A l'échauffement ou dans des parcours faciles faites deux mouvements (un main gauche et un main droite) en tri doigts (avec l'index) puis deux mouvement en tri doigts (avec le petit doigt)
Nouvelles positions de gainage :
Face au sol, une jambe en appui, les bras tendus à l’extérieur du corps, les mains au niveau du ventre (orienté à 45° ou 0°).
Face au sol, les deux jambes en appui, le bras tendu, une main posé au niveau du ventre.
Exercice pour travailler les blocages au bassin : faites des traversées en tenant les prises au niveau du bassin sur un mur pas très raide avec des grosses prises.
Exercice pour travailler la fermeture de bras :
Dans un dièdre avec un pied plus ou moins gros (selon la difficulté voulu) partez d'une main bras tendu et essayez de fermer le bras et/ou de passer en triceps.
Avec ou sans lest, avec une prise de main plus ou moins petite ou plate.
A faire comme séance de force avec 4 minutes de repos ou dans un circuit training.
Truc pour délayer :
Comptez les expirations à chaque relâché de main (exemple :5 expirations pour chaque bras jusqu'à ce que l'acide l'acide lactique ait disparu)
Les journées ne sont pas très intenses afin de préserver les articulations et de progresser en influx nerveux. Vous pouvez jouez sur les temps de repos afin d’augmenter l’intensité ce qui fait progressez. Vous pouvez alterner séances longues et peu intenses et séances courtes et intenses. Attention : avec des repos courts vous serez en anaérobie lactique (résistance) ou aérobie (endurance, continuité). Il est possible de faire augmenter l’influx nerveux en jouant sur l’épuisement.
Les séances de résistance sans délayage vous permettront de retarder l’apparition de l’acide lactique et de pouvoir grimper avec les bras bien daubé. Les séances de continuité avec délayage vous permettront de savoir délayer et de repartir des repos avec 100% de force. Donc il est nécessaire de travailler les deux comme pour le reste d’ailleurs, le court le long, les doigts, les bras, les trous, les grands mouvements, la dalle…
RECUPERATION
Manger des sucres à index glycémique élevé après (de 15’à 2h) un effort lactique permet de reconstituer plus rapidement le glycogène. (Glucose : glycogène musculaire ; fructose : glycogène hépatique).
Quand vous faites des séances de force il est important d’avoir fait la veille ou 3h avant un repas essentiellement constitué de glucides (pates…).
Les étirements accélèrent la récupération et permettent d’éviter les blessures sur le long terme.
La relaxation facilite la récupération et permet une restauration plus rapide de l’influx nerveux.
Le grand air, la douche et le changement de lieu (mer-montagne…) sont bénéfiques pour la restauration de l’influx. Protéines et vitamines C de même. Les efforts en résistance avec de gros repos aussi.
Pour la fatigue physique : la douche, rester au calme dans un lieu clos, les glucides et les vitamines du groupe B.
Faites tous les étirements du livre de Benoist (sauf ceux ou il faut être à deux si vous êtes seul), une fois 30 secondes par position. Insistez sur les avant bras (30 secondes d'étirement sur l'extenseur puis 30 secondes sur le fléchisseur, la main à plat sur une table, parallèle au corps, les doigts vers l'arrière à faire ; 3 fois pour chaque main) , les biceps et les épaules à la fin de la séance (30 secondes sur l’antagoniste (extenseurs, le triceps) 5 secondes de repos puis 30 secondes sur l’agoniste, le biceps).
Pour les épaules : debout, les bras en l’air, les mains jointes doigts croisés, paumes vers le ciel, tirez trois fois vers l’arrière et le haut pendant quelques secondes.
Dos au sol, genou sur le torse, bras tendu en arrière, mains jointes, doigts croisés, tirez alternativement chaque bras vers l’arrière (10 secondes), les mains bien plaqués au sol.
Talon, fesses et tête contre un mur, passez votre avant bras au dessus des fesses, dans le creux des reins, tenir la position 30 secondes, puis faites l’autre bras.
Grimper avec les deux pieds posés sur des prises c’est moins fatiguant, mais vous perdrez en doigt un peu en cas de ballant donc faites du no foot de temps en temps.
Travaillez bien les prises (position des doigts).
Quand vous travaillez des mouvements (essayez différentes combinaisons : carre interne, externe, pied opposé à la main qui tracte, même pied même main, pieds hauts, pieds bas).
Si vous zippez des pieds faites du gainage.
Si vous voulez bloquez bas (des bras) faites du développé couché ou des triceps à la machine.
Si vous voulez prendre de l’amplitude en traversée faites des élévations latérales avec haltères.
SOUPLESSE
Une technique simple pour grimper les pieds haut : commencez par vous étirez le quadriceps en tenant votre talon contre les fesses debout sur une jambe puis tenez votre genou contre votre torse debout sur une jambe. Faites ces deux étirements quelques fois pour chaque jambe puis de façon dynamique essayez de faire tapez votre genou contre votre épaule en une seule fois ou en faisant des à coups sans remettre le pied par terre. Allez y doucement au début, vous pouvez vous équilibre à l’aide d’un mur.
N'hésitez pas à vous lavez très soigneusement les articulations et autour des articulations, rincez vous bien.
Psychologie :
Infirmerie
Psychologie :
Si à votre goût la séquence est trop douloureuse physiquement et/ou psychiquement n'hésitez pas à baissez les charge des haltères et/ou machines de quelques kilos.
Les vieux comme les jeunes, c'est la nouveauté et le changement qu'ils aiment.
Changez de sorte d'exercice quand vous n'avez plus envie de faire celui qui était prévu, suivre ses goûts et dégoûts peut donner des bons résultats.
Le bras droit en blocage bas, le petit doigt se pose en premier sur la prise suivante puis l'annulaire puis le majeur puis l'index et vous recommencez avec le bras gauche en blocage bas...
Pour prendre rapidement des épaules, plutôt coté dos n'hésitez à faire des développés inclinés à 45° haltères à 18kg par bras, nombre de répétitions presque au maximum sur 15 environ en excentriques normal et 6-8 en excentriques lent.
Faire un cinq séries avec une minute de repos entre les séries, tous les jours.
Échauffement sérieux recommandé pour les avant bras et le reste (8kg par bras, 15 répétitions ; 11kg, 15 répétitions ; 13kg, 15 répétitions ; 15kg, 15 répétitions, repos au feeling)
Pensez à travailler l'antagoniste (biceps/dos)
Des bonnes routines et des bonnes idées dans les livres de Pourcelot, Mc Call, Tuminello, Santana... n'hésitez pas à modifiez les routines pour les rendre plus difficiles, plus faciles ou différentes (charges, répétitions, repos, combinaisons, diviser/ fractionner..) les auteurs signalent ce genre de chose.
Le chevauchement :
Dans la droite ligne de ne pas trop se faire souffrir pour ne pas se dégoutter, pour que cela ait un goût de reviens y et de c'est le changement qu'ils (les pratiquants) aiment : le chevauchement consiste à faire autant de séance que vous avez envie d'une routine et quand l'envie est finie il suffit de trouver une autre routine ou de se reposer jusqu'à ce que l'envie revienne.
Bref, passer d'une routine à l'autre donne de bons résultats, de bon coups de gonfleurs momentanés sur les muscles.
Pour l'escalade :
L'espalier est une forme de barre basse c'est à dire que vous travaillez les pieds au sol ou au maximum avec des chaussons d'escalade pas trop serrés avec seulement la pointe des pieds en appui.
Pour les mains, c'est une à trois lignes de prises, toutes préhensions possibles, des thématiques, du délayage...
Ne travaillez pas le corps trop incliné mais travaillez longtemps, longtemps, 20, 30 minutes... restez longtemps sur les prises, des fois, une main, des fois deux mains, des suspensions, des tractions des blocages, du stato-dynamique...
Construisez vos séances, vos ateliers en fonctions du nombre de répétitions, du nombre de série, de la charge, du temps de repos entre les séries, de vos objectifs, de votre âge...
Après les étirements par groupe musculaire en 1,2,3/1,2,3/1,2,3 et ses variantes, les étirements de bras en haut puis en bas (histoire de ne pas trop fatiguer les épaules) cela peut se conjuguer avec le 1,2/1,2/1,2.
Si vous utilisez des gants de musculation avec bande de poignets, lavez les très régulièrement (40° à la machine à laver)... après chaque séance surtout si vous faites du cardio training qui fait suer...et achetez en une deuxième voir une troisième paire.
L'intelligence c'est aussi savoir s'adapter (Albert JACQUARD, généticien, 1925-2013)
L'intelligence c'est aussi la faculté d'adaptation.
Si vos os n'ont pas un gros diamètre que vous ne faites pas plus de 180cm avec des segments osseux faits pour la prise de muscle ce n'est pas grave vous pouvez vous contentez d'avoir un corps sculpté.
Les protéines en poudre ne changeront rien à votre physiologie de base.
Trucs et astuces :
Tirer le niveau vers le haut ou vers le bas de son ou sa climbmate (partenaire de cordée) cela veut dire que selon votre climbmate vous allez plus ou moins progresser ou faire progresser.
Les erreurs à ne pas faire :
Ne pas prendre les prises intermédiaires surtout quand la voie est proche de votre niveau maximum et que vous avez des difficultés à monter la corde (l’entraînement à fermer le bras et monter une corde ce n'est pas pareil)
Prendre seulement les plus petits pieds surtout quand la voie est proche de votre niveau maximum et que vous avez des difficultés à monter la corde (l’entraînement à poser le pied et faire une croix, un parcours, enchaîner un parcours après travail ce n'est pas pareil)
Serrer le volant très fort avant d'arriver à la falaise ou serrer très fort les sangles du sac pendant la marche d'approche ce n'est pas une bonne idée (l’entraînement ou la performance, il faut choisir)
…
Un topo en vidéo des voies que vous aimez sur une falaise c'est une bonne idée, quelques consignes :
N'hésitez pas à mettre le spoiler au dessus de votre vidéo pour prévenir les fanatiques du à vue total qu'il y des méthodes pour enchaîner une voie, un parcours.
Prévenez aussi que les méthodes peuvent différer selon la force des bras, des doigts, la longueur des segments osseux, la taille, le niveau de récupération, le rocher qui évolue, la température des doigts, de l'air, du rocher, le degré d'hygrométrie des doigts, de l'air du rocher, la fatigue, le sommeil, ce que vous avez mangé avant, la fraîcheur physique et psychique...
Si vous vous sentez contracté entre deux parcours allez marcher un peu jusqu'à ce que vous vous sentiez décontracté (ne ramenez pas systématiquement des branches pour alimenter un feu ou vous asseoir dessus)
Un sport qui vous contracte au lieu de vous décontracter...vous préférez arrêter ce sport car cela vous semble dangereux, pas sain, anormal...vous avez le droit (qu'importe la cotation ou la charge l’essentiel est d'être heureux)
Le sponsoring n'est pas bon pour la santé financière et la réputation des entreprises (donner les bénéfices à des sportifs qui doivent constamment être de bonne humeur (sinon la marque est associé à la mauvaise humeur...) ce n'est pas évident...le stress et la pression pour le sportif risquent de lui gâcher la vie et le plaisir du sport...
Face à un sponsorisé :
Il lui lave sa voiture puis lui extorque le pied à l'étrier (le numéro de ton sponsor)
Il détruit la voiture du sponsorisé...pour une raison ou une autre.
Il drague le sponsorisé...
Il veut juste discuter par curiosité... pour voir si il sait faire...
La réussite est due au sportif et non à l’entraîneur et de toutes façon je ne suis pas votre entraîneur.
Faire de la moulinette ce n'aide pas beaucoup pour avoir le moral pour grimper en tête, à partir d'un certain moment grimper seulement en tête c'est mieux.
Laissez environ 30 minutes à votre climbmate pour qu'il aille en haut de la voie, après c'est votre tour...il réussira à monter la corde une prochaine fois, vous avez également trente minute environ pour faire ce que vous avez faire.
La cyclique de l'escalade : monter le pied, engager, clipper, délayer et ainsi de suite...
L'escalade aide à la prise de décision dans la vie : décision d'engagement le mouvement...décision d’arrêter ou de continuer l'escalade...
Vieillir sur le rocher et accepter la baisse de ses performances c'est s'adapter, arrêter l'escalade c'est aussi s'adapter...
Mendier ou escroquer (ses parents, sa famille) pour faire de l'escalade ce n'est pas une bonne idée.
Ne négligez pas votre vie de famille au profit de l'escalade (il échappe à sa femme et à ses enfants en falaise...)
Méfiez vous de la fatigue de fin de journées surtout si vous avez pris des médicaments antalgiques ou anti inflammatoire non prescrit...) la colère, l'énervement, le manque de patience... peuvent vite vous submerger en fin de journée, soyez vigilant, soyez à l'écoute de vos émotions (l'insight, la sensibilité...)
L'escalade cela occupe bien.
Les endorphines des petits ou des longs efforts (le grand air, la marche plus ou moins longue, seul ou plus nombreux...) sont bien présentes, il faut en avoir conscience que cela vous donne envie d'y retourner donc méfiez vous de vous même et soyez à l'écoute de vous même de votre homéostasie, le cervelet, de votre physiologie...
La falaise, le site de bloc naturel son des endroits à risques objectifs (l'engagement : terrain connu/terrain inconnu, par rapport au réseau téléphonique, la distance de la route, la disponibilité des secours, la fréquentation...) soyez donc très respectueux du site et des consignes de sécurité, ne vous faites pas souffrir (à aller) dans un site naturel engagé.
Les habits que vous portez en site naturel en fonction de la saison et de la température c'est savoir s'adapter au milieu naturel.
Respectez le cadre légal vis à vis du site naturel, vis à vis des autres usagers du site naturel, vis à vis de vous même, il faut y penser.
La comparaison est immature (est ce être mure que de dire cela...)
La compétition est source de douleur et de rancœur.
N'hésitez pas à demander à votre climbmate si tout va bien, ce qu'il ou elle veut entendre et soyez coopératif si cela vous semble raisonnable (surtout en cas de fatigue)
En cas de problème de libido (désir sexuel) inopportune ou intempestive voyante et que cela vous pose problème ou que cela pose problème à ceux qui vous voit faites votre petite affaire (masturbation, rapport sexuel consentant dans le respect cadre légal, la veille ou le matin après la douche et redouche après l'acte )
Soyez clair si vous désirez quelqu'un pratiquant le même sport que vous, des avances (sexuelles, de vie commune...) claires nettes et précises devant des témoins, une caméra de téléphone, un commissariat...attention, briser un couple c'est de l'eugénisme et la femme propose, l'homme dispose...(signalez d'une façon ou d'une autre très claire à la personne désirée que vous allez lui faire des avances...qu'elle puisse préparer sa réponse)
En cas d'agression, fuyez ou appelez les secours, il y a des gens plus ou moins sociable ou agressif difficile de savoir à l'avance, soyez discret...
Une voie, un parcours coté plus difficile n'est pas plus facile, c'est sur.
Le test des bras tendu, la mains ouvertes : les mains propres, les ongles coupés...et si vous avez les doigts qui tremblent, qui bougent, allez dans du plus facile ou arrêtez l'activité.
N'hésitez pas à donner votre vieux matériel aux nécessiteux, Ressourcerie, Petite Ourse pour les maisons d'enfants ou autres et n'y pensez plus (et si vos anciens climbmates continuent à vous appeler, un laconique je suis occupé et raccrochez le téléphone sinon vous n'avez pas à justifier vos activités légales auprès d'autrui...)
Le travail des muscles posturaux m'a permis de progresser en force maximum des biceps alors n'hésitez pas à en faire (selon un auteur le travail des jambes peut faire progresser en bras)
L'intensif ou le repos entre les exercices, de temps en temps de l'intensif et il faut savoir s'arrêter avant de se dégoutter ou de se blesser.
Avec trois ou quatre grammes de paracétamol et deux grammes de reine des prés dans le sang, le rocher est moins abrasif, c'est louche, c'est sur la croix ne compte pas.
Sinon la famille, la santé, les affaires... ?
N'invitez pas, ne fréquentez pas, et ne saluez pas... les gens que vous détestez et qui vous détestent...c'est logique, unique et singulier.
L’escalade à l'ombre est plus simple, plus facile qu'en plein soleil, qu'en pleine chaleur...
La falaise de Céuse : les horaires (printemps, été, automne) : pour les secteurs : Berlin, Demi lune, Pont sur l'infini... : départ à 14h du parking, arrivé à un peu plus de 15h au pied de la falaise, commencez l'escalade avec l'ombre qui arrive à 16h (vérifiez l'heure du coucher de soleil, il faut plus de trente minutes pour retourner au parking)(prenez au moins 2 litres d'eau par personnes pour la demi journée et de la nourriture, des vêtements adaptés à la saison, pour la marche, pour le repos, pour l'escalade..)
Pour la solitude et le silence des montagnes ce n'est peut être pas la destination idéale.
La falaise de Rue des masques à Guillestre (milieu printemps, été, milieu automne): le secteur parcours de santé (le plus à droite) le vent se lève à 10h du matin, les secteurs plus à gauche sont à l'ombre toute la journée et il finit par faire bien chaud en fin d'après midi.
La falaise de Panacelle au dessus de Guillestre (milieu printemps, été, milieu automne) : à l'ombre toute la journée.
La falaise d'Orpierre (milieu printemps, été, milieu automne) : le secteur dévers : à l'ombre à partir de 14h...ce n'est pas évident de commencer à 17h pour finir après 19h.
Le secteur Paroi Jaune : l'hiver quand ce n'est pas humide et qu'il y a du soleil.
La falaise de Volx : pour l'hiver ce n'est pas la peine de commencer à grimper trop tôt dans la journée, il y a les santons qui bloque l'accès à trois parcours (dont l'invitation au voyage...) des fêtes de fin d'année à la mi Janvier ou davantage...
Des prises larges, des rampes horizontales, mais où est l'endroit qui tient le mieux...
Annot : un site de bloc naturel sur du grès un peu fragile plutôt pour le milieu de l'automne, l'hiver quand ce n'est pas humide, le milieu du printemps, prévoyez un tee shirt manches longues pour protéger les avant bras, un véhicule pas trop bas la route forestière pour y accéder est un peu compliquée (des parcelles privées et la nature à respecter)(pour trouvez les blocs suivez les sentes plus ou moins visibles au départ des zones de parking indiqué par le topo)
Pour la route forestière, il faut mettre, le trou, l'ornière sous la voiture et non sous les pneus.
Saint Léger du Ventoux : la face sud et le secteur al andalouse pour l'hiver, la face est le secteur la baleine pour le printemps et l'automne...
Ailefroide : un site de blocs naturel sur du granit, dès que la route est ouverte au printemps jusqu'à ce que la route ferme à l'automne, trouvez un bloc à travailler au printemps, travaillez le l'été, et finissez par l’enchaînez à la fraîcheur de l'automne. L'été c'est à partir de 14h pour le secteur le pavé.
Entraygues : une falaise granit bien à l'ombre du val de Vallouise, pour l'été (?) quasiment pas de marche d'approche (la route est étroite...n'allez pas trop vite, le sens de circulation est implicite...euh, le matin ça monte, le soir ça descend...euh (?)
Des petits tubes de gel glucidiques (10gr, miel, booster vitaminés de diverses sortes sans oxyde nitrique, whey) peuvent être utile pour faire la croix, l’enchaînement sans repos sur la corde ou les points d'ancrage (spit, ring...)...n'en faites pas des mauvais rêves quand même (attention à la conservation dans le sac exposé au soleil)
Une vidéo souvenir d'un enchaînement c'est sympathique, un enchaînement sans prendre de position de moindre effort ou vraiment le minimum c'est bien...
Faut il une autorisation préfectorale pour tourner des images d'escalade en site naturel à des fins commercial...plutôt oui (à vérifier)
Si vous ne voyez pas les prises de mains, de pieds et autres intermédiaires c'est que vous n'avez pas le niveau de les tenir (valable en site naturel comme en indoor)
Au bout de combien de fois après avoir la même parcours en tête (pas forcement le même jour) la cotation baisse...un plus en moins toutes les dix recroix...
Sur votre parcours préféré en falaise ou en indoor, à froid ou à chaud, de toutes les manières possibles vous le cotez toujours 8z puis vous allez essayer une nouvelle falaise ou une nouvelle salle et c'est l'échec total : si vous en concluez que cette salle, que cette falaise est une bouse (nulle) vous êtes vraiment pas objectif.
Quel est le niveau technique et physique des grimpeurs agressifs et moqueurs...(solution : 6b maximum mais il y a des grimpeurs de 6b qui respectent les autres usagers et le site d'escalade)
Dans le même ordre d'idée : les brettelles de votre sac à dos vous scient les épaules...la faute du sac ou la peau à cette endroit est devenu sensible au port du sac.
Un mouvement douloureux, une marche d'approche qui finie par une une migraine...mieux vaut ne pas insister et aller ailleurs.
...je sors.
Pratiquer assidûment l'escalade permet de progresser donc si vous avez peur de vous faire une cheville ou le coccyx dans les premiers mètres d'un parcours n'hésitez à pré clipper le premier point d'une façon ou d'une autre.
L'essentiel c'est de pratiquer et non de se blesser, l'essentiel c'est d'être heureux dans sa pratique...
Pour la validité d'un enchaînement en tête...des fois il y a un préclippage quasi obligatoire, des fois non...
Faut il sauver le psikadur des falaises, il niche sur les prises d'escalade, de toutes les couleurs des fois bien camouflé, des fois très très visible, beaucoup se déchirent à son sujet, finalement il est toujours là...
Le sikadur étant une colle chimique pour sceller les ancrages d'assurances (ring) et pour éventuellement créer, améliorer, réparer des prises, réparer une prise patinée.
La taille des prises, en dessous d'un demi centimètres cela devient difficile à tenir pour moi, les tout petits bi doigts (deux trous de... avec le perforateur) et voilà un crux (mouvement, passage le plus difficile du parcours) pas drole...un parcours plus facile plus homogène avec une prise taillée, plus grosse, du sikadur mélangé avec de poussière de rocher de la même couleur que le rocher de la zone pour la camoufler...
Bref...les spits, les rings, les prises taillées, le traditionnel avec les coinceurs...je ne prends pas la responsabilité d'équiper un parcours sur une falaise et merci à ceux qui ont équipé les parcours et à ceux qui ont payé ceux qui ont ouverts les parcours et nettoyé le rocher.
La colophane, la sève de pin et autres résines (colle à ballon de hand ball..) pour mieux adhérer au rocher lustre (la colle reste sur le roche et la prise devient plus difficile à tenir) la prise d'escalade...à éviter donc.
Qu'est ce qui tombent au début, puis s'usent et finit par casser...les dents...les prises d'escalade.
Le brossage des prises des parcours à votre niveau maximum ou en dessous ou d'échauffement... pour qu'elles adhèrent mieux pour son propre essai ou celui d'un autre...
Patience, bénévolat, altruisme, respect de l'environnement, de l'autre...
Un cycle de musculation à essayer :
Sur un ou deux jours :
Force Puissance (exercice à faire en agoniste suivi de antagoniste, biceps suivi de triceps...)
Curl barre biceps suivi de développé couché (appareil à charge déportée) :
33kg, 6 répétitions suivi de 65kg, 6 répétitions, 3 séries, 2 minutes de repos entre les séries, 3 minutes après la troisième série.
35kg, 6 répétitions, suivi de 75kg, 6 répétitions, 3 séries, 3 minutes de repos entre les séries.
31kg, 6 répétitions suivi de 55kg, 6 répétitions, 3 séries, 3 minutes de repos entre les séries.
Force maximum (exercice à faire en agoniste suivi de antagoniste, biceps suivi de triceps...)
Curl barre biceps suivi de développé couché (appareil à charge déportée) :
43kg, 2 répétitions suivi de 95kg, 2 répétitions suivi de biceps barre curl 43kg, 2 répétitions suivi de 95kg (développé couché) 2 répétitions...à faire 5 fois en tout (10 répétitions biceps et 10 répétitions triceps en tout) prendre 5 minutes de repos et faire deux autres séries prendre 5 minutes de repos et
38kg (barre curl) 5 répétitions suivi de 80kg (développé couché) 5 répétitions.
Charge contrastée (exercice à faire en agoniste suivi de antagoniste, biceps suivi de triceps...)
Curl barre biceps suivi de développé couché (appareil à charge déportée) :
38kg, 3 répétitions et 19kg (barre curl) 3 répétitions suivi de 80kg, 3 répétitions et 40kg (développé couché) 3 répétitions, faire de 3 à 5 séries, 3 minutes de repos entre les séries faire de 4 séries.
Force maximum (exercice à faire en agoniste suivi de antagoniste, biceps suivi de triceps...)
Curl barre biceps suivi de développé couché (appareil à charge déportée) :
43kg, 2 répétitions suivi de 95kg, 2 répétitions suivi de biceps barre curl 43kg, 2 répétitions suivi de 95kg (développé couché) 2 répétitions...à faire 5 fois en tout (10 répétitions biceps et 10 répétitions triceps en tout) prendre 5 minutes de repos et faire deux autres séries prendre 5 minutes de repos et
38kg (barre curl) 5 répétitions suivi de 80kg (développé couché) 5 répétitions.
Force Puissance (exercice à faire en agoniste suivi de antagoniste, biceps suivi de triceps...)
Curl barre biceps suivi de développé couché (appareil à charge déportée) :
33kg, 6 répétitions suivi de 65kg, 6 répétitions, 3 séries, 2 minutes de repos entre les séries, 3 minutes après la troisième série.
Stato dynamique (exercice à faire en agoniste suivi de antagoniste, biceps suivi de triceps...)
Faire environ 3 secondes de blocages à 90°, suivi d'une fermeture de bras explosive et ce sans faire de petit mouvement vers le bas.
Curl barre biceps suivi de développé couché (appareil à charge déportée) :
28kg, 5 répétitions suivi de 65kg, 5 répétitions, prendre 3 minutes de repos faire 4 séries en tout.
Stato dynamique (exercice à faire en agoniste suivi de antagoniste, biceps suivi de triceps...)
Faire environ 3 secondes de blocages à 90°, suivi d'une fermeture de bras explosive et ce sans faire de petit mouvement vers le bas.
Curl barre biceps suivi de développé couché (appareil à charge déportée) :
28kg, 5 répétitions suivi de 65kg, 5 répétitions, prendre 3 minutes de repos faire 4 séries en tout.
7 ateliers, 7 routines de musculation sur un ou deux jours soit 36 séries...sinon le cycle original c'est deux séances par semaine d'un atelier pendant trois semaines suivi de trois semaines de l'atelier suivant (variante possible en trois fois par semaine sur plusieurs groupe musculaire, haut du corps, bas du corps...)
Une nouvelle façon de faire du stretching :
Faire 10 à 15 minutes de stretching par groupe musculaire (pensez à faire l'antagoniste) et passez au suivant...
Pour progresser rapidement, il faut en faire beaucoup, 5 jours par semaine :
2 heures de préparation physique le matin (musculation, poutre, anneaux, pan gullich...) et 3 heures de bloc l'après midi et 1 heure de stretching pour pouvoir enchaîner les jours de sport.
Une journée falaise ou bloc de 5h (reposez vous bien, prenez le temps de récupérer pour perfer, pour pouvoir enchaîner les parcours)
Je faisais les 5 jours à la suite du lundi au vendredi...à vous de vous organiser.
Si vous n'avez jamais fait de musculation il est temps de vous y mettre, des progrès rapide sont peut être pas loin (allez dans une salle de musculation ou achetez vous des livres et du matériel)
L'exercice de poutre sur de très bonnes prises (main sur le bac en haut, l'autre main sur le bac en bas) avec une vingtaine de kilo de charge (à mettre progressivement) c'est bon pour les doigts (une traction de chaque coté et quelques minutes de repos selon la réponse de vos coudes)
Faire de la musculation le matin et de l’escalade l'après midi peut aider à gagner en technicité, à être bien sur les pieds, à grimper à l'économie car les bras sont fatigués.
Les doigts glacés sur le rocher, faites moins dur, fumez moins, rentrez chez vous...
Le complément alimentaire appelé BCAA (leucine, isoleucine, valine) peut aider à la réparation musculaire (vérifiez qu'il n'y ait pas d'oxyde nitrique dans les gélules)
Le potassium, le magnésium, la vitamine D sont essentiel pour une pratique sportive à long terme.
Les pruneaux, les dattes, les figues, les produits laitiers, le poisson (faire une recherche sur internet aliments contenant du potassium...) sinon il y a des produits disponibles en pharmacie (diffu K pour le potassium, à priori sans ordonnance, le magnésium..., pour la vitamine D c'est à votre médecin traitant qu'il faut demander, il faudra peut être faire des analyses sanguines au laboratoire...)
Pour le diffu K : 3 gélules toutes 20 vingt minutes et une tablette de 10 gélules par jour, si vous vous endormez c'est qu'il y en a vraiment besoin (consultez aussi votre médecin traitant pour le nombre de gélules à prendre par jour)
Pour les douleurs musculaires c'est le test sanguin de la créatine phospho kinase et son successeur qu'il faut demander à votre médecin traitant pour savoir combien il y a de débris musculaires dans votre sang.
Le 04/06/2023 :
En musculation, en station debout, à la barre, aux haltères ou autres pensez à fléchir légèrement les genoux pour que la colonne vertébrale se place bien afin de ne pas provoquer de subluxation des vertèbres et du bassin.
Faire du dégressif : petites charges (kettlebell, medecine ball, lest...) puis à vide pour des groupes musculaires comme les deltoïdes...me semble intéressant.
Une routine pour les abdominaux :
6 relevés de buste (sur petit coussin) puis 6 ponts romain puis 6 sur le dos genoux fléchis de droite à gauche (6 de chaque coté) puis 6 relevé de jambes dos au sol, puis 6 crunch inversé, puis 10 extensions dorsales inversées inversées sur un ballon de stabilité puis 10 twist sur un ballon de stabilité puis 10 rotations debout...
Une fois que vous avez de l'acide lactique dans les abdominaux vous pouvez arrêter passez aux exercices des épaules et du haut du dos, en faisant de 6 à 10 répétitions à charges légères, en dégressif, sur un pied (le même et l'opposé...au medecine ball, 4 sunrise en anti horaire, 4 sunrise en horaire, changez de pied et recommencez)
Une fois que vos épaules sont dans le lactique, repassez aux abdominaux, avec un medecine ball (5kg) ou une petite kettlebell (6kg) vous pouvez inclure du rolo (5) avec pour échauffement du roll out sur ballon de stabilité, les genoux sur un petit coussin (les deux bras, puis un seul bras.
Vous pouvez passer de l'exercice relevé de buste à twist à rotation des hanches sur le dos à crunch inversé avec un medecine ball...
…
Une fois que vous avez échoué et que vous poussez de grands cris de rage...contenir votre rage peut vous permettre d'avoir un peu plus de force pour l'essai suivant...(les fragiles des oreilles vous en voudront peu être moins aussi ...)
En cas de temps froid et d'onglée des doigts (sensation d'avoir les doigts glacés et peu sensibles)...au délayage (3 respirations par relâchement de bras) frottez votre main droite contre votre jambe droite...cela peu aider un peu.
Pour le travail des excentriques lents, il vaut mieux travailler les faire après les fêtes de fin d'année et après la saison d'été, les fibres musculaires cassées sont probablement déconnectées du réseau nerveux et d’irrigation sanguine de travail musculaire et peu à peu elles sont réparées pour redevenir fonctionnelles et rester plus volumineuses.
Il semblerait qu'il faille éviter les excentriques lents pour le dos, les épaules (?) les jambes (?) pour des raisons assez évidentes de se tenir debout et de cicatrisation ralenti par la station debout.
Une routine pour les épaules et le haut du dos :
Développé militaire (20kg, 6 répétitions, avec poignée 4,7mm) suivi de développé militaire nuque (20kg, 6 répétitions, avec poignée 4,7mm) suivi de presses haltères (10kg bras , 6 répétitions, avec poignée 4,7mm) suivi de développé incliné (10kg par bras, 6 répétitions, avec poignée 4,7mm)
Tirages haltères neutre (10kg par bras, 2 fois 6 répétitions, avec poignée 4,7mm) suivi de tirage horizontal ( 6 répétitions, 2 fois 6 répétitions, avec poignée 4,7mm)
Pour le cycle de musculation décrit ci dessus (celui en 7 ateliers à faire en 24h ou plus, sur deux jours, sur 3 jours avec repos...
Pour la force maximum : reposez vous suffisamment entre les séries d'échauffement, pour les repos entre les trois séries c'est 5 minutes puis 6 minutes puis 7 minutes.
Pour le deuxième atelier de force maximum baissez la charge de 3kg pour les biceps et de 5 kg pour le développé couché.
Pour le deuxième atelier de force puissance baissez de 2kg pour les biceps et de 3,75 kg pour les triceps.
Si vous en avez pas fait depuis longtemps, faites de la force maximum en élévations latérales (12kg 2 répétitions) et frontales (kettlebell 20kg, 2 répétitions) les vieilles fibres de force de vos deltoïdes en seront ravis, de même pour les shoulder shrug (haussement d'épaules) devant et derrière à la barre (46kg, 6 répétitions) sur les cotés aux haltères (20kg par bras, 8 répétitions)
Si la marche d'approche est un peu suante prévoyez un gant de toilette propre et humide dans un tupperware en plastique pour vous essuyez le visage et la nuque...le risque de migraine et autres douleurs de la tête, de la face et de la nuque en seront diminuées (au retour, mettre le gant de toilette à la lessive et le tup à la vaisselle)
Si vous ne marchez pas torse nu et qu'il fait chaud, prévoyez un deuxième teeshirt à mettre à l'arrivée au pied de la falaise pour ne pas prendre froid...et posez votre teeshirt humide au soleil pour qu'il sèche.
L'étirement dynamique dit des marionnettes, bras tendus ou fléchis, effectuez des rotations des mains, pouce en haut, pouce en bas (pas trop vite) profitez en pour fléchir les avant bras ou baissez et levez les bras...c'est un étirement pour les avant bras, pour les fléchisseurs et les extenseurs des poignets et des doigts, cet étirement permet aussi de détecter là où vous avez mal (quand vous le faites en flexion de l'avant bras sur le bras ou en levant et baissant les bras) les douleurs se situent souvent sur les épicondylites ou les épitrochlées (extérieur ou intérieur du coudes) sinon cela peut être musculaire...
Le lever/baisser de bras peut être également aussi utilisé pour des étirement plus classiques des avant bras (fléchisseurs/extenseurs)....
Un exercice de mobilité des épaules, levez et baissez les bras tendus jusqu'au dessus de la tête, faites le plusieurs fois de suite (10 fois) bras le long des cuisses, bras au dessus des cuisses...si les muscles déjà chaud sont réticents à dépasser la ligne des épaules...il va falloir en faire régulièrement jusqu'à ce que cela soit fluide...utile en escalade dynamique pour aller chercher les prises au dessus.
Ce n'est pas en regrettant le passé en essayant de refaire le passé qu'il changera et essayez de ne pas faire les mêmes erreurs...
Le rouleau de stretching est un outil de stretching assez abordable et facile à utiliser, quelques étirements passifs, un peu de rouleau de stretching, quelques étirements passifs, un peu de rouleau...des exercices de mobilité, du rouleau...
Si vous avez des douleurs à une articulation ou à un muscle, mettez vous debout, respirez, relâchez vous et focalisez votre esprit sur l'endroit douloureux (vous pouvez même vous dire la zone se relâche, se décontracte, se remet en place)...à priori d'autres zones un peu moins douloureuses se signaleront (le bassin, le cou par exemple et c'était l'avant bras gauche de douloureux au départ).
Bref, de l’hydratation, de l'hygiène, du repos, une visite chez l’ostéopathe ou chez votre généraliste...selon vos besoins.
Variante en autosuggestion (les toxines musculaires sont évacuées, les fibres nécrosées sont évacuées, les fibres se réparent, le muscle s’oxygène...)
Le 25/04/2024 :
Trucs et astuces :
L'acidité contre le surentraînement d'influx nerveux : des électrodes plantées dans un demi citron et un demi pamplemousse font un peu d’électricité...donc si vous vous sentez faible en influx nerveux, jus de pamplemousse et de citron (ou repos et jus d'agrumes et autres aliments acides (pain complet protéines...)
La contraction musculaire, les myofibrilles, les ponts actines myosines qui fonctionnent avec des ions calcium...lait, fromage, crèmes....les produits laitiers sont très utiles pour faire des efforts.
Le mélange lait de soja et huile (4 huiles) cela détend après les efforts lactiques, les eaux minérales pétillantes aussi (ph et teneur en bicarbonates)
Jus de pamplemousse, huile et un peu de levure de bière cela passe tout seul.
Pour la musculation, si vous restez à 10kg en dessous de votre poids de corps (IMC 22) (bras, pectoraux jambes) vous préserverez à minima votre santé et vos articulations (pour faire de performances au développé couché ; au soulevé de terre, haltérophilie, il vaut mieux avoir des aides et un docteur compétent à proximité direct)
Au programme, du lourd, du long, du jeu, du cul, du low in, du low for, du l'air... mais quelle est le message votre enveloppe corporelle.
Pour le cycle CHARLES Antoine composé de 7 séances (force puissance, force max, force explosive, force max, force puissance, force explosive, force explosive)
Commencez par le bas du corps (soulevé de terre 57kg en force max, à vous de calculez pour les autres charges à 80% environ, 40%, 50%, 60%, 70%) tôt dans la journée puis continuez la journée par le haut du corps pour finir le lendemain (derniers repos enregistrés pour la force max 7 minutes, 8 minutes, 9 minutes ou davantage)
Pour le bas du corps la deuxième séance de force max est à 52 kg... 570 kg en quarante secondes c'est déjà bien (deux répétitions quart de tour coche, le faire en encore quatre fois, il y en a qui ferait 1300 kg sur le même principe)
Des exercices sympas pour le bas du corps à voir sur la chaîne de la youtubeuse Bri Laurennn.
Concernant les routines de la youtubeuse Growingannanas, j'ai essayé les workout fullbody et je me suis étonné, les abdominaux ce n'est pas mon point fort finalement, les fentes arrières en milieu de workout non plus mais je progresse de séance en séance, la routine à l'identique de celle de Growingannanas (tempo, durée...) ce n'est pas pour tout de suite.
Les routines upper body avec haltères (dumbells) évidemment avec des demi charges que celles indiqués (en général) sont très biens aussi.
Le classement en playlist est bien utile pour trouver son bonheur, je n'ai pas encore essayé les routines sweaty et super sweaty, serviettes éponges à prévoir, quant aux routines full leg killer, cardio, cela viendra.
En ski alpin, les muscles posturaux, le core, servent à orienter le corps pour mieux déterminer les trajectoires, les réflexes myotatiques aussi...les abdominaux, les abs sont utiles pour freiner et autres.
Décrire ses procédures de mouvements c'est bien utile, c'est déroutant, cela fait réfléchir sur sa pratique...
Bref, un hiver en station de ski et avant c'était repos pour l'adaptation ostéo articulaire, pour la maintenance ligamentaire, les routines de musculation sont agréables à retrouver avec un tempo de repos un peu plus décontracté.
Faire travailler de temps en temps les divers muscles en force max ce n'est pas inutile.
Marcher en ville, visiter la zone workout de la ville pour rentabiliser l'achat d'élastiques et autres lests, jouer au basket à 740 mètres d'altitude... pour changer de la falaise à 1740 mètres, de la station de ski à 1650-2600 mètres, 930 mètres, 700 mètres ...c'est bien agréable.
LLe pousser sur les jambes en escalade se retrouve en ski alpin, le pas du patineur à la descente, le schuss, le saut, lequel va le plus vite.
Le rythme du rameur se retrouve en ski alpin...
Les genoux vers l'avant, le centre de gravité aussi, les jambes fléchis en position de force max c'est à dire entre la demi et les quart de flexions, bien regarder la piste de ski (quelques mètres devant) faire régulièrement les contrôles visuels droite et gauche pour éviter de percuter autrui (comme en escalade, une parade en bloc, les kilos de celle à parer vous file entre les doigts, entre les bras à toute vitesse)
Pour trouver ma trajectoire, je cherche la perpendiculaire à la piste, surtout quand la piste est inclinée vers la droite ou la gauche.
Si dans une zone, je sens que je vais vite est que je n'ai pas le contrôle totale sur la situation, la fois suivante je vais moins vite.
Pour les zones il y a des petites bosses parallèles (et perpendiculaires à la piste) il faut se raidir sur les jambes pour mieux passer cette zone.
En arrivant vite sur une cassure, le plus drôle pour moi, c'est de passer la cassure en tournant (de piste rouge à piste rouge)
Une cassure de piste rouge à piste verte peut de sauter, méfiez vous de la prise de vitesse après l'atterrissage.
Avec une neige collante, je ski sur l'arrière, pas facile de tourner mais cela évite que les skis freinent inopinément (bien ventiler et bien regarder la piste)
Le 180 shape (faire un demi tour en sautant et et être à l'arrêt à atterrissage) sur piste ou de bord de piste à piste (et vice et versa) c'est sympa (bien échauffé et sur une neige pas trop dure)
Sur une piste verte ou bleue, skiez les jambes un peu tendues, vers le corps vers l'avant et dans les virages essayez de décoller....très agréable (la technique peut se forcer en fléchissant et en détendant les jambes)
La technique du tournant en V (quel est l'angle du V, faut il le faire vite, dans les zones étroites ou sur neige un peu lourde :braque V court, braque V court, braque V court, braque V moyen...la zone est moins difficile, je me relâche un peu, je remonte un peu mon centre de gravité, les segments entre deux virages s'allongent...arrêt ou essayer de faire le mur suivant, le mur suivant, position de force les bras vers l'avant pour maintenir le centre gravité vers l'avant, je réduits les segments entre deux virages, la bandes de trajectoire dans la largeur est considérablement rétrécie...
Pour le ski hors piste, il semblerait que faire un ou deux bout de hors piste par jour c'est déjà très bien.
Les répétitions partielles, une variante en soulevé de terre :
7 répétitions milieu bas, 7 répétitions milieu haut, 7 répétitions totale.
A poids de corps, 3 séries, 2 minutes et trente secondes entre les séries.
Les 6-10 flexions du matin (propre et bien réveillé) c'est un bon test pour savoir si vous aurez les jambes suffisamment fraîches pour faire du ski ce jour là (faites aussi le soulevé de terre roumain, jambes tendues, 6-10 à faire aussi, un peu plus sur les ischio jambiers)
Une chute de neige, des température nocturnes inférieures à moins 7 degrés, des températures diurnes vers les 5 degrés, il y a des chances pour qu'il y ait de la poudreuse légère et même sur les pistes balisées, prévoir des ski un peu plus léger, un peu moins performance, la probabilité que l'intégralité de pistes ouvrent un peu plus tard que prévu est là...
Températures chaudes le jour et froides la nuit, la neige fond le jour, glace la nuit, résultat le matin la neige est tres dure, il faut attendre un peu avant d'aller plus haut et à la fin de la journée, la neige est à nouveau molle.
La neige du matin c'est pour la fin de saison quand il fait moins froid la nuit.
Sur une piste noire, les trajectoires se préparent sur deux jours consécutifs...
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