Séances types V1.10b

 

SEANCES TYPES

Force
Généralités
La force ou anaérobie alactique.
Substrat : adénosine triphosphate (ATP).
Durée : de 1’’ à 20’’.
Mouvements : de 1 à 10.
Récupération performance : 3-7 minutes, avec des repos courts vous travaillez la capacité voir la conti avec des repos longs vous travaillez l’influx nerveux (la force). Reposez vous au moins 4 minutes entre les exercices de force max (poutre, pan gullich, anneaux…)
On distingue : - La force maximale : 1 mouvement
- La force pure : de 1 à 5 mouvements.
- La force capacité : de 5 à 10 mouvements.
Un mouvement représente un déplacement de main.
PUISSANCE = FORCE X VITESSE
C’est un effort très intense il faut tout donner sur ces quelques mouvements.
Il est possible de travailler lesté ( 3 à 5% du poids total). Attention aux petites prises si vous vous chargez beaucoup (poulies, tendinites).
Un cycle de force dure de 3 à 5 semaines avec 3 séances par semaine.

Description des exercices :
Poutre : il est important de ne pas privilégier une préhension par rapport à une autre sauf projet spécifique pour ne pas être à la rue si vous devez utilisez une préhension que vous n’avez jamais travaillé.
Donc variez le plus possible les prises que vous utilisez.
Les suspensions : il s’agit de se suspendre bras tendus à une ou deux mains.
Durée : de 1’’ à 20’’.
Repos : de 1’30’’ à 3’ si les doigts sont très sollicités (mini réglettes).
Les tractions : c’est un effort concentrique. Peut se faire avec le corps près de la poutre ou un peu plus éloigné (bras à 120° vers l’avant) cet exercice sollicite un peu plus les dorsaux.
Nombre : de 1 à 10
Repos : de 1’30’’ à 3’ si les doigts sont très sollicités (mini réglettes).
Excentrique forcé : il s’agit de se laisser descendre sur un bras en résistant le plus possible, alternez le bras droit et gauche. Il le coupler avec un effort concentrique pour ne pas perdre en dynamisme. Ne pas en faire plus de deux fois par semaine et pas plus de trois semaines d’affilée.
Nombre : un pour chaque bras suivi de trois tractions rapides.
Repos : 1’30’’ évitez les petites arquées : risque de poulies.
- Blocage : c’est un effort isométrique.
Il y a trois angles à travailler : 120° , 90° , bras fermé.
Possibilité de travailler un angle à la fois ou les trois en même temps.
Faites quelques tractions en fin de séance pour ne pas perdre en dynamisme.
Durée : de 1’’ à 20’’ sur un angle ou 1’’ à 7’’ sur chaque angle sans reposer les pieds au sol.
Repos : 1’30’’.
- Stato-dynamique : il s’agit de monter en traction, de bloquer quelques secondes bras fermé puis de descendre jusqu’à 90° de bloquer à nouveau et enfin finir en double jeté ou en traction très rapide.
Repos : 1’30’’.

- Circulation : il s’agit de faire des mouvements sans les pieds, il est possible de faire une traction après chaque mouvement des prises symétriques ou non. Les exercices de circulation font travailler aussi la force explosive des doigts (vous touchez, vous serrez et cous ne lâchez plus)
Mouvements : de 2 à 10.
Repos : 1’30’’.
Traction un bras aidé : tractez d’un bras avec l’autre main soit au dessus soit en dessous sur une petite prise (réglette, bi/mono-doigts).

Anneaux : Les anneaux sont de bons outils pour la préparation physique orienté.
-Fabrication : avec de la corde statique, du tube pvc de bon diamètre et des mousquetons. Utiliser un cabestan ou une plaquette auto bloquante pour régler la hauteur des anneaux.
-Utilisation : Pied au sol : se pencher en avant en ouvrant les bras (légèrement fléchis) et revenir à la position de départ (faire 3 fois de suite, repos 3 minutes).
Pied au sol : se pencher vers l’avant bras tendus, tenir quelques secondes la position et revenez au point de départ (faire 3 fois de suite, repos 3 minutes).
Pied au sol : faites un mix des deux.
Suspendu : la croix de fer (écarter les bras le plus loin possible sur le coté).
La planche (suspendez vous tête en bas et laisser descendre vos jambes doucement, remontez avant de touchez le sol).
Dips : laissez descendre entre les anneaux puis remontez.
Talon au sol loin devant sur le dos, bloquez les deux bras près du corps, écartez un bras après l’autre.

Pan Gullich :
Montée : lentement ou rapidement sur des prises de plus en plus petites.
L’objectif étant de faire les plus grands mouvements possibles avec les bras décalés.
Mouvements : de 1 à 10
Repos : de 3’ à 5’
Double jetés : il s’agit de faire le double jeté le plus ample ou d’en enchaîner le maximum.
Attention aux petites prises et bien s’hydrater.
Mouvements : de 1 à 10
Repos : de 3’ à 5’
- Pliométrie : c’est un effort excentrique immédiatement suivi (1/4 de seconde) par un effort concentrique. Donc : double jeté vers le bas suivi d’un autre vers le haut
Mouvements : de 1 à 10
Repos : de 3’ à 5’

Musculation : la charge maximum est la charge soulevé une seule fois (100%).
Quand vous travaillez un muscles il faut aussi travailler son antagonistes (biceps-triceps ; dos-pectoraux).
Les épaules servent pour les croix de fer et les mouvements en traversés.
Les pectoraux pour les croisés et les compressions (plats, proue)
Les abdominaux et les dorsaux pour le gainage.
Les biceps pour la fermeture de bras.
Les triceps pour les blocages.
Pour faire de la gonflette travaillez entre 60% et 77% de la charge maximale.

-La force maximale : méthode bulgare et méthode pyramidale.
Pour travailler la force maximale il faut soulever la charge maximum avec un organisme déjà fatigué.
Exemple : 6 séries de 4 répétitions à 80%.
6 séries de 2 répétitions à 90%.
6 séries de 1 répétition à 100%
Il possible de partir d’un pourcentage plus faible et de faire plus de séries.
Pour la méthode pyramidale il suffira de repartir de repartir à l’envers.
Exemple : -6 séries de 4 répétitions à 80%.
6 séries de 2 répétitions à 90%.
6 séries de 1 répétition à 100%
6 séries de 2 répétitions à 90%.
6 séries de 4 répétitions à 80%.
Repos : 1’30’’.

-La force puissance : faire 6-8 répétitions avec la charge maximale adéquat, faites le maximum de séries.
Repos : 1’30’’.
La force puissance : nécessite un bon échauffement. (durée environ 1h40)
1X10 répétitions à 30% de la charge max (r=1’30’’)
4X6 répétitions à 60% de la charge max (r=2’)
4X6 répétitions à 70% de la charge max (r=3’)
2X6 répétitions à 50% de la charge max (r=3’)
Durée : environ 1h40 (échauffement compris).
Faire les mouvements de la manière la plus rapide possible.
Ou
Biceps :
1X10 répétitions à 30% de la charge max (r=1’30’’)
5X6 répétitions à 60% de la charge max (r=2’)
5X6 répétitions à 70% de la charge max (r=3’)
3X6 répétitions à 50% de la charge max (r=3’)
Triceps
1X10 répétitions à 30% de la charge max (r=1’30’’)
5(4)X6 répétitions à 60% de la charge max (r=2’)
5(4)X6 répétitions à 70% de la charge max (r=3’)
3(2)X6 répétitions à 50% de la charge max (r=3’)
Durée : environ 1h45 (échauffement compris).
Faire les mouvements de la manière la plus rapide possible.
La force max : la pyramide plate repos entre les séries : 3 minutes
1 série à 60% de la charge max
1série à 80% de la charge max
7(5) séries à 90% de la charge max
1 série à 80 % de la charge max
Durée : environ 1h25 (échauffement compris).
Faire les mouvements de la manière la plus rapide possible.

- La force max : étirer l’antagoniste puis renforcer l’agoniste (1 série entre 85 et 100% de la charge max) 3 minutes de repos et faites l’inverse. 5 séries par muscle. (biceps-triceps ; dos-pectoraux ; quadriceps-ischiojambier ….)

- La force explosive : méthode des charges contrastés : faire 3 répétitions à
80% de la charge max immédiatement suivi de 3 répétitions à 40 % de la charge max. faire entre 5 et 10 séries (selon le nombre de muscle travaillés). Prendre 3 minutes de repos entre chaque série. Les répétitions se font à vitesse maximale.

-La force explosive : stato dynamique 7 répétitions à 50% avec un blocage de 3s à 5s pendant la phase concentrique. R=3’(ou 6 rep à 60% ou 5 rep à 70%). Possibilité de travailler les trois pourcentages pendant la séance (en pyramide (60%, 70%, 50%), en progressif (50%, 60%, 70%). Faire 10 séries par groupe musculaire. Environ 30 séries par séance.

-La force explosive : force vitesse 7 répétitions à 30%, soyez rapide. R=3’. 10 séries.


Pan : Il s’agit de faire des blocs de 1 à 10 mouvements sur différentes surfaces (réta, dévers) avec des pieds imposés (pieds des mains) ou pieds libres.
Le travail spécifique d’une préhension ou d’un mouvement est possible, il suffit de faire un bloc avec seulement par exemple des plats ou des épaules. Il est important de varier son répertoire gestuel ainsi que les préhensions utilisées.
Pour travailler la force puissance ainsi que le volume et pour retarder l’apparition de l’acide lactique on peut faire des blocs d’un peu plus de 10 mouvements (over distance climbing) en incluant des changements d’angles, des traversées et des descentes ou faire des blocs pieds des mains et essayer de les redescendre de la même manière.
Repos : 1’30’’.
Puissance sur pan : avec des lests de 500gr à chaque poignets faire 4 blocs (réalisable au premier essai) avec 3 minutes de repos entre chaque suivi de 4 autre blocs sans lest et ainsi de suite. Terminer de préférence par des blocs non lesté.
Travail du physique sur le pan :
bras : montée sans pieds avec les bras bien écartés sur des prises obliques.
Triceps : avec une grosse prise dans une partie verticale, les chaussons à moitié chaussés, tractez sur la prise, passez en triceps et allez chercher une prise le plus haut possible (pensez à faire travaillez les deux bras)
Épaules : dans un dièdre prenez une bonne prise et allez cherchez une prise le plus loin possible sur le coté (direction : 45°) bloquez quelques secondes et attrapez la, idem de l’autre coté.
Dans un toit essayez de grimper qu’avec des crochets de pointe (gainage).
Vous pouvez enchaîner ces exercices les uns à la suite des autres puis prendre un bon repos et recommencer ou les travailler individuellement en série, entre deux blocs…

Exemple de séances
Deux types de séances sont possibles : les séances à objectif simple et les séances à objectif double.
Les séances à objectif simple qu’il soit physique (pan Gullich, musculation et poutre) ou technique (pan).
Ce type de séance permet de mettre en adéquation les moyens physiques et la technique.
Les séances à objectif double font prendre du physique immédiatement exploité par la partie technique.
Le repos de 1’30’’ vous fera gagner en force et en continuité.
Le repos de 3’ et plus vous fera plus gagner en force.
Poutre : Incluez un ou plusieurs éléments décris ci dessus pour faire une séance intéressante mais n’oubliez pas que l’entraînement c’est avant tout des répétitions ad vitam æternam d’exercices similaires mais de plus en plus dur.
Poutre et pan : il s’agit d’alterner blocs à vue ou après travail et un exercice de poutre.
Pan Gullich : pour le pan Gullich les repos sont importants il faut donc prendre son temps car les muscles et les articulations sont très sollicités. Le pan Gullich est très ludique même si l’on est seul, atteindre la réglettes suivante devient vite un défi qu’il faut relever.
La séance à objectif simple est efficace sur pan Gullich.
Échauffement :(r=1'30 ‘’ ;d=30’)poutre : suspension, blocage et traction.
Séance : (r=3’ ;d=1h30’) : alterner montée statique et montée dynamique)
Pan Gullich et pan : il s’agit d’alterner blocs et pan Gullich, attention à vos doigts et aux coudes.
Poutre et pan Gullich : là les doigts, les coudes et les biceps vont être très sollicités alors hydratez vous bien tout au long de la séance et pensez à bien vous échauffez.

Musculation : n’oubliez pas de travaillez les antagonistes et évitez les régimes si vous faites un cycle de musculation.
Prévoyez 60 séries en tout pour le muscle et son antagoniste, mais vous pouvez en faire plus.
Pour un cycle de 3 semaines : semaine 1 : 2 séances de 10X10 pour le muscle et son antagoniste. Semaine 2 : 2 séances de méthode bulgare. Semaine 3 : 1 séance méthode bulgare. Et après faire de la technique.
Musculation et pan : Pour une séance de trois heures en alternant blocs et musculation avec 1’30’’ de repos entre chaque prévoyez de faire une trentaine de blocs et autant de séries.
Musculation et poutre : c’est le moment de faire du spécifique, sollicitez au maximum vos muscles en travaillant les bras, les épaules, les dorsaux et le gainage.
Musculation et pan Gullich : c’est le moment de travailler l’explosivité faites des montées rapides et des répétitions tout aussi vite.
Pour se faire plaisir si la routine et l’ennui vous gagne vous pouvez tout mixer en une méga séance hyper varié.

Exemple 1 : Séance de poutre et pan Güllich :
Faire 5 tractions sur des prises moyennes puis 3 sur des plus petites et enfin 2 sur des petites pour un total de 10 tractions prendre 3 minutes de repos.(posez les pieds au sol entre chaque préhension). (Fait travailler de la puissance)
Faire un stato dynamique (si vous avez un pan gullich essayer d’en enchaîner 2 ou 3 à la suite). Prendre 3 minutes de repos. (Fait travailler l’explosivité)
Prendre une bonne prise bras tendu, l’autre bras le plus bas possible sur une petite prise (mettez le moins de doigt possible). Puis essayer de tracter et d’aller chercher une prise le plus loin possible. Recommencez avec l’autre bras. Pensez à alterner le bras qui commence à tracter). Prendre 3 minutes de repos. (Fait travailler la force pure (traction d’un bras)).

Exemple 2 : travail en tri-doigts, bi-doigts et éventuellement mono : alternez des suspensions d’une durée de 7 à 10 secondes avec en tri doigts (avec l’index ou l’auriculaire), en bi-doigts (avec le l’index ou l’annulaire) ou tri-doigts d’une main et bi-doigts de l’autre main. Avec le mono-doigt (majeur) ça donne tri-doigts (index ou auriculaire) et mono ; bi-doigts (index ou annulaire) et mono.
Ce qui fait 4 variantes avec le même nombre de doigts de chaque coté et 16 variantes en comptant l’alternance droite gauche pour un nombre de doigts différents sur chaque main.
Repos entre les suspensions : 2-5 minutes. Nombre de suspensions : 20-30.
Échauffez et hydratez vous bien sinon gare aux tendons (tendinites, poulies, rupture des tendons fléchisseurs)
Préférer le tendu et le semi arqué à l’arqué.

Exemple 3 : Même chose que pour l’exemple 2 sauf que cette fois ci vous ne vous contentez pas de faire des suspensions, vous faites des montées sur pan Gullich. A vous d’adapter la taille des prises à vos capacité.
Repos entre les montées : 3-5 minutes. Nombre d’exercices : 20-30.
Echauffez et hydratez vous bien sinon gare aux tendons (tendinites, poulies, rupture des tendons fléchisseurs)
Préférer le tendu et le semi arqué à l’arqué.

Exemple 4 : sur pan Gullich : partez les deux mains à la même hauteur, jetez le plus haut possible avec la main droite et ramener la main gauche en prenant chacune des réglettes intermédiaire, arrivé à la même hauteur recommencez. Puis faire l’exercice avec l’autre main.
Sur pan Gullich : partez les deux mains à la même hauteur, avec la main droite prenez chaque réglette en montant quand vous ne pouvez plus, ramenez l’autre main et recommencez. Puis faire l’exercice avec l’autre main.
Exemple 5 : séance de pan gullich : r=3’, faire chaque exercice en partant de la main droite et de la main gauche.
-Exercice 1 : montée le plus vite possible sur les grosses
-Exercice 2 : sautez le plus de lattes possible sur les prises moyennes et essayez de sauter le même écart de latte sans ramener la main.
-Exercice 3 : même chose mais avec les plus petite réglettes.
-Exercice 4 : montez en tri-doigts (auriculaire, annulaire et majeur) sur des grosses prises, une fois que vous arrivez en haut augmentez l’écartement entre les lattes.
-Exercice 5 montez en tri-doigts (index, majeur, annulaire) sur des prises moyennes, -une fois que vous arrivez en haut augmentez l’écartement entre les lattes.
-Exercice 6 : sur les petites lattes allez cherchez avec une main presque le plus haut que vous pouvez puis ramenez l’autre main latte par latte, une fois les deux mains à la même hauteur recommencez.
Exercice 7 : sur les petites lattes, montez avec une main latte par latte jusqu’à votre maximum ramenez l’autre main à la même hauteur et recomencez.
Pour l’échauffement vous pouvez vous suspendre une vingtaine de secondes sur les différentes lattes ainsi que faire quelques tractions (6) sur ces mêmes lattes.

Exemple 6 : Journée de force (préparation physique orienté)
-Musculation : pyramide plate (biceps-triceps) durée 1h30 puis 1h30 de repos
-Electrostimulation : force max (bras-épaule) durée : un peu plus d’1h puis 1h de repos.
-Pan Gullich : travail des doigts, tri-doigts, bras, r=3’, durée 2h30.
Exemple 7 : Journée de force
-Musculation : Méthode des charges non max mobilisée à vitesse max ou méthode des charges contrastée durée (biceps-triceps) environ 1h35 puis 1h30 de repos.
-Electrostimulation : force explosive (bras-épaules) durée : un peu plus d’1h puis 1h de repos.
-Pan : volume bloc lesté, r=3’30 ‘’, improvisez 4 blocs lestés (1/2kg aux poignets) que vous essayez de réussir du premier coup suivi 4 autres blocs non lestés puis reprenez le lest….durée 2h30.

Exemple 7 : Journée de force
-Travail des jetés : r=4, séance =1h05. 10 exercices, 40 mouvements en tout. Mettez sur deux prise, faites un jeté main droite, retournez au sol, faites un jetés main gauche avec une prise ressemblant à celle du premier jeté. Puis avec les pieds au sol et une prise main gauche sautez sur une prise plus haut, idem avec l’autre main reposez 4 minutes et recommencez avec d’autre prises.
-Préparation physique orienté pan : r=4’ durée 1h05, 12 exercices.
Faites une traversé en toit qu’avec des crochets de pointes. Repos.
Sur un pan vertical avec un bac large, les chaussons sur les talons, sans prises de pieds passez en triceps sur le bac puis allez cherchez le plus haut possible main droite. Recommencez avec la main gauche, repos.
Dans un dièdre avec une prise en épaule allez cherchez le plus loin possible en oblique haut. Idem de l’autre main, repos.
-Faites du bloc en force max, r=7’, durée 3h.

Exemple 8 : journée de force
-Electrostimulation sur les abdos : musculation suivi de force explosive.
-Pan gullich : r=4’, 12 exercices, durée 1h05, montée rapide sur grosse prise, tri doigt sur prise moyenne, exercice avec intermédiaire sur petites prises, le plus loin possible sur moyenne, croisé sur des grosses, tri doigt (auriculaire sur grosse)
-Bloc à votre maximum r=7’ durée 3h.

Exemple 9 : séance de blocage au bassin : exercice 1 : prendre 2 prises à la même hauteur pied de face assez haut sur des petits pieds de préférence, essayez d’amener de façon dynamique les mains à la hauteur du bassin. Exercice 2 et 3 : prendre 2 prises à la même hauteur, pied droit décalé à droite sur un petit pied de préférence et amenez vos mains à la hauteur du bassin. Même chose pour le pied gauche. Enchaînez ces 3 exercices à la suite. Prendre 2 minutes de repos, recommencez 15 fois. Durée de la séance échauffement compris 45 minutes. Possibilité de travailler avec les mains un peu décalé en hauteur ou plus moins écartés ou avec une seul main ou avec du lest.
Possibilité de travailler les pieds à plats, descendre les mains sous le bassin devient plus difficile.

Résistance
Généralités
La résistance ou anaérobie lactique.
Substrat : glycogène.
Durée : de 20’’ à 4’.
Mouvement : de 10 à 40.
Récupération performance : 15 minutes.
On distingue : - la résistance courte (de 10 à 25 mouvements).
- la résistance longue (de 25 à 40 mouvements).
La résistance c’est 80% de la force, il n’est pas possible de recaker ou de délayer, l’acide lactique envahi vos avant bras, il faut résister à la douleur et avancer.
Pour l’entraînement le repos moyen est de 2 minutes entre chaque exercice si vous voulez travaillez la filières longues ( cela marche avec des exercice court ou long).
Si vous voulez travaillez la filière courte il faudra prendre 5 minutes de repos entre chaque exercice.
Pour faire des performances comptez plutôt 15 minutes de repos entre chaque exercice.

Description des exercices
Poutre
Suspension
Il est possible de travailler de deux manières différentes :
- Suspension en série : minimum 3 séries de trois suspensions de 1 minute avec 2 minutes de repos et 5 minutes entre les séries.
-35-20 : il s’agit de faire 35 secondes de suspension puis 20 secondes de repos trois fois de suite puis prendre 3-4 minutes de repos et recommencez 6 fois.
- Suspension 1 main alterné : il s’agit de choisir deux prises et de s’y suspendre alternativement avec la main droite puis gauche pendant dix secondes chacun et recommencer jusqu'à ne plus tenir..
Régime mixte : il s’agit d’alterner les trois régimes de contraction :
Exemple : 1 traction / 1excentrique droit/ 1 traction /1 excentrique gauche/ 1 traction/ 5’’ isométrique 120°/ 1 traction/5’’ isométrique 90°/ 1 traction/ 5’’ isométrique fermé/ 1 traction/1 excentrique gauche/ 1 traction/ 1excentrique droit/ 1 traction.
Précisions : il est possible de faire plus long et d’y inclure de la pliométrie.
Contrat par minute : la minute se partage en deux temps : le premier est consacré à l’exercice, le second au repos.
Exemple : -Minute 1 : 10 tractions, fin de la minute au repos.
-Minute 2 : 25 secondes blocage 120°, fin de la minute au repos.
-Minute 3 : 25 secondes blocage 90, fin de la minute au repos.
-Minute 4 : 25 secondes blocage fermé, fin de la minute au repos.
-Minute 5 : maximum de tractions.
Précisions : il est possible de faire plus long, d’y inclure d’autres exercices.

Pyramide : c’est des séries de tractions avec 45 secondes de repos
Exemple : - 8 tractions 45 secondes de repos.
- 6 tractions 45 secondes de repos.
- 4 tractions 45 secondes de repos.
- 2 tractions 45 secondes de repos.
- 4 tractions 45 secondes de repos.
- 6 tractions 45 secondes de repos.
-8 tractions.
Précisions : il est possible faire plus long mais arranger vous pour toujours finir l’exercice.
Stato-dynamique : il s’agit de monter très lentement en traction, de bloquer quelques secondes bras fermé puis de descendre très lentement jusqu’à 90° de bloquer à nouveau ( durée minimum 30 secondes) et enfin finir en double jeté ou en traction très rapide.
- Circulation : il s’agit de faire plus de 10 mouvements sans les pieds sans jamais prendre de bacs, il est possible de faire une traction après chaque mouvement uniquement sur des prises symétriques.
Dévastator : sur une préhension que vous tenez 1 minute, faites 30 secondes minimum de suspension puis faites le maximum de tractions
Blocage : il s’agit de bloquer au minimum 7 secondes à chaque angles le plus de fois possible.
Il est intéressant de varier l’ordre des blocages
Exemple : -7’’ blocage 120°.
-7’’ blocage 90 °.
-7’’ blocage bras fermé.
-7’’ blocage 90°.
-7’’ blocage 120°
-7’’ blocage bras fermé.
-etc…
- Les pieds sur un escabeau, le corps à l’horizontale, les mains sur deux prises symétriques faites une traction puis prenez deux autre prises faites à nouveau une traction. De temps en temps vous pouvez délayer sur des bacs ou faire une traction les pieds dans le vide.
Pan Gullich
Montées-descentes : faites au minimum 10 mouvements à la suite en montant et en descendant sur les réglettes de votre pan Gullich, vous pouvez faire varier les espacements entre chaque mouvement et insérer des doubles jetés. Reposez vous bien entre chaque exercice surtout si vous utilisez des petites réglettes et buvez abondamment.

Musculation :
Fractionnée : il s’agit de faire des efforts dynamiques avec des charges faibles ou nuls de 30 seconds minimums pour 30 secondes de repos maximum.
Faites travailler le maximum de groupes musculaires ainsi que leurs antagonistes au cours de l’exercice. Une vingtaine d’exercice est une bonne base.
Prenez 10 minutes de repos et recommencez jusqu'à ce que ça vous saoule.
Séries longues : ce sont des séries de 10 à 40 répétitions pour bien faire monter l’acide lactique. Vous devez être daubé à la fin de chaque série alors choisissez bien vos charges.
Endurance musculaire : enchaîner 8 séries de 40-60 répétitions sans prendre de repos. Puis 5-20 minutes de repos, le faire 3-4 fois. Faites travailler le maximum de groupe musculaire, vous pouvez privilégier un groupe musculaire par rapport à un autre (bras). N’oubliez pas les antagonistes.

Pan : dans vos enchaînements faites le plus de dénivelez possible (vers le bas et vers le haut du pan, cela fait travaillez les bras) Les traversés sollicitent plus les doigts.
Séries : il s’agit de faire des séries voies à vue ou après travail (de 10 à 40 mvts) 3 fois de suite avec 2 minutes de repos entre chaque et 5 minutes entre les séries.
Séries fractionnées : il s’agit d’enchaîner des blocs avec 0’’-15’’ de repos pour arriver dans la filière résistance (10 à 40 mvts).
Faire trois fois, prendre 2 minutes entre chaque groupe de blocs et 5 minutes entre chaque série.
Variez la zone de travail entre chaque blocs (dalle, dévers, rétablissement…) pour être complet ou ne faites qu’une zone pour progresser spécifiquement.
Séries post-fatigue : même principe que pour les séries mais il faut rajouter à la fin de chaque voie une série de traction.
Peut se faire en pré fatigue : tractions, musculation ou suspension avant la voie (selon vos points faibles)

Exemple de séances
Préparation physique générale :
Il s’agit d’enchaîner des exercices de 30 secondes avec 30 secondes de repos (pour certains exercices il faut adapter : excentrique, sprint…)
Exemple d’exercice : tractions, abdominaux pompes, dips, flexions, saut hauteur (sans élan), saut longueur(1 pas d’élan ), excentrique forcé, stato-dynamique, suspension, blocage, circulation, montée sans les pieds, musculation, corde à sauter, petit sprint, gainage.
Prenez 10 minutes de repos et recommencez minimum 5 fois.
Le footing est intéressant pour s’habituer à des séances longues mais pas sur des durées trop importantes afin de ne pas perdre la gnaque et préférer le terrain vallonné.
Préparation physique orienté :
Il s’agit d’exercice de poutre plus quelques autres pour faire refroidir les mains.

Exemple 1 : -pompes (mini 20).
-Suspension (mini 45 secondes).
-Blocage (mini 40secondes).
-Suspension 1 main alterné (mini 1 minute).
-Stato-dynamique (mini 30 secondes).
-Devastator (mini 30 secondes).
-traction (mini 10).
-dips (mini 20)
-circulation (mini 12 mouvements).
-équerre (mini 20 secondes).
-planche (mini 20 secondes).
-abdominaux (mini 20).
Prendre 2 minutes de repos entre chaque exercice et enchaîner les dans l’ordre que vous voulez ( en faire minimum 40 en tout).

Exemple 2 : - 35-20.
-Régime mixte (mini 15).
-Montées-descentes ( mini 12 mvts).
-Circulation ( mini 12 mvts).
-1 voie sur pan.
-contrat par minute (mini 5 minutes).
-pyramide
-musculation fractionnée (20 exercice mini).
Prendre 5 minutes entre chaque exercice et trouvez l’ordre qui vous convient le mieux.

Exemple 2 bis : - 35-20.
- 1 voie sur pan.
- Pyramide.
- 1 voie sur pan.
- Montées-descentes ( mini 12 mvts).
- 1 voie sur pan.
- Stato-dynamique.
- 1 voie sur pan.
- Dévastator.
-1 voie sur pan.
Prendre 5 minutes de repos entre chaque exercice.

Exemple 3 : résistance longue musculation :
Échauffement 5x30 pompes, repos, 2’30’’ repos fin 5’.
Biceps 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Triceps 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Épaules coté 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Épaules devant 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Épaules arrière 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Dips 5x40, repos 3’30’’ repos fin 5’.
Abdos 5x30, repos 3’30’’ repos fin 5’.
Cette séance dure environ trois heures.

Exemple 3 bis : résistance longue musculation :
Échauffement 5x30 pompes, repos, 2’30’’ repos fin 5’.
Développé couché 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Écarte couché 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Haut des pectoraux 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Rawing 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Développé alterné 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Dips 5x40, repos 3’30’’ repos fin 5’.
Abdos 5x30, repos 3’30’’ repos fin 5’.
Cette séance dure environ trois heures.

Exemple 4 : travail du gainage : gainage statique, il s’agit d’enchaîner des exercices de gainage statique :
Temps de travail :de 10s à l’infini (identique pour chaque position) avec 5 secondes pour changer de position.
Nombre de position de 2 à …faites travailler votre imagination.
Positions : sur l’avant bras droit, corps tendu, hanche droite décollée du sol, pied droit carre externe ; le corps repose sur l’avant bras droit le coté droit du pied droit. Idem coté gauche. De face le corps repose sur les avant bras et les pointes de pieds.
Sur la main droite bras tendu, corps tendu, hanche droite décollée du sol. Le corps repose sur la main droite et le coté droit du pied droit. Même chose pour le coté gauche. De face, le corps repose sur les paumes et la pointes de pieds.
Pour ces positions il est possible de faire des mouvements de jambes (ciseau pour les positions de profil, une jambe après l’autre pour les positions de face).
Sur les fesses le corps à l’équerre mains croisés sur la poitrine.
Sur l’avant bras droit, corps face au sol, deux pointes de pieds au sol. Idem pour avant bras gauche. Possibilité de faire l’exercice avec une seule pointe de pied (seul opposé au bras, bras droit, pied gauche…)
Sur la paume droite, bras droit tendu, corps face au sol, deux pointes de pieds au sol. Idem pour gauche. . Possibilité de faire l’exercice avec une seule pointe de pied (seul opposé au bras, main droite, pied gauche…).
Face au sol, les bras tendus le plus possible vers l’avant.
Face au sol, en croix de fer, au plus vous êtes près du sol au plus c’est dur.
Toutes les combinaisons sont imaginables : exemple 9 positions, 30 secondes par positions, 5 minutes de repos, faire 5 séries.
Vous pouvez travaillez de façon pyramidales avec le nombre de position, la durée de chaque position, le temps de repos entre les séries…

Exemple 6 : séance d’endurance musculaire moyenne :
Epaule1 (sur le coté) 40 répétitions.
Développé couché 40 répétitions
Épaule 2 (devant) 40 répétitions
Écarté couché 40 répétitions
Épaule 3 (assis, penché en faisant monter les haltères en arc de cercle) 40 répétions.
Biceps (flexion alterné) 40 répétitions en tout.
Haut des pectoraux 2X20 répétitions.
Rawing 2X40 répétitions.
Développé alternée 40 répétitions
Au total 400 répétitions pour une durée de travail d’environ 8’ faire trois séries avec 20’ de repos entre les séries.

Préparation physique spécifique :
Il s’agit du pan alors on peut faire tout type de séries pieds libres, pieds des mains, boucles, fractionnées, lestées, traversées, montantes, descendantes, à vue, après travail, sans les pieds, le plus rapidement possible, en rythme, en bloquant mini 3 secondes au dessus de la prise suivante .

Exemple 1 : Résistance longue :
Échauffement : 3x4’ mur verticale avec 3’ de repos, repos fin 5’.
Voie longue à vue 3x40 mvts avec 6’ de repos, repos fin 10’.
Fractionnée 5x7 mvts pdm ou pl sans repos, repos exercice de 6’, repos fin 10’.
Boucle 25-40 mvts : passage 1 : blocage 4’’ au dessus des prises, repos 6’.
Passage 2 : le plus vite possible, repos 6’.
Passage 3 : en rythme repos 10’.
Cette séance dure 2 heures environ.

Exemple 2 : résistance longue : boucle 25-40 mouvements.
boucle 1 pieds libres lesté faire P1,P2,P3 ; r :6’ R : 10’.
boucle 1 pieds libres non lesté faire P1,P2,P3 ; r :6’ R : 10’.
boucle 2 pieds des mains lesté faire P1,P2,P3 ; r :6’ R : 10’.
boucle 2 pieds des mains non lesté faire P1,P2,P3 ; r :6’ R : 10’.
Ne pas faire que des voies lestés au risque de perdre en dynamisme, de même pour les blocages au dessus des prises, le risque est de serrer tout le temps trop fort les prises donc de se fatiguer plus vite.

Exemple 3 : résistance : prendre 3 voie ou plus de longueurs différentes, enchaîner la première, se reposer le temps de grimpe (1’30’’ de grimpe, 1’30’’ de repos), faire les deux autres avec le même système, se reposer 15-20 minutes et recommencez jusqu’à l’épuisement.
Exemple 3 : créez une voie de quinze mouvements, enchaînez la, arrivé au bout imaginez 5 mouvement supplémentaires et enchaînez les sans retourner au sol et ainsi de suite jusqu’à arriver à 40-50 mouvements ; évitez d’être sur un double bacs pour imaginer la suite de votre voie.
Pour les repos deux solutions : temps de grimpe égale temps de repos par séries de 2,3,4 voies avec un temps de repos supérieur en fin de séries ou temps de repos choisi arbitrairement selon votre niveau de forme (de 2 à 6 minutes) par séries de 2,3,4 voies avec un temps de repos supérieur en fin de séries (5-20 minutes).

Exemple 4 : Séance de Pan Gullich :
Échauffement :(r=1'30 ‘’ ; d=30’)poutre : suspension(45’’), blocage(42’’) et traction(10).
Séance :série de trois montée descente (r=3’ ;R=10’).

Exemple 5 : Séance de pan :
Dans une grotte où il y a des zones plus ou moins raides faire 4 minutes de grimpe prendre 3 minutes de repos et recommencez cinq fois. Prenez 20 minutes de repos et recommencez.
Délayage interdit, il faut avancer à tout prix.

Exemple 6 : Improvisez des voies sur pan ou mur, ne lâchez pas les prises avant d’être bien daubé. Recommencez entre 12 et 40 fois. Prendre 10’ de repos entre chaque voie.
Possibilité de travailler en pré-fatigue soit pour les doigts, une trentaine de secondes de suspension suivi d’une impro bien à doigts. Sois pour les bras, une dizaine de traction suivi d’une impro bien physique.

Exemple 7 : Créer une boucle enchainable à vue ou en quelques essais, dès que vous êtes de retour aux prises de départ improvisez une montée plutôt que de refaire un tour. Enchaînez là 4 fois avec 6 minutes de repos puis prenez 15 minutes de repos, créez en une nouvelle pendant le temps de repos et recommencez. Comptez une douzaine de boucle en tout (4X3).

Exemple 8 : journée de résistance :
-Musculation : endurance musculaire moyenne : 3 séries de 400 répétitions, r=20’ durée =1h20 puis repos 1h30
-Electrostimulation : entrainement combiné (avant bras) durée : 1h20 puis repos 1h.
-Pan : boucle pieds libres : 4 fois 3 boucles, r=6’, R=15’.

Exemple 9 :
Pan gullich, résistance courte à bras fractionné : sur des prises moyennes faites une montée un cran au dessous de votre max (exemple : vous arrivez de temps à sautez 4 lattes pour l’exercice sautez en 3) prenez 30 seconde de repos puis sur des grosses allez chercher le plus haut possible avec une main (exemple main droite), ramenez l’autre à coté et allez chercher le plus haut possible avec cette main (main gauche) et ramenez l’autre main à coté. Reposez vous 30 secondes refaites l’exercice sur les prises moyennes puis sur les grosses. Prenez 5 minutes de repos et refaites la série en alternant les mains de départ. Ce qui donne 4 groupes de 4 exercices avec 5 minutes de repos entre les groupes et 30 secondes de repos entre les exercices pour une durée de 40 minutes. Possibilité de faire une séance plus intense en diminuant les repos entre les exercices ou plus volumineuses en augmentant le nombre de groupes et en augmentant les repos entres les groupes.
Variante avec les petites lattes : départ sur la même latte, faites une montée de trois mouvement en sautant deux lattes à chaque fois Prenez 30 secondes de repos et continuez en refaisant l’exercice suivant. En tout cela donne 6 montées avec 30 secondes de repos entre chaque.
Variante : faites l’exercice en tridoigt.

Exemple 10 :

Faire 4 minutes d'effort suivi de 3 minutes de repos suivi de 3 minutes d'effort suivi de 2 minutes de repos suivi de 2 minutes d'effort suivi d''1 minutes de repos suivi d'1 minute d'effort.

Continuité
Généralités
La continuité ou aérobie.
Substrat : oxygène.
Durée : plus de 4 minutes
Mouvements : plus de 40.
Récupération performance : 20 minutes.
La continuité c’est la faculté de récupérer (délayer) sur des prises plus ou moins grosses.
Une voie de continuité contient obligatoirement une position de repos (position de moindre effort : PME) permettant de délayer une main après l’autre si le repos et total c’est à dire que l’on peut délayer les deux mains en même temps c’est une voie avec deux sections de résistance. Il est très difficile de faire une voie de continuité sans utiliser le(s) repos.
La capacité de récupération se travaille en faisant des efforts long de type footing, vélo, natation, ski de fond. L’aérobie s’exprime avec des notions telles que le volume maximum d’oxygène expiré (VO2 max) ou la puissance maximale aérobie (PMA) et la vitesse maximale aérobie (VMA).

Exemple de séances
Poutre et pan Güllich :
Il s’agit d’enchaîner des circulations, des tractions et des montés-descentes jusqu'à dépasser les 40 mouvements.
Pan :
Exemple 1 : faites une voie à vue, après travail, improvisée d’une durée de plus de 4 minutes et reposez vous autant que la durée de la voie et recommencez en une autre…
Exemple 2 : choisissez trois voies de plus de 15 mouvements et enchaînez les à la suite, reposez vous 10 minutes et recommencez jusqu’à l’épuisement.
Essayez de délayer dans des positions inconfortables (mains décalés, en gainant, très regroupé.

Séance de pan d'une heure : sur du vertical, improvisez un enchaînement d'une durée de 7 minutes prenez 7 minutes de repos et recommencez 3 fois.

Séance de de pan d'une heure trente, improvisez une enchaînement d'une durée de 7 minutes prenez
7 minutes de repos et recommencez 6 fois.

Séance de pan d'une heure trente improvisez une enchaînement d'une durée de 6 minutes prenez
6 minutes de repos et recommencez 7 fois.

Séance de pan d'une heure : improvisez un enchaînement de 20 minutes reposez vous 20 minutes et recommencez 1 fois.

Si le pan est adapté vous pouvez démarrer et finir dans du devers et même faire du devers, du toit ou un rétablissement et revenir dans le vertical en cours d’enchaînement.

Pensez à délayer, à relâcher un bras après l'autre quand vous faites trop d'acide lactique.

PLANIFICATION
Généralités
Définir au préalable les objectifs : à vue, après travail, falaise, bloc.
Le principe de base de l’entraînement est l’augmentation progressive des charges Pour progresser il faut d’abord travailler les filières courtes puis les filières longues.
Pour progresser dans une filière il faut commencer par du volume et finir par du très intense (qualitatif/intensité ; quantitatif/volume).
Varier au maximum les exercices.
PPG : préparation physique générale (footing, natation, ski de fond…)
PPO : préparation physique orienté (musculation, pan gullich, poutre, électrostimulation)
PPS : préparation physique spécifique (pan, sae)
L’augmentation de l’intensité passe par l’augmentation du volume.
En cas de fatigue il faut faire varier la quantité et non l’intensité.
La séance : -le début : 15-30 minutes d’échauffement.
La fin : 15-20 minutes de retour au calme (voie facile bloc facile…).
Si vous arrêter de travailler une filière, il ne faut pas s’attendre en reprenant à perfer.
Il faut d’abord faire quelques séances (2-4) de volume à intensité modéré avant de chercher véritablement à faire des choses dures et intenses.
Pour profiter de l’effet d’adaptation il faut faire au minimum 4 à 5 séances du même exercice, falaise, voies, bloc.
Pour progresser dans une filière, il faut environ 20 semaines de travail régulier de cette filière soit 6-7 cycle de trois semaines.
Micro-cycle : une semaine ; Cycle : ensemble de plusieurs micro-cycles (3-5 ?)
Ne changez pas abruptement de cycle : faites des transitions en douceur en incluant des séances du cycle suivant en fin de cycle.
Il semblerait que mêler au cours d’une même séance force et résistance soit bénéfique pour la falaise.
Changer régulièrement ses méthodes d’entraînement (lieux d’entraînement, exercices, temps de repos, type de mouvement, de préhension) est bénéfique pour la progression sans tout de même trop se disperser.
N’hésitez pas modifier les temps de repos, nombre de séries…enfin adaptez vous plutôt que rien faire par peur d’une séance trop intense, trop volumineuse ou trop longue.
Pour que le transfert préparation physique orienté vers préparation physique spécifique se fasse au mieux commencer d’abord dans une même journée par les séances orientées pour finir par les séances spécifiques. Cette règle n‘est pas valable dans tous les cas.
Ne privilégiez pas la préparation physique orienté au détriment de la préparation physique spécifique, la pratique de l’escalade est essentielle pour progresser en escalade.
Faire beaucoup de résistance et de continuité vous permettra d’être prêt pour faire de beau à vue (du moins physiquement) mais si vous ne faites que cela vous risquez de vous retrouvez dans la situation suivante : ex : 7b+ à vue, 7c après travail, la norme semblerait être une cotation et demi entre le niveau à vue et le niveau après travail (7b+ à vue, 8a après travail)
La même chose si vous privilégiez la force vous pourrez enchaînez des voies dures après travail : ex 7b+ à vue, 8a+ après travail.
La force capacité (10-15 mouvements) est assez proche de l’effort fourni en falaise (au moins jusqu’au premier repos)
Ceux qui mesurent plus d’1m80 doivent absolument travailler très sérieusement le gainage (sinon : problème de bras de levier). Pour les petits il vaut mieux privilégier les jetés et l’explosivité (sinon : problème d’allonge)
Les exercices de pré fatigue permet plutôt un travail foncier et axé sur l’énergétique tandis que la post fatigue permet un travail plus spécifique et analytique.
Les nageurs et les judokas font 15 minutes de gainage par jour, les grimpeurs doivent ils faire de même ?
En cas de blessure n’hésitez pas à aller voir votre médecin généraliste pour vous faire prescrire des séances de kinésithérapie (5 ou 10), insistez pour les avoir. Ne laisser pas traîner une blessure vous le regretteriez plus tard.

Exemples
Exemple 1 : pour progresser en général.
semaine 1 à 3 : PPG (vélo, footing, natation).
Semaine 4 à 6 : volume (15 voies + échauffement).
Semaine 7 à 9 : Force.
Semaine 10 à 12 : Résistance.
Semaine 13 à 15 : Continuité.
Semaine 16 : réalisation de l’objectif.
Durant les semaines 1 et 2 de chaque micro cycle : 3 séances dominantes à forte intensité plus une séance de chaque autre filière.
Exemple : 3 force / 1 résistance / 1 continuité.
Durant la semaine 3 de chaque micro cycle : seulement 2 à 3 séances

Exemple 2 : pour progresser sur une filière.
Semaine 1 à 3 : PPG (vélo, footing, natation).
Semaine 4 à 6 : PPO (poutre, pan gullich, musculation)
Semaine 7 à 9 : PPS (pan, mur)
Semaine 10 : réalisation de l’objectif.

Exemple 3 : le cycle
-Semaine 1 : 100% (volume maximum, intensité minimum).
-Semaine 2 : 80% de la première semaine ( volume moyen, intensité moyenne).
-Semaine 3 : 30 % des semaines 1 et 2 (volume minimum, intensité maximum).

Exemple 4 : progresser en force :
-Micro cycle 1 : force puissance : -blocs longs pieds des mains ou pieds libres.
-blocs courts pieds mains monté et descentes.
- Micro cycle 2 : isométrique : -blocage 1 bras.
-musculation grosse charge lent.
-no foot statique.
-blocs statique.
- Micro cycle 3 : explosif : -stato-dynamique.
-musculation charge moyenne rapide.
-no foot dynamique.
- pan Güllich.
- Micro cycle 4 : doigts : - poutre : suspension 2 mains/1main.
-blocs statique sur prises petite-moyenne.
- Micro cycle 5 : explosif (même que 3).
- Micro cycle 6 : force puissance (même que 1).

Exemple 5 : Progresser en force
Chaque micro cycle dure 3 semaines. Les indications du nombre de séance sont valable pour une semaine.
-Micro cycle 1 :- 3 séances de force puissance.
- 2 séances de continuité.
-Micro cycle 2 :- 3 séances de force max.
- 2 séances de résistance courte.
-Micro cycle 3 :- 3 séances de force pure.
- 2 séances de résistance longue.
-Micro cycle 4 :-3 séances de force puissance.
-2 séances de continuité.
-Micro cycle 5 :-quelques jours de repos, diminuer le nombre de séance par semaine (3 séances mais que de force) et réalisation de l’objectif.

Exemple 6 : Les différentes phases pour progresser en force sont :
1 Adaptation anatomique : préparation globale du corps à la musculation.
2 Hypertrophie : augmente la section transversale des muscles concernés.
3 Force maximale : recruter le plus possible de fibre rapide.
4 Conversion en puissance ou endurance musculaire de courte/moyenne/longue durée.
Soit : 1 circuit training  ; 2 hypertrophie ; 3 Méthode pyramidale, bulgare, excentrique forcé ; 4 stato dynamique, pliometrie, force explosive ou endurance musculaire.

Exemple 7 : 1 reprise : hypertrophie
2 Puissance maximale
3 Force maximale
4 Explosivité
5 Force maximale
6 Puissance maximale
7 Explosivité

Exemple 8 : Pour les biceps (flexion alterné) et les triceps (développé alterné)
-Force maximale : pyramide plate 2 fois par semaine pendant 9 semaines.
-Force puissance : méthode des charges non maximale à vitesse maximale 2 fois par semaine pendant 3 semaines
-Force maximale : pyramide plate 2 fois par semaine pendant 3 semaines.
-Force puissance : méthode des charges non maximale à vitesse maximale 2 fois par semaine pendant 3 semaines
-Force maximale : pyramide plate 2 fois par semaine pendant 3 semaines.
-Force explosive : méthode des charges contrastée 2 fois par semaine pendant 5 semaines.

Exemple 9 : programme insep force explosive, cycle de 3 semaine 2 séances par semaine.
0 circuit training
1 force puissance
2 force max (pyramide plate)
3 force explosive (stato dynamique)
4 force max (pyramide plate)
5 force puissance
6 force explosive (stato dynamique)
7 force explosive (stato dynamique)

Exemple : programme insep sur les pectoraux (développé couché), biceps, triceps)(durée environ 2h)puis dans la même journée faites une séance de bloc en force max (r=7’ entre les essais, durée 3h). Au bout de 6-10 séances de bloc vous risquez de ne plus fermer le bras, tenir les croûtes ou d’avoir envie de faire sieste. Dans ce cas faites des blocs faciles enchainable en trois essais au max (r=7’) jusqu’à ce que la forme revienne (4-8 séances).

Exemple : matin1 : anneaux (croix de fer (3), planche (3), pieds au sol dos au plancher en blocage à maxi aller chercher alternativement à droite et à gauche(3-4) (r=4’ 12 ex durée 1h05 échauffement compris)) suivi d’une séance de jeté (main droite main gauche pieds au sol pieds sur les prises (r=4’, 10 séries de 4 durée 1h). Après midi bloc en force max (voir ci-dessus).
Matin 2 : pan gullich (rapide sur grosses prises, le plus loin possible sur moyenne, exercice d’intermédiaire sur petites prises, tri doigts avec index sur moyenne prises, tri doigts avec auriculaire sur grosse prises, croisé le plus loin possible sur grosses prises ; main droite main gauche, r=4’, 12 exercices, durée 1h05) suivi d’une séance de ppo pan (crochet, de pointe épaules, triceps ; r=4’, 12 ex, durée 1h05). L’après midi faites une séance de bloc en force max (voir ci-dessus).
Durée du cycle 5-6 semaines.

Exemple : matin : séance d’anneaux (dips (2-3), pompes (4), enroulé (2); r=4’, 12ex durée 1h05) suivi d’une séance de poutre (traction d’un bras aidé avec main basse et main haute (en bi doigts)(1-3 traction pour chaque bras), traction d’un bras sauté ; r=4’, 12 exercice, durée 1h05) l’après midi faites une séance de bloc en force max (voir ci-dessus)
2 séances par semaine, durée du cycle 3 semaines.

Échauffement : pour la force : 6 exercices de plus en plus durs avec 2 minutes de repos 5 minutes de repos avant d’attaquer la séance.
Échauffement : pour la résistance : 3 enchaînements de plus en plus durs avec 3 minutes de repos puis 10 minutes de repos avant de commencer la séance.
Échauffement : force capacité et pan gullich : 6 exercices de plus en plus durs avec 2 minutes de repos 7 minutes de repos avant d’attaquer la séance.

Journée Résistance : Pan (4 enchaînements de 50 mouvements avec 20 minutes de repos entre chaque, avec ou sans délayage et pieds imposés, durée 1h50) Musculation : série longue développé couché et biceps (entre 25 et 50 répétitions), série dégressive (50%, 45%, 40%), 6 série par groupe musculaire, 5 minutes de repos entre chaque, 10 minutes entre chaque groupe musculaire. Rameur 5 minutes d’échauffement, 10 minutes de repos et un run de 15 minutes. Electrostimulation : entraînement combiné sur les avant bras, durée 1h20. Pour un cycle essayer de faire 6 séances sur 3 semaines et une semaine de repos ou 6 séances sur 4 semaines si ça vous casse trop.

Journée résistance : Pan (5 enchaînements de 50 mouvements avec 20 minutes de repos entre chaque, avec ou sans délayage et pieds imposés, durée 2h15). Électrostimulation, entraînement combiné sur les avant bras, durée 1h20. Pan gullich résistance, montée descente, au moins 15 mouvements par exercice, 12 minutes de repos entre les exercices, 6 exercices, durée 1h25. Pour un cycle essayer de faire 6 séances sur 3 semaines et une semaine de repos ou 6 séances sur 4 semaines si ça vous casse trop.

Journée résistance : Pan (5 enchaînements de 50 mouvements avec 20 minutes de repos entre chaque, avec ou sans délayage et pieds imposés, durée 2h15). Rameur : 5 minutes échauffement, 10 minutes repos, 20 minutes d’effort, 25 minutes de repos, 20 minutes d’effort (durée 1h20). Musculation : série longue tirage poitrine et shoulder press (entre 25 et 50 répétitions), série dégressive (50%, 45%, 40%), 6 séries (2 par pourcentage) par groupe musculaire, 5 minutes entre les séries, 10 minutes entre les groupes musculaires. (12 séries au total, durée 1h25). Pour un cycle essayer de faire 6 séances sur 3 semaines et une semaine de repos ou 6 séances sur 4 semaines si ça vous casse trop.

Journée force : Poutre : blocage d’un bras aidé au trois angles (120,90 et bras fermé) avec une petite prise ou un bi doigts pour tenir le blocage de 7secondes, faire le bras droit et le bras gauche à chaque fois (finir la traction en explosif, ça fait du stato dynamique en même temps). 4 minutes de repos à chaque fois, 12 exercices dans la séance au total soit 4 fois chaque angle, durée 1h05Poutre : traction d’un bras aidé avec une petite prise, faire entre 1 et 3 traction de chaque bras à chaque fois, la fermeture de bras doit être effectué le plus vite possible. Alternez : main d’aide au dessus ou en dessous du bras qui tracte. 4 minutes de repos à chaque fois, 12 exercices dans la séance au total soit 48 tractions si vous en faites 2 tractions de chaque bras. (Durée 1h05) Pan : blocs courts (3-5 mouvement) et à doigts. Repos 7 minutes. Pour un cycle essayer de faire 6 séances sur 3 semaines et une semaine de repos ou 6 séances sur 4 semaines si ça vous casse trop. Puis passez à un autre cycle, plus cool ou à l’opposé de celui que vous venez de faire (doigts/bras, court/long), il est aussi possible d’insister sur le même cycle.

Journée force : Anneaux : pompes, tractions, dips, planche, faire 3 à 5 fois chaque mouvement. 4 minutes de repos entre chaque exercices 12 exercices au total soit 3 fois chaque exercice. Durée 1h05. pan gullich (rapide sur grosses prises, le plus loin possible sur moyenne, exercice d’intermédiaire sur petites prises, tri doigts avec index sur moyenne prises, tri doigts avec auriculaire sur grosse prises, croisé le plus loin possible sur grosses prises ; main droite main gauche, r=4’, 12 exercices, durée 1h05). Pan blocs longs : entre 10 et 15 mouvements pieds des mains ou pieds libres, 12 minutes de repos entre chaque essais. Essayez de faire tous les mouvements à chaque essais même si vous chutez sauf si vous vous sentez très proche de l’enchaînement et que vous avez de besoin d’un peu plus de repos dans ce cas là arrêtez là ou vous tomber la première fois. (durée 3h). Pour un cycle essayer de faire 6 séances sur 3 semaines et une semaine de repos ou 6 séances sur 4 semaines si ça vous casse trop. Puis passez à un autre cycle, plus cool ou à l’opposé de celui que vous venez de faire (doigts/bras, court/long), il est aussi possible d’insister sur le même cycle.

Journée force : Anneaux : pompes, tractions, dips, planche, faire 3 à 5 fois chaque mouvement. 4 minutes de repos entre chaque exercices 12 exercices au total soit 3 fois chaque exercice. Jeté : faites un jeté de chaque main soit les pieds au sol (la main gauche tient une prise et on saute pour aller attraper une prise main droite, tenir le ballant, lâcher et faire pareil avec l’autre main) soit les pieds sur des prises (une prise dans chaque main et jeté). 4 minutes de repos entre chaque exercice, 12 exercices, soit 24 jetés, soit 12 de chaque main, soit 12 pieds au sol et 12 les pieds sur des prises. Bénéfique pour la force explosive des doigts et des bras. Pan : blocs courts (3-5 mouvements) sans les pieds. 7 minutes de repos entre les blocs. Durée 3h. Pour un cycle essayer de faire 6 séances sur 3 semaines et une semaine de repos ou 6 séances sur 4 semaines si ça vous casse trop. Puis passez à un autre cycle, plus cool ou à l’opposé de celui que vous venez de faire (doigts/bras, court/long), il est aussi possible d’insister sur le même cycle.

Journée mixte : Poutre : traction aidée lesté (8-10kg de lest) avec la main haute sur un bac et la main basse sur une bonne prise. Essayez de faire 3 tractions à la suite. Repos de 4 minutes et faites l’autre bras. 12 exercices au total soit 36 tractions aidées. Augmentez progressivement le poids à l’échauffement (1 tractions de chaque bras) (6 exercices avec 2 minutes de repos puis 5 minutes de repos et attaquez la séance). Séance de jeté : Après un bon échauffement faites un jeté de chaque main avec les pieds au sol et une des mains sur une prise et sautez pour attrapez une prise plus haute ou sur le coté. 4 minutes de repos entre chaque exercice. 12 exercices pour une séance. Prendre 2 heures de repos et faites une séance de continuité sur des enchaînements de 70-75 mouvements pieds libres ou pieds des mains. 35 minutes de repos entre les enchaînements. Trois essais dans la séance. Durée 2h. Vous pouvez aussi faire un peu de rameur en fin de journée, une session de 15 minutes ou un peu plus (5 minutes d’échauffement, 10 minutes de repos, 15 minutes avec un rythme tranquille)

Journée mixte : Musculation : circuit training : 1 minute de repos entre les exercices, 5 minutes entre les circuits. 7 exercices, 5 circuits. Le circuit se compose de : développé couché, biceps, triceps, tirage poitrine, shoulder press, shoulder shrug, papillon. Faites 2 séances à 15 répétitions à 30% puis 2 séances à 10 répétitions à 40% puis 2 séances 8 répétitions à 45% puis 2 séances à 6 répétitions à 50%. Électrostimulation : entraînement combiné sur les abdominaux. Augmentez progressivement le courant pendant la première phase de résistance et pendant les phases d’endurance. Prendre 2 heures de repos et faites une séance de continuité sur des enchainements de 70-75 mouvements pieds libres ou pieds des mains. 35 minutes de repos entre les enchaînements. Trois essais dans la séance. Durée 2h. Vous pouvez aussi commencez par la séance de continuité et finir par l’électrostimulation. Vous pouvez aussi faire un peu de rameur en fin de journée, une session de 15 minutes ou un peu plus (5 minutes d’échauffement, 10 minutes de repos, 15 minutes avec un rythme tranquille)

Journée résistance : Essais voies résistance pieds des mains, 4 enchaînements de 40 mouvements, avec 20 minutes de repos entre les essais, avec 2 enchaînements différents au minimum, durée 1h40.
Circuit training explosif pan : 30 secondes de repos entre chaque atelier :
bloc improvisé pieds libres (grimpez vite).
Poutre : une traction aidée (avec les grosses prises) rapide de chaque bras.
Anneaux : faire 3 pompes rapides.
Pan gullich : montée rapide en sautant deux lattes sur des prises moyennes.
Bloc improvisé pieds libres (grimpez vite)
Anneaux : 3 tractions rapides les pieds au sol.
Suspension de quelques secondes sur des tridoigts (sans le petit doigt ou sans l’index).
Traction aidé stato dynamique : blocage de 3 secondes, travaillez les angles un par un.
Bloc improvisé pieds libres (grimpez vite)
Blocage bassin avec les deux pieds sur le pan.
Jeté (départ avec les pieds sur le matelas, une fois main droite et une fois main gauche)
Suspension pan : suspension une main (10 secondes) sur le pan avec les pieds sur des prises (faire la main droite et la main gauche)(bon exercice de délayage)
Durée de la séance : de 30 minutes (une trentaine d’exercices échauffement compris), 40 minutes (45 exercices) à 1h.
Vous pouvez répétez cette séance plusieurs fois dans la journée (deux fois ou plus) attention à vos articulations.
Vous pouvez diminuer ou augmenter le repos entre les 9 ateliers.

Journée force : Bloc lesté (gilet à 4kg), 5 minutes entre les essais, durée 1h20. Faites des blocs enchainables en 3 essais sans se mettre la pression.
Électrostimulation : entrainement combiné, abdominaux.
Jetés lestés (gilet à 4kg) : pieds au sol main droite et main gauche à chaque exercice, 4 minutes de repos, 11 exercices, durée 1h.

Journée force : force capacité : faites des blocs de 10-15 mouvements, 8 minutes de repos entre chaque essais, blocs enchainables en 3 essais, durée 1h30, faire deux séances dans la journée (au total 3h).

Séances de blocs volume : oubliez votre chronomètre, allez y au feeling, faites un bloc par profil, pas trop dur au début, ce n’est pas grave si les séances sont courtes, arrêtez quand vous n’avez plus envie.

Séance de musculation : série longue explosive(lourd léger) :
Ex :
Développé couché : 3 rep à 80% suivi de 3 répétition à 40%
Tirage poitrine : 3 rep à 80% suivi de 3 répétition à 40%
Pupitre à biceps : 3 rep à 80% suivi de 3 répétition à 40%
Triceps :3 rep à 80% suivi de 3 répétition à 40%
Papillon : 3 rep à 80% suivi de 3 répétition à 40%
Soit une série de 30 répétitions en tout (pas de repos entre les exercices, le temps de changer la charge)
Pour les repos entres les séries c'est au feeling (sans chronomètre)
Durée de 1h à 1h30.

Travail des tri doigts :
A l'échauffement ou dans des parcours faciles faites deux mouvements (un main gauche et un main droite) en tri doigts (avec l'index) puis deux mouvement en tri doigts (avec le petit doigt)

Nouvelles positions de gainage :
Face au sol, une jambe en appui, les bras tendus à l’extérieur du corps, les mains au niveau du ventre (orienté à 45° ou 0°).
Face au sol, les deux jambes en appui, le bras tendu, une main posé au niveau du ventre.

Exercice pour travailler les blocages au bassin : faites des traversées en tenant les prises au niveau du bassin sur un mur pas très raide avec des grosses prises.

Exercice pour travailler la fermeture de bras :
Dans un dièdre avec un pied plus ou moins gros (selon la difficulté voulu) partez d'une main bras tendu et essayez de fermer le bras et/ou de passer en triceps.
Avec ou sans lest, avec une prise de main plus ou moins petite ou plate.
A faire comme séance de force avec 4 minutes de repos ou dans un circuit training.

Truc pour délayer :
Comptez les expirations à chaque relâché de main (exemple :5 expirations pour chaque bras jusqu'à ce que l'acide l'acide lactique ait disparu)

Les journées ne sont pas très intenses afin de préserver les articulations et de progresser en influx nerveux. Vous pouvez jouez sur les temps de repos afin d’augmenter l’intensité ce qui fait progressez. Vous pouvez alterner séances longues et peu intenses et séances courtes et intenses. Attention : avec des repos courts vous serez en anaérobie lactique (résistance) ou aérobie (endurance, continuité). Il est possible de faire augmenter l’influx nerveux en jouant sur l’épuisement.

Les séances de résistance sans délayage vous permettront de retarder l’apparition de l’acide lactique et de pouvoir grimper avec les bras bien daubé. Les séances de continuité avec délayage vous permettront de savoir délayer et de repartir des repos avec 100% de force. Donc il est nécessaire de travailler les deux comme pour le reste d’ailleurs, le court le long, les doigts, les bras, les trous, les grands mouvements, la dalle…

RECUPERATION
Manger des sucres à index glycémique élevé après (de 15’à 2h) un effort lactique permet de reconstituer plus rapidement le glycogène. (Glucose : glycogène musculaire ; fructose : glycogène hépatique).
Quand vous faites des séances de force il est important d’avoir fait la veille ou 3h avant un repas essentiellement constitué de glucides (pates…).
Les étirements accélèrent la récupération et permettent d’éviter les blessures sur le long terme.
La relaxation facilite la récupération et permet une restauration plus rapide de l’influx nerveux.
Le grand air, la douche et le changement de lieu (mer-montagne…) sont bénéfiques pour la restauration de l’influx. Protéines et vitamines C de même. Les efforts en résistance avec de gros repos aussi.
Pour la fatigue physique : la douche, rester au calme dans un lieu clos, les glucides et les vitamines du groupe B.
Faites tous les étirements du livre de Benoist (sauf ceux ou il faut être à deux si vous êtes seul), une fois 30 secondes par position. Insistez sur les avant bras (30 secondes d'étirement sur l'extenseur puis 30 secondes sur le fléchisseur, la main à plat sur une table, parallèle au corps, les doigts vers l'arrière à faire ; 3 fois pour chaque main) , les biceps et les épaules à la fin de la séance (30 secondes sur l’antagoniste (extenseurs, le triceps) 5 secondes de repos puis 30 secondes sur l’agoniste, le biceps).
Pour les épaules : debout, les bras en l’air, les mains jointes doigts croisés, paumes vers le ciel, tirez trois fois vers l’arrière et le haut pendant quelques secondes.
Dos au sol, genou sur le torse, bras tendu en arrière, mains jointes, doigts croisés, tirez alternativement chaque bras vers l’arrière (10 secondes), les mains bien plaqués au sol.
Talon, fesses et tête contre un mur, passez votre avant bras au dessus des fesses, dans le creux des reins, tenir la position 30 secondes, puis faites l’autre bras.

ELECTROSTIMULATION
Pour la force : sur les avant bras : faire travailler les 3 muscles (fléchisseurs des doigts, extenseur des doigts et extenseurs du poignet) en même temps est plus agréable que seulement le fléchisseur.
Pour la force : montez le niveau des impulsions (les petites décharges qui dure 20 secondes en discontinu) au niveau de la fin de votre échauffement et après débrouillez pour que sa valeur soit de 125 à 200% supérieure à celle de la contraction (qui dure 5 secondes en continu)
Faites travailler les épaules les biceps et les triceps en même ça fait gagner du temps.
Possibilité de trouver du gel et des électrodes moins chères dans les magasins d’articles médicaux.
Si vous enchainez deux séances d’électrostimulation à la suite sur un même groupe musculaire (hypertrophie ou musculation et force ou force explosive) ne zappez pas la récupération active de la première séance (sinon : problème d’alimentation en nutriment pour le muscle et grosse courbature).
Rien ne sert de s’imposer les pires souffrances en électrostimulation car d’une part à terme vous n’aurez plus envie d’en faire (trop douloureux) et d’autre part vos motoneurones ne sont pas capables dès le début d’envoyer autant d’électricité dans vos muscles que l’électro stimulateur (ex : vous vous envoyez au max avec la machine 600 mais votre corps n’est capable d’envoyer que 450). Il faut donc travailler les facteurs nerveux en parallèle (muscu à plus de 80% de 1rm, blocs très dur avec de gros repos….) Il ne faut pas se chatouiller non plus.
Pour ceux qui veulent faire travailler un groupe musculaire en force, rési….mais qui ne trouve jamais le temps, l’entrainement combiné est une bonne solution.

TECHNIQUES
Grimper avec les deux pieds posés sur des prises c’est moins fatiguant, mais vous perdrez en doigt un peu en cas de ballant donc faites du no foot de temps en temps.
Travaillez bien les prises (position des doigts).
Quand vous travaillez des mouvements (essayez différentes combinaisons : carre interne, externe, pied opposé à la main qui tracte, même pied même main, pieds hauts, pieds bas).
Si vous zippez des pieds faites du gainage.
Si vous voulez bloquez bas (des bras) faites du développé couché ou des triceps à la machine.
Si vous voulez prendre de l’amplitude en traversée faites des élévations latérales avec haltères.

SOUPLESSE
Une technique simple pour grimper les pieds haut : commencez par vous étirez le quadriceps en tenant votre talon contre les fesses debout sur une jambe puis tenez votre genou contre votre torse debout sur une jambe. Faites ces deux étirements quelques fois pour chaque jambe puis de façon dynamique essayez de faire tapez votre genou contre votre épaule en une seule fois ou en faisant des à coups sans remettre le pied par terre. Allez y doucement au début, vous pouvez vous équilibre à l’aide d’un mur.

BIBLIOGRAPHIE
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Méthodes de l’entrainement, Dupont, ELLIPSE.
Alimentation du sportif, Cascua, AMPHORA.
J’apprends le yoga, Van Lysebeth, FLAMMARION.
Diététique et micro nutrition du sportif, Chos, VIGOT.
La récupération en sport, Hélal, INSEP.
La force, Le Chevalier, REVUE EPS.
De l’entrainement de la force à la préparation spécifique en sport, Egger, INSEP.
Gainage, Pauly, AMPHORA.
Sport de haut niveau et récupération, Hélal, INSEP.
Escalade et performance, Guyon, AMPHORA.
Cours d’escalade, Paci, DE VECCHI.
Psychologies et pratiques sportives, Bakker, VIGOT.
L’entrainement efficace, Werchoschanski, PUF.
Préparation Physique, Pradet, INSEP.
Prévention du surentrainement, Kenttä, MASSON.
Guide des mouvement de musculation, Delavier, VIGOT.
La préparation physique, Le Gallais, MASSON.
Nutrition du sportif, Bigard, Masson.
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50 exercice spécifiques, FFME.
Manuel d’entrainement, Weineck, VIGOT.
Etirement et renforcement musculaire, Waymel, AMPHORA.
Psychologie du sport, Cox, DE BOEK.
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Sports et Stretching, Alter, VIGOT.
Périodisation de l’entrainement, Bompa, VIGOT.
Mémento de l’éducateur sportif, INSEP.
Stretching pour le sportif, Benoist, AMPHORA.
La méthode Delavier de musculation tome 1 et 2, Delavier, Gundill, VIGOT.
Guide de musculation des bras, Delavier, Gundill, VIGOT

L'encyclopédie des exercices de musculation (Bredel, AMPHORA)

1500 positions de stretching (Liebman, MARABOUT)

La bible des stratégies et planification d’entraînement (Arseneault, AMPHORA)

Le Men's Health big book des exercices (Campbell, TALENT SPORT)

Nouveaux exercices du 18/12/2011 :
Gainage : sur le pan, en suspension ou en blocage pointez des prises (2) sur le coté, le bas ou le haut puis faites de même avec l'autre pied, jusqu'à l'épuisement.
A plusieurs faites cette exercice chacun votre tour

Programme hypertrophie biceps/résistance

Commencez par de l'éléctrostimulation :

Trois séances de suite : musculation/fartlek/hypertrophie 6 fois par semaines de 45 à 60 jours.

Ne mettez pas votre appareil au maximum pour les biceps/triceps c'est de 50 à 100 maximum (en plus vous pourrez faire les deux bras à la fois en regardant des vidéos)(résultat notable biceps bien galbé et un peu de blocage à 90°)

Faites seulement l'échauffement de la première séance (musculation) et la récupération de la dernière séance (hypertrophie) ne faites les échauffements/ récupération des séances intermédiaires.

Pour les autres muscles les maximaux seraient :

Pectoraux : 25-50

Avant bras:25-40

Abdominaux 25-75

Faites 2 à 3 séances de blocs (pieds des mains ou pieds libres) par semaine) de 2h avec 5 minutes de repos entre chaque bloc ou circuit training (no foot facile à la place du bloc pieds libre improvisé) avec une minute de repos entre chaque exercice (1h) ou no foot (5 minutes de repos, séance d'1 heure)

Après le cycle électrostimulation c'est au tour de la musculation 3 fois par semaine pendant 12 mois minimum :

Séance d'1h avec des repos de 2mn entre chaque exercice sur 5 exercices :

Développé assis ou couché 50-60% 10 répétitions.

Pupitre à biceps 50-60% 10 répétitions.

Développé incliné (shoulder press) 50-60% 10 répétitions.

Hammer curl 50-60% 10 répétitions (bras droit et bras gauche compte pour une série)

Rawing 50-60% 10 répétitions (bras droit et bras gauche compte pour une série)

Faites bien les exercices les un après les autres en circuit et non pas toute les séries d'un exercice à la suite (en circuit cela préserve un peu les articulations)

Si vous avez des douleurs articulaires pendant la série n'hésitez pas enlevez du poids.

Après 2 mois de musculation commencez en parallèle deux fois par semaine le cycle INSEP sur poutre deux à trois séances d'une demi heure (30 minutes) avec deux minutes entre chaque exercice.

Pour les premiers cycles de circuit training/hypertrophie et de puissance on dira qu'ils fait à la musculation donc ne les faites pas sur poutre.

Pour les cycles suivant :

Force max avec les pieds dans des élastiques une traction d'un bras sur chaque bras ou une traction aidé lesté (6 séances)

Force explosive : faites du stato dynamique une traction avec blocage sur chaque bras vaut pour un exercice (6 séances)

Force max : traction aidé lesté (6 séances)

Force explosive : stato dynamique (12 séances)

Nota bene : c'est 3 séances de musculation et deux séances de poutre par semaine en alternant un jour musculation un jour poutre.

Pour l'escalade c'est plus ou moins 2h de pan 5 fois par semaine.

Commencez par du 20 mouvements avec 20 minutes de repos entre chaque essais de 5 à 6 essais par séances

Quand vous en avez assez du 20 mouvements (4 ou 5 semaines ?) faites des essais dans des enchaînements de 40 mouvements avec 40 minutes de repos entre chaque essais cela fait 4 enchaînements par séance.

Après quelques semaines de 40 mouvements fait des enchaînements de 25 mouvements avec 25 minutes de repos entre chaque essais cela fait 5 enchaînements par séances.

Vous pouvez faire de nouveaux enchaînements à chaque séance, de voies de difficultés moyenne enchainable en 2-3 essais ou du à vue ou du après travail dur.

Essayez de toujours finir la voie dans l'essai même en fractionné.

1 minute de repos par mouvement semble être un bon compromis pour la résistance et la continuité en entraînement pour le après travail dur 1h de repos minimum serait bien.

Diététique : vous pouvez essayez de mangez plus de protéines que votre ration normale soit 6 blancs d’œufs et 2 jaunes et un steak par jours sur un mois au moins commencez au bout de trois mois de musculation.

Étirement 15 minutes de stretching en insistant sur biceps/triceps et les avant bras n'oubliez pas les jambes : ouverture de bassin et touchez les orteils et les épaules pour ne pas trop s'arondir et un peu les pectoraux.

Infirmerie :

Si vous vous déchirez un peu les ischio jambiers les traversées faciles permettent de grimper sans trop solliciter le muscle blessé et ainsi permettre aux muscles de cicatriser en forçant ce qui fera une cicatrice solide apte à forcer.

Force des bras : le no foot est plus intéressant que le pan gullich et le no foot peut remplacer un cycle de pan gullich.

Prévention des tendinites et des blessures:

Désinfectez vous soigneusement chaque bouton, chaque éraflure, chaque coupure...sur le corps.

N'hésitez pas à vous lavez très soigneusement les articulations et autour des articulations, rincez vous bien.

Planification :

Quand vous faites cinq jours de résistance par semaine, il devient utile d'appliquer des règles de planification de type semaine légère/lourde... afin de ne pas s'épuiser et de pouvoir surcompenser ou du moins récupérer.

Programme hypertrophie biceps/résistance (suite 2) :

Programme sur cinq jours par semaine pas forcement à la suite.

Trois jours par semaine faites une séance d'électrostimulation soit sur les abdominaux (programme musculation/fartlek/musculation à la suite, maximum intensité personnel 25) soit sur les pectoraux (programme musculation hypertrophie à la suite, maximum intensité personnel 35)

Puis une séance de pan de 2h environ avec 5 enchaînements de 25 mouvements avec 25 minutes de repos entre les enchaînements (pour l'échauffement c'est deux voies improvisées dans du léger dévers sans repos entre les deux voies puis sans prendre de repos c'est le premier enchaînement facile)

Puis faites 20 minutes d'étirement (épaule, biceps, triceps, pectoraux, dos, ischio jambier, adducteurs, toucher les orteils, avant bras, deux fois de suite, un étirement par groupe musculaire, temps d'étirement de chaque muscle au feeling)

Deux jours par semaine faites une faites une séance d'électrostimulation soit sur les abdominaux (programme musculation/fartlek/musculation à la suite) soit sur les pectoraux (programme musculation hypertrophie à la suite)

Puis une séance d'électrostimulation sur les avant bras (programme fartlek sur les fléchisseurs des doigts, extenseurs des doigts et extenseurs du poignets, maximum intensité personnel 13 force et résistance, 16 continuité)

Puis faites une séance de musculation d'une heure avec des hammer curls et des curls concentrés (sur le genou) séries de 25 répétitions (exemple avec 6kg) suivi dans les 15 secondes de 10 répétitions à vide. Avec 3 minutes de repos entre les séries. Soit une série de hammer curl, 3 minutes de repos, une série de curl concentré bras droit et bas gauche, 3 minutes de repos....etc jusqu'à ce que l'heure entière soit terminé.

Pour les deux jours restant de la semaine vous pouvez faire de l'électrostimulation sur les abdominaux ou les pectoraux comptez (30 à 50 séances par cycle selon la motivation et l'état des muscles).

Vous pouvez organiser votre semaine de la façon suivante :

Jour 1 : pan

Jour 2 : préparation physique

Jour 3 : pan

Jour 4 : repos

Jour 5 : préparation physique

Jour 6 : pan

Jour 7 : repos

Toute autre organisation de la semaine est possible selon vos disponibilités et motivations.

Gainage :

Pour la position face au sol main au niveau du bassin sur un pied ou deux pieds le moins traumatisant pour les poignets est de le faire poings fermés.

Psychologie :

Toute souffrance (pour l'effort et/ou l'engagement, stress compétitif) demande une compensation par le plaisir (nourriture, achat, drogue alcool, sexe, violence, vitesse...) alors si vous ne voulez pas vous ruinez la vie essayez de ne pas trop vous faire souffrir.

Programme hypertrophie biceps/résistance (suite 3) :

Jour 1 :

Séance de musculation d'une heure, repos entre les séries 3 minutes faites alternativement du rowing vertical à la poulie basse ou avec haltères (série de dix, sous chargée) et traction d'un bras à la poulie haute paume vers soi (série de dix sous chargée)

Séance de pan de 2h environ avec 5 enchaînements de 25 mouvements avec 25 minutes de repos entre les enchaînements (pour l'échauffement c'est deux voies improvisées dans du léger dévers sans repos entre les deux voies puis sans prendre de repos c'est le premier enchaînement facile)

Jour 2 :

Séance de pan gullich d'une heure, repos entre les exercice 4 minutes, commencez par une montée rapide sur des grosses lattes main droite puis main gauche. Puis montée sur latte moyenne (droite puis gauche) ensuite montée sur latte moyenne en tri doigts sans l'index (droite puis gauche). Puis montée sur latte petite (droite puis gauche) ensuite montée sur latte petite en tri doigts sans l'auriculaire (le petit doigt)(droite puis gauche) après faite une montée sur latte très petite puis bossette, puis croisée sur des grosse lattes.

Séance d'électrostimulation sur les avant bras (programme fartlek sur les fléchisseurs des doigts, extenseurs des doigts et extenseurs du poignets, maximum intensité personnel 13 force et résistance, 16 continuité) Vous pouvez faire sept séances au niveau un puis sept séances au niveau deux puis sept séances au niveau trois etc...

Jour 3 :

Identique au jour 1

Jour 4 :

Séance de rameur de 2h environ, faites cinq fois cinq minutes de rameur avec vingt cinq minutes de repos soit vingt cinq minutes de rameur en tout. Les premières cinq minutes c'est l'échauffement.

Séance d'électrostimulation sur les avant bras (programme fartlek sur les fléchisseurs des doigts, extenseurs des doigts et extenseurs du poignets, maximum intensité personnel 13 force et résistance, 16 continuité)

Jour 5 :

Identique au jour 1

Étirement de 25 minutes (doigt, avant bras, bras, épaules, dos, pectoraux, jambes) faites les étirement par trois, recommencez et passez au groupe suivant (sauf pour les doigts) pour les jours 1/3/4/5. Durée de chaque étirement au feeling (entre dix et vingt secondes environ)

Étirement sans les jambes pour le jour 2.

Programme hypertrophie biceps/résistance (suite 4)

Jour 1, jour 3 et jour 5: une séance de pan de 2h environ avec 5 enchaînements de 25 mouvements avec 25 minutes de repos entre les enchaînements (pour l'échauffement c'est deux voies improvisées dans du léger dévers sans repos entre les deux voies puis sans prendre de repos c'est le premier enchaînement facile)

Jour 2 et jour 4 :

Séance de d'anneaux et de poutre d'une heure : faites 4 dips sur les anneaux immédiatement suivi de 6 tractions sur des bacs sur poutre, prenez 5 minutes de repos entre chaque série (4 dips, 6 tractions, 5 minutes de repos et recommencez) Pour l'échauffement c'est 6 dips pieds au sol et trois tractions suivi de 2 minutes et 30 secondes de repos puis la séances peut commencer.

Séance de musculation : une heure, repos entre les séries 3 minutes faites alternativement du rowing vertical à la poulie basse ou avec haltères (série de dix, sous chargée) et traction d'un bras à la poulie haute paume vers soi (série de dix sous chargée) Pour l'échauffement c'est tractions suivi de rowing avec poids faible, une minute de repos puis traction suivi de rowing avec poids moyen puis traction avec poids sous les 50% puis repos de trois minutes et la séance commence avec du rowing avec poids à 50% ou du moins sous chargé.

Séance de musculation : une heure repos entre les séries cinq minutes commencez par du développé incliné avec haltères, série de 10 répétitions à 40-50% de votre maximum suivi de curl incliné alterné série de 10 répétitions à 40-50% de votre maximum sur chaque bras suivi de écarté assis (butterfly) série de 10 répétions à 40-50% de votre max soit une série de 40 répétition sur trois ateliers de 10 répétitions avec 5 minutes de repos. Pour l'échauffement c'est développé incliné (10 répétitions) suivi de curl incliné ( 10 répétitions pour chaque bras) écarté assis (10 répétitions) avec poids faible avec 1 minute 30 seconde de repos puis la même avec poids moyen puis 1 minute 30 de repos puis la séance commence.

Exemple poids échauffement développé 14kg en tout, curl 7 kg par bras, écarté 4kg par bras ; développé 20 kg, curl 10 kg par bras, écarté 7 kg par bras ; séance : développé 24 kg en tout, curl 12kg par bras, écarté 14kg par bras.

Prenez quelques heure de repos entre chaque séance de musculation.

Pour les étirements des séances de musculations : faites trois fois un étirement d'épaule, de triceps de biceps, puis trois un étirement de dos ; de pectoraux et de trapèzes soit environ un quart d'heure d'étirement.

Ces 5 jours d’exercices sont à planifier sur une semaine de 7 jours soit 5 jours à la suite soit 3 jours et 2 jours avec un jours de repos entre chaque soit... vous êtes libre quant à l'organisation de votre semaine.

Programme hypertrophie biceps/résistance (suite 5)

Jour 1, jour 3 et jour 5 :

Séance de musculation d'une heure : développé incliné avec haltères 15 répétitions à 45% suivi de 10 répétitions à 30% suivi de 10 butterfly à 30% prenez 5 minutes de repos et faites des curls inclinés simultanés 15 répétitions à à 45% suivi de 10 répétitions à 30% suivi de 10 butterfly à 30% puis prenez 5 minutes de repos et recommencez l'exercice avec les développés inclinés et ainsi de suite pendant une heure.

Pour l'échauffement utilisez les barres (deux) les moins chargées pour les développés inclinés et faites une série de 25 répétitions avec la barre la moins chargées pour les curls inclinés.

Séance de pan de 2h environ avec 5 enchaînements de 25 mouvements avec 25 minutes de repos entre les enchaînements (pour l'échauffement c'est deux voies improvisées dans du léger dévers sans repos entre les deux voies puis sans prendre de repos c'est le premier enchaînement facile)

Jour 2 et jour 4 :

Séance d'anneaux et de poutre d'une heure :

Aux anneaux faites 5 dips suivi de 10 pompes sur les anneaux bas puis prenez 5 minutes de repos et faites 4 tractions lestées à 8kg puis 5 tractions sans lest puis 6 tractions avec les pieds dans des élastiques prenez 5 minutes de repos et refaites l'exercice sur les anneaux et ainsi de suite pendant un heure.

Pour l'échauffement aux anneaux faites des pompes les genoux à terre et des dips pieds à terre et pour la poutre quelques tractions devraient suffire à la suite des pompes et des dips.

Pensez à vous étirez après les efforts.

Programme hypertrophie biceps/résistance (suite 6)

Jour 1,2,3,4,5 :

Séance de musculation d'une heure : développé couché avec haltères prises serrées 10 répétitions à 33% de la charge maximale suivi de développé incliné 10 répétitions à 33% suivi de développé plus incliné 10 répétitions à 33% prenez 5 minutes de repos et faites 10 hammer curl à 40% puis 10 pupitre à biceps à 50% puis 10 curl debout à la poulie basse à 50% prenez 5 minutes de repos et refaites l'exercice avec les développés et ainsi de suite pendant une heure.

Pour l'échauffement faites les développés avec une barre à 25% immédiatement suivi des hammer curl à 30% du pupitre à biceps à 30% et des curl debout à la poulie basse à 30% prenez 5 minutes de repos et faites les developpés avec une barre à 25% immédiatement suivi des hammer curl à 30% du pupitre à bicep à 40% et des curl debout à la poulie basse à 40% prenez 5 minutes de repos et commencez les développés.

Jour 1,3,5 :

Séance de fractionnée improvisée d'une durée de 2h : sur 4 profils ou moins faites 4 montées pieds libres mouvement improvisés pour en arriver à un total de 25-30 mouvement prenez 25 minutes de repos et recommencez 4 fois soit 5 séquences en tout.

Pour l'échauffement c'est une voie improvisée dans de la dalle suivi d'une voie improvisée dans du léger dévers suivi du premier groupe de de montée fractionnée.

Pensez à vous étirez après les séances et à bien vous hydratez tout au long de la journée.

Programme hypertrophie biceps/résistance (suite 7)

Jour 1, 3, 4, 6 :

Séance de musculation d'une heure : développé incliné avec haltères : 10 répétitions à 50% suivi de développé incliné avec haltères 10 répétitions à 40%, suivi de 10 butterfly à 50% repos : 5 minutes puis curl incliné en simultané 10 répétitions à 50% suivi de curl incliné en simultané 10 répétitions à 40% suivi de 10 butterfly à 50% repos : 5 minutes puis refaites l'exercice avec les développés et ainsi de suite pendant une heure.

Séance de musculation d'une heure : développés couché avec haltères : 10 répétitions à 50% suivi de développé couché avec haltères 10 répétitions à 40%, suivi de 10 butterfly à 50% repos : 5 minutes puis hammer curl en simultané 10 répétitions à 50% suivi de hammer curl en simultané 10 répétitions à 40% suivi de 10 butterfly à 50% repos : 5 minutes puis refaites l'exercice avec les développés et ainsi de suite pendant une heure.

Pour l'échauffement faites 20 développés suivi de 20 curl suivi de 20 butterfly à 30% prenez 5 minutes de repos puis développé à 40% (10 répétitions) suivi de développé à 25% (10 répétitions) prenez 5 minutes de repos et faites les curl.

Escalade à volonté.

Programme biceps/relax

Jour 2, 3, 5, 6 :

Séance d'une heure, deux fois par jour, repos au feeling sans chronomètre :

10 pompes, repos

4 tractions en prises neutre, repos

5 dips, repos

3 tractions en prise large, repos

Séance faite avec une chaise romaine plutôt que sur poutre et anneaux.

Vous pouvez modifiez le nombre de pompes, dips, tractions, selon votre volonté.

Échauffement : 10 pompes sur les genoux repos puis faites les dips.

Faites 4 fois 25 crunch (abdominaux) après la séance, repos au feeling

Jour 1, 4, 7 :

Faites 10 fois 10 répétions de levé de jambes à la chaise romaine, repos au feeling.

Escalade à volonté.

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydratez tout au long de la journée.

Programme hypertrophie biceps (suite 8)

Jour1,2,4,5

Séance de musculation d'une heure deux fois par jour : curl incliné simultané : 10 répétitions à 40-50% suivi de 10 pupitre à biceps : 10 répétitions à 40-50% suivi de 10 butterfly. Repos 5 min et 20 secondes puis curl concentré:10 répétitions à 40-50% suivi de 10 pupitre à biceps à 40-50% suivi de 10 butterfly prenez 5 minutes et 20 secondes de repos et recommencez les curls inclinés et ainsi de suite.

Pour l'échauffement faites 5 curl incliné, 5 curl concentré, 10 pupitre à biceps, et 10 butterfly à charge moindre.

Faites 4 fois 25 crunch (abdominaux) après la séance, repos au feeling

Jour : 4, 6, 7 :

Faites 10 fois 10 répétitions de levé de jambes à la chaise romaine, repos au feeling.

Escalade à volonté.

Pensez à vous étirez après les séances et à bien vous hydratez tout au long de la journée.

Programme hypertrophie biceps (suite 9)

Jour 1,2,4,5

Séance de musculation d'une heure : commencez par 10 presses haltères à 50-60% suivi de 10 pompes et 10 butterfly à 50-60% prenez 5 minutes et 30 secondes de repos puis faites 20 développés inclinés dégressif de 55% à 45% (soit 10 répétitions à 55% et 10 répétitions à 45%) prenez 5 minutes et 30 secondes de repos et recommencez.

Séance de musculation d'une heure : faites 6 curl concentrés à 60-70% suivi de 6 pupitres à biceps à 55-65% suivi de 10 butterfly à 50-60% prenez 5 minutes et 20 secondes de repos et faites 6 curl inclinés simultanés à 60-70% suivi de 6 pupitre à biceps 55-65% suivi de 10 butterfly à 50-60%

Pour l’échauffement triceps faites 5 presses haltères puis 5 pompes puis 10 butterfly à charge moindre.

Pour l'échauffement biceps faites 6 curl incliné suivi de 6 curl concentré suivi de 6 pupitre à biceps suivi de 10 butterfly à charge moindre.

Faites 4 fois 25 crunch (abdominaux) ou 3 fois 50 crunch après la séance, repos au feeling

Jour : 4, 6, 7 :

Faites 10 fois 10 répétitions de levé de jambes à la chaise romaine, repos au feeling.

Jour 1,2,3,4,5,6,7 :

Avec des lest de 2-3kg faites 10 shoulder shrug (haussement d'épaules) suivi de 10 élévations latérales totales (toucher les mains au dessus de la tête suivi de 10 élévations frontales mains jointes, répétez cette série de 30 répétitions 10 fois, repos au feeling entre les séries.

Escalade à volonté.

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydratez tout au long de la journée.

Programme hypertrophie biceps (suite 10)

Jour 1,2,4,5

Séance de musculation d'une heure : commencez par 8 dips suivi de 8 pushdown à la poulie haute à 50-65% suivi de 8 développé incliné avec haltères à 50-65% suivi de 10 butterfly à 50-60% prenez 5 minutes et 15 secondes de repos puis faites 12 presses haltères (50-65%) suivi de 12 pompes sur poignées suivi de 10 butterfly à 50-60% prenez 5 minutes et 15 secondes et recommencez par les dips...

Séance de musculation d'une heure : faites 4 tractions suivi de 6 tirage poitrine à 50-65% suivi de 6 curl concentré sur chaque bras à 50-65% suivi de 6 curl incliné simultané à 50-65% prenez 5 minutes et 15 secondes et recommencez.

Pour l'échauffement triceps faites 6 presses haltères, 6 pompes sur poignées, 4 dips, 6 pushdown, 6 developpé incliné avec haltères et 10 butterfly à charge moindre charge prenez 5 minutes et 15 secondes de repos et finissez l'heure en faisant les enchaînements indiqués.

Pour l'échauffement biceps faites 3 tractions, 6 tirage poitrine, 6 curl concentré et 6 curl incliné à charge moindre charge prenez 5 minutes et 15 secondes de repos et finissez l'heure en faisant les enchaînements indiqués.

Essayez de trouver la charge pour laquelle vous êtes le mieux, qui ne vous fait pas trop souffrir en début de séance comme en fin de séance car les souffrances provoquent addictions et conduites à risques dans la vie de tous les jours.

Jour 1,2,4,5 :

Faites 4 fois 25 crunch (abdominaux) sur banc de musculation avec cales pieds ou 3 fois 50 crunch après la séance sur banc de musculation avec cales pieds, repos au feeling

Jour : 4, 6, 7 :

Faites 10 fois 10 répétitions (5 fois 20 répétitions) de levé de jambes à la chaise romaine, repos au feeling.

Jour 1,2,3,4,5,6,7 :

Avec des lest de 2-3kg faites 10 shoulder shrug (haussement d'épaules) suivi de 10 élévations latérales totales (toucher les mains au dessus de la tête suivi de 10 élévations frontales mains jointes, répétez cette série de 30 répétitions 10 fois, repos au feeling entre les séries ou avec 2-4kg faites 5 fois 20 shoulder shrug suivi de 20 élévations latérales totales (toucher les mains au dessus de la tête suivi de 20 élévations frontales mains jointes, répétez cette série de 60 répétitions 5 fois, repos au feeling entre les séries.

Escalade à volonté.

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydratez tout au long de la journée.

Programme hypertrophie biceps (suite 11)

Jour 1,2,4,5 :

Séance de musculation d'une heure : commencez par 10 pompes suivi de 8 pushdown à 60% suivi de 8 pushdown à 50% suivi de 8 pushdown à 40% suivi de 10 butterfly à 50-60% prenez 5 minutes et 30 secondes de repos et faites 10 dips suivi de 8 shoulder press à 60% suivi de 8 shoulder press 50% suivi de 8 shoulder press à 40% suivi de 10 butterferly à 50-60%, prenez 5 minutes de 30 secondes de repos et et recommencez par les pompes.

Pour l'échauffement c'est 8 shoulder suivi de 8 pompes suivi de 6 dips suivi de 8 pushdown suivi de 10 butterfly à charges moindre prenez 5 minutes et 30 secondes de repos et commencez les pompes...

Séance de musculation d'une heure : commencez par 4 tractions en prise neutre suivi de 6 biceps curl assis simultanées à 60% suivi de 6 biceps curl assis simultanées à 50% suivi de 6 biceps curl assis simultanées à 40% prenez 5 minutes et 15 secondes de repos et faites 6 tirage poitrine à 60% curl assis simultanées à 60% suivi de 6 hammer curl assis simultanées à 50% suivi de 6 hammer curl assis simultanées à 40%, prenez 5 minutes et 15 secondes de repos et recommencez par les tractions.

Pour l'échauffement faites 3 tractions suivi de 6 tirage poitrine suivi de 6 biceps curl assis simultanées à 50% suivi de 6 hammer curl assis simultanées à 50% prenez 5 minutes et 15 secondes de repos et commencez par les tractions...

Pour la planification faites quelques semaines à 4 jours par semaines pour une semaines à deux jours et ainsi de suite, à vous de trouvez le rythme optimal.

Jour 1,2,4,5 :

Faites 4 fois 25 crunch (abdominaux) sur banc de musculation avec cales pieds ou 3 fois 50 crunch après la séance sur banc de musculation avec cales pieds, repos au feeling

Jour : 4, 6, 7 :

Faites 10 fois 10 répétitions (ou 5 fois 20 répétitions) de levé de jambes à la chaise romaine, repos au feeling.

Jour 1,2,3,4,5,6,7 :

Avec des lest de 2-4kg faites 10 shoulder shrug (haussement d'épaules) suivi de 10 élévations latérales totales (toucher les mains au dessus de la tête suivi de 10 élévations frontales mains jointes, répétez cette série de 30 répétitions 10 fois, repos au feeling entre les séries ou avec 2-4kg faites 5 fois 20 shoulder shrug suivi de 20 élévations latérales totales (toucher les mains au dessus de la tête suivi de 20 élévations frontales mains jointes, répétez cette série de 60 répétitions 5 fois, repos au feeling entre les séries.

Escalade à volonté.

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydratez tout au long de la journée.

Programme hypertrophie biceps (suite 12)

Jour 1,2,4,5 :

Séance de musculation d'une heure (deux fois par jour)

Il s'agit d'endurance musculaire soit 10 séries de 20 répétitions à la suite à environ 25-50% de la charge maximale (les charges sont données à titre d'exemple) :

Commencez par 20 shoulder shrug (10kg par bras) puis 20 hammer curl simultanées (8kg par bras) puis 20 pompes puis 20 tirages poitrines (27kg) puis 20 butterfly (14kg par bras) puis 20 curl à la barre tordue EZ (18kg) puis 20 dips puis 20 élévations frontales (7kg par bras) puis 20 shoulder press (18kg) puis 20 hammer curl simultanées (8kg par bras)

Prenez environ 12 minutes et 30 secondes entres les séquences de 200 répétitions, cela fait 4 séquences de 200 répétitions par séance (une séquence dure environ 6 minutes)

Variante : vous pouvez remplacer les pompes et les tirages poitrines par 20 presses haltères simultanées (7kg par bras) et 20 rowing debout à la barre tordue EZ (jusqu'aux pectoraux) (18kg) Pour cette variante le repos moyen est plutôt de 13 minutes.

Si à votre goût la séquence est trop douloureuse physiquement et/ou psychiquement n'hésitez pas à baissez les charge des haltères et/ou machines de quelques kilos.

Jour 1,2,4,5 :

Faites 4 fois 25 crunch (abdominaux) sur banc de musculation avec cales pieds ou 3 fois 50 crunch après la séance sur banc de musculation avec cales pieds, repos au feeling

Escalade à volonté.

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydratez tout au long de la journée.

Programme hypertrophie biceps (suite 13)

Jour 1,2,4,5 :

Séance de musculation d'une heure (deux fois par jour)

Il s'agit d'endurance musculaire soit 15 séries de 20 répétitions à la suite à environ 25-50% de la charge maximale (les charges sont données à titre d'exemple) :

Commencez par 20 shoulder shrug (12kg par bras) puis 20 hammer curl simultanées (10kg par bras)

puis 20 développés assis (36kg) puis 20 pupitre à biceps (poulie basse 20kg) puis 20 développés couchés avec haltères (12kg par bras) puis 20 rowing vertical à la barre tordue EZ prise large jusqu'au pectoraux (19kg) puis 20 french press assis à la barre tordue EZ (16kg) puis 20 biceps curl à la barre tordue EZ (19kg) puis 20 dips puis 20 élévations frontales (8kg par bras) puis 20 pushdown à la poulie haute (13kg) puis 20 butterfly (14kg par bras)puis 20 presses haltères simultanées (8kg par bras) puis 20 curl inclinés simultanés (9kg par bras) puis 20 shoulder press (15kg)

Prenez environ 17 minutes et 45 secondes entres les séquences de 300 répétitions, cela fait 3 séquences de 300 répétitions par séance (une séquence dure environ 8 minutes)

Pour avoir confiance en vous, mettez vous en situation de réussite.

Jour 1,2,4,5 :

Faites 4 fois 25 crunch (abdominaux) sur banc de musculation avec cales pieds ou 3 fois 50 crunch après la séance sur banc de musculation avec cales pieds, repos au feeling

Escalade à volonté.

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydratez tout au long de la journée.

Programme relax.

Faites 5 tractions suivi de deux positions de gainage statique (30 secondes en tout) suivi de 10 pompes suivi de deux positions de gainage statique (30 secondes en tout) suivi de 5 tractions.

Repos au feeling, nombre de séquence journalière au feeling.

Escalade à volonté.

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydratez tout au long de la journée.

Programme hypertrophie biceps (suite 14)

Jour 1,2,4,5 :

Séance de musculation d'une heure (une fois par jour)

Il s'agit d'endurance musculaire soit 15 séries de 20 répétitions à la suite à environ 25-50% de la charge maximale (les charges sont données à titre d'exemple) :

Commencez par 20 shoulder shrug (12kg par bras) puis 20 hammer curl simultanées (10kg par bras)

puis 20 développés assis (36kg) puis 20 pupitre à biceps (poulie basse 20kg) puis 20 développés couchés avec haltères (12kg par bras) puis 20 rowing vertical à la barre tordue EZ prise large jusqu'au pectoraux (19kg) puis 20 french press assis à la barre tordue EZ (16kg) puis 20 biceps curl à la barre tordue EZ (19kg) puis 20 dips puis 20 élévations frontales (8kg par bras) puis 20 pushdown à la poulie haute (13kg) puis 20 butterfly (14kg par bras)puis 20 presses haltères simultanées (8kg par bras) puis 20 curl inclinés simultanés (9kg par bras) puis 20 shoulder press (15kg)

Prenez environ 17 minutes et 45 secondes entres les séquences de 300 répétitions, cela fait 3 séquences de 300 répétitions par séance (une séquence dure environ 8 minutes)

Séance de musculation d'une heure (une fois par jour)

Il s'agit d'une séquence de 6 fois 25 répétitions soit 150 répétitions à la suite (les charges sont données à titre d'exemple) chaque séquence dure environ 3 minutes.

Séquence 1 :Faites 25 développés couchés avec haltères (9kg par bras) suivi de 25 hammer curl (8kg par bras) trois fois de suite soit en tout 75 développé couché et 75 hammer curl.

Prenez 11 minutes de repos.

Séquence 2 :Faites 25 élévations frontales totales à deux mains jusqu'à au dessus de la tête (une haltère de 5,5kg) suivi de 25 rowing debout jusqu'au pectoraux (barre tordue EZ à 16g) trois fois de suite soit en tout 75 élévations frontales et 75 rowing debout.

Prenez 11 minutes de repos.

Séquence 3 : Faites 25 développes inclinés avec haltères (9kg par bras) suivi de 25 biceps curl (barre tordue EZ à 16kg) trois fois de suite soit en tout 75 développé incliné et 75 biceps curl.

Prenez 11 minutes de repos

Refaire la séquence 1 : (25 développé/25 hammer/25 développé/25 hammer/25 développé/25 hammer)

Prenez 11 minutes de repos

Refaire la séquence 2.

Jour 1,2,4,5 :

Faites 4 fois 25 crunch (abdominaux) sur banc de musculation avec cales pieds avec un gilet lesté à 10kg deux fois par jour soit 200 crunch par jour, repos au feeling.

Planification : faites une semaine de 4 jours (8h de musculation plus les abdominaux plus le stretching) puis une semaine de 3 jours (6h de musculation plus les abdominaux plus le stretching) puis une semaine de 2 jours (4h de musculation plus les abdominaux plus le stretching) puis une semaine de 4 jours...

Programme hypertrophie biceps (suite 15)

Jour 1,2,4,5

Séance de musculation d'une heure (une à deux fois par jour)

Il s'agit d’endurance musculaire :

Faire 10 pompes suivi de 3 tractions puis 2 tractions puis 1 tractions puis 2 tractions puis 3 tractions suivi de 10 pompes puis 50 écartés couchés pouces l'un vers l'autre à 12kg par bras puis refaites 10 pompes puis 3-2-1-2-3 tractions puis pompes puis 50 écartés couchés....et ainsi de suite pendant une heure.

Vous pouvez vous lester pour les tractions et les pompes afin d'être à l'indice de masse corporel 25.

Donc en une heure cela fait environ : 150 pompes en tout (soit 15 séries de 10 pompes) 88 tractions (soit huit 3-2-1-2-3) et 400 écartés couchés (soit 8 séries de 50 écartés couchés).

Si vous avez une tendinite (inflammation d'un tendon) vous pouvez essayer de la « noyer » en buvant plusieurs litres d'eau jusqu'à sentir une odeur de brûlé (si la tendinite est pas trop grave)(c'est physiologique) et que la douleur passe sinon il faut continuer à boire.

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydratez tout au long de la journée.

Programme hypertrophie biceps (suite 16)

Jour 1 :

Séance de musculation d'une heure et quinze minutes à faire deux fois dans la journée:

Faire 100 répétitions en biceps curl simultanés avec 6kg par bras prendre 12 minutes de repos puis faire 100 répétitions en hammer curl simultanés avec 6kg par bras prendre 12 minutes de repos puis faire 100 répétitions en rowing debout simultanés avec 6kg par bras prendre 12 minutes de repos puis faire 100 développés inclinés avec haltères avec 5kg par bras prendre 12 minutes de repos puis faire 100 développés moins inclinés avec haltères avec 5kg par bras prendre 12 minutes de repos et faire 100 développés couchés avec haltères avec 5 kg par bras.

Pour l'échauffement c'est 30 répétitions en biceps curl avec 2 kg par bras suivi de 2 minutes et trente secondes de repos.

Jour 2,5 :

Il s'agit de se mettre devant son tas d'haltères et de faire les exercices qui vous inspirent le plus tout en respectant l'alternance biceps triceps pour des petites séances de vingt à quarante minutes pour du 10 séries et 6 ou 8 ou 10 ou 12 ou répétitions (par série) la séance est chronométrée, les repos sont au feeling.

Jour 4 :

Séance de musculation de une heure et quarante cinq minutes :

Commencez par faire 50 développés inclinés avec haltères à 10 kg par bras prendre 8 minutes de repos (faire 4 séries) puis faire 50 développés moins inclinés avec haltères à 10kg par bras prendre 8 minutes de repos (faire 4 séries) puis faire 50 développés couchés avec haltères à 10 kg par bras (faire 4 séries)

Vous avez le droit de prendre une pause avec les haltères sur le torse (bien ventilez pendant quelques secondes et finir la série) si vous n'arrivez pas à finir la série en une fois.

Soit au total 12 séries de 50 répétitions.

Pour l'échauffement c'est environ 20 développés inclinés et 4 minutes 25 secondes de repos.

Séance de deux heures et dix minutes :

Faire 50 répétitions en biceps curl simultanés avec 8 kg par bras prendre 10 minutes de repos (faire 4 séries) puis faire 50 répétitions en hammer curl simultanés avec 8kg par bras prendre 10 minutes de repos (faire 4 séries) puis faire 50 répétitions en rowing debout simultanés avec 8kg par bras (faire 4 séries)

Vous avez le droit de prendre une pause avec les haltères sur le torse (bien ventilez pendant quelques secondes et finir la série) si vous n'arrivez pas à finir la série en une fois.

Soit au total 12 séries de 50 répétitions.

Pour l'échauffement c'est environ 20 biceps avec 4 minutes et 20 secondes de repos.

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydratez tout au long de la journée.

Psychologie :

L'essentiel est le plaisir qu'on y prend (qu'on ressent) qu'importe la cotation ou la charge.

Psychologie :

Si vous avez envie de dormir avant ou pendant une séance faites plutôt la sieste que forcer.

Technique :

En déplaçant votre centre de gravité de quelques millimètres, centimètres vers la gauche, droite, haut, bas vous faciliterez le mouvement en escalade.

Performance :

En bloc naturel ou sur résine pour grimper à votre maximum prenez au moins quinze minutes de repos.

En falaise c'est au moins une heure de repos entre les essais.

Programme hypertrophie biceps (suite 17) :

Jour 1 (ou jour 4) :

Séance de musculation de une heure et quarante cinq minutes :

Commencez par faire 50 développés inclinés avec haltères à 10 kg par bras prendre 8 minutes de repos (faire 4 séries) puis faire 50 développés moins inclinés avec haltères à 10kg par bras prendre 8 minutes de repos (faire 4 séries) puis faire 50 développés couchés avec haltères à 10 kg par bras (faire 4 séries)

Vous avez le droit de prendre une pause avec les haltères sur le torse (bien ventilez pendant quelques secondes et finir la série) si vous n'arrivez pas à finir la série en une fois.

Soit au total 12 séries de 50 répétitions.

Pour l'échauffement c'est environ 20 développés inclinés et 4 minutes 25 secondes de repos.

Séance de deux heures et dix minutes :

Faire 50 répétitions en biceps curl simultanés avec 8 kg par bras prendre 10 minutes de repos (faire 4 séries) puis faire 50 répétitions en hammer curl simultanés avec 8kg par bras prendre 10 minutes de repos (faire 4 séries) puis faire 50 répétitions en rowing debout simultanés avec 8kg par bras (faire 4 séries)

Vous avez le droit de prendre une pause avec les haltères sur le torse (bien ventilez pendant quelques secondes et finir la série) si vous n'arrivez pas à finir la série en une fois.

Soit au total 12 séries de 50 répétitions.

Pour l'échauffement c'est environ 20 biceps avec 4 minutes et 20 secondes de repos.

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydratez tout au long de la journée.

Jour 3,4  (ou jour 1,2) :

Il s'agit de faire du dégressif, c'est des séances d'une durée de 25 minutes avec 3 minutes de repos entre les séries (6 séries sans compter l'échauffment)

Biceps curl, hammer curl : faire 4 répétitions avec 14kg par bras (en simultanée) puis 6 répétitions avec 12kg par bras (en simultanée) puis 10 répétitions avec 8 kg par bras (en simultanée)

Curl biceps à la barre tordue : faire 4 répétitions avec 32kg puis 6 répétitions avec 28kg puis 10 répétitions avec 18 kg.

Triceps pushdown : faire 4 répétitions avec 31kg puis 6 répétitions avec 27kg puis 10 répétitions avec 22 kg.

Shoulder press : faire 4 répétitions avec 31kg puis 6 répétitions avec 27kg puis 10 répétitions avec 20 kg.

Butterfly : faire 4 répétitions avec 20kg par bras puis 6 répétitions avec 17kg par bras puis 10 répétitions avec 14kg par bras.

Développé incliné (3eme cran) avec haltères : faire 6 répétitions avec 18kg par bras puis 8 répétitions avec 14kg par bras puis 10 répétitions avec 12 kg par bras.

L'échauffement dure 1 minute, il s'agit de faire une pyramide ascendante, faire 4 répétitions avec la charge la plus légère puis 4 avec la charge moyenne puis 4 avec la charge lourde, repos de 3 minutes et commencez les séries en dégressifs.

Faites environ 5 séances de 25 minutes par jour en finissant par le butterfly avant faites deux biceps et deux triceps au choix.

Jour 6

Séance de musculation d'une heure et quinze minutes à faire deux fois dans la journée:

Faire 100 répétitions en biceps curl simultanés avec 6kg par bras prendre 12 minutes de repos puis faire 100 répétitions en hammer curl simultanés avec 6kg par bras prendre 12 minutes de repos puis faire 100 répétitions en rowing debout simultanés avec 6kg par bras prendre 12 minutes de repos puis faire 100 développés inclinés avec haltères avec 5kg par bras prendre 12 minutes de repos puis faire 100 développés moins inclinés avec haltères avec 5kg par bras prendre 12 minutes de repos et faire 100 développés couchés avec haltères avec 5 kg par bras.

Pour l'échauffement c'est 30 répétitions en biceps curl avec 2 kg par bras suivi de 2 minutes et trente secondes de repos.

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydratez tout au long de la journée.

Programme hypertrophie biceps (suite 18) :

Jour 1 et 4: 3 séances dont une d'1h et deux de 25 minutes.

Il s'agit de musculation fractionnée : séance d'une heure, le repos entre chaque groupe d'atelier est de 5 minutes et 25 secondes, le repos entre chaque atelier est le temps d'aller à l'atelier suivant plus 30 secondes. Faire 5 fois 140 répétitions (7 fois 20 répétitions) par séance.

Faire 20 pompes suivi de 20 curl biceps à 10 kg par bras avec haltères en simultanées suivi de 20 butterfly à 14kg par bras suivi de 20 hammer curl à 10 kg par bras avec haltères en simultanées suivi de 20 développés inclinés avec haltères à 14 kg par bras suivi de 20 pupitre à biceps à 25kg suivi de 20 shoulder press à 20kg.

Faites 8 pompes suivi de 8 shoulder press à 27 kg suivi de 8 triceps pushdown à 27 kg.

Prendre 3 minutes de repos entre chaque série de 24 répétitions ( 3 fois 8), faire 6 séries de 24 répétitions.

Pour l'échauffement c'est 6 pompes suivi de 6 shoulder press suivi de 6 triceps pushdown à charge moindre.

La séance dure 25 minutes (échauffement compris, le repos après l'échauffement dure 3 minutes)

Faites 8 curl EZ à 28kg suivi de 8 hammer curl à 10 kg par bras avec haltères en simultanées suivi de 8 biceps curl avec haltères en simultanées à 12 kg par bras.

Prendre 3 minutes de repos entre chaque série de 24 répétitions ( 3 fois 8), faire 6 séries de 24 répétitions.

Pour l'échauffement c'est 6 curl EZ suivi de 6 hammer curl suivi de 6 curl biceps à charge moindre.

La séance dure 25 minutes (échauffement compris, le repos après l'échauffement dure 3 minutes)

Jour 2 et 5 :

Faire 15 pompes puis 15 dips puis 15 tractions délestées (élastique à 45 kg, 1 pied dans l'élastique) faire 10 fois chaque atelier pour un total de 450 répétitions (150 pompes, 150 dips et 150 tractions délestés), essayez de faire les 450 répétitions en moins de 30 minutes.

Pour la suite de la journée vous pouvez rajouter une des trois séances décrites ci dessus.

Autre planification :

Jour 1 et 4 : 2 séances de fractionnée.

Jour 3 et 5 : les 450 répétitions sur trois ateliers et les deux hypersets (biceps et triceps)

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydrater tout au long de la journée.

Électrostimulation :

Si votre indice de masse corporelle (IMC) est inférieur à 22, l' électrostimulation semble donner plus de résultat sur les avant bras et abdominaux.

Le gain de force est plus visible quand on est léger.

Programme hypertrophie biceps (suite 19) :

Il s'agit de faire 8 fois 6 ou 8 répétitions plus l'échauffement en environ 8 minutes pour les exercices suivants :

Pompes lestées à 20kg, 6 répétitions (ou développé couché ou incliné à 85kg..75kg, appareil à bascule)

Rowing debout à 36kg, 8 répétitions.

Butterfly à 20 kg, 6 répétitions.

French press à 28kg, 8 répétitions.

Curl biceps à 15kg par bras, 6 répétitions.

Élévations frontales à 7kg par bras, 6 répétitions.

Au niveau temps cela donne échauffement à zéro puis première série à 45 secondes, la seconde à 1 minutes et 45 seconde...et la dernière à 7minutes et 45 secondes, repos entre les ateliers : 15 minutes.

Variantes sur le même principe :

A l'appareil à bascule :

Abdominaux (séries de demis relevés de buste au banc horizontal avec cale pieds) 2 fois 30 répétitions

Développé incliné (3) à 76kg, 6 répétitions

Abdominaux (séries de demis relevés de buste au banc horizontal avec cale pieds) 2 fois 30 répétitions

Pupitre à 45kg, 6 répétitions.

Abdominaux (séries de demis relevés de buste au banc horizontal avec cale pieds) 2 fois 30 répétitions

Shoulder press à 60kg, 6 répétitions.

Abdominaux (séries de demis relevés de buste au banc horizontal avec cale pieds) 2 fois 30 répétitions

Tirage poitrine à 95kg, 6 répétitions.

Abdominaux (séries de demis relevés de buste au banc horizontal avec cale pieds) 2 fois 30 répétitions

Repos entre les ateliers : 5 minutes.

Variante à poids de corps :

Tractions, 5 répétitions, première série à zéro puis 1 minute 07 , puis 2 minutes 14....puis 7 minutes 49.

Pompes à 20 kg, 6 répétitions.

Tractions, 5 répétitions, première série à zéro puis 1 minute 07 puis 2 minutes 14....puis 7 minutes 49.

Dips à 20 kg 6 répétitions.

Le repos entre les ateliers est 20 minutes.

Variante :

Il s'agit de faire 8 fois 6 répétitions en 8 minutes 5 fois avec 5 minutes de repos entre les groupes de 6 répétitions.

Tirage poitrine à l'appareil à bascule à 95kg.

Abdominaux (séries de demis relevés de buste au banc horizontal avec cale pieds) 2 fois 30 répétitions

Shoulder press à l’appareil à bascule à 68kg.

Abdominaux (séries de demis relevés de buste au banc horizontal avec cale pieds) 2 fois 30 répétitions

Butterfly à 20kg.

Abdominaux (séries de demis relevés de buste au banc horizontal avec cale pieds) 2 fois 30 répétitions

Developpé incliné (3) à l'appareil à bascule à 76kg.

Abdominaux (séries de demis relevés de buste au banc horizontal avec cale pieds) 2 fois 30 répétitions

Hammer curl à 15kg par bras.

Abdominaux (séries de demis relevés de buste au banc horizontal avec cale pieds) 2 fois 30 répétitions

Élévations frontales à 8kg par bras.

Donc il s'agit d'un 8 fois 6 répétitions à faire 5 fois de suite.

Repos entre les ateliers 5 minutes.

De l'endurance musculaire à faire au rythme que l'on veut :

30 dips suivi de 30 tirages poitrines à 60kg suivi de 30 écartés couchés à l'élastique 35kg suivi de 40 abdominaux suivi de 30 pompes suivi de 30 tirage poitrine à 60kg suivi de 30 élévations frontales à 4kg par bras suivi de 30 shoulder press à 13kg.

Soit 250 répétions (tirage poitrine à l'appareil à bascule, abdominaux c'est des demis relevés de buste, shoulder press c'est à l’appareil à charge guidé)

Faire 4 à 8 circuits par jours.

Un circuit training à faire au rythme que l'on veut :

20 hammer curl à 11kg par bras suivi de 20 dips lesté à 14kg suivi de 20 pupitres à biceps à 25kg suivi de 20 shoulder press à 40kg suivi 20 pupitres à biceps à 25kg suivi 20 développés couchés à l'élastique 110 kg suivi de 20 écartés couché élastique ½ 45 kg suivi de 35 abdominaux.

Faire trois tours en moins d'une heure, deux fois par jour (shoulder press à l’appareil à bascule)

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydrater tout au long de la journée.

Programme hypertrophie biceps (suite 20) :

Il s'agit d'un circuit training avec 2 minutes de repos entre les exercices à faire deux fois de suite pour une durée d'environ 40 minutes (essayez de le faire deux fois par jour)

Pupitre biceps, 20kg, 25 répétitions.

Pompes, 25 répétitions.

Curl EZ, 21kg, 25 répétitions.

Shoulder press, 16kg, 25 répétitions.

Hammer curl 11kg, 20 répétitions.

Butterfly, 14kg, 20 répétitions.

Développé couché (appareil à bascule) 65kg, 20 répétitions.

Élévations frontales, 6 kg par bras, 20 répététitions.

Il s'agit d'un circuit training avec 3 minutes de repos entre les exercices à faire deux fois de suite (?) pour une durée d'environ 50 minutes (essayez de le faire deux fois par jour)

Pompes lestés, 10kg, 15 répétitions.

Hammer curl, 13kg, 15 répétitions.

Butterfly, 20kg, 15 répétitions.

Développé couché (appareil à bascule) 70kg, 15 répétitions.

Curl EZ, 27kg, 15 répétitions.

Élévations frontales, 8kg par bras, 15 répétitions.

Développé couché (appareil à bascule) 70kg, 15 répétitions.

Rowing debout, 16kg par bras, 15 répétitions.

Il s'agit plus ou moins d'endurance musculaire contre la montre, 10 séries sur deux exercices à faire en moins de 10 minutes. Soit 5 séries de chaque alternativement (échauffement 15 pompes hors chronomètre)

Shoulder press haltères, 14kg par bras, 15 répétitions

Pupitre biceps, 25kg, 15 répétitions.

Il s'agit plus ou moins d'endurance musculaire contre la montre, 9 séries sur trois exercices à faire en moins de 10 minutes. Soit 3 séries de chaque alternativement (échauffement 15 pompes hors chronomètre)(variante en diminuant le nombre de répétitions à chaque tour 15/12/10)

Développé couché (appareil à bascule) 70kg, 15 répétitions.

Rowing debout, 18kg par bras,15 répétitions.

Butterfly, 20kg, 15 répétitions.

Il s'agit plus ou moins d'endurance musculaire contre la montre, 12 séries sur quatre exercices à faire en moins de 12 minutes. Soit 3 séries de chaque alternativement (échauffement 12 pompes hors chronomètre)(à faire 3 fois par jour)

Développé couché (appareil à bascule)72kg, 12 répétitions.

Curl EZ, 28kg, 12 répétitions.

Shoulder press haltères, 14kg par bras, 12 répétitions.

Curl EZ, 28kg, 12 répétitions.

Il s'agit plus ou moins d'endurance musculaire contre la montre, 16 séries sur huit exercices à faire en moins de 12 minutes. Soit 2 séries de chaque alternativement (échauffement 12 pompes hors chronomètre) faire 4 fois le premier jour, faire 3 fois le deuxième jour, faire deux fois le quatrième jour, faire une fois le cinquième jour.

Développé couché (appareil à bascule) 63kg, 12 répétitions.

Curl EZ, 23kg 12 répétitions.

Butterfly 14kg, 12 répétitions.

Shoulder press haltères, 12kg par bras, 12 répétitions.

Curl EZ, 23kg, 12 répétitions.

Butterfly, 14kg, 12 répétitions.

Dips lesté, 10kg, 12 répétitions.

Curl EZ, 23kg, 12 répétitions.

La progression en escalade c'est remplir de gouttes d'eau un dé à coudre, un verre, une bassine, une baignoire, une piscine...chaque goutte d'eau étant un mouvement, une heure, une séance d'escalade.

Chaque récipient étant une cotation...donc il faut beaucoup grimper pour progresser.

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydrater tout au long de la journée.

Programme hypertrophie biceps (suite 21) :

Au programme de la journée :

Séance de rameur de 2 heures et 5 minutes, 5 fois 5 minutes avec 25 minutes de repos entre chaque effort soit 25 minutes de rameur en tout, essayez de faire plus de 3 kilomètres en 25 minutes (échauffement, 12 pompes et 12 flexions de jambes)

Séances d'abdominaux, demi relevé de buste sur banc horizontal avec cales pieds, 4 fois 25 répétitions en moins de 10 minutes puis 5 fois 30 répétitions en moins de 10 minutes.

Il s'agit plus ou moins d'endurance musculaire contre la montre, 16 séries sur huit exercices à faire en moins de 12 minutes. Soit 2 séries de chaque alternativement (échauffement 12 pompes et 12 flexions de jambes hors chronomètre) faire 1 fois par jour.

Développé couché (appareil à bascule) 63kg, 12 répétitions.

Curl EZ, 23kg 12 répétitions.

Butterfly 14kg, 12 répétitions.

Shoulder press haltères, 12kg par bras, 12 répétitions.

Curl EZ, 23kg, 12 répétitions.

Butterfly, 14kg, 12 répétitions.

Dips lesté, 10kg, 12 répétitions.

Curl EZ, 23kg, 12 répétitions.

Programme à faire 7 jours sur 7.

Les 6 premiers jours faites juste le rameur et la musculation, les douze suivants rajouter les abdominaux en 4 fois 25 puis faites les abdominaux en 5 fois 30.

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydrater tout au long de la journée.

Pour calculer le nombre d'essais ou de séance qu'il vous faudra pour enchaîner une cotation, c'est approximatif, il s'agit de mettre au carré.

Exemple : 3 séances (avec 2 essais par séance) pour faire un 8a, 9 séances pour faire un 8a+ et 81 séances pour faire un 8b...

Bref, il ne vaut mieux pas aller dans le 8b tout de suite.

Pour se faire de la peau sur les doigts, continuez à grimper 30 minutes après le début de la brûlure sur les doigts après quelques séances à ce rythme vous aurez quelques minutes d'autonomie de peau en plus...

Aussi pensez à la vitamine E (à en manger) qui est bonne pour la peau.

Si vous réussissez à aller en haut d'une voie d'escalade au point par point en faisant tout les mouvements au premier essai vos chances d’enchaîner durant les essais sont augmentés.

Si vous n’arrivez pas à faire un mouvement au point par point, l’enchaînement de la voie risque d'être très difficile voire impossible.

Programme hypertrophie biceps (suite 22) :

Au programme de la journée : des variantes sur l'endurance musculaire :

Il s'agit plus ou moins d'endurance musculaire contre la montre, 16 séries sur huit exercices à faire en moins de 12 minutes. Soit 2 séries de chaque alternativement (échauffement 12 pompes et 12 flexions de jambes hors chronomètre) faire 1 fois par jour.

Développé couché (appareil à bascule) 63kg, 12 répétitions.

Pupitre à biceps, 25kg 12 répétitions.

Butterfly 14kg, 12 répétitions.

Shoulder press haltères, 12kg par bras, 12 répétitions.

Pupitre à biceps, 25kg 12 répétitions.

Butterfly, 14kg, 12 répétitions.

Dips lesté, 10kg, 12 répétitions.

Pupitre à biceps, 25kg 12 répétitions.

Développé couché (appareil à bascule) 72kg, 10 répétitions.

Pupitre à biceps, 29kg 10 répétitions.

Butterfly 17kg, 10 répétitions.

Shoulder press haltères, 15kg par bras, 10 répétitions.

Pupitre à biceps, 29kg 10 répétitions.

Butterfly, 17kg, 10 répétitions.

Dips lesté, 14kg, 10 répétitions.

Pupitre à biceps, 29kg 10 répétitions.

Pompes lestées 10kg, 10 répétitions.

Pupitre à biceps, 29kg 10 répétitions.

Butterfly 17kg, 10 répétitions.

Shoulder press haltères, 15kg par bras, 10 répétitions.

Pupitre à biceps, 29kg 10 répétitions.

Butterfly, 17kg, 10 répétitions.

Dips lesté, 14kg, 10 répétitions.

Pupitre à biceps, 29kg 10 répétitions.

Séances de pompes lestées (10 fois 6 répétitions) et de tractions (20 fois 3 répétitions) en moins de 40 minutes, faire 2 séries de pompes lestées suivi de 4 séries de tractions et ainsi de suite.

A faire 18 fois.

ou

Séance de développés couchés à l'appareil à bascule (10 fois 6 répétitions à 90kg)

Séance de tirage poitrine en prise neutre (pouce vers le visage) à l’appareil à bascule (10 fois 6 répétitions à 100kg)

Séances d'abdominaux, demi relevé de buste sur banc horizontal avec cales pieds, faire 5 fois 30 répétitions en moins de 10 minutes.

Séance de rameur de 2 heures et 5 minutes, 5 fois 5 minutes avec 25 minutes de repos entre chaque effort soit 25 minutes de rameur en tout, essayez de faire plus de 3 kilomètres en 25 minutes (échauffement, 12 pompes et 12 flexions de jambes)

Programme à faire 7 jours sur 7.

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydrater tout au long de la journée.

Programme hypertrophie biceps (suite 23) :

Au programme de la journée :

Séance de tirage poitrine en prise neutre (pouce vers le visage) à l’appareil à bascule (6 fois 6 répétitions à 100kg)

Séance de pompes déclinées lestées à 10kg avec poignées (6 fois 6 répétitions)

Séance de tirages poitrines en prise neutre (pouce vers le visage) à l’appareil à bascule (6 fois 6 répétitions à 100kg)

Séance de butterfly (6 fois 8 répétitions avec 20 kg par bras)

Séance de développés couchés à l'appareil à bascule (6 fois 6 répétitions à 90kg)

Séance de tirages poitrines en prise neutre (pouce vers le visage) à l’appareil à bascule (6 fois 6 répétitions à 100kg)

Séance de pompes inclinées lestées à 10kg avec poignées (10 fois 6 répétitions)

Une douzaine de minute devrait suffire à faire chaque séance, repos au feeling.

Échauffement 12 pompes et une série à charge moindre.

Journée à faire 3 à 5 fois par semaine.

Séances d'abdominaux, demi relevé de buste sur banc horizontal avec cales pieds, faire 5 fois 30 répétitions en moins de 10 minutes.

Programme à faire 7 jours sur 7.

Séance de rameur de 2 heures et 5 minutes, 5 fois 5 minutes avec 25 minutes de repos entre chaque effort soit 25 minutes de rameur en tout, essayez de faire plus de 3 kilomètres en 25 minutes (échauffement, 12 pompes et 12 flexions de jambes)

Programme à faire 7 jours sur 7.

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydrater tout au long de la journée.

Programme hypertrophie biceps (suite 24) :

Faites votre choix parmi les séance suivantes et changez quand vous en avez envie.

Séance à faire en moins d'une heure et trente minute :

Triceps pushdown (appareil à bascule) : 10 fois 10 répétitions à 50kg.

Biceps poulie basse : 10 fois 10 répétitions à 30kg.

Pompes déclinés lestés (gilet lesté à 10kg) : 10 fois 10 répétitions.

Rowing vertical (haltères jusqu'au menton) : 10 fois 10 répétitions avec 10 kg par bras.

Développé incliné à 30 ° (appareil à bascule) : 10 fois 10 répétitions à 68kg.

Rowing vertical (haltères jusqu'au menton) : 10 fois 10 répétitions avec 10 kg par bras.

Séance à faire en moins d'une heure :

Rowing vertical (haltères jusqu'au menton) : 10 fois 10 répétitions avec 10 kg par bras.

French press : 5 fois 10 répétitions avec une barre curl à 24kg.

Biceps poulie basse neutre : 5 fois 10 répétitions avec une corde, charge à 25kg.

Triceps pushdown : 5 fois 10 répétitions à 18kg.

Butterfly : 5 fois 10 répétitions à 20kg par bras.

Développé incliné à 45° (appareil à bascule) : 5 fois 12 répétitions à 60kg.

Séances à essayer :

Triceps pushdown neutre (avec la corde) : 5 fois 10 répétitions à 18kg.

Rowing vertical (haltères jusqu'au menton) : 5 fois 8 répétitions avec 10kg par bras.

Développé incliné à 45° (appareil à bascule) : 5 fois 12 répétitions à 60kg.

Strech curl (droite et gauche) : 5 fois 10 répétitions à 15kg (pour un seul bras à la fois)

Développé incliné à 45° (appareil à bascule) : 5 fois 12 répétitions à 60kg.

Biceps poulie basse neutre avec la corde : 5 fois 10 répétitions à 25kg.

Rowing vertical (haltères jusqu'au menton): 10 fois 10 répétitions avec 10 kg par bras.

French press : 10 fois 10 répétitions avec une barre curl à 22kg.

Biceps poulie basse neutre avec la corde : 10 fois 10 répétitions à 25kg.

Triceps pushdown neutre (avec la corde) : 10 fois 10 répétitions à 18kg.

Séance à faire en moins de deux heures :

Pyramide ascendante puis descendante :

Soulevé de terre :

3 fois 6 répétitions à 36kg.

3 fois 6 répétitions à 56 kg.

3 fois 6 répétitions à 46 kg.

Échauffement : 10 pompes normal sur poignée suivi 10 pompes inclinées sur poignées suivi 10 pompes déclinées sur poignées.

Séances d'abdominaux, demi relevé de buste sur banc horizontal avec cales pieds, faire 3 fois 30 répétitions.

15 flexions de jambes à vide.

10 squats haltères à 14kg par bras.

Et commencez la séance de soulevé de terre.

Dégressif :

Pupitre à biceps :

3 répétitions à 43kg suivi de 3 répétitions à 38kg suivi de 3 répétitions à 34kg suivi de 3 répétitions à 30kg prendre 2 minutes et 30 secondes de repos, à faire 5 fois.

Échauffement partir de 25kg faire quelques répétitions à 30kg, 34kg, repos au feeling quelques répétitions à 38kg et commencez la séance.

Développé incliné à 45° (appareil à bascule) :

2 répétitions à 95kg suivi de 2 répétitions à 90kg suivi de 2 répétitions à 85kg suivi de 2 répétitions à 80kg prendre 2 minutes et 30 secondes de repos, à faire 5 fois.

Échauffement : même procédure que pour le pupitre à biceps (60kg, 80kg, 85kg, repos 90kg et début de la séance)

Série de 20 répétitions avec 3 minutes de repos entre chaque, 1 série :

Pupitre biceps : 34kg.

Développé incliné à 45° (appareil à bascule) : 70kg.

Pupitre biceps : 34kg.

Triceps pushdown (exception 15 répétitions) : 27kg.

Pupitre biceps : 34kg.

Developpé militaire debout avec haltères : 12kg par bras.

Pupitre biceps : 34kg

Triceps extensions avec haltères simultanées : 12kg par bras.

Pupitre biceps : 34kg.

Butterfly : 20kg.

Séance à faire en moins de deux heures :

Reverse curl avec haltères : 6 répétitions à 12kg par bras suivi de 6 tractions en neutre, 5 séries.

Développé militaire debout avec haltères : 6 répétitions à 14kg par bras suivi de 6 butterfly à 23kg, 5 séries.

Pupitre biceps neutre (avec la corde) : 6 répétitions à 25kg, suivi de trois tractions suivi de 6 répétitions à 25kg, 5 séries.

Presse haltères simultanées : 6 répétitions à 10kg suivi de 6 répétitions de triceps extensions avec haltères simultanées à 10kg par bras suivi de 6 répétitions de développé militaire debout avec haltères à 10kg par bras, 5 séries.

Biceps curl simultanés avec haltères : 6 répétitions, 10 kg par bras suivi de hammer curl, simultanés avec haltères 6 répétitions à 10kg par bras, suivi de reverse curl simultanés avec haltères, 6 répétitions avec 10kg par bras, 5 séries.

Développé incliné à 45° (appareil à bascule) : 6 répétitions à 75kg suivi de butterfly 6 répétions à 20kg par bras suivi de developpé militaire debout avec haltères simultanées 6 répétitions à 12kg par bras, 5 séries.

Pour l'échauffement, prenez le temps, partez de charge basse pour augmenter peu à peu même si vous prenez peu de repos entre les séries.

Séance de dégressif à essayer :

Biceps curl avec haltères simultanées :

2 répétitions à 18kg suivi de 2 répétitions à 16kg suivi de 2 répétitions à 14kg suivi de 2 répétitions à 12kg prendre 2 minutes et 30 secondes de repos, à faire 3 fois.

2 répétitions à 18kg suivi de 2 répétitions à 17kg suivi de 2 répétitions à 16kg suivi de 2 répétitions à 15kg suivi de 2 répétitions à 14kg prendre 2 minutes et 30 secondes de repos, à faire 3 fois.

Butterfly :

2 répétitions à 26kg suivi de 3 répétitions à 23kg suivi de 3 répétitions à 20kg suivi de 3 répétitions à 17kg prendre 2 minutes et 30 secondes de repos, à faire 3 fois.

Pyramide ascendante puis descendante :

Butterfly :

20kg par bras : 10 répétitions, 3 séries.

23 kg par bras : 6 répétitions, 3 séries.

17kg par bras : 15 répétitions, 3 séries.

Développé incliné à 45° (appareil à bascule) :

6 répétitions à 82,5kg, 3 séries.

6 répétitions à 87,5kg, 3 séries.

6 répétitions à 77,5kg, 3 séries.

Superset  (à faire en moins de 45 minutes):

Biceps poulie basse neutre : 30kg, 6 répétitions suivi de pupitre biceps neutre : 30kg, 6 répétitions, 5 séries.

Développé incliné à 45° (appareil à bascule) : 65kg, 8 répétitions suivi de butterfly 20kg 8 répétitions, 5 séries.

Programme à faire 7 jours sur 7.

Séances d'abdominaux, demi relevé de buste sur banc horizontal avec cales pieds, faire 5 fois 30 répétitions en moins de 10 minutes.

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydrater tout au long de la journée.

Programme hypertrophie biceps (suite 25) :

Faites votre choix parmi les séance suivantes et changez quand vous en avez envie.

Stato dynamique : il s'agit d'un blocage à 90° de quelques secondes au milieu du mouvement concentrique.

Pupitre à biceps : 38 kg, 6 répétitions, 5séries.

Butterfly : 20kg par bras, 6 répétitions, 5séries.

Développé incliné à 45° sur appareil à bascule : 80kg, 6 répétitions, 5 séries.

Durée de la séance, environ 45 minutes.

Pyramide :

Pupitre à biceps :

34kg, 10 répétitions, 2 séries, repos 2 minutes.

38kg, 6 répétitions, 2 séries, repos 3 minutes.

30 kg, 15 répétitions, 2 séries, repos, 3 minutes.

Butterfly :

20kg, 10 répétitions, 2 séries, repos 2 minutes.

23kg, 6 répétitions, 2 séries, repos 3 minutes.

17 kg, 15 répétitions, 2 séries, repos, 3 minutes.

Développé incliné à 45° à l'appareil à bascule :

82,5kg, 10 répétitions, 2 séries, repos 2 minutes.

92,5kg, 6 répétitions, 2 séries, repos 3 minutes.

75kg, 15 répétitions, 2 séries, repos, 3 minutes.

Durée de la séance 70 minutes.

Endurance musculaire avec 2 kg de lest à chaque bras :

Biceps curl, 10 répétitions.

Presses haltères : 10 répétitions.

Hammer curl : 10 répétitions.

Triceps extension, 10 répétitions.

Reverse curl, 10 répétitions.

Développé militaire, 10 répétitions.

Rowing menton, prise large, 10 répétitions.

Développé debout devant, 10 répétitions.

Écarté debout, 10 répétitions.

Flexion de jambes, 10 répétitions.

Abdominaux, 30 répétitions.

A faire 5 fois de suite sans repos, durée : 15 minutes.

Série de 20 répétitions :

Pupitre à biceps : 34kg, 20 répétitions, 3 séries.

Développé couché : 70kg, 3 séries.

Durée de la séance : 40 minutes, repos entre les séries 4 minutes.

Série de 20 répétitions :

Pupitre biceps neutre : 25kg, 3 séries.

Butterfly : 17 kg par bras, 3 séries.

Durée de la séance : 35 minutes, repos entre les séries 4 minutes.

Séries de 12 répétitions :

Biceps à l'appareil à bascule : 35 kg, 12 répétitions, 4 séries.

Butterfly : 20kg par bras, 12 répétions, 4 séries.

Développé couché à l'appareil à bascule : 77,5kg, 12 répétitions, 4 séries.

Durée de la séance, environ 35 minutes.

Le 7 répétitions +2+2+2+2 répétions avec une dizaine de secondes de repos entre chaque groupe.

Développé couché : 87,5kg, 4 séries, repos entre les séries 3 minutes, durée de la séance 25 minutes environ.

Poulie vis à vis : 32,5 kg (hors démultiplication, divisé par 4 ?), 4 séries, repos entre les séries 3 minutes, durée de la séance 25 minutes environ.

Butterfly : 23kg par bras, 4 séries, repos entre les séries 3 minutes, durée de la séance 25 minutes environ.

Développé incliné à 30° au cadre guide : 40kg., durée de la séance 25 minutes environ.

Biceps curl : 16kg par bras, 4 séries, repos entre les séries 3 minutes., durée de la séance 25 minutes environ.

Biceps curl à l'appareil à bascule : 45kg, 4 séries, repos entre les séries 3 minutes, durée de la séance 25 minutes environ.

Dégressif :

Développé couché : 90kg, 6 répétitions puis 70kg répétitions à l'échec,4 séries, repos entre les séries 2 minutes, durée de la séance 20 minutes environ.

Développé couché : 80kg, 10 répétions puis 60 kg répétitions à l'échec, 4 séries, repos entre les séries 2 minutes, durée de la séance 20 minutes environ.

Développé couché : 85kg, 8 répétions puis 65 kg répétitions à l'échec, 4 séries, repos entre les séries 2 minutes, durée de la séance 20 minutes environ.

Traction : 5 puis répétitions délestés à l'échec, 4 séries, repos entre les séries 2 minutes, durée de la séance 20 minutes environ.

Triceps pushdown neutre : 50kg, 6 répétitions puis 40kg répétitions à l'échec (hors démultiplication, divisé par 2?) 4 séries, repos entre les séries 2 minutes, durée de la séance 20 minutes environ.

Biceps curl : 16kg par bras 6 répétitions puis 12kg répétions à l'échec, 4 séries, repos entre les séries 2 minutes, durée de la séance 20 minutes environ.

Stretch curl à la poulie basse : 25kg, 8 répétitions, puis 20kg répétions à l'échec, 4 séries, repos entre les séries 2 minutes, durée de la séance 40 minutes environ.

Développé couché au cadre guidé 45kg, répétitions à l'échec puis 32,5kg répétitions à l'échec,4 séries, repos entre les séries 2 minutes, durée de la séance 20 minutes environ.

Un autre dégressif :

Développé couché à l'appareil à bascule : 90kg répétitions à l'échec puis 70kg répétitions à l'échec puis 60kg répétitions à l'échec, 4 séries, repos entre les séries 3 minutes, durée de la séance 25 minutes environ.

Développé incliné à 30° au cadre guide : 40kg répétitions à l'échec puis 30kg répétitions à l'échec puis 25kg répétitions à l'échec, 4 séries, repos entre les séries 3 minutes, durée de la séance 25 minutes environ.

Biceps curl : 15kg par bras, 8 répétitions puis 11kg répétitions à l'échec, puis 9kg répétitions à l'échec, 4 séries, repos entre les séries 3 minutes, durée de la séance 25 minutes environ.

Poulie vis à vis : 32,5kg répétitions à l'échec puis 27,5kg répétitions à l'échec puis 25kg répétitions à l'échec, 4 séries, repos entre les séries 3 minutes, durée de la séance 25 minutes environ.

Biceps poulie basse neutre : 20kg (sans tenir compte de la démultiplication, X2) répétitions à l'échec puis 15kg répétitions à l'échec puis 12,5kg répétitions à l'échec, 4 séries, repos entre les séries 3 minutes, durée de la séance 25 minutes environ.

Un hyperset : pas de repos entre chaque série.

Reverse curl : 12 kg par bras, 6-8 répétitions puis biceps curl répétitions à l'échec puis hammer curl répétitions à l'échec, 4 séries, repos entre les séries 2 minutes.

Reverse curl : 11 kg par bras, 8-10 répétitions puis biceps curl répétitions à l'échec puis hammer curl répétitions à l'échec, 4 séries, repos entre les séries 2 minutes.

Reverse curl : 10 kg par bras, 10-12 répétitions puis biceps curl répétitions à l'échec puis hammer curl répétitions à l'échec, 4 séries, repos entre les séries 2 minutes.

A la poulie basse :

Reverse curl 15kg, répétitions à l'échec puis biceps accroupi 15kg répétions à l'échec puis biceps poulie basse 15kg, répétions à l'échec, 4 séries, repos entre les séries 2 minutes.

Aux haltères puis au cadre guide puis à l'appareil à bascule :

Développé militaire : 15kg par bras, répétitions à l'échec puis développé incliné à 30°, 35kg, répétitions à l'échec puis développé couché : 80kg, répétitions à l'échec, 4 séries, repos entre les séries 3 minutes.

Triceps pushdown haut à la barre courte, 27,5kg répétions à l'échec puis triceps pushdown en neutre 27,5kg à l'échec puis triceps pushdown 27,5 kg répétitions à l'échec 4 série, repos entre les séries 3 minutes.

Variez la vitesse d’exécution :

Biceps curl : 11kg, 5 répétitions explosives, puis 5 répétitions lentes 5 secondes pour le concentrique-1 seconde pour reprendre sa respiration-5 secondes pour l'excentrique-1 seconde pour reprendre sa respiration, puis 5 répétitions normales, 3 séries, 2 minutes de repos entre les séries.

Développé couché à l'appareil à bascule : 65kg, répétitions explosives, puis 5 répétitions lentes 5-1-5-1, puis 5 répétitions normales, 3 séries, 2 minutes de repos entre les séries.

Du lourd puis du lent :

Développé couché à l'appareil à bascule : 105kg, 2 répétitions puis 3 répétitions explosives à 65 kg puis se mettre à l'échec en vitesse lente 3-1-3-1, 4 séries, 3 minutes de repos entre les séries.

Biceps curl : 20kg par bras, 2 répétitions puis 3 répétitions explosives à 12 kg puis se mettre à l'échec en vitesse lente 3-1-3-1, 4 séries, 3 minutes de repos entre les séries.

Un autre hyperset : pas de repos entre les exercices.

Triceps kickback neutre à la poulie basse : 8 répétitions à 7,5kg puis développé couché à l'appareil à bascule, 80kg, 10 répétitions puis triceps pushdown latéral neutre à la poulie haute 17,5kg, 8 répétitions (poids qui ne tiennent pas compte de la démultiplication, X2, /2) faire un bras après l'autre, 4 séries par bras, repos entre les séries 3 minutes, durée de la séance 45 minutes environ.

Stretch curl à la poulie basse, 10kg 10 répétitions, 4 tractions en neutre, biceps poulie basse en unilatéral, 10kg, 6 répétitions, (poids qui ne tiennent pas compte de la démultiplication X2) 4 séries par bras, repos entre les séries 3 minutes, durée de la séance 45 minutes environ.

Triceps pushdown haut à la barre courte, 27,5kg répétions à l'échec puis triceps pushdown en neutre 27,5kg à l'échec puis triceps pushdown 27,5 kg répétitions à l'échec 4 série, repos entre les séries 3 minutes.

Pyramide :

Soulevé de terre :

30kg, 10 répétitions, 3 minutes de repos.

36kg, 8 répétitions, 3 minutes de repos.

40kg, 6 répétitions, 3 minutes de repos.

Développé incliné 30° au cadre guide :

37,5kg, 10 répétitions, 2 minutes de repos.

45kg, 6 répétitions, 3 minutes de repos.

32,5kg, 15 répétitions, 3 minutes de repos.

Poulies vis à vis :

27,5kg, 10 répétitions, 2 minutes de repos.

32,5kg, 6 répétitions, 3 minutes de repos.

22,5kg, 15 répétitions, 3 minutes de repos.

Abdominaux : 5 séries de 40 répétitions sur banc incliné avec 5 minutes de repos entre chaque série.

Rameur : 5 fois 5 minutes avec 25 minutes de repos entre chaque série, la séance dure 2 heures et 5 minutes.

Si vous arrivez à faire un exercice de biceps, le soulevé de terre, les poulies vis à vis, le rameur, un exercice de triceps et du stretching dans l'ordre ou le désordre c'est très bien.

Pensez à bien vous hydratez.

Programme hypertrophie biceps (suite 26) :

Des fractionnés :

Il s'agit de faire 20 secondes d'effort suivi de 10 secondes de repos plusieurs fois de suite.

Pour les biceps et les les triceps :

Biceps curl : 8kg par bras en simultanée, durée 3 minutes soit 6 fois 20 secondes d’effort entrecoupés de 10 secondes de repos.

Développé couché à l'appareil à bascule : 42,5kg, durée 3 minutes soit 6 fois 20 secondes d’effort entrecoupés de 10 secondes de repos.

Hammer curl : 7kg par bras en simultanée, durée 3 minutes soit 6 fois 20 secondes d’effort entrecoupés de 10 secondes de repos.

Triceps pushdown neutre : 17,5kg, durée 3 minutes soit 6 fois 20 secondes d’effort entrecoupés de 10 secondes de repos.

Pupitre à biceps à charge déporté : 17,5kg, durée 3 minutes soit 6 fois 20 secondes d’effort entrecoupés de 10 secondes de repos.

Développé incliné au cadre guide : 15kg, durée 3 minutes soit 6 fois 20 secondes d’effort entrecoupés de 10 secondes de repos.

Poulie basse neutre : 10kg, durée 3 minutes soit 6 fois 20 secondes d’effort entrecoupés de 10 secondes de repos.

Développé militaire : 6kg par bras en simultanée, durée 3 minutes soit 6 fois 20 secondes d’effort entrecoupés de 10 secondes de repos.

Pour les jambes et le haut du corps :

Squat développé devant en coordination : 8kg, haltère tenu à la verticale à deux mains, durée 2 minutes soit 4 fois 20 secondes d’effort entrecoupés de 10 secondes de repos.

Soulevé de terre et développé militaire en coordination 7kg par bras, durée 2 minutes soit 4 fois 20 secondes d’effort entrecoupés de 10 secondes de repos.

Flexions et presses haltères en coordination : 6kg par bras : durée 2 minutes soit 4 fois 20 secondes d’effort entrecoupés de 10 secondes de repos.

Squat et élévations frontales en coordination : 6kg, haltère tenu à la verticale, durée 2 minutes soit 4 fois 20 secondes d’effort entrecoupés de 10 secondes de repos.

Prendre entre 5 et 15 minutes de repos entre chaque séquence, en faire 10 par jour sur quelques jours c'est déjà pas mal, effet sympathique sur le ventre les premières séances.

Vous pouvez aussi faire le même 3 fois de suite avec 4 minutes de repos puis vous reposer 10 minutes et en faire un autre (biceps curl/triceps pushdown neutre/hammer curl/développé couché)

Aussi les exercices pour les jambes et le haut du corps, les quatre, une fois avec 5 minutes de repos entre chaque.

Les quatre exercices suivants pupitre à biceps déporté, développé militaire, poulie basse neutre, développé incliné au cadre guide se combinent, bien en une fois et 5 minutes de repos entre chaque.

De l'hypertrophie de base :

Barre curl, 30 kg, 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série, repos de fin d'atelier 5 minutes.

Développé incliné au cadre guide : 32,5kg, 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série, repos de fin d'atelier 5 minutes.

Hammer curl : 13kg par bras en simultanée, 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série, repos de fin d'atelier 5 minutes.

Développé couché à l'appareil à bascule: 80kg, 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.

De l'hypertrophie de base 2 :

Pupitre à biceps déporté : 32,5kg, 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série, repos de fin d'atelier 5 minutes.

Triceps pushdown neutre : 35kg (/2 pour le calcul de charge) 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série, repos de fin d'atelier 5 minutes.

Poulie basse biceps : 22,5kg (X2 pour le calcul de charge) 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série, repos de fin d'atelier 5 minutes.

Poulies vis à vis : 25kg (/2) 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.

De l'hypertrophie de base 3 :

Tirage poitrine neutre : 80kg (/2) 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série, repos de fin d'atelier 5 minutes.

Développé couché à l'appareil à bascule : 80kg, 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série, repos de fin d'atelier 5 minutes.

Poulies vis à vis : 25kg (/2) 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.

Et

Traction horizontal avec poignée neutre avec les pieds sur une chaise : 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série, repos de fin d'atelier 5 minutes.

Développé incliné au cadre guide : 32,5kg, 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série, repos de fin d'atelier 5 minutes.

Poulies vis à vis : 25kg (/2) 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.

De moins en moins :

Le 8 à 1, faire 8 pompes suivi de 8 dips, suivi sans repos de 7 pompes et 7 dips et ainsi de suite jusqu'à 1.

Biceps et triceps :

Pour une charge de 10 répétitions, en faire que 5 et pendant 10 minutes au rythme où vous voulez (5 biceps et 5 triceps par minute ça me va)

Hammer curl et développé militaire : 13kg par bras en simultanée.

Hammer curl et développé couché : 13kg par bras en simultanée et 80kg à l'appareil à bascule.

Hammer curl et développé incliné : 13kg par bras en simultanée et 35kg au cadre guide.

De l'isométrique :

Biceps barre curl : 30 kg, sur trois angles (120 degré, 90 degré, bras presque fermé) faire 2 séries par angle, tenir le blocage entre 20 secondes et 60 secondes 2 minutes de repos entre chaque série soit 6 séries en tout.

Développé incliné au cadre guide, 35kg, sur trois angles (120 degré, 90 degré, bras presque fermé) faire 2 séries par angle, tenir le blocage entre 15 secondes et 60 secondes 2 minutes de repos entre chaque série soit 6 séries en tout.

Développé couché à l'appareil à bascule : 80kg, sur trois angles (120 degré, 90 degré, bras presque fermé) faire 2 séries par angle, tenir le blocage entre 15 secondes et 60 secondes 2 minutes de repos entre chaque série soit 6 séries en tout.

De l'hypertrophie de base 4 :

Développé militaire sans dossier à l'appareil à bascule : 37,5kg, 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série, repos de fin d'atelier 5 minutes.

Tirage poitrine neutre : 80kg (/2) 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série, repos de fin d'atelier 5 minutes.

Butterfly : 60 kg (/2 pour le calcul de charge), 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série, repos de fin d'atelier 5 minutes.

Developpé couché au cadre guide : 32,5kg, 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.

Durée de la séance : 1 heure.

De l’hypertrophie avec du repos à minima :

Développé militaire sans dossier à l'appareil à bascule : 30kg, travail en contrat par minute, faire 12 répétitions et se reposer le reste de la minute et recommencez au début de la minute suivante et refaire la procédure pendant 10 minutes.

Tirage poitrine neutre : 65kg, travail en contrat par minute, faire 15 répétitions et se reposer le reste de la minute et recommencez au début de la minute suivante et refaire la procédure pendant 10 minutes.

Butterfly : 50kg, travail en contrat par minute, faire 15 répétitions et se reposer le reste de la minute et recommencez au début de la minute suivante et refaire la procédure pendant 10 minutes.

Développé couché au cadre guide : 25 kg, travail en contrat par minute, faire 16 répétitions et se reposer le reste de la minute et recommencez au début de la minute suivante et refaire la procédure pendant 10 minutes.

Triceps pushdown neutre : 25kg, travail en contrat par minute, faire 15 répétitions et se reposer le reste de la minute et recommencez au début de la minute suivante et refaire la procédure pendant 10 minutes.

Poulie basse neutre : 12,5kg, travail en contrat par minute, faire 15 répétitions et se reposer le reste de la minute et recommencez au début de la minute suivante et refaire la procédure pendant 10 minutes.

Pupitre biceps déporté : 25kg, travail en contrat par minute, faire 12 répétitions et se reposer le reste de la minute et recommencez au début de la minute suivante et refaire la procédure pendant 10 minutes.

Barre biceps à l’appareil à bascule : 30kg, travail en contrat par minute, faire 15 répétitions et se reposer le reste de la minute et recommencez au début de la minute suivante et refaire la procédure pendant 10 minutes.

Prendre entre 15 et 30 minutes de repos entre chaque atelier, les faire par 2, 3 ou 4 c'est possible entrecoupés de repos plus long.

Pour l'échauffement c'est une série à la charge de travail et 2 minutes de repos.

Faire 7 ateliers en une journée c'est très bien.

Pensez à bien vous hydratez pour éviter les blessures.

Les vieux comme les jeunes, c'est la nouveauté et le changement qu'ils aiment.

Changez de sorte d'exercice quand vous n'avez plus envie de faire celui qui était prévu, suivre ses goûts et dégoûts peut donner des bons résultats.

Programme hypertrophie biceps (suite 27) :

Un programme ventre plat :

Soulevé de terre : en contrat par minute : barre à 26 kg, 8 répétitions, durée de l'exercice : 10 min soit 80 répétitions en tout (variante barre à 26kg, 6 répétitions, durée de l'exercice : 15min)

Échauffement : 4 flexions de jambes, 4 soulevé de terre avec haltère à 11kg repos 1 min 30 secondes, 3 soulevé de terre à 26kg, repos 1 min 30 secondes et démarrez la séance.

Repos 15 minutes.

Un exercice de biceps.

Repos 15 minutes.

Un exercice de triceps.

Repos 15 minutes.

Relevé de buste lesté au gilet à 10 kg sur banc à abdominaux incliné : 5 séries de 20 relevés de buste en moins de 5 minutes (échauffement : une série de 10 relevés de buste)

Repos 15 minutes.

Un exercice de biceps.

Repos 15 minutes.

Un exercice de triceps.

Repos 15 minutes.

Soulevé de jambes lesté à 3 kilos par jambes : 5 séries de 10 relevés de jambes (à la chaise romaine)avec une minute de repos entre les séries (échauffement : une série de 10 soulevé de jambe, repos une minute et trente seconde)

…(c'est un exemple d'organisation, vous pouvez faire que les exercice d'abdominaux...)

Exercice de biceps avec concentrique (la montée) explosif et excentrique (la descente) lent (entre 2 et 4 secondes environ)

Curl biceps avec haltères alterné : 17kg par bras, 6 répétitions, 5 séries, repos entre les séries : une minute.

Hammer curl : 15kg par bras, 6 répétitions, 5 séries, repos entre les séries : une minute.

Poulie basse biceps : 25 kg(X2?), 6 répétitions, 5 séries, repos entre les séries : une minute.

Rowing vertical au cadre guide : 17,5 kg, 6 répétitions, 5 séries, repos entre les séries : une minute.

Curl incliné avec haltères simultanées : 13kg par bras, 8 répétitions, 5 séries, repos entre les séries : une minute.

Curl décliné avec haltères simultanée : 13kg par bras, 8 répétitions, 5 séries, repos entre les séries : une minute.

Exercice de triceps avec concentrique (la montée) explosif et excentrique (la descente) lent (entre 2 et 4 secondes environ)

Triceps pushdown : 50kg (/2) 8 répétitions, 5 séries, repos entre les séries : une minute.

Développé incliné avec haltères : 18kg par bras, 8 répétitions, 5 séries, repos entre les séries : une minute.

Développé couché à l'appareil à bascule : 90 kg, 6 répétitions, 5 séries, repos entre les séries : une minute.

Développé couché au cadre guide : 42,5kg, 8 répétitions, 5 séries, repos entre les séries : une minute.

Triceps extension incliné avec haltères simultanées : 11kg par bras, 10 répétitions, 5 séries, repos entre les séries : une minute.

Butterfly 67,5kg, 10 répétitions, 5 séries, repos entre les séries : une minute.

Un exercice de force max agoniste/antagoniste (avec excentrique lent)

Biceps curl aux haltère alternées : 20 kg par bras, 1 répétitions puis développé couché à l'appareil à bascule 105kg, 1 répétitions, faire 5 fois, repos entre les 10 répétitions (5 biceps, 5 triceps) 5 minutes, faire 4 fois l'exercice.

Un exercice d'isométrique à la barre curl 30kg, faire le concentrique puis bloquer 3 fois 10 secondes pendant le concentrique (bras un peu moins que fermé, à 90°, à 120°) reposez vous 2 minutes et recommencez 4 fois (5 série en tout)

Un exercice d'isométrique au développé couché 80kg à l'appareil à bascule, faire le concentrique puis bloquer 3 fois 10 secondes pendant le concentrique (bras un peu moins que ouvert, à 90°, presque sur le buste)) reposez vous 2 minutes et recommencez 4 fois (5 série en tout)

Pensez à vous étirer et à bien vous hydrater.

Programme hypertrophie biceps (suite 28) :

Trois tours de ce circuit en 10 minutes :

Soulevé de terre 30kg, 10 répétitions.

Tirage poitrine neutre 70kg, 10 répétitions.

Développé couché au cadre guide : 35kg, 10 répétitions.

Soulévé de jambes à la chaise romaine : 10 répétitions.

Biceps à la barre : 30kg, 10 répétitions.

Développé militaire à l’appareil à bascule : 32,5kg 10 répétitions.

Trois sets :

1 : Soulevés de terre avec haltères : 22kg, 15 répétitions suivi de 15 développés inclinés haltères à 18kg par bras suivi de 15 hammer curl haltères à 11kg par bras suivi de 10 butterfly à 67,5kg par bras.

2 : 15 développés incliné avec haltères à 18kg par bras suivi de 15 pompes.

3: 15 hammer curl avec haltères à 11kg par bras suivi de 15 tirages poitrines neutres à 67,5kg (/2) suivi de 15 biceps curl avec haltères à 11kg par bras.

Commencez par :

Développe militaire à barre droite : 33kg, 12 répétitions.

Biceps à la barre : 30 kg, 12 répétitions.

Soulevé de terre : 38kg, 12 répétitions.

Faire 3 série de chaque en circuit, repos au feeling.

Puis :

Développé incliné haltères 18kg par bras, 12 répétitions.

Hammer curl avec haltères : 13kg par bras, 12 répétitions.

Butterfly : 67,5kg, 12 répétitions

Faire 3 série de chaque en circuit, repos au feeling.

Ensuite :

Développé couché à l’appareil à bascule : 77,5kg, 12 répétitions.

Curl incliné avec haltères  13kg par bras, 12 répétitions.

Butterfly : 67,5kg, 12 répétitions.

Soulevé de terre : 38 kg, 12 répétitions.

Faire 3 séries de chaque en circuit, repos au feeling.

Vous avez environ une demi heure pour faire ce programme :

20 pompes sur poignée suivi de 20 tirage poitrine neutre à 70kg suivi de 10 butterfly à 70kg(/2)

Repos.

20 développés militaire haltères à 13kg par bras suivi de 20 tirage poitrine neutre à 70kg suivi de 10 butterfly à 70kg(/2)

Repos.

20 développés inclinés haltères à 15kg par bras suivi de 20 tirage poitrine neutre à 70kg suivi de 10 butterfly à 70kg(/2)

Repos.

20 développés couchés à l'appareil à bascule à 65kg suivi de 20 tirage poitrine neutre à 70kg suivi de 10 butterfly à 70kg(/2)

Repos.

20 dips suivi de 20 tirage poitrine neutre à 70kg suivi de 10 butterfly à 70kg(/2)

Pour les abdominaux :

La torsion russe avec gilet lesté (10kg) et disque de 5kg au bout des bras en 35 secondes d'effort pour 25 secondes de repos pendant 10 minutes.

15 minutes de repos.

Wood chop debout pieds parallèles à la poulie haute : 30kg, 8 répétitions par bras, 5 série, 1 minutes de repos par série.

10 minutes de repos.

Crunch assis à la poulie haute : 35 kg, 15 répétitions en contrat par minutes pendant 10 minutes.

Pensez à vous étirer et à bien vous hydrater.

Programme hypertrophie biceps (suite 29) :

Une séance d'une heure et quinze minutes en agoniste à charge légère :

Partie biceps :

Biceps à la poulie basse : 10 répétitions, 17,5kg de fonte (X2 environ pour la charge réellement soulevée)

Pupitre biceps à charge déportée : 10 répétitions, 25kg.

Barre curl : 10 répétitions, 26 kg.

Curl simultanée avec haltères en supination (les petits doigts l'un vers l'autre) : 10 répétitions, 11kg par bras.

Vous avez trente minutes pour faire 24 séries soit 6 séries de chacun des quatre exercices, en circuit.

Un tour de circuit c'est 4 exercices en 5 minutes environ.

Un quart d'heure de repos.

Partie triceps :

Pompes : 10 répétitions.

Dips à la chaise romaine : 10 répétitions.

Développé couché à l'appareil à bascule : 10 répétitions, 60kg.

Développé militaire à la barre : 10 répétitions, 26 kg.

Développé incliné à 45° : 10 répétitions, 26kg.

Triceps pushdown neutre (avec la corde) : 10 répétitions : 32,5kg de fonte (/2 environ pour la charge réelle)

Vous avez trente minutes pour faire 24 séries soit 4 séries de chacun des six exercices, en circuit.

Un tour de circuit c'est 6 exercices en 7 minutes et 30 secondes.

A faire une deux fois par jour.

Pour la abdominaux c'est 4 séries de 25 relevés de buste sur banc décliné, repos au feeling.

Pensez à vous étirer et à bien vous hydrater.

Le bras droit en blocage bas, le petit doigt se pose en premier sur la prise suivante puis l'annulaire puis le majeur puis l'index et vous recommencez avec le bras gauche en blocage bas...

Pour prendre rapidement des épaules, plutôt coté dos n'hésitez à faire des développés inclinés à 45° haltères à 18kg par bras, nombre de répétitions presque au maximum sur 15 environ en excentriques normal et 6-8 en excentriques lent.

Faire un cinq séries avec une minute de repos entre les séries, tous les jours.

Échauffement sérieux recommandé pour les avant bras et le reste (8kg par bras, 15 répétitions ; 11kg, 15 répétitions ; 13kg, 15 répétitions ; 15kg, répétitions, repos au feeling)

Pensez à travailler l'antagoniste (biceps/dos)

Programme hypertrophie biceps (suite 30) :

En environ 25 minutes, il y a quinze séries à faire avec une minute de repos entre les séries :

Développé militaire à la barre : 29 kg, 5 séries, 12 répétitions par série.

Développé incliné à l'appareil à bascule : 62,5kg, 5 séries, 12 répétitions par série.

Développé couché au cadre guide : 40 kg, 5 séries, 12 répétitions par série.

Repos 40 minutes environ.

En environ 25 minutes, il y a quinze séries à faire avec une minute de repos entre les séries :

Biceps barre curl : 26kg, 5 séries, 12 répétitions par série.

Pupitre biceps à charge déportée : 27,5kg, 5 séries, 12 répétitions par série.

Biceps curl en supination avec haltères, 12kg par bras, 5 séries, 12 répétitions par série.

En environ 25 minutes, il y a quinze séries à faire avec une minute de repos entre les séries :

A faire en excentrique lent.

Développé militaire à la barre : 29 kg, 5 séries, 8 répétitions par série.

Développé incliné à l'appareil à bascule : 62,5kg, 5 séries, 8 répétitions par série.

Développé couché au cadre guide : 40 kg, 5 séries, 8 répétitions par série.

Repos 40 minutes environ.

En environ 25 minutes, il y a quinze séries à faire avec une minute de repos entre les séries :

A faire en excentrique lent.

Biceps barre curl : 26kg, 5 séries, 8 répétitions par série.

Pupitre biceps à charge déportée : 27,5kg, 5 séries, 8 répétitions par série.

Biceps curl en supination avec haltères, 12kg par bras, 5 séries, 8 répétitions par série.

Faire 5 à 6 séances maximum en 10 à 15 jours après arrêtez les excentrique lent jusqu'à ce que les douleurs musculaires aient disparu.

Séance d'1h30 environ pour les triceps :

Développé militaire (34kg, 8 répétitions) suivi de développé incliné à l'appareil à bascule (75kg, 6 répétitions suivi de développé couché au cadre guide (45kg, 6 répétitions)

faire 5 séries, 3 minutes de repos entre les séries.

Développé militaire (34kg, 10 répétitions) suivi de triceps extension assis en prise neutre à la poulie haute (40kg, à l'échec)

Développé incliné à l’appareil à bascule (75kg, 10 répétitions) suivi de triceps extension assis en prise neutre à la poulie haute (40kg, à l'échec)

Développé couché au cadre guide (45kg, 10 répétitions) suivi de triceps extension assis en prise neutre  à la poulie haute (40kg, à l'échec)

Faire 3 séries de chaque avec 3 minutes de repos entre chaque série.

Séance d'1h30 environ pour les biceps :

Reverse curl suivi de curl en supination suivi de hammer curl (haltères à 9kg, 10 répétitions pour chaque) 4 séries, 3 minutes de repos en les séries.

10 tractions en prise neutre, 4 séries, 3 minutes de repos entre chaque série.

Barre curl isométrique 30kg, 2 séries par angle (120°, 90°, bras presque fermés ; 20 à 60 secondes de blocage par série) 3 minutes de repos entre les séries.

Séance d'1heure et 10 minutes à faire une ou deux fois par jour :

Repos au feeling

20 pompes.

20 dips.

20 développé militaire à 27kg.

20 développé incliné à l'appareil à bascule à 60kg.

20 développé couché au cadre guide à 35kg.

20 triceps extension assis à 30kg

Reverse curl suivi de curl en supination suivi de hammer curl (haltères à 9kg, 10 répétitions pour chaque) 2 séries.

Barre curl ; 22kg, 20 répétions, 2 séries.

10 tractions en prise neutre, 2 séries.

4 fois 25 abdominaux sur banc décliné.

Séance de 35 minutes environ :

Échauffement : haltères à 6kg par bras :

20 secondes de soulevé de terre

10 secondes de repos

20 secondes de biceps curl en supination

10 secondes de repos

20 secondes de soulevé de terre

10 secondes de repos

20 secondes de triceps extensions

10 secondes de repos

20 secondes de soulevé de terre, reverse curl, dévéloppé militaire à la barre droite à 14kg.

2 minute et 30 seconde de repos.

Barre curl à 20kg faire 4 fois la séquence proposée :

20 secondes de soulevé de terre

10 secondes de repos

20 secondes de barre curl

10 secondes de repos

5 minutes de repos.

Barre curl à 20kg faire 4 fois la séquence proposée :

20 secondes de soulevé de terre

10 secondes de repos

20 secondes de french press

10 secondes de repos

5 minutes de repos

Barre droite à 14kg, faire huit fois la séquence proposée.

20 secondes de soulevé de terre, reverse curl, développé militaire

10 secondes de repos.

Séance à faire une à trois fois par jour plus la séance précédente à faire une fois.

Si vous faites 100 fois la séquence de 4 minutes en moins de 2 mois c'est très bien.

Pensez à bien vous hydratez tout au long de la journée et à vous étirez de temps en temps.