Résistance
Généralités
La résistance ou anaérobie lactique.
Substrat : glycogène.
Durée : de 20’’ à 4’.
Mouvement : de 10 à 40.
Récupération performance : 15 minutes.
On distingue : - la résistance courte (de 10 à 25 mouvements).
- la résistance longue (de 25 à 40 mouvement).
La résistance c’est 80% de la force, il n’est pas possible de recaker ou de délayer, l’acide lactique envahi vos avant bras, il faut résister à la douleur et avancer.
Pour l’entraînement le repos moyen est de 2 minutes entre chaque exercice si vous voulez travaillez la filières longues ( cela marche avec des exercice court ou long).
Si vous voulez travaillez la filière courte il faudra prendre 5 minutes de repos entre chaque exercice.
Pour faire des performances comptez plutôt 15 minutes de repos entre chaque exercice.
Description des exercices
Poutre
Suspension
Il est possible de travailler de deux manières différentes :
- Suspension en série : minimum 3 séries de trois suspensions de 1 minute avec 2 minutes de repos et 5 minutes entre les séries.
-35-20 : il s’agit de faire 35 secondes de suspension puis 20 secondes de repos trois fois de suite puis prendre 3-4 minutes de repos et recommencez 6 fois.
- Suspension 1 main alterné : il s’agit de choisir deux prises et de s’y suspendre alternativement avec la main droite puis gauche pendant dix secondes chacun et recommencer jusqu'à ne plus tenir..
Régime mixte : il s’agit d’alterner les trois régimes de contraction :
Exemple : 1 traction / 1excentrique droit/ 1 traction /1 excentrique gauche/ 1 traction/ 5’’ isométrique 120°/ 1 traction/5’’ isométrique 90°/ 1 traction/ 5’’ isométrique fermé/ 1 traction/1 excentrique gauche/ 1 traction/ 1excentrique droit/ 1 traction.
Précisions : il est possible de faire plus long et d’y inclure de la pliométrie.
Contrat par minute : la minute se partage en deux temps : le premier est consacré à l’exercice, le second au repos.
Exemple : -Minute 1 : 10 tractions, fin de la minute au repos.
-Minute 2 : 25 secondes blocage 120°, fin de la minute au repos.
-Minute 3 : 25 secondes blocage 90, fin de la minute au repos.
-Minute 4 : 25 secondes blocage fermé, fin de la minute au repos.
-Minute 5 : maximum de tractions.
Précisions : il est possible de faire plus long, d’y inclure d’autres exercices.
Pyramide : c’est des séries de tractions avec 45 secondes de repos
Exemple : - 8 tractions 45 secondes de repos.
- 6 tractions 45 secondes de repos.
- 4 tractions 45 secondes de repos.
- 2 tractions 45 secondes de repos.
- 4 tractions 45 secondes de repos.
- 6 tractions 45 secondes de repos.
-8 tractions.
Précisions : il est possible faire plus long mais arranger vous pour toujours finir l’exercice.
Stato-dynamique : il s’agit de monter très lentement en traction, de bloquer quelques secondes bras fermé puis de descendre très lentement jusqu’à 90° de bloquer à nouveau ( durée minimum 30 secondes) et enfin finir en double jeté ou en traction très rapide.
- Circulation : il s’agit de faire plus de 10 mouvements sans les pieds sans jamais prendre de bacs, il est possible de faire une traction après chaque mouvement uniquement sur des prises symétriques.
Dévastator : sur une préhension que vous tenez 1 minute, faites 30 secondes minimum de suspension puis faites le maximum de tractions
Blocage : il s’agit de bloquer au minimum 7 secondes à chaque angles le plus de fois possible.
Il est intéressant de varier l’ordre des blocages
Exemple : -7’’ blocage 120°.
-7’’ blocage 90 °.
-7’’ blocage bras fermé.
-7’’ blocage 90°.
-7’’ blocage 120°
-7’’ blocage bras fermé.
-etc…
- Les pieds sur un escabot, le corps à l’horizontale, les mains sur deux prises symétriques faites une traction puis prenez deux autre prises faites à nouveau une traction. De temps en temps vous pouvez délayer sur des bacs ou faire une traction les pieds dans le vide.
Pan Gullich
Montées-descentes : faites au minimum 10 mouvements à la suite en montant et en descendant sur les réglettes de votre pan Gullich, vous pouvez faire varier les espacements entre chaque mouvement et insérer des doubles jetés. Reposez vous bien entre chaque exercice surtout si vous utilisez des petites réglettes et buvez abondamment.
Musculation
Fractionnée : il s’agit de faire des efforts dynamiques avec des charges faibles ou nuls de 30 seconds minimums pour 30 secondes de repos maximum.
Faites travailler le maximum de groupes musculaires ainsi que leurs antagonistes au cours de l’exercice. Une vingtaine d’exercice est une bonne base.
Prenez 10 minutes de repos et recommencez jusqu'à ce que ça vous saoule.
Séries longues : ce sont des séries de 10 à 40 répétitions pour bien faire monter l’acide lactique. Vous devez être daubé à la fin de chaque série alors choisissez bien vos charges.
Endurance musculaire : enchaîner 8 séries de 40-60 répétitions sans prendre de repos. Puis 5-20 minutes de repos, le faire 3-4 fois. Faites travailler le maximum de groupe musculaire, vous pouvez privilégier un groupe musculaire par rapport à un autre (bras). N’oubliez pas les antagonistes.
Pan : dans vos enchaînements faites le plus de dénivelez possible (vers le bas et vers le haut du pan, cela fait travaillez les bras) Les traversés sollicitent plus les doigts.
Séries : il s’agit de faire des séries voies à vue ou après travail (de 10 à 40 mvts) 3 fois de suite avec 2 minutes de repos entre chaque et 5 minutes entre les séries.
Séries fractionnées : il s’agit d’enchaîner des blocs avec 0’’-15’’ de repos pour arriver dans la filière résistance (10 à 40 mvts).
Faire trois fois, prendre 2 minutes entre chaque groupe de blocs et 5 minutes entre chaque série.
Variez la zone de travail entre chaque blocs (dalle, dévers, rétablissement…) pour être complet ou ne faites qu’une zone pour progresser spécifiquement.
Séries post-fatigue : même principe que pour les séries mais il faut rajouter à la fin de chaque voie une série de traction.
Peut se faire en pré fatigue : tractions, musculation ou suspension avant la voie (selon vos points faibles)
Exemple de séances
Préparation physique générale :
Il s’agit d’enchaîner des exercices de 30 secondes avec 30 secondes de repos (pour certains exercices il faut adapter : excentrique, sprint…)
Exemple d’exercice : tractions, abdominaux pompes, dips, flexions, saut hauteur (sans élan), saut longueur(1 pas d’élan ), excentrique forcé, stato-dynamique, suspension, blocage, circulation, montée sans les pieds, musculation, corde à sauter, petit sprint, gainage.
Prenez 10 minutes de repos et recommencez minimum 5 fois.
Le footing est intéressant pour s’habituer à des séances longues mais pas sur des durées trop importantes afin de ne pas perdre la gnaque et préférer le terrain vallonné.
Préparation physique orienté :
Il s’agit d’exercice de poutre plus quelques autres pour faire refroidir les mains.
Exemple 1 : -pompes (mini 20).
-Suspension (mini 45 secondes).
-Blocage (mini 40secondes).
-Suspension 1 main alterné (mini 1 minute).
-Stato-dynamique (mini 30 secondes).
-Devastator (mini 30 secondes).
-traction (mini 10).
-dips (mini 20)
-circulation (mini 12 mouvements).
-équerre (mini 20 secondes).
-planche (mini 20 secondes).
-abdominaux (mini 20).
Prendre 2 minutes de repos entre chaque exercice et enchaîner les dans l’ordre que vous voulez ( en faire minimum 40 en tout).
Exemple 2 : - 35-20.
-Régime mixte (mini 15).
-Montées-descentes ( mini 12 mvts).
-Circulation ( mini 12 mvts).
-1 voie sur pan.
-contrat par minute (mini 5 minutes).
-pyramide
-musculation fractionnée (20 exercice mini).
Prendre 5 minutes entre chaque exercice et trouvez l’ordre qui vous convient le mieux.
Exemple 2 bis : - 35-20.
- 1 voie sur pan.
- Pyramide.
- 1 voie sur pan.
- Montées-descentes ( mini 12 mvts).
- 1 voie sur pan.
- Stato-dynamique.
- 1 voie sur pan.
- Dévastator.
-1 voie sur pan.
Prendre 5 minutes de repos entre chaque exercice.
Exemple 3 : résistance longue musculation :
Echauffement 5x30 pompes, repos, 2’30’’ repos fin 5’.
Biceps 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Triceps 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Epaules coté 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Epaules devant 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Epaules arrière 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Dips 5x40, repos 3’30’’ repos fin 5’.
Abdos 5x30, repos 3’30’’ repos fin 5’.
Cette séance dure environ trois heures.
Exemple 3 bis : résistance longue musculation :
Echauffement 5x30 pompes, repos, 2’30’’ repos fin 5’.
Développé couché 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Ecarté couché 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Haut des pectoraux 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Rawling 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Développé alterné 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Dips 5x40, repos 3’30’’ repos fin 5’.
Abdos 5x30, repos 3’30’’ repos fin 5’.
Cette séance dure environ trois heures.
Exemple 4 : travail du gainage : gainage statique, il s’agit d’enchaîner des exercices de gainage statique :
Temps de travail :de 10s à l’infini (identique pour chaque position) avec 5 secondes pour changer de position.
Nombre de position de 2 à …faites travailler votre imagination.
Positions : sur l’avant bras droit, corps tendu, hanche droite décollée du sol, pied droit carre externe ; le corps repose sur l’avant bras droit le coté droit du pied droit. Idem coté gauche. De face le corps repose sur les avant bras et les pointes de pieds.
Sur la main droite bras tendu, corps tendu, hanche droite décollée du sol. Le corps repose sur la main droite et le coté droit du pied droit. Même chose pour le coté gauche. De face, le corps repose sur les paumes et la pointes de pieds.
Pour ces positions il est possible de faire des mouvements de jambes (ciseau pour les positions de profil, une jambe après l’autre pour les positions de face).
Sur les fesses le corps à l’équerre mains croisés sur la poitrine.
Sur l’avant bras droit, corps face au sol, deux pointes de pieds au sol. Idem pour avant bras gauche. Possibilité de faire l’exercice avec une seule pointe de pied (seul opposé au bras, bras droit, pied gauche…)
Sur la paume droite, bras droit tendu, corps face au sol, deux pointes de pieds au sol. Idem pour gauche. . Possibilité de faire l’exercice avec une seule pointe de pied (seul opposé au bras, main droite, pied gauche…).
Face au sol, les bras tendus le plus possible vers l’avant.
Face au sol, en croix de fer, au plus vous êtes près du sol au plus c’est dur.
Toutes les combinaisons sont imaginables : exemple 9 positions, 30 secondes par positions, 5 minutes de repos, faire 5 séries.
Vous pouvez travaillez de façon pyramidales avec le nombre de position, la durée de chaque position, le temps de repos entre les séries…
Exemple 6 : séance d’endurance musculaire moyenne :
Epaule1 (sur le coté) 40 répétitions.
Développé couché 40 répétitions
Epaule 2 (devant) 40 répétitions
Ecarté couché 40 répétitions
Epaule 3 (assis, penché en faisant monter les haltères en arc de cercle) 40 répétions.
Biceps (flexion alterné) 40 répétitions en tout.
Haut des pectoraux 2X20 répétitions.
Rawing 2X40 répétitions.
Développé alternée 40 répétitions
Au total 400 répétitions pour une durée de travail d’environ 8’ faire trois séries avec 20’ de repos entre les séries.
Préparation physique spécifique :
Il s’agit du pan alors on peut faire tout type de séries pieds libres, pieds des mains, boucles, fractionnées, lestées, traversées, montantes, descendantes, à vue, après travail, sans les pieds, le plus rapidement possible, en rythme, en bloquant mini 3 secondes au dessus de la prise suivante .
Exemple 1 : Résistance longue :
Échauffement : 3x4’ mur verticale avec 3’ de repos, repos fin 5’.
Voie longue à vue 3x40 mvts avec 6’ de repos, repos fin 10’.
Fractionnée 5x7 mvts pdm ou pl sans repos, repos exercice de 6’, repos fin 10’.
Boucle 25-40 mvts : passage 1 : blocage 4’’ au dessus des prises, repos 6’.
Passage 2 : le plus vite possible, repos 6’.
Passage 3 : en rythme repos 10’.
Cette séance dure 2 heures environ.
Exemple 2 : résistance longue : boucle 25-40 mouvements.
boucle 1 pieds libres lesté faire P1,P2,P3 ; r :6’ R : 10’.
boucle 1 pieds libres non lesté faire P1,P2,P3 ; r :6’ R : 10’.
boucle 2 pieds des mains lesté faire P1,P2,P3 ; r :6’ R : 10’.
boucle 2 pieds des mains non lesté faire P1,P2,P3 ; r :6’ R : 10’.
Ne pas faire que des voies lestés au risque de perdre en dynamisme, de même pour les blocages au dessus des prises, le risque est de serrer tout le temps trop fort les prises donc de se fatiguer plus vite.
Exemple 3 : résistance : prendre 3 voie ou plus de longueurs différentes, enchaîner la première, se reposer le temps de grimpe (1’30’’ de grimpe, 1’30’’ de repos), faire les deux autres avec le même système, se reposer 15-20 minutes et recommencez jusqu’à l’épuisement.
Exemple 3 : créez une voie de quinze mouvements, enchaînez la, arrivé au bout imaginez 5 mouvement supplémentaires et enchaînez les sans retourner au sol et ainsi de suite jusqu’à arriver à 40-50 mouvements ; évitez d’être sur un double bacs pour imaginer la suite de votre voie.
Pour les repos deux solutions : temps de grimpe égale temps de repos par séries de 2,3,4 voies avec un temps de repos supérieur en fin de séries ou temps de repos choisi arbitrairement selon votre niveau de forme (de 2 à 6 minutes) par séries de 2,3,4 voies avec un temps de repos supérieur en fin de séries (5-20 minutes).
Exemple 4 : Séance de Pan Gullich :
Echauffement :(r=1'30 ‘’ ; d=30’)poutre : suspension(45’’), blocage(42’’) et traction(10).
Séance :série de trois montée descente (r=3’ ;R=10’).
Exemple 5 : Séance de pan :
Dans une grotte où il y a des zones plus ou moins raides faire 4 minutes de grimpe prendre 3 minutes de repos et recommencez cinq fois. Prenez 20 minutes de repos et recommencez.
Délayage interdit, il faut avancer à tout prix.
Exemple 6 : Improvisez des voies sur pan ou mur, ne lachez pas les prises avant d’être bien daubé. Recommencez entre 12 et 40 fois. Prendre 10’ de repos entre chaque voie.
Possibilité de travailler en pré-fatigue sois pour les doigts, une trentaine de secondes de suspension suivi d’une impro bien à doigts. Sois pour les bras, une dizaine de traction suivi d’une impro bien physique.
Exemple 7 : Créer une boucle enchainable à vue ou en quelques essais, dès que vous êtes de retour aux prises de départ improvisez une montée plutôt que de refaire un tour. Enchainez là 4 fois avec 6 minutes de repos puis prenez 15 minutes de repos, créez en une nouvelle pendant le temps de repos et recommencez. Comptez une douzaine de boucle en tout (4X3).
Exemple 8 : journée de résistance :
-Musculation : endurance musculaire moyenne : 3 séries de 400 répétitions, r=20’ durée =1h20 puis repos 1h30
-Electrostimulation : entrainement combiné (avant bras) durée : 1h20 puis repos 1h.
-Pan : boucle pieds libres : 4 fois 3 boucles, r=6’, R=15’.
Exemple 9 :
Pan gullich, résistance courte à bras fractionné : sur des prises moyennes faites une montée un cran au dessous de votre max (exemple : vous arrivez de temps à sautez 4 lattes pour l’exercice sautez en 3) prenez 30 seconde de repos puis sur des grosses allez chercher le plus haut possible avec une main (exemple main droite), ramenez l’autre à coté et allez chercher le plus haut possible avec cette main (main gauche) et ramenez l’autre main à coté. Reposez vous 30 secondes refaites l’exercice sur les prises moyennes puis sur les grosses. Prenez 5 minutes de repos et refaites la série en alternant les mains de départ. Ce qui donne 4 groupes de 4 exercices avec 5 minutes de repos entre les groupes et 30 secondes de repos entre les exercices pour une durée de 40 minutes. Possibilité de faire une séance plus intense en diminuant les repos entre les exercices ou plus volumineuses en augmentant le nombre de groupes et en augmentant les repos entres les groupes.
Variante avec les petites lattes : départ sur la même latte, faites une montée de trois mouvement en sautant deux lattes à chaque fois Prenez 30 secondes de repos et continuez en refaisant l’exercice suivant. En tout cela donne 6 montées avec 30 secondes de repos entre chaque.
Variante : faites l’exercice en tridoigt.
Généralités
La résistance ou anaérobie lactique.
Substrat : glycogène.
Durée : de 20’’ à 4’.
Mouvement : de 10 à 40.
Récupération performance : 15 minutes.
On distingue : - la résistance courte (de 10 à 25 mouvements).
- la résistance longue (de 25 à 40 mouvement).
La résistance c’est 80% de la force, il n’est pas possible de recaker ou de délayer, l’acide lactique envahi vos avant bras, il faut résister à la douleur et avancer.
Pour l’entraînement le repos moyen est de 2 minutes entre chaque exercice si vous voulez travaillez la filières longues ( cela marche avec des exercice court ou long).
Si vous voulez travaillez la filière courte il faudra prendre 5 minutes de repos entre chaque exercice.
Pour faire des performances comptez plutôt 15 minutes de repos entre chaque exercice.
Description des exercices
Poutre
Suspension
Il est possible de travailler de deux manières différentes :
- Suspension en série : minimum 3 séries de trois suspensions de 1 minute avec 2 minutes de repos et 5 minutes entre les séries.
-35-20 : il s’agit de faire 35 secondes de suspension puis 20 secondes de repos trois fois de suite puis prendre 3-4 minutes de repos et recommencez 6 fois.
- Suspension 1 main alterné : il s’agit de choisir deux prises et de s’y suspendre alternativement avec la main droite puis gauche pendant dix secondes chacun et recommencer jusqu'à ne plus tenir..
Régime mixte : il s’agit d’alterner les trois régimes de contraction :
Exemple : 1 traction / 1excentrique droit/ 1 traction /1 excentrique gauche/ 1 traction/ 5’’ isométrique 120°/ 1 traction/5’’ isométrique 90°/ 1 traction/ 5’’ isométrique fermé/ 1 traction/1 excentrique gauche/ 1 traction/ 1excentrique droit/ 1 traction.
Précisions : il est possible de faire plus long et d’y inclure de la pliométrie.
Contrat par minute : la minute se partage en deux temps : le premier est consacré à l’exercice, le second au repos.
Exemple : -Minute 1 : 10 tractions, fin de la minute au repos.
-Minute 2 : 25 secondes blocage 120°, fin de la minute au repos.
-Minute 3 : 25 secondes blocage 90, fin de la minute au repos.
-Minute 4 : 25 secondes blocage fermé, fin de la minute au repos.
-Minute 5 : maximum de tractions.
Précisions : il est possible de faire plus long, d’y inclure d’autres exercices.
Pyramide : c’est des séries de tractions avec 45 secondes de repos
Exemple : - 8 tractions 45 secondes de repos.
- 6 tractions 45 secondes de repos.
- 4 tractions 45 secondes de repos.
- 2 tractions 45 secondes de repos.
- 4 tractions 45 secondes de repos.
- 6 tractions 45 secondes de repos.
-8 tractions.
Précisions : il est possible faire plus long mais arranger vous pour toujours finir l’exercice.
Stato-dynamique : il s’agit de monter très lentement en traction, de bloquer quelques secondes bras fermé puis de descendre très lentement jusqu’à 90° de bloquer à nouveau ( durée minimum 30 secondes) et enfin finir en double jeté ou en traction très rapide.
- Circulation : il s’agit de faire plus de 10 mouvements sans les pieds sans jamais prendre de bacs, il est possible de faire une traction après chaque mouvement uniquement sur des prises symétriques.
Dévastator : sur une préhension que vous tenez 1 minute, faites 30 secondes minimum de suspension puis faites le maximum de tractions
Blocage : il s’agit de bloquer au minimum 7 secondes à chaque angles le plus de fois possible.
Il est intéressant de varier l’ordre des blocages
Exemple : -7’’ blocage 120°.
-7’’ blocage 90 °.
-7’’ blocage bras fermé.
-7’’ blocage 90°.
-7’’ blocage 120°
-7’’ blocage bras fermé.
-etc…
- Les pieds sur un escabot, le corps à l’horizontale, les mains sur deux prises symétriques faites une traction puis prenez deux autre prises faites à nouveau une traction. De temps en temps vous pouvez délayer sur des bacs ou faire une traction les pieds dans le vide.
Pan Gullich
Montées-descentes : faites au minimum 10 mouvements à la suite en montant et en descendant sur les réglettes de votre pan Gullich, vous pouvez faire varier les espacements entre chaque mouvement et insérer des doubles jetés. Reposez vous bien entre chaque exercice surtout si vous utilisez des petites réglettes et buvez abondamment.
Musculation
Fractionnée : il s’agit de faire des efforts dynamiques avec des charges faibles ou nuls de 30 seconds minimums pour 30 secondes de repos maximum.
Faites travailler le maximum de groupes musculaires ainsi que leurs antagonistes au cours de l’exercice. Une vingtaine d’exercice est une bonne base.
Prenez 10 minutes de repos et recommencez jusqu'à ce que ça vous saoule.
Séries longues : ce sont des séries de 10 à 40 répétitions pour bien faire monter l’acide lactique. Vous devez être daubé à la fin de chaque série alors choisissez bien vos charges.
Endurance musculaire : enchaîner 8 séries de 40-60 répétitions sans prendre de repos. Puis 5-20 minutes de repos, le faire 3-4 fois. Faites travailler le maximum de groupe musculaire, vous pouvez privilégier un groupe musculaire par rapport à un autre (bras). N’oubliez pas les antagonistes.
Pan : dans vos enchaînements faites le plus de dénivelez possible (vers le bas et vers le haut du pan, cela fait travaillez les bras) Les traversés sollicitent plus les doigts.
Séries : il s’agit de faire des séries voies à vue ou après travail (de 10 à 40 mvts) 3 fois de suite avec 2 minutes de repos entre chaque et 5 minutes entre les séries.
Séries fractionnées : il s’agit d’enchaîner des blocs avec 0’’-15’’ de repos pour arriver dans la filière résistance (10 à 40 mvts).
Faire trois fois, prendre 2 minutes entre chaque groupe de blocs et 5 minutes entre chaque série.
Variez la zone de travail entre chaque blocs (dalle, dévers, rétablissement…) pour être complet ou ne faites qu’une zone pour progresser spécifiquement.
Séries post-fatigue : même principe que pour les séries mais il faut rajouter à la fin de chaque voie une série de traction.
Peut se faire en pré fatigue : tractions, musculation ou suspension avant la voie (selon vos points faibles)
Exemple de séances
Préparation physique générale :
Il s’agit d’enchaîner des exercices de 30 secondes avec 30 secondes de repos (pour certains exercices il faut adapter : excentrique, sprint…)
Exemple d’exercice : tractions, abdominaux pompes, dips, flexions, saut hauteur (sans élan), saut longueur(1 pas d’élan ), excentrique forcé, stato-dynamique, suspension, blocage, circulation, montée sans les pieds, musculation, corde à sauter, petit sprint, gainage.
Prenez 10 minutes de repos et recommencez minimum 5 fois.
Le footing est intéressant pour s’habituer à des séances longues mais pas sur des durées trop importantes afin de ne pas perdre la gnaque et préférer le terrain vallonné.
Préparation physique orienté :
Il s’agit d’exercice de poutre plus quelques autres pour faire refroidir les mains.
Exemple 1 : -pompes (mini 20).
-Suspension (mini 45 secondes).
-Blocage (mini 40secondes).
-Suspension 1 main alterné (mini 1 minute).
-Stato-dynamique (mini 30 secondes).
-Devastator (mini 30 secondes).
-traction (mini 10).
-dips (mini 20)
-circulation (mini 12 mouvements).
-équerre (mini 20 secondes).
-planche (mini 20 secondes).
-abdominaux (mini 20).
Prendre 2 minutes de repos entre chaque exercice et enchaîner les dans l’ordre que vous voulez ( en faire minimum 40 en tout).
Exemple 2 : - 35-20.
-Régime mixte (mini 15).
-Montées-descentes ( mini 12 mvts).
-Circulation ( mini 12 mvts).
-1 voie sur pan.
-contrat par minute (mini 5 minutes).
-pyramide
-musculation fractionnée (20 exercice mini).
Prendre 5 minutes entre chaque exercice et trouvez l’ordre qui vous convient le mieux.
Exemple 2 bis : - 35-20.
- 1 voie sur pan.
- Pyramide.
- 1 voie sur pan.
- Montées-descentes ( mini 12 mvts).
- 1 voie sur pan.
- Stato-dynamique.
- 1 voie sur pan.
- Dévastator.
-1 voie sur pan.
Prendre 5 minutes de repos entre chaque exercice.
Exemple 3 : résistance longue musculation :
Echauffement 5x30 pompes, repos, 2’30’’ repos fin 5’.
Biceps 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Triceps 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Epaules coté 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Epaules devant 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Epaules arrière 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Dips 5x40, repos 3’30’’ repos fin 5’.
Abdos 5x30, repos 3’30’’ repos fin 5’.
Cette séance dure environ trois heures.
Exemple 3 bis : résistance longue musculation :
Echauffement 5x30 pompes, repos, 2’30’’ repos fin 5’.
Développé couché 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Ecarté couché 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Haut des pectoraux 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Rawling 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Développé alterné 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Dips 5x40, repos 3’30’’ repos fin 5’.
Abdos 5x30, repos 3’30’’ repos fin 5’.
Cette séance dure environ trois heures.
Exemple 4 : travail du gainage : gainage statique, il s’agit d’enchaîner des exercices de gainage statique :
Temps de travail :de 10s à l’infini (identique pour chaque position) avec 5 secondes pour changer de position.
Nombre de position de 2 à …faites travailler votre imagination.
Positions : sur l’avant bras droit, corps tendu, hanche droite décollée du sol, pied droit carre externe ; le corps repose sur l’avant bras droit le coté droit du pied droit. Idem coté gauche. De face le corps repose sur les avant bras et les pointes de pieds.
Sur la main droite bras tendu, corps tendu, hanche droite décollée du sol. Le corps repose sur la main droite et le coté droit du pied droit. Même chose pour le coté gauche. De face, le corps repose sur les paumes et la pointes de pieds.
Pour ces positions il est possible de faire des mouvements de jambes (ciseau pour les positions de profil, une jambe après l’autre pour les positions de face).
Sur les fesses le corps à l’équerre mains croisés sur la poitrine.
Sur l’avant bras droit, corps face au sol, deux pointes de pieds au sol. Idem pour avant bras gauche. Possibilité de faire l’exercice avec une seule pointe de pied (seul opposé au bras, bras droit, pied gauche…)
Sur la paume droite, bras droit tendu, corps face au sol, deux pointes de pieds au sol. Idem pour gauche. . Possibilité de faire l’exercice avec une seule pointe de pied (seul opposé au bras, main droite, pied gauche…).
Face au sol, les bras tendus le plus possible vers l’avant.
Face au sol, en croix de fer, au plus vous êtes près du sol au plus c’est dur.
Toutes les combinaisons sont imaginables : exemple 9 positions, 30 secondes par positions, 5 minutes de repos, faire 5 séries.
Vous pouvez travaillez de façon pyramidales avec le nombre de position, la durée de chaque position, le temps de repos entre les séries…
Exemple 6 : séance d’endurance musculaire moyenne :
Epaule1 (sur le coté) 40 répétitions.
Développé couché 40 répétitions
Epaule 2 (devant) 40 répétitions
Ecarté couché 40 répétitions
Epaule 3 (assis, penché en faisant monter les haltères en arc de cercle) 40 répétions.
Biceps (flexion alterné) 40 répétitions en tout.
Haut des pectoraux 2X20 répétitions.
Rawing 2X40 répétitions.
Développé alternée 40 répétitions
Au total 400 répétitions pour une durée de travail d’environ 8’ faire trois séries avec 20’ de repos entre les séries.
Préparation physique spécifique :
Il s’agit du pan alors on peut faire tout type de séries pieds libres, pieds des mains, boucles, fractionnées, lestées, traversées, montantes, descendantes, à vue, après travail, sans les pieds, le plus rapidement possible, en rythme, en bloquant mini 3 secondes au dessus de la prise suivante .
Exemple 1 : Résistance longue :
Échauffement : 3x4’ mur verticale avec 3’ de repos, repos fin 5’.
Voie longue à vue 3x40 mvts avec 6’ de repos, repos fin 10’.
Fractionnée 5x7 mvts pdm ou pl sans repos, repos exercice de 6’, repos fin 10’.
Boucle 25-40 mvts : passage 1 : blocage 4’’ au dessus des prises, repos 6’.
Passage 2 : le plus vite possible, repos 6’.
Passage 3 : en rythme repos 10’.
Cette séance dure 2 heures environ.
Exemple 2 : résistance longue : boucle 25-40 mouvements.
boucle 1 pieds libres lesté faire P1,P2,P3 ; r :6’ R : 10’.
boucle 1 pieds libres non lesté faire P1,P2,P3 ; r :6’ R : 10’.
boucle 2 pieds des mains lesté faire P1,P2,P3 ; r :6’ R : 10’.
boucle 2 pieds des mains non lesté faire P1,P2,P3 ; r :6’ R : 10’.
Ne pas faire que des voies lestés au risque de perdre en dynamisme, de même pour les blocages au dessus des prises, le risque est de serrer tout le temps trop fort les prises donc de se fatiguer plus vite.
Exemple 3 : résistance : prendre 3 voie ou plus de longueurs différentes, enchaîner la première, se reposer le temps de grimpe (1’30’’ de grimpe, 1’30’’ de repos), faire les deux autres avec le même système, se reposer 15-20 minutes et recommencez jusqu’à l’épuisement.
Exemple 3 : créez une voie de quinze mouvements, enchaînez la, arrivé au bout imaginez 5 mouvement supplémentaires et enchaînez les sans retourner au sol et ainsi de suite jusqu’à arriver à 40-50 mouvements ; évitez d’être sur un double bacs pour imaginer la suite de votre voie.
Pour les repos deux solutions : temps de grimpe égale temps de repos par séries de 2,3,4 voies avec un temps de repos supérieur en fin de séries ou temps de repos choisi arbitrairement selon votre niveau de forme (de 2 à 6 minutes) par séries de 2,3,4 voies avec un temps de repos supérieur en fin de séries (5-20 minutes).
Exemple 4 : Séance de Pan Gullich :
Echauffement :(r=1'30 ‘’ ; d=30’)poutre : suspension(45’’), blocage(42’’) et traction(10).
Séance :série de trois montée descente (r=3’ ;R=10’).
Exemple 5 : Séance de pan :
Dans une grotte où il y a des zones plus ou moins raides faire 4 minutes de grimpe prendre 3 minutes de repos et recommencez cinq fois. Prenez 20 minutes de repos et recommencez.
Délayage interdit, il faut avancer à tout prix.
Exemple 6 : Improvisez des voies sur pan ou mur, ne lachez pas les prises avant d’être bien daubé. Recommencez entre 12 et 40 fois. Prendre 10’ de repos entre chaque voie.
Possibilité de travailler en pré-fatigue sois pour les doigts, une trentaine de secondes de suspension suivi d’une impro bien à doigts. Sois pour les bras, une dizaine de traction suivi d’une impro bien physique.
Exemple 7 : Créer une boucle enchainable à vue ou en quelques essais, dès que vous êtes de retour aux prises de départ improvisez une montée plutôt que de refaire un tour. Enchainez là 4 fois avec 6 minutes de repos puis prenez 15 minutes de repos, créez en une nouvelle pendant le temps de repos et recommencez. Comptez une douzaine de boucle en tout (4X3).
Exemple 8 : journée de résistance :
-Musculation : endurance musculaire moyenne : 3 séries de 400 répétitions, r=20’ durée =1h20 puis repos 1h30
-Electrostimulation : entrainement combiné (avant bras) durée : 1h20 puis repos 1h.
-Pan : boucle pieds libres : 4 fois 3 boucles, r=6’, R=15’.
Exemple 9 :
Pan gullich, résistance courte à bras fractionné : sur des prises moyennes faites une montée un cran au dessous de votre max (exemple : vous arrivez de temps à sautez 4 lattes pour l’exercice sautez en 3) prenez 30 seconde de repos puis sur des grosses allez chercher le plus haut possible avec une main (exemple main droite), ramenez l’autre à coté et allez chercher le plus haut possible avec cette main (main gauche) et ramenez l’autre main à coté. Reposez vous 30 secondes refaites l’exercice sur les prises moyennes puis sur les grosses. Prenez 5 minutes de repos et refaites la série en alternant les mains de départ. Ce qui donne 4 groupes de 4 exercices avec 5 minutes de repos entre les groupes et 30 secondes de repos entre les exercices pour une durée de 40 minutes. Possibilité de faire une séance plus intense en diminuant les repos entre les exercices ou plus volumineuses en augmentant le nombre de groupes et en augmentant les repos entres les groupes.
Variante avec les petites lattes : départ sur la même latte, faites une montée de trois mouvement en sautant deux lattes à chaque fois Prenez 30 secondes de repos et continuez en refaisant l’exercice suivant. En tout cela donne 6 montées avec 30 secondes de repos entre chaque.
Variante : faites l’exercice en tridoigt.
Exemple 10 :
Faire 4 minutes d'effort suivi de 3
minutes de repos suivi de 3 minutes d'effort suivi de 2 minutes de
repos suivi de 2 minutes d'effort suivi d'1 minute de repos suivi
d'1 minute d'effort.
Une routine pour les épaules et le haut du dos :
Développé militaire (20kg, 6 répétitions, avec poignée 4,7mm) suivi de développé militaire nuque (20kg, 6 répétitions, avec poignée 4,7mm) suivi de presses haltères (10kg bras , 6 répétitions, avec poignée 4,7mm) suivi de développé incliné (10kg par bras, 6 répétitions, avec poignée 4,7mm)
Tirages haltères neutre (10kg par bras, 2 fois 6 répétitions, avec poignée 4,7mm) suivi de tirage horizontal ( 6 répétitions, 2 fois 6 répétitions, avec poignée 4,7mm)
Une routine pour les abdominaux :
6 relevés de buste (sur petit coussin) puis 6 ponts romain puis 6 sur le dos genoux fléchis de droite à gauche (6 de chaque coté) puis 6 relevé de jambes dos au sol, puis 6 crunch inversé, puis 10 extensions dorsales inversées inversées sur un ballon de stabilité puis 10 twist sur un ballon de stabilité puis 10 rotations debout...
Une fois que vous avez de l'acide lactique dans les abdominaux vous pouvez arrêter passez aux exercices des épaules et du haut du dos, en faisant de 6 à 10 répétitions à charges légères, en dégressif, sur un pied (le même et l'opposé...au medecine ball, 4 sunrise en anti horaire, 4 sunrise en horaire, changez de pied et recommencez)
Une fois que vos épaules sont dans le lactique, repassez aux abdominaux, avec un medecine ball (5kg) ou une petite kettlebell (6kg) vous pouvez inclure du rolo (5) avec pour échauffement du roll out sur ballon de stabilité, les genoux sur un petit coussin (les deux bras, puis un seul bras.
Vous pouvez passer de l'exercice relevé de buste à twist à rotation des hanches sur le dos à crunch inversé avec un medecine ball...
…
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