Exemple : matin1 : anneaux (croix de fer (3), planche (3), pieds au sol dos au plancher en blocage à maxi aller chercher alternativement à droite et à gauche(3-4) (r=4’ 12 ex durée 1h05 échauffement compris)) suivi d’une séance de jeté (main droite main gauche pieds au sol pieds sur les prises (r=4’, 10 séries de 4 durée 1h). Après midi bloc en force max (voir ci-dessus).
Matin 2 : pan gullich (rapide sur grosses prises, le plus loin possible sur moyenne, exercice d’intermédiaire sur petites prises, tri doigts avec index sur moyenne prises, tri doigts avec auriculaire sur grosse prises, croisé le plus loin possible sur grosses prises ; main droite main gauche, r=4’, 12 exercices, durée 1h05) suivi d’une séance de ppo pan (crochet, de pointe épaules, triceps ; r=4’, 12 ex, durée 1h05). L’après midi faites une séance de bloc en force max (voir ci-dessus).
Durée du cycle 5-6 semaines.
Exemple : matin : séance d’anneaux (dips (2-3), pompes (4), enroulé (2); r=4’, 12ex durée 1h05) sui d’une séance de poutre (traction d’un bras aidé avec main basse et main haute (en bi doigts)(1-3 traction pour chaque bras), traction d’un bras sauté ; r=4’, 12 exercice, durée 1h05) l’après midi faites une séance de bloc en force max (voir ci-dessus)
2 séances par semaine, durée du cycle 3 semaines.
Echauffement : pour la force : 6 exercices de plus en plus durs avec 2 minutes de repos 5 minutes de repos avant d’attaquer la séance.
Échauffement : pour la résistance : 3 enchaînements de plus en plus durs avec 3 minutes de repos puis 10 minutes de repos avant de commencer la séance.
Échauffement : force capacité et pan gullich : 6 exercices de plus en plus durs avec 2 minutes de repos 7 minutes de repos avant d’attaquer la séance.
Journée Résistance : Pan (4 enchaînements de 50 mouvements avec 20 minutes de repos entre chaque, avec ou sans délayage et pieds imposés, durée 1h50) Musculation : série longue développé couché et biceps (entre 25 et 50 répétitions), série dégressive (50%, 45%, 40%), 6 série par groupe musculaire, 5 minutes de repos entre chaque, 10 minutes entre chaque groupe musculaire. Rameur 5 minutes d’échauffement, 10 minutes de repos et un run de 15 minutes. Electrostimulation : entraînement combiné sur les avant bras, durée 1h20. Pour un cycle essayer de faire 6 séances sur 3 semaines et une semaine de repos ou 6 séances sur 4 semaines si ça vous casse trop.
Journée résistance : Pan (5 enchaînements de 50 mouvements avec 20 minutes de repos entre chaque, avec ou sans délayage et pieds imposés, durée 2h15). Electrostimulation, entraînement combiné sur les avant bras, durée 1h20. Pan gullich résistance, montée descente, au moins 15 mouvements par exercice, 12 minutes de repos entre les exercices, 6 exercices, durée 1h25. Pour un cycle essayer de faire 6 séances sur 3 semaines et une semaine de repos ou 6 séances sur 4 semaines si ça vous casse trop.
Journée résistance : Pan (5 enchaînements de 50 mouvements avec 20 minutes de repos entre chaque, avec ou sans délayage et pieds imposés, durée 2h15). Rameur : 5 minutes échauffement, 10 minutes repos, 20 minutes d’effort, 25 minutes de repos, 20 minutes d’effort (durée 1h20). Musculation : série longue tirage poitrine et shoulder press (entre 25 et 50 répétitions), série dégressive (50%, 45%, 40%), 6 séries (2 par pourcentage) par groupe musculaire, 5 minutes entre les séries, 10 minutes entre les groupes musculaires. (12 séries au total, durée 1h25). Pour un cycle essayer de faire 6 séances sur 3 semaines et une semaine de repos ou 6 séances sur 4 semaines si ça vous casse trop.
Journée force : Poutre : blocage d’un bras aidé au trois angles (120,90 et bras fermé) avec une petite prise ou un bi doigts pour tenir le blocage de 7secondes, faire le bras droit et le bras gauche à chaque fois (finir la traction en explosif, ça fait du stato dynamique en même temps). 4 minutes de repos à chaque fois, 12 exercices dans la séance au total soit 4 fois chaque angle, durée 1h05Poutre : traction d’un bras aidé avec une petite prise, faire entre 1 et 3 traction de chaque bras à chaque fois, la fermeture de bras doit être effectué le plus vite possible. Alternez : main d’aide au dessus ou en dessous du bras qui tracte. 4 minutes de repos à chaque fois, 12 exercices dans la séance au total soit 48 tractions si vous en faites 2 tractions de chaque bras. (Durée 1h05) Pan : blocs courts (3-5 mouvement) et à doigts. Repos 7 minutes. Pour un cycle essayer de faire 6 séances sur 3 semaines et une semaine de repos ou 6 séances sur 4 semaines si ça vous casse trop. Puis passez à un autre cycle, plus cool ou à l’opposé de celui que vous venez de faire (doigts/bras, court/long), il est aussi possible d’insister sur le même cycle.
Journée force : Anneaux : pompes, tractions, dips, planche, faire 3 à 5 fois chaque mouvement. 4 minutes de repos entre chaque exercices 12 exercices au total soit 3 fois chaque exercice. Durée 1h05. pan gullich (rapide sur grosses prises, le plus loin possible sur moyenne, exercice d’intermédiaire sur petites prises, tri doigts avec index sur moyenne prises, tri doigts avec auriculaire sur grosse prises, croisé le plus loin possible sur grosses prises ; main droite main gauche, r=4’, 12 exercices, durée 1h05). Pan blocs longs : entre 10 et 15 mouvements pieds des mains ou pieds libres, 12 minutes de repos entre chaque essais. Essayez de faire tous les mouvements à chaque essais même si vous chutez sauf si vous vous sentez très proche de l’enchainement et que vous avez de besoin d’un peu plus de repos dans ce cas là arrêtez là ou vous tomber la première fois. (durée 3h). Pour un cycle essayer de faire 6 séances sur 3 semaines et une semaine de repos ou 6 séances sur 4 semaines si ça vous casse trop. Puis passez à un autre cycle, plus cool ou à l’opposé de celui que vous venez de faire (doigts/bras, court/long), il est aussi possible d’insister sur le même cycle.
Journée force : Anneaux : pompes, tractions, dips, planche, faire 3 à 5 fois chaque mouvement. 4 minutes de repos entre chaque exercices 12 exercices au total soit 3 fois chaque exercice. Jeté : faites un jeté de chaque main soit les pieds au sol (la main gauche tient une prise et on saute pour aller attraper une prise main droite, tenir le ballant, lâcher et faire pareil avec l’autre main) soit les pieds sur des prises (une prise dans chaque main et jeté). 4 minutes de repos entre chaque exercice, 12 exercices, soit 24 jetés, soit 12 de chaque main, soit 12 pieds au sol et 12 les pieds sur des prises. Bénéfique pour la force explosive des doigts et des bras. Pan : blocs courts (3-5 mouvements) sans les pieds. 7 minutes de repos entre les blocs. Durée 3h. Pour un cycle essayer de faire 6 séances sur 3 semaines et une semaine de repos ou 6 séances sur 4 semaines si ça vous casse trop. Puis passez à un autre cycle, plus cool ou à l’opposé de celui que vous venez de faire (doigts/bras, court/long), il est aussi possible d’insister sur le même cycle.
Journée mixte : Poutre : traction aidée lesté (8-10kg de lest) avec la main haute sur un bac et la main basse sur une bonne prise. Essayez de faire 3 tractions à la suite. Repos de 4 minutes et faites l’autre bras. 12 exercices au total soit 36 tractions aidées. Augmentez progressivement le poids à l’échauffement (1 tractions de chaque bras) (6 exercices avec 2 minutes de repos puis 5 minutes de repos et attaquez la séance). Séance de jeté : Après un bon échauffement faites un jeté de chaque main avec les pieds au sol et une des mains sur une prise et sautez pour attrapez une prise plus haute ou sur le coté. 4 minutes de repos entre chaque exercice. 12 exercices pour une séance. Prendre 2 heures de repos et faites une séance de continuité sur des enchaînements de 70-75 mouvements pieds libres ou pieds des mains. 35 minutes de repos entre les enchaînements. Trois essais dans la séance. Durée 2h. Vous pouvez aussi faire un peu de rameur en fin de journée, une session de 15 minutes ou un peu plus (5 minutes d’échauffement, 10 minutes de repos, 15 minutes avec un rythme tranquille)
Journée mixte : Musculation : circuit training : 1 minute de repos entre les exercices, 5 minutes entre les circuits. 7 exercices, 5 circuits. Le circuit se compose : développé couché, biceps, triceps, tirage poitrine, shoulder press, shoulder shrug, papillon. Faites 2 séances à 15 répétitions à 30% puis 2 séances à 10 répétitions à 40% puis 2 séances 8 répétitions à 45% puis 2 séances à 6 répétitions à 50%. Electrostimulation : entrainement combiné sur les abdominaux. Augmentez progressivement le courant pendant la première phase de résistance et pendant les phases d’endurance. Prendre 2 heures de repos et faites une séance de continuité sur des enchainements de 70-75 mouvements pieds libres ou pieds des mains. 35 minutes de repos entre les enchainements. Trois essais dans la séance. Durée 2h. Vous pouvez aussi commencez par la séance de continuité et finir par l’électrostimulation. Vous pouvez aussi faire un peu de rameur en fin de journée, une session de 15 minutes ou un peu plus (5 minutes d’échauffement, 10 minutes de repos, 15 minutes avec un rythme tranquille)
Journée résistance : Essais voies résistance pieds des mains, 4 enchaînements de 40 mouvements, avec 20 minutes de repos entre les essais, avec 2 enchaînements différents au minimum, durée 1h40.
Circuit training explosif pan : 30 secondes de repos entre chaque atelier :
bloc improvisé pieds libres (grimpez vite).
Poutre : une traction aidée (avec les grosses prises) rapide de chaque bras.
Anneaux : faire 3 pompes rapides.
Pan gullich : montée rapide en sautant deux lattes sur des prises moyennes.
Bloc improvisé pieds libres (grimpez vite)
Anneaux : 3 tractions rapides les pieds au sol.
Suspension de quelques secondes sur des tridoigts (sans le petit doigt ou sans l’index).
Traction aidé stato dynamique : blocage de 3 secondes, travaillez les angles un par un.
Bloc improvisé pieds libres (grimpez vite)
Blocage bassin avec les deux pieds sur le pan.
Jeté (départ avec les pieds sur le matelas, une fois main droite et une fois main gauche)
Suspension pan : suspension une main (10 secondes) sur le pan avec les pieds sur des prises (faire la main droite et la main gauche)(bon exercice de délayage)
Durée de la séance : de 30 minutes (une trentaine d’exercices échauffement compris), 40 minutes (45 exercices) à 1h.
Vous pouvez répétez cette séance plusieurs fois dans la journée (deux fois ou plus) attention à vos articulations.
Vous pouvez diminuer ou augmenter le repos entre les 9 ateliers.
Journée force : Bloc lesté (gilet à 4kg), 5 minutes entre les essais, durée 1h20. Faites des blocs enchainables en 3 essais sans se mettre la pression.
Electrostimulation : entrainement combiné, abdominaux.
Jetés lestés (gilet à 4kg) : pieds au sol main droite et main gauche à chaque exercice, 4 minutes de repos, 11 exercices, durée 1h.
Journée force : force capacité : faites des blocs de 10-15 mouvements, 8 minutes de repos entre chaque essais, blocs enchainables en 3 essais, durée 1h30, faires deux séances dans la journée (au total 3h).
Séances de blocs volume : oubliez votre chronomètre, allez y au feeling, faites un bloc par profil, pas trop dur au début, ce n’est pas grave si les séances sont courtes, arrêtez quand vous n’avez plus envie.
Séance de musculation : serie longue explosive(lourd léger) :
Ex :
Développé couché : 3 rep à 80% suivi de 3 répétition à 40%
Tirage poitrine : 3 rep à 80% suivi de 3 répétition à 40%
Pupitre à biceps : 3 rep à 80% suivi de 3 répétition à 40%
Triceps :3 rep à 80% suivi de 3 répétition à 40%
Papillon : 3 rep à 80% suivi de 3 répétition à 40%
Soit une série de 30 répétitions en tout (pas de repos entre les exercices, le temps de changer la charge)
Pour les repos entres les séries c'est au feeling (sans chronomètre)
Durée de 1h à 1h30.
Matin 2 : pan gullich (rapide sur grosses prises, le plus loin possible sur moyenne, exercice d’intermédiaire sur petites prises, tri doigts avec index sur moyenne prises, tri doigts avec auriculaire sur grosse prises, croisé le plus loin possible sur grosses prises ; main droite main gauche, r=4’, 12 exercices, durée 1h05) suivi d’une séance de ppo pan (crochet, de pointe épaules, triceps ; r=4’, 12 ex, durée 1h05). L’après midi faites une séance de bloc en force max (voir ci-dessus).
Durée du cycle 5-6 semaines.
Exemple : matin : séance d’anneaux (dips (2-3), pompes (4), enroulé (2); r=4’, 12ex durée 1h05) sui d’une séance de poutre (traction d’un bras aidé avec main basse et main haute (en bi doigts)(1-3 traction pour chaque bras), traction d’un bras sauté ; r=4’, 12 exercice, durée 1h05) l’après midi faites une séance de bloc en force max (voir ci-dessus)
2 séances par semaine, durée du cycle 3 semaines.
Echauffement : pour la force : 6 exercices de plus en plus durs avec 2 minutes de repos 5 minutes de repos avant d’attaquer la séance.
Échauffement : pour la résistance : 3 enchaînements de plus en plus durs avec 3 minutes de repos puis 10 minutes de repos avant de commencer la séance.
Échauffement : force capacité et pan gullich : 6 exercices de plus en plus durs avec 2 minutes de repos 7 minutes de repos avant d’attaquer la séance.
Journée Résistance : Pan (4 enchaînements de 50 mouvements avec 20 minutes de repos entre chaque, avec ou sans délayage et pieds imposés, durée 1h50) Musculation : série longue développé couché et biceps (entre 25 et 50 répétitions), série dégressive (50%, 45%, 40%), 6 série par groupe musculaire, 5 minutes de repos entre chaque, 10 minutes entre chaque groupe musculaire. Rameur 5 minutes d’échauffement, 10 minutes de repos et un run de 15 minutes. Electrostimulation : entraînement combiné sur les avant bras, durée 1h20. Pour un cycle essayer de faire 6 séances sur 3 semaines et une semaine de repos ou 6 séances sur 4 semaines si ça vous casse trop.
Journée résistance : Pan (5 enchaînements de 50 mouvements avec 20 minutes de repos entre chaque, avec ou sans délayage et pieds imposés, durée 2h15). Electrostimulation, entraînement combiné sur les avant bras, durée 1h20. Pan gullich résistance, montée descente, au moins 15 mouvements par exercice, 12 minutes de repos entre les exercices, 6 exercices, durée 1h25. Pour un cycle essayer de faire 6 séances sur 3 semaines et une semaine de repos ou 6 séances sur 4 semaines si ça vous casse trop.
Journée résistance : Pan (5 enchaînements de 50 mouvements avec 20 minutes de repos entre chaque, avec ou sans délayage et pieds imposés, durée 2h15). Rameur : 5 minutes échauffement, 10 minutes repos, 20 minutes d’effort, 25 minutes de repos, 20 minutes d’effort (durée 1h20). Musculation : série longue tirage poitrine et shoulder press (entre 25 et 50 répétitions), série dégressive (50%, 45%, 40%), 6 séries (2 par pourcentage) par groupe musculaire, 5 minutes entre les séries, 10 minutes entre les groupes musculaires. (12 séries au total, durée 1h25). Pour un cycle essayer de faire 6 séances sur 3 semaines et une semaine de repos ou 6 séances sur 4 semaines si ça vous casse trop.
Journée force : Poutre : blocage d’un bras aidé au trois angles (120,90 et bras fermé) avec une petite prise ou un bi doigts pour tenir le blocage de 7secondes, faire le bras droit et le bras gauche à chaque fois (finir la traction en explosif, ça fait du stato dynamique en même temps). 4 minutes de repos à chaque fois, 12 exercices dans la séance au total soit 4 fois chaque angle, durée 1h05Poutre : traction d’un bras aidé avec une petite prise, faire entre 1 et 3 traction de chaque bras à chaque fois, la fermeture de bras doit être effectué le plus vite possible. Alternez : main d’aide au dessus ou en dessous du bras qui tracte. 4 minutes de repos à chaque fois, 12 exercices dans la séance au total soit 48 tractions si vous en faites 2 tractions de chaque bras. (Durée 1h05) Pan : blocs courts (3-5 mouvement) et à doigts. Repos 7 minutes. Pour un cycle essayer de faire 6 séances sur 3 semaines et une semaine de repos ou 6 séances sur 4 semaines si ça vous casse trop. Puis passez à un autre cycle, plus cool ou à l’opposé de celui que vous venez de faire (doigts/bras, court/long), il est aussi possible d’insister sur le même cycle.
Journée force : Anneaux : pompes, tractions, dips, planche, faire 3 à 5 fois chaque mouvement. 4 minutes de repos entre chaque exercices 12 exercices au total soit 3 fois chaque exercice. Durée 1h05. pan gullich (rapide sur grosses prises, le plus loin possible sur moyenne, exercice d’intermédiaire sur petites prises, tri doigts avec index sur moyenne prises, tri doigts avec auriculaire sur grosse prises, croisé le plus loin possible sur grosses prises ; main droite main gauche, r=4’, 12 exercices, durée 1h05). Pan blocs longs : entre 10 et 15 mouvements pieds des mains ou pieds libres, 12 minutes de repos entre chaque essais. Essayez de faire tous les mouvements à chaque essais même si vous chutez sauf si vous vous sentez très proche de l’enchainement et que vous avez de besoin d’un peu plus de repos dans ce cas là arrêtez là ou vous tomber la première fois. (durée 3h). Pour un cycle essayer de faire 6 séances sur 3 semaines et une semaine de repos ou 6 séances sur 4 semaines si ça vous casse trop. Puis passez à un autre cycle, plus cool ou à l’opposé de celui que vous venez de faire (doigts/bras, court/long), il est aussi possible d’insister sur le même cycle.
Journée force : Anneaux : pompes, tractions, dips, planche, faire 3 à 5 fois chaque mouvement. 4 minutes de repos entre chaque exercices 12 exercices au total soit 3 fois chaque exercice. Jeté : faites un jeté de chaque main soit les pieds au sol (la main gauche tient une prise et on saute pour aller attraper une prise main droite, tenir le ballant, lâcher et faire pareil avec l’autre main) soit les pieds sur des prises (une prise dans chaque main et jeté). 4 minutes de repos entre chaque exercice, 12 exercices, soit 24 jetés, soit 12 de chaque main, soit 12 pieds au sol et 12 les pieds sur des prises. Bénéfique pour la force explosive des doigts et des bras. Pan : blocs courts (3-5 mouvements) sans les pieds. 7 minutes de repos entre les blocs. Durée 3h. Pour un cycle essayer de faire 6 séances sur 3 semaines et une semaine de repos ou 6 séances sur 4 semaines si ça vous casse trop. Puis passez à un autre cycle, plus cool ou à l’opposé de celui que vous venez de faire (doigts/bras, court/long), il est aussi possible d’insister sur le même cycle.
Journée mixte : Poutre : traction aidée lesté (8-10kg de lest) avec la main haute sur un bac et la main basse sur une bonne prise. Essayez de faire 3 tractions à la suite. Repos de 4 minutes et faites l’autre bras. 12 exercices au total soit 36 tractions aidées. Augmentez progressivement le poids à l’échauffement (1 tractions de chaque bras) (6 exercices avec 2 minutes de repos puis 5 minutes de repos et attaquez la séance). Séance de jeté : Après un bon échauffement faites un jeté de chaque main avec les pieds au sol et une des mains sur une prise et sautez pour attrapez une prise plus haute ou sur le coté. 4 minutes de repos entre chaque exercice. 12 exercices pour une séance. Prendre 2 heures de repos et faites une séance de continuité sur des enchaînements de 70-75 mouvements pieds libres ou pieds des mains. 35 minutes de repos entre les enchaînements. Trois essais dans la séance. Durée 2h. Vous pouvez aussi faire un peu de rameur en fin de journée, une session de 15 minutes ou un peu plus (5 minutes d’échauffement, 10 minutes de repos, 15 minutes avec un rythme tranquille)
Journée mixte : Musculation : circuit training : 1 minute de repos entre les exercices, 5 minutes entre les circuits. 7 exercices, 5 circuits. Le circuit se compose : développé couché, biceps, triceps, tirage poitrine, shoulder press, shoulder shrug, papillon. Faites 2 séances à 15 répétitions à 30% puis 2 séances à 10 répétitions à 40% puis 2 séances 8 répétitions à 45% puis 2 séances à 6 répétitions à 50%. Electrostimulation : entrainement combiné sur les abdominaux. Augmentez progressivement le courant pendant la première phase de résistance et pendant les phases d’endurance. Prendre 2 heures de repos et faites une séance de continuité sur des enchainements de 70-75 mouvements pieds libres ou pieds des mains. 35 minutes de repos entre les enchainements. Trois essais dans la séance. Durée 2h. Vous pouvez aussi commencez par la séance de continuité et finir par l’électrostimulation. Vous pouvez aussi faire un peu de rameur en fin de journée, une session de 15 minutes ou un peu plus (5 minutes d’échauffement, 10 minutes de repos, 15 minutes avec un rythme tranquille)
Journée résistance : Essais voies résistance pieds des mains, 4 enchaînements de 40 mouvements, avec 20 minutes de repos entre les essais, avec 2 enchaînements différents au minimum, durée 1h40.
Circuit training explosif pan : 30 secondes de repos entre chaque atelier :
bloc improvisé pieds libres (grimpez vite).
Poutre : une traction aidée (avec les grosses prises) rapide de chaque bras.
Anneaux : faire 3 pompes rapides.
Pan gullich : montée rapide en sautant deux lattes sur des prises moyennes.
Bloc improvisé pieds libres (grimpez vite)
Anneaux : 3 tractions rapides les pieds au sol.
Suspension de quelques secondes sur des tridoigts (sans le petit doigt ou sans l’index).
Traction aidé stato dynamique : blocage de 3 secondes, travaillez les angles un par un.
Bloc improvisé pieds libres (grimpez vite)
Blocage bassin avec les deux pieds sur le pan.
Jeté (départ avec les pieds sur le matelas, une fois main droite et une fois main gauche)
Suspension pan : suspension une main (10 secondes) sur le pan avec les pieds sur des prises (faire la main droite et la main gauche)(bon exercice de délayage)
Durée de la séance : de 30 minutes (une trentaine d’exercices échauffement compris), 40 minutes (45 exercices) à 1h.
Vous pouvez répétez cette séance plusieurs fois dans la journée (deux fois ou plus) attention à vos articulations.
Vous pouvez diminuer ou augmenter le repos entre les 9 ateliers.
Journée force : Bloc lesté (gilet à 4kg), 5 minutes entre les essais, durée 1h20. Faites des blocs enchainables en 3 essais sans se mettre la pression.
Electrostimulation : entrainement combiné, abdominaux.
Jetés lestés (gilet à 4kg) : pieds au sol main droite et main gauche à chaque exercice, 4 minutes de repos, 11 exercices, durée 1h.
Journée force : force capacité : faites des blocs de 10-15 mouvements, 8 minutes de repos entre chaque essais, blocs enchainables en 3 essais, durée 1h30, faires deux séances dans la journée (au total 3h).
Séances de blocs volume : oubliez votre chronomètre, allez y au feeling, faites un bloc par profil, pas trop dur au début, ce n’est pas grave si les séances sont courtes, arrêtez quand vous n’avez plus envie.
Séance de musculation : serie longue explosive(lourd léger) :
Ex :
Développé couché : 3 rep à 80% suivi de 3 répétition à 40%
Tirage poitrine : 3 rep à 80% suivi de 3 répétition à 40%
Pupitre à biceps : 3 rep à 80% suivi de 3 répétition à 40%
Triceps :3 rep à 80% suivi de 3 répétition à 40%
Papillon : 3 rep à 80% suivi de 3 répétition à 40%
Soit une série de 30 répétitions en tout (pas de repos entre les exercices, le temps de changer la charge)
Pour les repos entres les séries c'est au feeling (sans chronomètre)
Durée de 1h à 1h30.
Exemple de séances
Poutre et pan Güllich :
Il s’agit d’enchaîner des circulations, des tractions et des montés-descentes jusqu'à dépasser les 40 mouvements.
Pan :
Exemple 1 : faites une voie à vue, après travail, improvisée d’une durée de plus de 4 minutes et reposez vous autant que la durée de la voie et recommencez en une autre…
Exemple 2 : choisissez trois voies de plus de 15 mouvements et enchaînez les à la suite, reposez vous 10 minutes et recommencez jusqu’à l’épuisement.
Essayez de délayer dans des positions inconfortables (mains décalés, en gainant, très regroupé.
Poutre et pan Güllich :
Il s’agit d’enchaîner des circulations, des tractions et des montés-descentes jusqu'à dépasser les 40 mouvements.
Pan :
Exemple 1 : faites une voie à vue, après travail, improvisée d’une durée de plus de 4 minutes et reposez vous autant que la durée de la voie et recommencez en une autre…
Exemple 2 : choisissez trois voies de plus de 15 mouvements et enchaînez les à la suite, reposez vous 10 minutes et recommencez jusqu’à l’épuisement.
Essayez de délayer dans des positions inconfortables (mains décalés, en gainant, très regroupé.
Gainage : sur le pan, en
suspension ou en blocage pointez des prises (2) sur le coté, le bas
ou le haut puis faites de même avec l'autre pied, jusqu'à
l'épuisement.
A plusieurs faites cette exercice chacun votre tour
A plusieurs faites cette exercice chacun votre tour
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