PLANIFICATION
Généralités
Définir au préalable les objectifs : à vue, après travail, falaise, bloc.
Le principe de base de l’entraînement est l’augmentation progressive des charges Pour progresser il faut d’abord travailler les filières courtes puis les filières longues.
Pour progresser dans une filière il faut commencer par du volume et finir par du très intense (qualitatif/intensité ; quantitatif/volume).
Varier au maximum les exercices.
PPG : préparation physique générale (footing, natation, ski de fond…)
PPO : préparation physique orienté (musculation, pan gullich, poutre, électrostimulation)
PPS : préparation physique spécifique (pan, sae)
L’augmentation de l’intensité passe par l’augmentation du volume.
En cas de fatigue il faut faire varier la quantité et non l’intensité.
La séance : -le début : 15-30 minutes d’échauffement.
La fin : 15-20 minutes de retour au calme (voie facile bloc facile…).
Si vous arrêter de travailler une filière, il ne faut pas s’attendre en reprenant à perfer.
Il faut d’abord faire quelques séances (2-4) de volume à intensité modéré avant de chercher véritablement à faire des choses dures et intenses.
Pour profiter de l’effet d’adaptation il faut faire au minimum 4 à 5 séances du même exercice, falaise, voies, bloc.
Pour progresser dans une filière, il faut environ 20 semaines de travail régulier de cette filière soit 6-7 cycle de trois semaines.
Micro-cycle : une semaine ; Cycle : ensemble de plusieurs micro-cycles (3-5 ?)
Ne changez pas abruptement de cycle : faites des transitions en douceur en incluant des séances du cycle suivant en fin de cycle.
Il semblerait que mêler au cours d’une même séance force et résistance soit bénéfique pour la falaise.
Changer régulièrement ses méthodes d’entraînement (lieux d’entrainement, exercices, temps de repos, type de mouvement, de préhension) est bénéfique pour la progression sans tout de même trop se disperser.
N’hésitez pas modifier les temps de repos, nombre de séries…enfin adaptez vous plutôt que rien faire par peur d’une séance trop intense, trop volumineuse ou trop longue.
Pour que le transfert préparation physique orienté vers préparation physique spécifique se fasse au mieux commencer d’abord dans une même journée par les séances orientées pour finir par les séances spécifiques. Cette règle n‘est pas valable dans tous les cas.
Ne privilégiez pas la préparation physique orienté au détriment de la préparation physique spécifique, la pratique de l’escalade est essentielle pour progresser en escalade.
Faire beaucoup de résistance et de continuité vous permettra d’être prêt pour faire de beau à vue (du moins physiquement) mais si vous ne faites que cela vous risquez de vous retrouvez dans la situation suivante : ex : 7b+ à vue, 7c après travail, la norme semblerait être une cotation et demi entre le niveau à vue et le niveau après travail (7b+ à vue, 8a après travail)
La même chose si vous privilégiez la force vous pourrez enchainez des voies dures après travail : ex 7b+ à vue, 8a+ après travail.
La force capacité (10-15 mouvements) est assez proche de l’effort fourni en falaise (au moins jusqu’au premier repos)
Ceux qui mesurent plus d’1m80 doivent absolument travailler très sérieusement le gainage (sinon : problème de bras de levier). Pour les petits il vaut mieux privilégier les jetés et l’explosivité (sinon : problème d’allonge)
Les exercices de pré fatigue permet plutôt un travail foncier et axé sur l’énergétique tandis que la post fatigue permet un travail plus spécifique et analytique.
Les nageurs et les judokas font 15 minutes de gainage par jour, les grimpeurs doivent ils faire de même ?
En cas de blessure n’hésitez pas à aller voir votre médecin généraliste pour vous faire prescrire des séances de kinésithérapie (5 ou 10), insistez pour les avoir. Ne laisser pas traîner une blessure vous le regretteriez plus tard.
Exemples
Exemple 1 : pour progresser en général.
semaine 1 à 3 : PPG (vélo, footing, natation).
Semaine 4 à 6 : volume (15 voies + échauffement).
Semaine 7 à 9 : Force.
Semaine 10 à 12 : Résistance.
Semaine 13 à 15 : Continuité.
Semaine 16 : réalisation de l’objectif.
Durant les semaines 1 et 2 de chaque micro cycle : 3 séances dominantes à forte intensité plus une séance de chaque autre filière.
Exemple : 3 force / 1 résistance / 1 continuité.
Durant la semaine 3 de chaque micro cycle : seulement 2 à 3 séances
Exemple 2 : pour progresser sur une filière.
Semaine 1 à 3 : PPG (vélo, footing, natation).
Semaine 4 à 6 : PPO (poutre, pan gullich, musculation)
Semaine 7 à 9 : PPS (pan, mur)
Semaine 10 : réalisation de l’objectif.
Généralités
Définir au préalable les objectifs : à vue, après travail, falaise, bloc.
Le principe de base de l’entraînement est l’augmentation progressive des charges Pour progresser il faut d’abord travailler les filières courtes puis les filières longues.
Pour progresser dans une filière il faut commencer par du volume et finir par du très intense (qualitatif/intensité ; quantitatif/volume).
Varier au maximum les exercices.
PPG : préparation physique générale (footing, natation, ski de fond…)
PPO : préparation physique orienté (musculation, pan gullich, poutre, électrostimulation)
PPS : préparation physique spécifique (pan, sae)
L’augmentation de l’intensité passe par l’augmentation du volume.
En cas de fatigue il faut faire varier la quantité et non l’intensité.
La séance : -le début : 15-30 minutes d’échauffement.
La fin : 15-20 minutes de retour au calme (voie facile bloc facile…).
Si vous arrêter de travailler une filière, il ne faut pas s’attendre en reprenant à perfer.
Il faut d’abord faire quelques séances (2-4) de volume à intensité modéré avant de chercher véritablement à faire des choses dures et intenses.
Pour profiter de l’effet d’adaptation il faut faire au minimum 4 à 5 séances du même exercice, falaise, voies, bloc.
Pour progresser dans une filière, il faut environ 20 semaines de travail régulier de cette filière soit 6-7 cycle de trois semaines.
Micro-cycle : une semaine ; Cycle : ensemble de plusieurs micro-cycles (3-5 ?)
Ne changez pas abruptement de cycle : faites des transitions en douceur en incluant des séances du cycle suivant en fin de cycle.
Il semblerait que mêler au cours d’une même séance force et résistance soit bénéfique pour la falaise.
Changer régulièrement ses méthodes d’entraînement (lieux d’entrainement, exercices, temps de repos, type de mouvement, de préhension) est bénéfique pour la progression sans tout de même trop se disperser.
N’hésitez pas modifier les temps de repos, nombre de séries…enfin adaptez vous plutôt que rien faire par peur d’une séance trop intense, trop volumineuse ou trop longue.
Pour que le transfert préparation physique orienté vers préparation physique spécifique se fasse au mieux commencer d’abord dans une même journée par les séances orientées pour finir par les séances spécifiques. Cette règle n‘est pas valable dans tous les cas.
Ne privilégiez pas la préparation physique orienté au détriment de la préparation physique spécifique, la pratique de l’escalade est essentielle pour progresser en escalade.
Faire beaucoup de résistance et de continuité vous permettra d’être prêt pour faire de beau à vue (du moins physiquement) mais si vous ne faites que cela vous risquez de vous retrouvez dans la situation suivante : ex : 7b+ à vue, 7c après travail, la norme semblerait être une cotation et demi entre le niveau à vue et le niveau après travail (7b+ à vue, 8a après travail)
La même chose si vous privilégiez la force vous pourrez enchainez des voies dures après travail : ex 7b+ à vue, 8a+ après travail.
La force capacité (10-15 mouvements) est assez proche de l’effort fourni en falaise (au moins jusqu’au premier repos)
Ceux qui mesurent plus d’1m80 doivent absolument travailler très sérieusement le gainage (sinon : problème de bras de levier). Pour les petits il vaut mieux privilégier les jetés et l’explosivité (sinon : problème d’allonge)
Les exercices de pré fatigue permet plutôt un travail foncier et axé sur l’énergétique tandis que la post fatigue permet un travail plus spécifique et analytique.
Les nageurs et les judokas font 15 minutes de gainage par jour, les grimpeurs doivent ils faire de même ?
En cas de blessure n’hésitez pas à aller voir votre médecin généraliste pour vous faire prescrire des séances de kinésithérapie (5 ou 10), insistez pour les avoir. Ne laisser pas traîner une blessure vous le regretteriez plus tard.
Exemples
Exemple 1 : pour progresser en général.
semaine 1 à 3 : PPG (vélo, footing, natation).
Semaine 4 à 6 : volume (15 voies + échauffement).
Semaine 7 à 9 : Force.
Semaine 10 à 12 : Résistance.
Semaine 13 à 15 : Continuité.
Semaine 16 : réalisation de l’objectif.
Durant les semaines 1 et 2 de chaque micro cycle : 3 séances dominantes à forte intensité plus une séance de chaque autre filière.
Exemple : 3 force / 1 résistance / 1 continuité.
Durant la semaine 3 de chaque micro cycle : seulement 2 à 3 séances
Exemple 2 : pour progresser sur une filière.
Semaine 1 à 3 : PPG (vélo, footing, natation).
Semaine 4 à 6 : PPO (poutre, pan gullich, musculation)
Semaine 7 à 9 : PPS (pan, mur)
Semaine 10 : réalisation de l’objectif.
Exemple 3 : le cycle
-Semaine 1 : 100% (volume maximum, intensité minimum).
-Semaine 2 : 80% de la première semaine ( volume moyen, intensité moyenne).
-Semaine 3 : 30 % des semaines 1 et 2 (volume minimum, intensité maximum).
Exemple 4 : progresser en force :
-Micro cycle 1 : force puissance : -blocs longs pieds des mains ou pieds libres.
-blocs courts pieds mains monté et descentes.
- Micro cycle 2 : isométrique : -blocage 1 bras.
-musculation grosse charge lent.
-no foot statique.
-blocs statique.
- Micro cycle 3 : explosif : -stato-dynamique.
-musculation charge moyenne rapide.
-no foot dynamique.
- pan Güllich.
- Micro cycle 4 : doigts : - poutre : suspension 2 mains/1main.
-blocs statique sur prises petite-moyenne.
- Micro cycle 5 : explosif (même que 3).
- Micro cycle 6 : force puissance (même que 1).
Exemple 5 : Progresser en force
Chaque micro cycle dure 3 semaines. Les indications du nombre de séance sont valable pour une semaine.
-Micro cycle 1 :- 3 séances de force puissance.
- 2 séances de continuité.
-Micro cycle 2 :- 3 séances de force max.
- 2 séances de résistance courte.
-Micro cycle 3 :- 3 séances de force pure.
- 2 séances de résistance longue.
-Micro cycle 4 :-3 séances de force puissance.
-2 séances de continuité.
-Micro cycle 5 :-quelques jours de repos, diminuer le nombre de séance par semaine (3 séances mais que de force) et réalisation de l’objectif.
Exemple 6 : Les différentes phases pour progresser en force sont :
1 Adaptation anatomique : préparation globale du corps à la musculation.
2 Hypertrophie : augmente la section transversale des muscles concernés.
3 Force maximale : recruter le plus possible de fibre rapide.
4 Conversion en puissance ou endurance musculaire de courte/moyenne/longue durée.
Soit : 1 circuit training ; 2 hypertrophie ; 3 Méthode pyramidale, bulgare, excentrique forcé ; 4 stato dynamique, pliometrie, force explosive ou endurance musculaire.
Exemple 7 : 1 reprise : hypertrophie
2 Puissance maximale
3 Force maximale
4 Explosivité
5 Force maximale
6 Puissance maximale
7 Explosivité
Exemple 8 : Pour les biceps (flexion alterné) et les triceps (développé alterné)
-Force maximale : pyramide plate 2 fois par semaine pendant 9 semaines.
-Force puissance : méthode des charges non maximale à vitesse maximale 2 fois par semaine pendant 3 semaines
-Force maximale : pyramide plate 2 fois par semaine pendant 3 semaines.
-Force puissance : méthode des charges non maximale à vitesse maximale 2 fois par semaine pendant 3 semaines
-Force maximale : pyramide plate 2 fois par semaine pendant 3 semaines.
-Force explosive : méthode des charges contrastée 2 fois par semaine pendant 5 semaines.
Exemple : programme insep force explosive, cycle de 3 semaine 2 séances par semaine.
0 circuit training
1 force puissance
2 force max (pyramide plate)
3 force explosive (stato dynamique)
4 force max (pyramide plate)
5 force puissance
6 force explosive (stato dynamique)
7 force explosive (stato dynamique)
Exemple : programme insep sur les pectoraux (développé couché), biceps, triceps)(durée environ 2h)puis dans la même journée faites une séance de bloc en force max (r=7’ entre les essais, durée 3h). Au bout de 6-10 séances de bloc vous risquez de ne plus fermer le bras, tenir les croutes ou d’avoir envie de faire sieste. Dans ce cas faites des blocs faciles enchainable en trois essais au max (r=7’) jusqu’à ce que la forme revienne (4-8 séances).
-Semaine 1 : 100% (volume maximum, intensité minimum).
-Semaine 2 : 80% de la première semaine ( volume moyen, intensité moyenne).
-Semaine 3 : 30 % des semaines 1 et 2 (volume minimum, intensité maximum).
Exemple 4 : progresser en force :
-Micro cycle 1 : force puissance : -blocs longs pieds des mains ou pieds libres.
-blocs courts pieds mains monté et descentes.
- Micro cycle 2 : isométrique : -blocage 1 bras.
-musculation grosse charge lent.
-no foot statique.
-blocs statique.
- Micro cycle 3 : explosif : -stato-dynamique.
-musculation charge moyenne rapide.
-no foot dynamique.
- pan Güllich.
- Micro cycle 4 : doigts : - poutre : suspension 2 mains/1main.
-blocs statique sur prises petite-moyenne.
- Micro cycle 5 : explosif (même que 3).
- Micro cycle 6 : force puissance (même que 1).
Exemple 5 : Progresser en force
Chaque micro cycle dure 3 semaines. Les indications du nombre de séance sont valable pour une semaine.
-Micro cycle 1 :- 3 séances de force puissance.
- 2 séances de continuité.
-Micro cycle 2 :- 3 séances de force max.
- 2 séances de résistance courte.
-Micro cycle 3 :- 3 séances de force pure.
- 2 séances de résistance longue.
-Micro cycle 4 :-3 séances de force puissance.
-2 séances de continuité.
-Micro cycle 5 :-quelques jours de repos, diminuer le nombre de séance par semaine (3 séances mais que de force) et réalisation de l’objectif.
Exemple 6 : Les différentes phases pour progresser en force sont :
1 Adaptation anatomique : préparation globale du corps à la musculation.
2 Hypertrophie : augmente la section transversale des muscles concernés.
3 Force maximale : recruter le plus possible de fibre rapide.
4 Conversion en puissance ou endurance musculaire de courte/moyenne/longue durée.
Soit : 1 circuit training ; 2 hypertrophie ; 3 Méthode pyramidale, bulgare, excentrique forcé ; 4 stato dynamique, pliometrie, force explosive ou endurance musculaire.
Exemple 7 : 1 reprise : hypertrophie
2 Puissance maximale
3 Force maximale
4 Explosivité
5 Force maximale
6 Puissance maximale
7 Explosivité
Exemple 8 : Pour les biceps (flexion alterné) et les triceps (développé alterné)
-Force maximale : pyramide plate 2 fois par semaine pendant 9 semaines.
-Force puissance : méthode des charges non maximale à vitesse maximale 2 fois par semaine pendant 3 semaines
-Force maximale : pyramide plate 2 fois par semaine pendant 3 semaines.
-Force puissance : méthode des charges non maximale à vitesse maximale 2 fois par semaine pendant 3 semaines
-Force maximale : pyramide plate 2 fois par semaine pendant 3 semaines.
-Force explosive : méthode des charges contrastée 2 fois par semaine pendant 5 semaines.
Exemple : programme insep force explosive, cycle de 3 semaine 2 séances par semaine.
0 circuit training
1 force puissance
2 force max (pyramide plate)
3 force explosive (stato dynamique)
4 force max (pyramide plate)
5 force puissance
6 force explosive (stato dynamique)
7 force explosive (stato dynamique)
Exemple : programme insep sur les pectoraux (développé couché), biceps, triceps)(durée environ 2h)puis dans la même journée faites une séance de bloc en force max (r=7’ entre les essais, durée 3h). Au bout de 6-10 séances de bloc vous risquez de ne plus fermer le bras, tenir les croutes ou d’avoir envie de faire sieste. Dans ce cas faites des blocs faciles enchainable en trois essais au max (r=7’) jusqu’à ce que la forme revienne (4-8 séances).
Planification :
Quand vous faites cinq jours de
résistance par semaine, il devient utile d'appliquer des règles de
planification de type semaine légère/lourde... afin de ne pas
s'épuiser et de pouvoir surcompenser ou du moins récupérer.
Pour la planification faites quelques semaines à 4 jours par semaines pour une semaine à deux jours et ainsi de suite, à vous de trouvez le rythme optimal.
Pour la planification faites quelques semaines à 4 jours par semaines pour une semaine à deux jours et ainsi de suite, à vous de trouvez le rythme optimal.
Planification : faites une semaine de 4 jours puis une semaine de 3 jours puis une semaine de 2 jours puis une semaine de 4 jours...
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