V1.4c

SEANCES TYPES



Force
Généralités
La force ou anaérobie alactique.
Substrat : adénosine triphosphate (ATP).
Durée : de 1’’ à 20’’.
Mouvements : de 1 à 10.
Récupération performance : 3-7 minutes, avec des repos courts vous travaillez la capacité voir la conti avec des repos longs vous travaillez l’influx nerveux (la force). Reposez vous au moins 4 minutes entre les exercices de force max (poutre, pan gullich, anneaux…)
On distingue : - La force maximale : 1 mouvement
- La force pure : de 1 à 5 mouvements.
- La force capacité : de 5 à 10 mouvements.
Un mouvement représente un déplacement de main.
PUISSANCE = FORCE X VITESSE
C’est un effort très intense il faut tout donner sur ces quelques mouvements.
Il est possible de travailler lesté ( 3 à 5% du poids total). Attention aux petites prises si vous vous chargez beaucoup (poulies, tendinites).
Un cycle de force dure de 3 à 5 semaines avec 3 séances par semaine.
Description des exercices
Poutre : il est important de ne pas privilégier une préhension par rapport à une autre sauf projet spécifique pour ne pas être à la rue si vous devez utilisez une préhension que vous n’avez jamais travaillé.
Donc variez le plus possible les prises que vous utilisez.
Les suspensions : il s’agit de se suspendre bras tendus à une ou deux mains.
Durée : de 1’’ à 20’’.
Repos : de 1’30’’ à 3’ si les doigts sont très sollicités (mini réglettes).
Les tractions : c’est un effort concentrique. Peut se faire avec le corps près de la poutre ou un peu plus éloigné (bras à 120° vers l’avant) cet exercice sollicite un peu plus les dorsaux.
Nombre : de 1 à 10
Repos : de 1’30’’ à 3’ si les doigts sont très sollicités (mini réglettes).
Excentrique forcé : il s’agit de se laisser descendre sur un bras en résistant le plus possible, alternez le bras droit et gauche. Il le coupler avec un effort concentrique pour ne pas perdre en dynamisme. Ne pas en faire plus de deux fois par semaine et pas plus de trois semaines d’affilée.
Nombre : un pour chaque bras suivi de trois tractions rapides.
Repos : 1’30’’ évitez les petites arquées : risque de poulies.
- Blocage : c’est un effort isométrique.
Il y a trois angles à travailler : 120° , 90° , bras fermé.
Possibilité de travailler un angle à la fois ou les trois en même temps.
Faites quelques tractions en fin de séance pour ne pas perdre en dynamisme.
Durée : de 1’’ à 20’’ sur un angle ou 1’’ à 7’’ sur chaque angle sans reposer les pieds au sol.
Repos : 1’30’’.
- Stato-dynamique : il s’agit de monter en traction, de bloquer quelques secondes bras fermé puis de descendre jusqu’à 90° de bloquer à nouveau et enfin finir en double jeté ou en traction très rapide.
Repos : 1’30’’.



- Circulation : il s’agit de faire des mouvements sans les pieds, il est possible de faire une traction après chaque mouvement des prises symétriques ou non. Les exercices de circulation font travailler aussi la force explosive des doigts (vous touchez, vous serrez et cous ne lâchez plus)
Mouvements : de 2 à 10.
Repos : 1’30’’.
Traction un bras aidé : tractez d’un bras avec l’autre main soit au dessus soit en dessous sur une petite prise (réglette, bi/mono-doigts).



Anneaux : Les anneaux sont de bons outils pour la préparation physique orienté.
-Fabrication : avec de la corde statique, du tube pvc de bon diamètre et des mousquetons. Utiliser un cabestan ou une plaquette auto bloquante pour régler la hauteur des anneaux.
-Utilisation : Pied au sol : se pencher en avant en ouvrant les bras (légèrement fléchis) et revenir à la position de départ (faire 3 fois de suite, repos 3 minutes).
Pied au sol : se pencher vers l’avant bras tendus, tenir quelques secondes la position et revenez au point de départ (faire 3 fois de suite, repos 3 minutes).
Pied au sol : faites un mix des deux.
Suspendu : la croix de fer (écarter les bras le plus loin possible sur le coté).
La planche (suspendez vous tête en bas et laisser descendre vos jambes doucement, remontez avant de touchez le sol).
Dips : laissez descendre entre les anneaux puis remontez.
Talon au sol loin devant sur le dos, bloquez les deux bras près du corps, écartez un bras après l’autre.



Pan Gullich :
Montée : lentement ou rapidement sur des prises de plus en plus petites.
L’objectif étant de faire les plus grands mouvements possibles avec les bras décalés.
Mouvements : de 1 à 10
Repos : de 3’ à 5’
Double jetés : il s’agit de faire le double jeté le plus ample ou d’en enchaîner le maximum.
Attention aux petites prises et bien s’hydrater.
Mouvements : de 1 à 10
Repos : de 3’ à 5’
- Pliométrie : c’est un effort excentrique immédiatement suivi (1/4 de seconde) par un effort concentrique. Donc : double jeté vers le bas suivi d’un autre vers le haut
Mouvements : de 1 à 10
Repos : de 3’ à 5’
Musculation : la charge maximum est la charge soulevé une seule fois (100%).
Quand vous travaillez un muscles il faut aussi travailler son antagonistes (biceps-triceps ; dos-pectoraux).
Les épaules servent pour les croix de fer et les mouvements en traversés.
Les pectoraux pour les croisés et les compressions (plats, proue)
Les abdominaux et les dorsaux pour le gainage.
Les biceps pour la fermeture de bras.
Les triceps pour les blocages.
Pour faire de la gonflette travaillez entre 60% et 77% de la charge maximale.
La force maximale : méthode bulgare et méthode pyramidale.
Pour travailler la force maximale il faut soulever la charge maximum avec un organisme déjà fatigué.
Exemple : -6 séries de 4 répétitions à 80%.
-6 séries de 2 répétitions à 90%.
-6 séries de 1 répétition à 100%
Il possible de partir d’un pourcentage plus faible et de faire plus de séries.
Pour la méthode pyramidale il suffira de repartir de repartir à l’envers.
Exemple : -6 séries de 4 répétitions à 80%.
-6 séries de 2 répétitions à 90%.
-6 séries de 1 répétition à 100%
-6 séries de 2 répétitions à 90%.
-6 séries de 4 répétitions à 80%.
Repos : 1’30’’.
La force puissance : faire 6-8 répétitions avec la charge maximale adéquat, faites le maximum de séries.
Repos : 1’30’’.









La force puissance : nécessite un bon échauffement. (durée environ 1h40)
1X10 répétitions à 30% de la charge max (r=1’30’’)
4X6 répétitions à 60% de la charge max (r=2’)
4X6 répétitions à 70% de la charge max (r=3’)
2X6 répétitions à 50% de la charge max (r=3’)
Durée : environ 1h40 (échauffement compris).
Faire les mouvements de la manière la plus rapide possible.
Ou
Biceps :
1X10 répétitions à 30% de la charge max (r=1’30’’)
5X6 répétitions à 60% de la charge max (r=2’)
5X6 répétitions à 70% de la charge max (r=3’)
3X6 répétitions à 50% de la charge max (r=3’)
Triceps
1X10 répétitions à 30% de la charge max (r=1’30’’)
5(4)X6 répétitions à 60% de la charge max (r=2’)
5(4)X6 répétitions à 70% de la charge max (r=3’)
3(2)X6 répétitions à 50% de la charge max (r=3’)
Durée : environ 1h45 (échauffement compris).
Faire les mouvements de la manière la plus rapide possible.
La force max : la pyramide plate repos entre les séries : 3 minutes
1 série à 60% de la charge max
1série à 80% de la charge max
7(5) séries à 90% de la charge max
1 série à 80 % de la charge max
Durée : environ 1h25 (échauffement compris).
Faire les mouvements de la manière la plus rapide possible.
- La force max : étirer l’antagoniste puis renforcer l’agoniste (1 série entre 85 t 100% de la charge max) 3 minutes de repos et faites l’inverse. 5 séries par muscle. (biceps-triceps ; dos-pectoraux ; quadriceps-ischiojambier ….)
- La force explosive : méthode des charges contrastés : faire 3 répétitions à
80% de la charge max immédiatement suivi de 3 répétitions à 40 % de la charge max. faire entre 5 et 10 séries (selon le nombre de muscle travaillés). Prendre 3 minutes de repos entre chaque série. Les répétitions se font à vitesse maximale.
-La force explosive : stato dynamique 7 répétitions à 50% avec un blocage de 3s à 5s pendant la phase concentrique. R=3’(ou 6 rep à 60% ou 5 rep à 70%). Possibilité de travailler les trois pourcentages pendant la séance (en pyramide (60%, 70%, 50%), en progressif (50%, 60%, 70%). Faire 10 séries par groupe musculaire. Environ 30 séries par séance.
-La force explosive : force vitesse 7 répétitions à 30%, soyez rapide. R=3’. 10 séries.






Pan : Il s’agit de faire des blocs de 1 à 10 mouvements sur différentes surfaces (réta, dévers) avec des pieds imposés (pieds des mains) ou pieds libres.
Le travail spécifique d’une préhension ou d’un mouvement est possible, il suffit de faire un bloc avec seulement par exemple des plats ou des épaules. Il est important de varier son répertoire gestuel ainsi que les préhensions utilisées.
Pour travailler la force puissance ainsi que le volume et pour retarder l’apparition de l’acide lactique on peut faire des blocs d’un peu plus de 10 mouvements (over distance climbing) en incluant des changements d’angles, des traversées et des descentes ou faire des blocs pieds des mains et essayer de les redescendre de la même manière.
Repos : 1’30’’.
Puissance sur pan : avec des lests de 500gr à chaque poignets faire 4 blocs (réalisable au premier essai) avec 3 minutes de repos entre chaque suivi de 4 autre blocs sans lest et ainsi de suite. Terminer de préférence par des blocs non lesté.
Travail du physique sur le pan :
bras : montée sans pieds avec les bras bien écartés sur des prises obliques.
Triceps : avec une grosse prise dans une parie verticale, les chaussons à moitié, tractez sur la prise, passez en triceps et allez chercher une prise le plus haut possible (pensez à faire travaillez les deux bras)
Épaules : dans un dièdre prenez une bonne prise et allez cherchez une prise le plus loin possible sur le coté (direction : 45°) bloquez quelques secondes et attrapez la, idem de l’autre coté.
Dans un toit essayez de grimper qu’avec des crochets de pointe (gainage).
Vous pouvez enchaîner ces exercices les uns à la suite des autres puis prendre un bon repos et recommencer ou les travailler individuellement en série, entre deux blocs…



Exemple de séances
Deux types de séances sont possibles : les séances à objectif simple et les séances à objectif double.
Les séances à objectif simple qu’il soit physique (pan Gullich, musculation et poutre) ou technique (pan).
Ce type de séance permet de mettre en adéquation les moyens physiques et la technique.
Les séances à objectif double font prendre du physique immédiatement exploité par la partie technique.
Le repos de 1’30’’ vous fera gagner en force et en continuité.
Le repos de 3’ et plus vous fera plus gagner en force.
Poutre : Incluez un ou plusieurs éléments décris ci dessus pour faire une séance intéressante mais n’oubliez pas que l’entraînement c’est avant tout des répétitions ad vitam éternam d’exercices similaires mais de plus en plus dur.
Poutre et pan : il s’agit d’alterner blocs à vue ou après travail et un exercice de poutre.
Pan Gullich : pour le pan Gullich les repos sont importants il faut donc prendre son temps car les muscles et les articulations sont très sollicités. Le pan Gullich est très ludique même si l’on est seul, atteindre la réglettes suivante devient vite un défi qu’il faut relever.
La séance à objectif simple est efficace sur pan Gullich.
Échauffement :(r=1'30 ‘’ ;d=30’)poutre : suspension, blocage et traction.
Séance : (r=3’ ;d=1h30’) : alterner montée statique et montée dynamique)
Pan Gullich et pan : il s’agit d’alterner blocs et pan Gullich, attention à vos doigts et aux coudes.
Poutre et pan Gullich : là les doigts, les coudes et les biceps vont être très sollicités alors hydratez vous bien tout au long de la séance et pensez à bien vous échauffez.
Musculation : n’oubliez pas de travaillez les antagonistes et évitez les régimes si vous faites un cycle de musculation.
Prévoyez 60 séries en tout pour le muscle et son antagoniste, mais vous pouvez en faire plus.
Pour un cycle de 3 semaines : semaine 1 : 2 séances de 10X10 pour le muscle et son antagoniste. Semaine 2 : 2 séances de méthode bulgare. Semaine 3 : 1 séance méthode bulgare. Et après faire de la technique.
Musculation et pan : Pour une séance de trois heures en alternant blocs et musculation avec 1’30’’ de repos entre chaque prévoyez de faire une trentaine de blocs et autant de séries.
Musculation et poutre : c’est le moment de faire du spécifique, sollicitez au maximum vos muscles en travaillant les bras, les épaules, les dorsaux et le gainage.
Musculation et pan Gullich : c’est le moment de travailler l’explosivité faites des montées rapides et des répétitions tout aussi vite.
Pour se faire plaisir si la routine et l’ennui vous gagne vous pouvez tout mixer en une méga séance hyper varié.












Exemple 1 : Séance de poutre et pan Güllich :
Faire 5 tractions sur des prises moyennes puis 3 sur des plus petites et enfin 2 sur des petites pour un total de 10 tractions prendre 3 minutes de repos.(posez les pieds au sol entre chaque préhension). (Fait travailler de la puissance)
Faire un stato dynamique (si vous avez un pan gullich essayer d’en enchaîner 2 ou 3 à la suite). Prendre 3 minutes de repos. (Fait travailler l’explosivité)
Prendre une bonne prise bras tendu, l’autre bras le plus bas possible sur une petite prise (mettez le moins de doigt possible). Puis essayer de tracter et d’aller chercher une prise le plus loin possible. Recommencez avec l’autre bras. Pensez à alterner le bras qui commence à tracter). Prendre 3 minutes de repos. (Fait travailler la force pure (traction d’un bras)).
Exemple 2 : travail en tri-doigts, bi-doigts et éventuellement mono : alternez des suspensions d’une durée de 7 à 10 secondes avec en tri doigts (avec l’index ou l’auriculaire), en bi-doigts (avec le l’index ou l’annulaire) ou tri-doigts d’une main et bi-doigts de l’autre main. Avec le mono-doigt (majeur) ça donne tri-doigts (index ou auriculaire) et mono ; bi-doigts (index ou annulaire) et mono.
Ce qui fait 4 variantes avec le même nombre de doigts de chaque coté et 16 variantes en comptant l’alternance droite gauche pour un nombre de doigts différents sur chaque main.
Repos entre les suspensions : 2-5 minutes. Nombre de suspensions : 20-30.
Echauffez et hydratez vous bien sinon gare aux tendons (tendinites, poulies, rupture des tendons fléchisseurs)
Préférer le tendu et le semi arqué à l’arqué.
Exemple 3 : Même chose que pour l’exemple 2 sauf que cette fois ci vous ne vous contentez pas de faire des suspensions, vous faites des montées sur pan Gullich. A vous d’adapter la taille des prises à vos capacité.
Repos entre les montées : 3-5 minutes. Nombre d’exercices : 20-30.
Echauffez et hydratez vous bien sinon gare aux tendons (tendinites, poulies, rupture des tendons fléchisseurs)
Préférer le tendu et le semi arqué à l’arqué.
Exemple 4 : sur pan Gullich : partez les deux mains à la même hauteur, jetez le plus haut possible avec la main droite et ramener la main gauche en prenant chacune des réglettes intermédiaire, arrivé à la même hauteur recommencez. Puis faire l’exercice avec l’autre main.
Sur pan Gullich : partez les deux mains à la même hauteur, avec la main droite prenez chaque réglette en montant quand vous ne pouvez plus, ramenez l’autre main et recommencez. Puis faire l’exercice avec l’autre main.
Exemple 5 : séance de pan gullich : r=3’, faire chaque exercice en partant de la main droite et de la main gauche.
-Exercice 1 : montée le plus vite possible sur les grosses
-Exercice 2 : sautez le plus de lattes possible sur les prises moyennes et essayez de sauter le même écart de latte sans ramener la main.
-Exercice 3 : même chose mais avec les plus petite réglettes.
-Exercice 4 : montez en tri-doigts (auriculaire, annulaire et majeur) sur des grosses prises, une fois que vous arrivez en haut augmentez l’écartement entre les lattes.
-Exercice 5 montez en tri-doigts (index, majeur, annulaire) sur des prises moyennes, -une fois que vous arrivez en haut augmentez l’écartement entre les lattes.
-Exercice 6 : sur les petites lattes allez cherchez avec une main presque le plus haut que vous pouvez puis ramenez l’autre main latte par latte, une fois les deux mains à la même hauteur recommencez.
Exercice 7 : sur les petites lattes, montez avec une main latte par latte jusqu’à votre maximum ramenez l’autre main à la même hauteur et recomencez.
Pour l’échauffement vous pouvez vous suspendre une vingtaine de secondes sur les différentes lattes ainsi que faire quelques tractions (6) sur ces mêmes lattes.



Exemple 6 : Journée de force (préparation physique orienté)
-Musculation : pyramide plate (biceps-triceps) durée 1h30 puis 1h30 de repos
-Electrostimulation : force max (bras-épaule) durée : un peu plus d’1h puis 1h de repos.
-Pan Gullich : travail des doigts, tri-doigts, bras, r=3’, durée 2h30.
Exemple 7 : Journée de force
-Musculation : Méthode des charges non max mobilisée à vitesse max ou méthode des charges contrastée durée (biceps-triceps) environ 1h35 puis 1h30 de repos.
-Electrostimulation : force explosive (bras-épaules) durée : un peu plus d’1h puis 1h de repos.
-Pan : volume bloc lesté, r=3’30 ‘’, improvisez 4 blocs lestés (1/2kg aux poignets) que vous essayez de réussir du premier coup suivi 4 autres blocs non lestés puis reprenez le lest….durée 2h30.



Exemple 7 : Journée de force
-Travail des jetés : r=4, séance =1h05. 10 exercices, 40 mouvements en tout. Mettez sur deux prise, faites un jeté main droite, retournez au sol, faites un jetés main gauche avec une ressemblant à celle du premier jeté. Puis avec les pieds au sol et une prise main gauche sautez sur une prise plus haut, idem avec l’autre main reposez 4 minutes et recommencez avec d’autre prises.
-Préparation physique orienté pan : r=4’ durée 1h05, 12 exercices.
Faites une traversé en toit qu’avec des crochets de pointes. Repos.
Sur un pan vertical avec un bac large, les chaussons sur les talons, sans prises de pieds passez en triceps sur le bac puis allez cherchez le plus haut possible main droite. Recommencez avec la main gauche, repos.
Dans un dièdre avec une prise en épaule allez cherchez le plus loin possible en oblique haut. Idem de l’autre main, repos.
-Faites du bloc en force max, r=7’, durée 3h.



Exemple 8 : journée de force
-Electrostimulation sur les abdos : musculation suivi de force explosive.
-Pan gullich : r=4’, 12 exercices, durée 1h05, montée rapide sur grosse prise, tri doigt sur prise moyenne, exercice avec intermédiaire sur petites prises, le plus loin possible sur moyenne, croisé sur des grosses, tri doigt (auriculaire sur grosse)
-Bloc à votre maximum r=7’ durée 3h.



Exemple 9 : séance de blocage au bassin : exercice 1 : prendre 2 prises à la même hauteur pied de face assez haut sur des petits pieds de préférence, essayez d’amener de façon dynamique les mains à la hauteur du bassin. Exercice 2 et 3 : prendre 2 prises à la même hauteur, pied droit décalé à droite sur un petit pied de préférence et amenez vos mains à la hauteur du bassin. Même chose pour le pied gauche. Enchainez ces 3 exercices à la suite. Prendre 2 minutes de repos, recommencez 15 fois. Durée de la séance échauffement compris 45 minutes. Possibilité de travailler avec les mains un peu décalé en hauteur ou plus moins écartés ou avec une seul main ou avec du lest.
Possibilité de travailler les pieds à plats, descendre les mains sous le bassin devient plus difficile.


















Résistance
Généralités
La résistance ou anaérobie lactique.
Substrat : glycogène.
Durée : de 20’’ à 4’.
Mouvement : de 10 à 40.
Récupération performance : 15 minutes.
On distingue : - la résistance courte (de 10 à 25 mouvements).
- la résistance longue (de 25 à 40 mouvement).
La résistance c’est 80% de la force, il n’est pas possible de recaker ou de délayer, l’acide lactique envahi vos avant bras, il faut résister à la douleur et avancer.
Pour l’entraînement le repos moyen est de 2 minutes entre chaque exercice si vous voulez travaillez la filières longues ( cela marche avec des exercice court ou long).
Si vous voulez travaillez la filière courte il faudra prendre 5 minutes de repos entre chaque exercice.
Pour faire des performances comptez plutôt 15 minutes de repos entre chaque exercice.



Description des exercices
Poutre
Suspension
Il est possible de travailler de deux manières différentes :
- Suspension en série : minimum 3 séries de trois suspensions de 1 minute avec 2 minutes de repos et 5 minutes entre les séries.
-35-20 : il s’agit de faire 35 secondes de suspension puis 20 secondes de repos trois fois de suite puis prendre 3-4 minutes de repos et recommencez 6 fois.
- Suspension 1 main alterné : il s’agit de choisir deux prises et de s’y suspendre alternativement avec la main droite puis gauche pendant dix secondes chacun et recommencer jusqu'à ne plus tenir..
Régime mixte : il s’agit d’alterner les trois régimes de contraction :
Exemple : 1 traction / 1excentrique droit/ 1 traction /1 excentrique gauche/ 1 traction/ 5’’ isométrique 120°/ 1 traction/5’’ isométrique 90°/ 1 traction/ 5’’ isométrique fermé/ 1 traction/1 excentrique gauche/ 1 traction/ 1excentrique droit/ 1 traction.
Précisions : il est possible de faire plus long et d’y inclure de la pliométrie.
Contrat par minute : la minute se partage en deux temps : le premier est consacré à l’exercice, le second au repos.
Exemple : -Minute 1 : 10 tractions, fin de la minute au repos.
-Minute 2 : 25 secondes blocage 120°, fin de la minute au repos.
-Minute 3 : 25 secondes blocage 90, fin de la minute au repos.
-Minute 4 : 25 secondes blocage fermé, fin de la minute au repos.
-Minute 5 : maximum de tractions.
Précisions : il est possible de faire plus long, d’y inclure d’autres exercices.



Pyramide : c’est des séries de tractions avec 45 secondes de repos
Exemple : - 8 tractions 45 secondes de repos.
- 6 tractions 45 secondes de repos.
- 4 tractions 45 secondes de repos.
- 2 tractions 45 secondes de repos.
- 4 tractions 45 secondes de repos.
- 6 tractions 45 secondes de repos.
-8 tractions.
Précisions : il est possible faire plus long mais arranger vous pour toujours finir l’exercice.
Stato-dynamique : il s’agit de monter très lentement en traction, de bloquer quelques secondes bras fermé puis de descendre très lentement jusqu’à 90° de bloquer à nouveau ( durée minimum 30 secondes) et enfin finir en double jeté ou en traction très rapide.
- Circulation : il s’agit de faire plus de 10 mouvements sans les pieds sans jamais prendre de bacs, il est possible de faire une traction après chaque mouvement uniquement sur des prises symétriques.
Dévastator : sur une préhension que vous tenez 1 minute, faites 30 secondes minimum de suspension puis faites le maximum de tractions
Blocage : il s’agit de bloquer au minimum 7 secondes à chaque angles le plus de fois possible.
Il est intéressant de varier l’ordre des blocages
Exemple : -7’’ blocage 120°.
-7’’ blocage 90 °.
-7’’ blocage bras fermé.
-7’’ blocage 90°.
-7’’ blocage 120°
-7’’ blocage bras fermé.
-etc…
- Les pieds sur un escarbot, le corps à l’horizontale, les mains sur deux prises symétriques faites une traction puis prenez deux autre prises faites à nouveau une traction. De temps en temps vous pouvez délayer sur des bacs ou faire une traction les pieds dans le vide.
Pan Gullich
Montées-descentes : faites au minimum 10 mouvements à la suite en montant et en descendant sur les réglettes de votre pan Gullich, vous pouvez faire varier les espacements entre chaque mouvement et insérer des doubles jetés. Reposez vous bien entre chaque exercice surtout si vous utilisez des petites réglettes et buvez abondamment.
Musculation
Fractionnée : il s’agit de faire des efforts dynamiques avec des charges faibles ou nuls de 30 seconds minimums pour 30 secondes de repos maximum.
Faites travailler le maximum de groupes musculaires ainsi que leurs antagonistes au cours de l’exercice. Une vingtaine d’exercice est une bonne base.
Prenez 10 minutes de repos et recommencez jusqu'à ce que ça vous saoule.
Séries longues : ce sont des séries de 10 à 40 répétitions pour bien faire monter l’acide lactique. Vous devez être daubé à la fin de chaque série alors choisissez bien vos charges.
Endurance musculaire : enchainer 8 séries de 40-60 répétitions sans prendre de repos. Puis 5-20 minutes de repos, le faire 3-4 fois. Faites travailler le maximum de groupe musculaire, vous pouvez privilégier un groupe musculaire par rapport à un autre (bras). N’oubliez pas les antagonistes.



Pan : dans vos enchainements faites le plus de dénivelez possible (vers le bas et vers le haut du pan, cela fait travaillez les bras) Les traversés sollicitent plus les doigts.
Séries : il s’agit de faire des séries voies à vue ou après travail (de 10 à 40 mvts) 3 fois de suite avec 2 minutes de repos entre chaque et 5 minutes entre les séries.
Séries fractionnées : il s’agit d’enchaîner des blocs avec 0’’-15’’ de repos pour arriver dans la filière résistance (10 à 40 mvts).
Faire trois fois, prendre 2 minutes entre chaque groupe de blocs et 5 minutes entre chaque série.
Variez la zone de travail entre chaque blocs (dalle, dévers, rétablissement…) pour être complet ou ne faites qu’une zone pour progresser spécifiquement.
Séries post-fatigue : même principe que pour les séries mais il faut rajouter à la fin de chaque voie une série de traction.
Peut se faire en pré fatigue : tractions, musculation ou suspension avant la voie (selon vos points faibles)






Exemple de séances
Préparation physique générale :
Il s’agit d’enchaîner des exercices de 30 secondes avec 30 secondes de repos (pour certains exercices il faut adapter : excentrique, sprint…)
Exemple d’exercice : tractions, abdominaux pompes, dips, flexions, saut hauteur (sans élan), saut longueur(1 pas d’élan ), excentrique forcé, stato-dynamique, suspension, blocage, circulation, montée sans les pieds, musculation, corde à sauter, petit sprint, gainage.
Prenez 10 minutes de repos et recommencez minimum 5 fois.
Le footing est intéressant pour s’habituer à des séances longues mais pas sur des durées trop importantes afin de ne pas perdre la gnaque et préférer le terrain vallonné.
Préparation physique orienté :
Il s’agit d’exercice de poutre plus quelques autres pour faire refroidir les mains.
Exemple 1 : -pompes (mini 20).
-Suspension (mini 45 secondes).
-Blocage (mini 40secondes).
-Suspension 1 main alterné (mini 1 minute).
-Stato-dynamique (mini 30 secondes).
-Devastator (mini 30 secondes).
-traction (mini 10).
-dips (mini 20)
-circulation (mini 12 mouvements).
-équerre (mini 20 secondes).
-planche (mini 20 secondes).
-abdominaux (mini 20).
Prendre 2 minutes de repos entre chaque exercice et enchaîner les dans l’ordre que vous voulez ( en faire minimum 40 en tout).





















Exemple 2 : - 35-20.
-Régime mixte (mini 15).
-Montées-descentes ( mini 12 mvts).
-Circulation ( mini 12 mvts).
-1 voie sur pan.
-contrat par minute (mini 5 minutes).
-pyramide
-musculation fractionnée (20 exercice mini).
Prendre 5 minutes entre chaque exercice et trouvez l’ordre qui vous convient le mieux.
Exemple 2 bis : - 35-20.
- 1 voie sur pan.
- Pyramide.
- 1 voie sur pan.
- Montées-descentes ( mini 12 mvts).
- 1 voie sur pan.
- Stato-dynamique.
- 1 voie sur pan.
- Dévastator.
-1 voie sur pan.
Prendre 5 minutes de repos entre chaque exercice.
Exemple 3 : résistance longue musculation :
Echauffement 5x30 pompes, repos, 2’30’’ repos fin 5’.
Biceps 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Triceps 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Epaules coté 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Epaules devant 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Epaules arrière 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Dips 5x40, repos 3’30’’ repos fin 5’.
Abdos 5x30, repos 3’30’’ repos fin 5’.
Cette séance dure environ trois heures.
Exemple 3 bis : résistance longue musculation :
Echauffement 5x30 pompes, repos, 2’30’’ repos fin 5’.
Développé couché 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Ecarté couché 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Haut des pectoraux 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Rawling 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Développé alterné 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Dips 5x40, repos 3’30’’ repos fin 5’.
Abdos 5x30, repos 3’30’’ repos fin 5’.
Cette séance dure environ trois heures.
Exemple 4 : travail du gainage : gainage statique, il s’agit d’enchaîner des exercices de gainage statique :
Temps de travail :de 10s à l’infini (identique pour chaque position) avec 5 secondes pour changer de position.
Nombre de position de 2 à …faites travailler votre imagination.
Positions : sur le coude et l’avant bras droit, corps tendu, hanche droite décollée du sol, pied droit carre externe ; le corps repose sur l’avant bras droit le coté droit du pied droit. Idem coté gauche. De face le corps repose sur les avant bras et les pointes de pieds.
Sur la main droite bras tendu, corps tendu, hanche droite décollée du sol. Le corps repose sur la main droite et le coté droit du pied droit. Même chose pour le coté gauche. De face, le corps repose sur les paumes et la pointes de pieds.
Pour ces positions il est possible de faire des mouvements de jambes (ciseau pour les positions de profil, une jambe après l’autre pour les positions de face).
Sur les fesses le corps à l’équerre mains croisés sur la poitrine.
Sur l’avant bras droit, corps face au sol, deux pointes de pieds au sol. Idem pour avant bras gauche. Possibilité de faire l’exercice avec une seule pointe de pied (seul opposé au bras, bras droit, pied gauche…)
Sur la paume droite, bras droit tendu, corps face au sol, deux pointes de pieds au sol. Idem pour gauche. . Possibilité de faire l’exercice avec une seule pointe de pied (seul opposé au bras, main droite, pied gauche…).
Face au sol, les bras tendus le plus possible vers l’avant.
Face au sol, en croix de fer, au plus vous êtes près du sol au plus c’est dur.
Toutes les combinaisons sont imaginables : exemple 9 positions, 30 secondes par positions, 5 minutes de repos, faire 5 séries.
Vous pouvez travaillez de façon pyramidales avec le nombre de position, la durée de chaque position, le temps de repos entre les séries…
Exemple 6 : séance d’endurance musculaire moyenne :
Epaule1 (sur le coté) 40 répétitions.
Développé couché 40 répétitions
Epaule 2 (devant) 40 répétitions
Ecarté couché 40 répétitions
Epaule 3 (assis, penché en faisant monter les haltères en arc de cercle) 40 répétions.
Biceps (flexion alterné) 40 répétitions en tout.
Haut des pectoraux 2X20 répétitions.
Rawing 2X40 répétitions.
Développé alternée 40 répétitions
Au total 400 répétitions pour une durée de travail d’environ 8’ faire trois séries avec 20’ de repos entre les séries.



Préparation physique spécifique :
Il s’agit du pan alors on peut faire tout type de séries pieds libres, pieds des mains, boucles, fractionnées, lestées, traversées, montantes, descendantes, à vue, après travail, sans les pieds, le plus rapidement possible, en rythme, en bloquant mini 3 secondes au dessus de la prise suivante .
Exemple 1 : Résistance longue :
Echauffement : 3x4’ mur verticale avec 3’ de repos, repos fin 5’.
Voie longue à vue 3x40 mvts avec 6’ de repos, repos fin 10’.
Fractionnée 5x7 mvts pdm ou pl sans repos, repos exercice de 6’, repos fin 10’.
Boucle 25-40 mvts : passage 1 : blocage 4’’ au dessus des prises, repos 6’.
Passage 2 : le plus vite possible, repos 6’.
Passage 3 : en rythme repos 10’.
Cette séance dure 2 heures environ.
Exemple 2 : résistance longue : boucle 25-40 mouvements.
boucle 1 pieds libres lesté faire P1,P2,P3 ; r :6’ R : 10’.
boucle 1 pieds libres non lesté faire P1,P2,P3 ; r :6’ R : 10’.
boucle 2 pieds des mains lesté faire P1,P2,P3 ; r :6’ R : 10’.
boucle 2 pieds des mains non lesté faire P1,P2,P3 ; r :6’ R : 10’.
Ne pas faire que des voies lestés au risque de perdre en dynamisme, de même pour les blocages au dessus des prises, le risque est de serrer tout le temps trop fort les prises donc de se fatiguer plus vite.
Exemple 3 : résistance : prendre 3 voie ou plus de longueurs différentes, enchaîner la première, se reposer le temps de grimpe (1’30’’ de grimpe, 1’30’’ de repos), faire les deux autres avec le même système, se reposer 15-20 minutes et recommencez jusqu’à l’épuisement.
Exemple 3 : créez une voie de quinze mouvements, enchaînez la, arrivé au bout imaginez 5 mouvement supplémentaires et enchaînez les sans retourner au sol et ainsi de suite jusqu’à arriver à 40-50 mouvements ; évitez d’être sur un double bacs pour imaginer la suite de votre voie.
Pour les repos deux solutions : temps de grimpe égale temps de repos par séries de 2,3,4 voies avec un temps de repos supérieur en fin de séries ou temps de repos choisi arbitrairement selon votre niveau de forme (de 2 à 6 minutes) par séries de 2,3,4 voies avec un temps de repos supérieur en fin de séries (5-20 minutes).
Exemple 4 : Séance de Pan Gullich :
Echauffement :(r=1'30 ‘’ ; d=30’)poutre : suspension(45’’), blocage(42’’) et traction(10).
Séance :série de trois montée descente (r=3’ ;R=10’).
Exemple 5 : Séance de pan :
Dans une grotte où il y a des zones plus ou moins raides faire 4 minutes de grimpe prendre 3 minutes de repos et recommencez cinq fois. Prenez 20 minutes de repos et recommencez.
Délayage interdit, il faut avancer à tout prix.
Exemple 6 : Improvisez des voies sur pan ou mur, ne lachez pas les prises avant d’être bien daubé. Recommencez entre 12 et 40 fois. Prendre 10’ de repos entre chaque voie.
Possibilité de travailler en pré-fatigue sois pour les doigts, une trentaine de secondes de suspension suivi d’une impro bien à doigts. Sois pour les bras, une dizaine de traction suivi d’une impro bien physique.
Exemple 7 : Créer une boucle enchainable à vue ou en quelques essais, dès que vous êtes de retour aux prises de départ improvisez une montée plutôt que de refaire un tour. Enchainez là 4 fois avec 6 minutes de repos puis prenez 15 minutes de repos, créez en une nouvelle pendant le temps de repos et recommencez. Comptez une douzaine de boucle en tout (4X3).
Exemple 8 : journée de résistance :
-Musculation : endurance musculaire moyenne : 3 séries de 400 répétitions, r=20’ durée =1h20 puis repos 1h30
-Electrostimulation : entrainement combiné (avant bras) durée : 1h20 puis repos 1h.
-Pan : boucle pieds libres : 4 fois 3 boucles, r=6’, R=15’.
Exemple 9 :
Pan gullich, résistance courte à bras fractionné : sur des prises moyennes faites une montée un cran au dessous de votre max (exemple : vous arrivez de temps à sautez 4 lattes pour l’exercice sautez en 3) prenez 30 seconde de repos puis sur des grosses allez chercher le plus haut possible avec une main (exemple main droite), ramenez l’autre à coté et allez chercher le plus haut possible avec cette main (main gauche) et ramenez l’autre main à coté. Reposez vous 30 secondes refaites l’exercice sur les prises moyennes puis sur les grosses. Prenez 5 minutes de repos et refaites la série en alternant les mains de départ. Ce qui donne 4 groupes de 4 exercices avec 5 minutes de repos entre les groupes et 30 secondes de repos entre les exercices pour une durée de 40 minutes. Possibilité de faire une séance plus intense en diminuant les repos entre les exercices ou plus volumineuses en augmentant le nombre de groupes et en augmentant les repos entres les groupes.
Variante avec les petites lattes : départ sur la même latte, faites une montée de trois mouvement en sautant deux lattes à chaque fois Prenez 30 secondes de repos et continuez en refaisant l’exercice suivant. En tout cela donne 6 montées avec 30 secondes de repos entre chaque.
Variante : faites l’exercice en tridoigt.





















Continuité
Généralités
La continuité ou aérobie.
Substrat : oxygène.
Durée : plus de 4 minutes
Mouvements : plus de 40.
Récupération performance : 20 minutes.
La continuité c’est la faculté de récupérer (délayer) sur des prises plus ou moins grosses.
Une voie de continuité contient obligatoirement une position de repos (position de moindre effort : PME) permettant de délayer une main après l’autre si le repos et total c’est à dire que l’on peut délayer les deux mains en même temps c’est une voie avec deux sections de résistance. Il est très difficile de faire une voie de continuité sans utiliser le(s) repos.
La capacité de récupération se travaille en faisant des efforts long de type footing, vélo, natation, ski de fond. L’aérobie s’exprime avec des notions telles que le volume maximum d’oxygène expiré (VO2 max) ou la puissance maximale aérobie (PMA) et la vitesse maximale aérobie (VMA).



Exemple de séances
Poutre et pan Güllich :
Il s’agit d’enchaîner des circulations, des tractions et des montés-descentes jusqu'à dépasser les 40 mouvements.
Pan :
Exemple 1 : faites une voie à vue, après travail, improvisée d’une durée de plus de 4 minutes et reposez vous autant que la durée de la voie et recommencez en une autre…
Exemple 2 : choisissez trois voies de plus de 15 mouvements et enchaînez les à la suite, reposez vous 10 minutes et recommencez jusqu’à l’épuisement.
Essayez de délayer dans des positions inconfortables (mains décalés, en gainant, très regroupé.









PLANIFICATION



Généralités



Définir au préalable les objectifs : à vue, après travail, falaise, bloc.
Le principe de base de l’entraînement est l’augmentation progressive des charges Pour progresser il faut d’abord travailler les filières courtes puis les filières longues.
Pour progresser dans une filière il faut commencer par du volume et finir par du très intense (qualitatif/intensité ; quantitatif/volume).
Varier au maximum les exercices.
PPG : préparation physique générale (footing, natation, ski de fond…)
PPO : préparation physique orienté (musculation, pan gullich, poutre, électrostimulation)
PPS : préparation physique spécifique (pan, sae)
L’augmentation de l’intensité passe par l’augmentation du volume.
En cas de fatigue il faut faire varier la quantité et non l’intensité.
La séance : -le début : 15-30 minutes d’échauffement.
La fin : 15-20 minutes de retour au calme (voie facile bloc facile…).
Si vous arrêter de travailler une filière, il ne faut pas s’attendre en reprenant à perfer.
Il faut d’abord faire quelques séances (2-4) de volume à intensité modéré avant de chercher véritablement à faire des choses dures et intenses.
Pour profiter de l’effet d’adaptation il faut faire au minimum 4 à 5 séances du même exercice, falaise, voies, bloc.
Pour progresser dans une filière, il faut environ 20 semaines de travail régulier de cette filière soit 6-7 cycle de trois semaines.
Micro-cycle : une semaine ; Cycle : ensemble de plusieurs micro-cycles (3-5 ?)
Ne changez pas abruptement de cycle : faites des transitions en douceur en incluant des séances du cycle suivant en fin de cycle.
Il semblerait que mêler au cours d’une même séance force et résistance soit bénéfique pour la falaise.
Changer régulièrement ses méthodes d’entraînement (lieux d’entrainement, exercices, temps de repos, type de mouvement, de préhension) est bénéfique pour la progression sans tout de même trop se disperser.
N’hésitez pas modifier les temps de repos, nombre de séries…enfin adaptez vous plutôt que rien faire par peur d’une séance trop intense, trop volumineuse ou trop longue.
Pour que le transfert préparation physique orienté vers préparation physique spécifique se fasse au mieux commencer d’abord dans une même journée par les séances orientées pour finir par les séances spécifiques. Cette règle n‘est pas valable dans tous les cas.
Ne privilégiez pas la préparation physique orienté au détriment de la préparation physique spécifique, la pratique de l’escalade est essentielle pour progresser en escalade.
Faire beaucoup de résistance et de continuité vous permettra d’être prêt pour faire de beau à vue (du moins physiquement) mais si vous ne faites que cela vous risquez de vous retrouvez dans la situation suivante : ex : 7b+ à vue, 7c après travail, la norme semblerait être une cotation et demi entre le niveau à vue et le niveau après travail (7b+ à vue, 8a après travail)
La même chose si vous privilégiez la force vous pourrez enchainez des voies dures après travail : ex 7b+ à vue, 8a+ après travail.
La force capacité (10-15 mouvements) est assez proche de l’effort fourni en falaise (au moins jusqu’au premier repos)
Ceux qui mesurent plus d’1m80 doivent absolument travailler très sérieusement le gainage (sinon : problème de bras de levier). Pour les petits il vaut mieux privilégier les jetés et l’explosivité (sinon : problème d’allonge)
Les exercices de pré fatigue permet plutôt un travail foncier et axé sur l’énergétique tandis que la post fatigue permet un travail plus spécifique et analytique.
Les nageurs et les judokas font 15 minutes de gainage par jour, les grimpeurs doivent ils faire de même ?
En cas de blessure n’hésitez pas à aller voir votre médecin généraliste pour vous faire prescrire des séances de kinésithérapie (5 ou 10), insistez pour les avoir. Ne laisser pas trainer une blessure vous le regretteriez plus tard.



Exemples
Exemple 1 : pour progresser en général.
semaine 1 à 3 : PPG (vélo, footing, natation).
Semaine 4 à 6 : volume (15 voies + échauffement).
Semaine 7 à 9 : Force.
Semaine 10 à 12 : Résistance.
Semaine 13 à 15 : Continuité.
Semaine 16 : réalisation de l’objectif.
Durant les semaines 1 et 2 de chaque micro cycle : 3 séances dominantes à forte intensité plus une séance de chaque autre filière.
Exemple : 3 force / 1 résistance / 1 continuité.
Durant la semaine 3 de chaque micro cycle : seulement 2 à 3 séances









Exemple 2 : pour progresser sur une filière.
Semaine 1 à 3 : PPG (vélo, footing, natation).
Semaine 4 à 6 : PPO (poutre, pan gullich, musculation)
Semaine 7 à 9 : PPS (pan, mur)
Semaine 10 : réalisation de l’objectif.



Exemple 3 : le cycle
-Semaine 1 : 100% (volume maximum, intensité minimum).
-Semaine 2 : 80% de la première semaine ( volume moyen, intensité moyenne).
-Semaine 3 : 30 % des semaines 1 et 2 (volume minimum, intensité maximum).



Exemple 4 : progresser en force :
-Micro cycle 1 : force puissance : -blocs longs pieds des mains ou pieds libres.
-blocs courts pieds mains monté et descentes.
- Micro cycle 2 : isométrique : -blocage 1 bras.
-musculation grosse charge lent.
-no foot statique.
-blocs statique.
- Micro cycle 3 : explosif : -stato-dynamique.
-musculation charge moyenne rapide.
-no foot dynamique.
- pan Güllich.



- Micro cycle 4 : doigts : - poutre : suspension 2 mains/1main.
-blocs statique sur prises petite-moyenne.
- Micro cycle 5 : explosif (même que 3).
- Micro cycle 6 : force puissance (même que 1).



Exemple 5 : Progresser en force
Chaque micro cycle dure 3 semaines. Les indications du nombre de séance sont valable pour une semaine.
-Micro cycle 1 :- 3 séances de force puissance.
- 2 séances de continuité.
-Micro cycle 2 :- 3 séances de force max.
- 2 séances de résistance courte.
-Micro cycle 3 :- 3 séances de force pure.
- 2 séances de résistance longue.
-Micro cycle 4 :-3 séances de force puissance.
-2 séances de continuité.
-Micro cycle 5 :-quelques jours de repos, diminuer le nombre de séance par semaine (3 séances mais que de force) et réalisation de l’objectif.



Exemple 6 : Les différentes phases pour progresser en force sont :
1 Adaptation anatomique : préparation globale du corps à la musculation.
2 Hypertrophie : augmente la section transversale des muscles concernés.
3 Force maximale : recruter le plus possible de fibre rapide.
4 Conversion en puissance ou endurance musculaire de courte/moyenne/longue durée.
Soit : 1 circuit training  ; 2 hypertrophie ; 3 Méthode pyramidale, bulgare, excentrique forcé ; 4 stato dynamique, pliometrie, force explosive ou endurance musculaire.



Exemple 7 : 1 reprise : hypertrophie
2 Puissance maximale
3 Force maximale
4 Explosivité
5 Force maximale
6 Puissance maximale
7 Explosivité



Exemple 8 : Pour les biceps (flexion alterné) et les triceps (développé alterné)
-Force maximale : pyramide plate 2 fois par semaine pendant 9 semaines.
-Force puissance : méthode des charges non maximale à vitesse maximale 2 fois par semaine pendant 3 semaines
-Force maximale : pyramide plate 2 fois par semaine pendant 3 semaines.
-Force puissance : méthode des charges non maximale à vitesse maximale 2 fois par semaine pendant 3 semaines
-Force maximale : pyramide plate 2 fois par semaine pendant 3 semaines.
-Force explosive : méthode des charges contrastée 2 fois par semaine pendant 5 semaines.
Exemple : programme insep force explosive, cycle de 3 semaine 2 séances par semaine.
0 circuit training
1 force puissance
2 force max (pyramide plate)
3 force explosive (stato dynamique)
4 force max (pyramide plate)
5 force puissance
6 force explosive (stato dynamique)
7 force explosive (stato dynamique)



Exemple : programme insep sur les pectoraux (développé couché), biceps, triceps)(durée environ 2h)puis dans la même journée faites une séance de bloc en force max (r=7’ entre les essais, durée 3h). Au bout de 6-10 séances de bloc vous risquez de ne plus fermer le bras, tenir les croutes ou d’avoir envie de faire sieste. Dans ce cas faites des blocs faciles enchainable en trois essais au max (r=7’) jusqu’à ce que la forme revienne (4-8 séances).



Exemple : matin1 : anneaux (croix de fer (3), planche (3), pieds au sol dos au plancher en blocage à maxi aller chercher alternativement à droite et à gauche(3-4) (r=4’ 12 ex durée 1h05 échauffement compris)) suivi d’une séance de jeté (main droite main gauche pieds au sol pieds sur les prises (r=4’, 10 séries de 4 durée 1h). Après midi bloc en force max (voir ci-dessus).
Matin 2 : pan gullich (rapide sur grosses prises, le plus loin possible sur moyenne, exercice d’intermédiaire sur petites prises, tri doigts avec index sur moyenne prises, tri doigts avec auriculaire sur grosse prises, croisé le plus loin possible sur grosses prises ; main droite main gauche, r=4’, 12 exercices, durée 1h05) suivi d’une séance de ppo pan (crochet, de pointe épaules, triceps ; r=4’, 12 ex, durée 1h05). L’après midi faites une séance de bloc en force max (voir ci-dessus).
Durée du cycle 5-6 semaines.



Exemple : matin : séance d’anneaux (dips (2-3), pompes (4), enroulé (2); r=4’, 12ex durée 1h05) sui d’une séance de poutre (traction d’un bras aidé avec main basse et main haute (en bi doigts)(1-3 traction pour chaque bras), traction d’un bras sauté ; r=4’, 12 exercice, durée 1h05) l’après midi faites une séance de bloc en force max (voir ci-dessus)
2 séances par semaine, durée du cycle 3 semaines.



Echauffement : pour la force : 6 exercices de plus en plus durs avec 2 minutes de repos 5 minutes de repos avant d’attaquer la séance.
Echauffement : pour la résistance : 3 enchainements de plus en plus durs avec 3 minutes de repos puis 10 minutes de repos avant de commencer la séance.
Echauffement : force capacité et pan gullich : 6 exercices de plus en plus durs avec 2 minutes de repos 7 minutes de repos avant d’attaquer la séance.



Journée Résistance : Pan (4 enchainements de 50 mouvements avec 20 minutes de repos entre chaque, avec ou sans délayage et pieds imposés, durée 1h50) Musculation : série longue développé couché et biceps (entre 25 et 50 répétitions), série dégressive (50%, 45%, 40%), 6 série par groupe musculaire, 5 minutes de repos entre chaque, 10 minutes entre chaque groupe musculaire. Rameur 5 minutes d’échauffement, 10 minutes de repos et un run de 15 minutes. Electrostimulation : entrainement combiné sur les avant bras, durée 1h20. Pour un cycle essayer de faire 6 séances sur 3 semaines et une semaine de repos ou 6 séances sur 4 semaines si ça vous casse trop.



Journée résistance : Pan (5 enchainements de 50 mouvements avec 20 minutes de repos entre chaque, avec ou sans délayage et pieds imposés, durée 2h15). Electrostimulation, entrainement combiné sur les avant bras, durée 1h20. Pan gullich résistance, montée descente, au moins 15 mouvements par exercice, 12 minutes de repos entre les exercices, 6 exercices, durée 1h25. Pour un cycle essayer de faire 6 séances sur 3 semaines et une semaine de repos ou 6 séances sur 4 semaines si ça vous casse trop.






Journée résistance : Pan (5 enchainements de 50 mouvements avec 20 minutes de repos entre chaque, avec ou sans délayage et pieds imposés, durée 2h15). Rameur : 5 minutes échauffement, 10 minutes repos, 20 minutes d’effort, 25 minutes de repos, 20 minutes d’effort (durée 1h20). Musculation : série longue tirage poitrine et shoulder press (entre 25 et 50 répétitions), série dégréssive (50%, 45%, 40%), 6 séries (2 par pourcentage) par groupe musculaire, 5 minutes entre les séries, 10 minutes entre les groupes musculaires. (12 séries au total, durée 1h25). Pour un cycle essayer de faire 6 séances sur 3 semaines et une semaine de repos ou 6 séances sur 4 semaines si ça vous casse trop.



Journée force : Poutre : blocage d’un bras aidé au trois angles (120,90 et bras fermé) avec une petite prise ou un bi doigts pour tenir le blocage de 7secondes, faire le bras droit et le bras gauche à chaque fois (finir la traction en explosif, ça fait du stato dynamique en même temps). 4 minutes de repos à chaque fois, 12 exercices dans la séance au total soit 4 fois chaque angle, durée 1h05Poutre : traction d’un bras aidé avec une petite prise, faire entre 1 et 3 traction de chaque bras à chaque fois, la fermeture de bras doit être effectué le plus vite possible. Alternez : main d’aide au dessus ou en dessous du bras qui tracte. 4 minutes de repos à chaque fois, 12 exercices dans la séance au total soit 48 tractions si vous en faites 2 tractions de chaque bras. (Durée 1h05) Pan : blocs courts (3-5 mouvement) et à doigts. Repos 7 minutes. Pour un cycle essayer de faire 6 séances sur 3 semaines et une semaine de repos ou 6 séances sur 4 semaines si ça vous casse trop. Puis passez à un autre cycle, plus cool ou à l’opposé de celui que vous venez de faire (doigts/bras, court/long), il est aussi possible d’insister sur le même cycle.



Journée force : Anneaux : pompes, tractions, dips, planche, faire 3 à 5 fois chaque mouvement. 4 minutes de repos entre chaque exercices 12 exercices au total soit 3 fois chaque exercice. Durée 1h05. pan gullich (rapide sur grosses prises, le plus loin possible sur moyenne, exercice d’intermédiaire sur petites prises, tri doigts avec index sur moyenne prises, tri doigts avec auriculaire sur grosse prises, croisé le plus loin possible sur grosses prises ; main droite main gauche, r=4’, 12 exercices, durée 1h05). Pan blocs longs : entre 10 et 15 mouvements pieds des mains ou pieds libres, 12 minutes de repos entre chaque essais. Essayez de faire tous les mouvements à chaque essais même si vous chutez sauf si vous vous sentez très proche de l’enchainement et que vous avez de besoin d’un peu plus de repos dans ce cas là arrêtez là ou vous tomber la première fois. (durée 3h). Pour un cycle essayer de faire 6 séances sur 3 semaines et une semaine de repos ou 6 séances sur 4 semaines si ça vous casse trop. Puis passez à un autre cycle, plus cool ou à l’opposé de celui que vous venez de faire (doigts/bras, court/long), il est aussi possible d’insister sur le même cycle.



Journée force : Anneaux : pompes, tractions, dips, planche, faire 3 à 5 fois chaque mouvement. 4 minutes de repos entre chaque exercices 12 exercices au total soit 3 fois chaque exercice. Jeté : faites un jeté de chaque main soit les pieds au sol (la main gauche tient une prise et on saute pour aller attraper une prise main droite, tenir le ballant, lâcher et faire pareil avec l’autre main) soit les pieds sur des prises (une prise dans chaque main et jeté). 4 minutes de repos entre chaque exercice, 12 exercices, soit 24 jetés, soit 12 de chaque main, soit 12 pieds au sol et 12 les pieds sur des prises. Bénéfique pour la force explosive des doigts et des bras. Pan : blocs courts (3-5 mouvements) sans les pieds. 7 minutes de repos entre les blocs. Durée 3h. Pour un cycle essayer de faire 6 séances sur 3 semaines et une semaine de repos ou 6 séances sur 4 semaines si ça vous casse trop. Puis passez à un autre cycle, plus cool ou à l’opposé de celui que vous venez de faire (doigts/bras, court/long), il est aussi possible d’insister sur le même cycle.



Journée mixte : Poutre : traction aidée lesté (8-10kg de lest) avec la main haute sur un bac et la main basse sur une bonne prise. Essayez de faire 3 tractions à la suite. Repos de 4 minutes et faites l’autre bras. 12 exercices au total soit 36 tractions aidées. Augmentez progressivement le poids à l’échauffement (1 tractions de chaque bras) (6 exercices avec 2 minutes de repos puis 5 minutes de repos et attaquez la séance). Séance de jeté : Après un bon échauffement faites un jeté de chaque main avec les pieds au sol et une des mains sur une prise et sautez pour attrapez une prise plus haute ou sur le coté. 4 minutes de repos entre chaque exercice. 12 exercices pour une séance. Prendre 2 heures de repos et faites une séance de continuité sur des enchainements de 70-75 mouvements pieds libres ou pieds des mains. 35 minutes de repos entre les enchainements. Trois essais dans la séance. Durée 2h. Vous pouvez aussi faire un peu de rameur en fin de journée, une session de 15 minutes ou un peu plus (5 minutes d’échauffement, 10 minutes de repos, 15 minutes avec un rythme tranquille)



Journée mixte : Musculation : circuit training : 1 minute de repos entre les exercices, 5 minutes entre les circuits. 7 exercices, 5 circuits. Le circuit se compose : développé couché, biceps, triceps, tirage poitrine, shoulder press, shoulder shrug, papillon. Faites 2 séances à 15 répétitions à 30% puis 2 séances à 10 répétitions à 40% puis 2 séances 8 répétitions à 45% puis 2 séances à 6 répétitions à 50%. Electrostimulation : entrainement combiné sur les abdominaux. Augmentez progressivement le courant pendant la première phase de résistance et pendant les phases d’endurance. Prendre 2 heures de repos et faites une séance de continuité sur des enchainements de 70-75 mouvements pieds libres ou pieds des mains. 35 minutes de repos entre les enchainements. Trois essais dans la séance. Durée 2h. Vous pouvez aussi commencez par la séance de continuité et finir par l’électrostimulation. Vous pouvez aussi faire un peu de rameur en fin de journée, une session de 15 minutes ou un peu plus (5 minutes d’échauffement, 10 minutes de repos, 15 minutes avec un rythme tranquille)



Journée résistance : Essais voies résistance pieds des mains, 4 enchaînements de 40 mouvements, avec 20 minutes de repos entre les essais, avec 2 enchaînements différents au minimum, durée 1h40.
Circuit training explosif pan : 30 secondes de repos entre chaque atelier :
bloc improvisé pieds libres (grimpez vite).
Poutre : une traction aidée (avec les grosses prises) rapide de chaque bras.
Anneaux : faire 3 pompes rapides.
Pan gullich : montée rapide en sautant deux lattes sur des prises moyennes.
Bloc improvisé pieds libres (grimpez vite)
Anneaux : 3 tractions rapides les pieds au sol.
Suspension de quelques secondes sur des tridoigts (sans le petit doigt ou sans l’index).
Traction aidé stato dynamique : blocage de 3 secondes, travaillez les angles un par un.
Bloc improvisé pieds libres (grimpez vite)
Blocage bassin avec les deux pieds sur le pan.
Jeté (départ avec les pieds sur le matelas, une fois main droite et une fois main gauche)
Suspension pan : suspension une main (10 secondes) sur le pan avec les pieds sur des prises (faire la main droite et la main gauche)(bon exercice de délayage)
Durée de la séance : de 30 minutes (une trentaine d’exercices échauffement compris), 40 minutes (45 exercices) à 1h.
Vous pouvez répétez cette séance plusieurs fois dans la journée (deux fois ou plus) attention à vos articulations.
Vous pouvez diminuer ou augmenter le repos entre les 9 ateliers.



Journée force : Bloc lesté (gilet à 4kg), 5 minutes entre les essais, durée 1h20. Faites des blocs enchainables en 3 essais sans se mettre la pression.
Electrostimulation : entrainement combiné, abdominaux.
Jetés lestés (gilet à 4kg) : pieds au sol main droite et main gauche à chaque exercice, 4 minutes de repos, 11 exercices, durée 1h.



Journée force : force capacité : faites des blocs de 10-15 mouvements, 8 minutes de repos entre chaque essais, blocs enchainables en 3 essais, durée 1h30, faires deux séances dans la journée (au total 3h).



Séances de blocs volume : oubliez votre chronomètre, allez y au feeling, faites un bloc par profil, pas trop dur au début, ce n’est pas grave si les séances sont courtes, arrêtez quand vous n’avez plus envie.



Séance de musculation : serie longue explosive(lourd léger) :
Ex :
Développé couché : 3 rep à 80% suivi de 3 répétition à 40%
Tirage poitrine : 3 rep à 80% suivi de 3 répétition à 40%
Pupitre à biceps : 3 rep à 80% suivi de 3 répétition à 40%
Triceps :3 rep à 80% suivi de 3 répétition à 40%
Papillon : 3 rep à 80% suivi de 3 répétition à 40%
Soit une série de 30 répétitions en tout (pas de repos entre les exercices, le temps de changer la charge)
Pour les repos entres les séries c'est au feeling (sans chronomètre)
Durée de 1h à 1h30.



Travail des tri doigts :
A l'échauffement ou dans des parcours faciles faites deux mouvements (un main gauche et un main droite) en tri doigts (avec l'index) puis deux mouvement en tri doigts (avec le petit doigt)



Nouvelles positions de gainage :
Face au sol, une jambe en appui, les bras tendus à l’extérieur du corps, les mains au niveau du ventre (orienté à 45° ou 0°).
Face au sol, les deux jambes en appui, le bras tendu, une main posé au niveau du ventre.



Exercice pour travailler les blocages au bassin : faites des traversées en tenant les prises au niveau du bassin sur un mur pas très raide avec des grosses prises.



Exercice pour travailler la fermeture de bras :
Dans un dièdre avec un pied plus ou moins gros (selon la difficulté voulu) partez d'une main bras tendu et essayez de fermer le bras et/ou de passer en triceps.
Avec ou sans lest, avec une prise de main plus ou moins petite ou plate.
A faire comme séance de force avec 4 minutes de repos ou dans un circuit training.



Truc pour délayer :
Comptez les expirations à chaque relâché de main (exemple :5 expirations pour chaque bras jusqu'à ce que l'acide l'acide lactique ait disparu)



Les journées ne sont pas très intenses afin de préserver les articulations et de progresser en influx nerveux. Vous pouvez jouez sur les temps de repos afin d’augmenter l’intensité ce qui fait progressez. Vous pouvez alterner séances longues et peu intenses et séances courtes et intenses. Attention : avec des repos courts vous serez en anaérobie lactique (résistance) ou aérobie (endurance, continuité). Il est possible de faire augmenter l’influx nerveux en jouant sur l’épuisement.



Les séances de résistance sans délayage vous permettront de retarder l’apparition de l’acide lactique et de pouvoir grimper avec les bras bien daubé. Les séances de continuité avec délayage vous permettront de savoir délayer et de repartir des repos avec 100% de force. Donc il est nécessaire de travailler les deux comme pour le reste d’ailleurs, le court le long, les doigts, les bras, les trous, les grands mouvements, la dalle…









RECUPERATION



Manger des sucres à index glycémique élevé après (de 15’à 2h) un effort lactique permet de reconstituer plus rapidement le glycogène. (Glucose : glycogène musculaire ; fructose : glycogène hépatique).
Quand vous faites des séances de force il est important d’avoir fait la veille ou 3h avant un repas essentiellement constitué de glucides (pates…).
Les étirements accélèrent la récupération et permettent d’éviter les blessures sur le long terme.
La relaxation facilite la récupération et permet une restauration plus rapide de l’influx nerveux.
Le grand air, la douche et le changement de lieu (mer-montagne…) sont bénéfiques pour la restauration de l’influx. Protéines et vitamines C de même. Les efforts en résistance avec de gros repos aussi.
Pour la fatigue physique : la douche, rester au calme dans un lieu clos, les glucides et les vitamines du groupe B.
Faites tous les étirements du livre de Benoist (sauf ceux ou il faut être à deux si vous êtes seul), une fois 30 secondes par position. Insistez sur les avant bras (30 secondes d'étirement sur l'extenseur puis 30 secondes sur le fléchisseur, la main à plat sur une table, parallèle au corps, les doigts vers l'arrière à faire ; 3 fois pour chaque main) , les biceps et les épaules à la fin de la séance (30 secondes sur l’antagoniste (extenseurs, le triceps) 5 secondes de repos puis 30 secondes sur l’agoniste, le biceps).
Pour les épaules : debout, les bras en l’air, les mains jointes doigts croisés, paumes vers le ciel, tirez trois fois vers l’arrière et le haut pendant quelques secondes.
Dos au sol, genou sur le torse, bras tendu en arrière, mains jointes, doigts croisés, tirez alternativement chaque bras vers l’arrière (10 secondes), les mains bien plaqués au sol.
Talon, fesses et tête contre un mur, passez votre avant bras au dessus des fesses, dans le creux des reins, tenir la position 30 secondes, puis faites l’autre bras.






ELECTROSTIMULATION



Pour la force : sur les avant bras : faire travailler les 3 muscles (fléchisseurs des doigts, extenseur des doigts et extenseurs du poignet) en même temps est plus agréable que seulement le fléchisseur.
Pour la force : montez le niveau des impulsions (les petites décharges qui dure 20 secondes en discontinu) au niveau de la fin de votre échauffement et après débrouillez pour que sa valeur soit de 125 à 200% supérieure à celle de la contraction (qui dure 5 secondes en continu)
Faites travailler les épaules les biceps et les triceps en même ça fait gagner du temps.
Possibilité de trouver du gel et des électrodes moins chères dans les magasins d’articles médicaux.
Si vous enchainez deux séances d’électrostimulation à la suite sur un même groupe musculaire (hypertrophie ou musculation et force ou force explosive) ne zappez pas la récupération active de la première séance (sinon : problème d’alimentation en nutriment pour le muscle et grosse courbature).
Rien ne sert de s’imposer les pires souffrances en électrostimulation car d’une part à terme vous n’aurez plus envie d’en faire (trop douloureux) et d’autre part vos motoneurones ne sont pas capables dès le début d’envoyer autant d’électricité dans vos muscles que l’électro stimulateur (ex : vous vous envoyez au max avec la machine 600 mais votre corps n’est capable d’envoyer que 450). Il faut donc travailler les facteurs nerveux en parallèle (muscu à plus de 80% de 1rm, blocs très dur avec de gros repos….) Il ne faut pas se chatouiller non plus.
Pour ceux qui veulent faire travailler un groupe musculaire en force, rési….mais qui ne trouve jamais le temps, l’entrainement combiné est une bonne solution.






TECHNIQUES



Grimper avec les deux pieds posés sur des prises c’est moins fatiguant, mais vous perdrez en doigt un peu en cas de ballant donc faites du no foot de temps en temps.
Travaillez bien les prises (position des doigts).
Quand vous travaillez des mouvements (essayez différentes combinaisons : carre interne, externe, pied opposé à la main qui tracte, même pied même main, pieds hauts, pieds bas).
Si vous zippez des pieds faites du gainage.
Si vous voulez bloquez bas (des bras) faites du développé couché ou des triceps à la machine.
Si vous voulez prendre de l’amplitude en traversée faites des élévations latérales avec haltères.



SOUPLESSE



Une technique simple pour grimper les pieds haut : commencez par vous étirez le quadriceps en tenant votre talon contre les fesses debout sur une jambe puis tenez votre genou contre votre torse debout sur une jambe. Faites ces deux étirements quelques fois pour chaque jambe puis de façon dynamique essayez de faire tapez votre genou contre votre épaule en une seule fois ou en faisant des à coups sans remettre le pied par terre. Allez y doucement au début, vous pouvez vous équilibre à l’aide d’un mur.



BIBLIOGRAPHIE



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Psychologies, Le Scanff, ELLIPSES.
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Méthodes de l’entrainement, Dupont, ELLIPSE.
Alimentation du sportif, Cascua, AMPHORA.
J’apprends le yoga, Van Lysebeth, FLAMMARION.
Diététique et micro nutrition du sportif, Chos, VIGOT.
La récupération en sport, Hélal, INSEP.
La force, Le Chevalier, REVUE EPS.
De l’entrainement de la force à la préparation spécifique en sport, Egger, INSEP.
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Cours d’escalade, Paci, DE VECCHI.
Psychologies et pratiques sportives, Bakker, VIGOT.
L’entrainement efficace, Werchoschanski, PUF.
Préparation Physique, Pradet, INSEP.
Prévention du surentrainement, Kenttä, MASSON.
Guide des mouvement de musculation, Delavier, VIGOT.
La préparation physique, Le Gallais, MASSON.
Nutrition du sportif, Bigard, Masson.
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50 exercice spécifiques, FFME.
Manuel d’entrainement, Weineck, VIGOT.
Etirement et renforcement musculaire, Waymel, AMPHORA.
Psychologie du sport, Cox, DE BOEK.
FORCE, Legeard, AMPHORA.
Sports et Stretching, Alter, VIGOT.
Périodisation de l’entrainement, Bompa, VIGOT.
Mémento de l’éducateur sportif, INSEP.
Stretching pour le sportif, Benoist, AMPHORA.






Nouveaux exercices du 18/12/2011 :



Gainage : sur le pan, en suspension ou en blocage pointez des prises (2) sur le coté, le bas ou le haut puis faites de même avec l'autre pied, jusqu'à l'épuisement.
A plusieurs faites cette exercice chacun votre tour.
Seul essayez de tenir au moins les pointages pied droit et pied gauche.
Pour les repos c'est soit pour du circuit training intensif (30 secondes) soit une minute trente à deux minutes pour un circuit training plus tranquille soit 4 minutes pour un entraînement de force soit suivant votre envie de forcer et de vous reposer.



Pour la création d’enchaînement penser à faire des petits croisés horizontaux cela fait travailler la tenue de prise.



Poutre : les pieds sur un appui tractez d'un bras avec du lest dans l'autre main (bras tendu).
Vous pouvez faire cette exercice sans appui ou avec des élastiques.
Pour la séance c'est 7 fois l'exercice pour le bras droit et le bras gauche avec 5 minutes de repos (35 minutes de repos en tout)



Sur des prises à la même hauteur assez écarté, bloquez d'un bras (bras fermé) (l'autre bras étant tendu à l'horizontale) puis changez de bras en restant suspendu (transfert de poids sur l'autre bras)



Pour le cycle INSEP de force explosive vous pouvez le faire de façon extensive (les 6 séances par cycles ne sont pas obligatoire, vous pouvez changez de cycle quand vous en avez marre)
Vous pouvez le faire de façon « horizontale » les exercices les uns après les autres.
Exemple : une série de développé assis puis une série de biceps puis une série de butterfly puis une série de tirage poitrine puis une série de triceps et après vous recommencez au développé assis.
Pour les repos c'est au feeling suivant l'envie de forcer et se reposer.
Pour le calcul des charges c'est approximatif et plutôt sous chargé par rapport aux charges des cycles précédents.
Pour les cycles de force max vous pouvez les faire à la poutre en traction d'un bras aidé lesté (ex : repos au feeling, durée 2h, dont 1h30 pour arriver à la charge de 20kg en augmentant de 2kg par 2kg avec parfois des paliers plus long (plusieurs séries) à certaines charges. Une répétition de chaque bras à chaque série.
Pour la durée des séances avec les appareils de musculation c'est au feeling (exemple 1h05 pour la puissance, entre 1h et 1h30 pour la force explosive)



SEANCES TYPES



Force
Généralités
La force ou anaérobie alactique.
Substrat : adénosine triphosphate (ATP).
Durée : de 1’’ à 20’’.
Mouvements : de 1 à 10.
Récupération performance : 3-7 minutes, avec des repos courts vous travaillez la capacité voir la conti avec des repos longs vous travaillez l’influx nerveux (la force). Reposez vous au moins 4 minutes entre les exercices de force max (poutre, pan gullich, anneaux…)
On distingue : - La force maximale : 1 mouvement
- La force pure : de 1 à 5 mouvements.
- La force capacité : de 5 à 10 mouvements.
Un mouvement représente un déplacement de main.
PUISSANCE = FORCE X VITESSE
C’est un effort très intense il faut tout donner sur ces quelques mouvements.
Il est possible de travailler lesté ( 3 à 5% du poids total). Attention aux petites prises si vous vous chargez beaucoup (poulies, tendinites).
Un cycle de force dure de 3 à 5 semaines avec 3 séances par semaine.
Description des exercices
Poutre : il est important de ne pas privilégier une préhension par rapport à une autre sauf projet spécifique pour ne pas être à la rue si vous devez utilisez une préhension que vous n’avez jamais travaillé.
Donc variez le plus possible les prises que vous utilisez.
Les suspensions : il s’agit de se suspendre bras tendus à une ou deux mains.
Durée : de 1’’ à 20’’.
Repos : de 1’30’’ à 3’ si les doigts sont très sollicités (mini réglettes).
Les tractions : c’est un effort concentrique. Peut se faire avec le corps près de la poutre ou un peu plus éloigné (bras à 120° vers l’avant) cet exercice sollicite un peu plus les dorsaux.
Nombre : de 1 à 10
Repos : de 1’30’’ à 3’ si les doigts sont très sollicités (mini réglettes).
Excentrique forcé : il s’agit de se laisser descendre sur un bras en résistant le plus possible, alternez le bras droit et gauche. Il le coupler avec un effort concentrique pour ne pas perdre en dynamisme. Ne pas en faire plus de deux fois par semaine et pas plus de trois semaines d’affilée.
Nombre : un pour chaque bras suivi de trois tractions rapides.
Repos : 1’30’’ évitez les petites arquées : risque de poulies.
- Blocage : c’est un effort isométrique.
Il y a trois angles à travailler : 120° , 90° , bras fermé.
Possibilité de travailler un angle à la fois ou les trois en même temps.
Faites quelques tractions en fin de séance pour ne pas perdre en dynamisme.
Durée : de 1’’ à 20’’ sur un angle ou 1’’ à 7’’ sur chaque angle sans reposer les pieds au sol.
Repos : 1’30’’.
- Stato-dynamique : il s’agit de monter en traction, de bloquer quelques secondes bras fermé puis de descendre jusqu’à 90° de bloquer à nouveau et enfin finir en double jeté ou en traction très rapide.
Repos : 1’30’’.



- Circulation : il s’agit de faire des mouvements sans les pieds, il est possible de faire une traction après chaque mouvement des prises symétriques ou non. Les exercices de circulation font travailler aussi la force explosive des doigts (vous touchez, vous serrez et cous ne lâchez plus)
Mouvements : de 2 à 10.
Repos : 1’30’’.
Traction un bras aidé : tractez d’un bras avec l’autre main soit au dessus soit en dessous sur une petite prise (réglette, bi/mono-doigts).



Anneaux : Les anneaux sont de bons outils pour la préparation physique orienté.
-Fabrication : avec de la corde statique, du tube pvc de bon diamètre et des mousquetons. Utiliser un cabestan ou une plaquette auto bloquante pour régler la hauteur des anneaux.
-Utilisation : Pied au sol : se pencher en avant en ouvrant les bras (légèrement fléchis) et revenir à la position de départ (faire 3 fois de suite, repos 3 minutes).
Pied au sol : se pencher vers l’avant bras tendus, tenir quelques secondes la position et revenez au point de départ (faire 3 fois de suite, repos 3 minutes).
Pied au sol : faites un mix des deux.
Suspendu : la croix de fer (écarter les bras le plus loin possible sur le coté).
La planche (suspendez vous tête en bas et laisser descendre vos jambes doucement, remontez avant de touchez le sol).
Dips : laissez descendre entre les anneaux puis remontez.
Talon au sol loin devant sur le dos, bloquez les deux bras près du corps, écartez un bras après l’autre.



Pan Gullich :
Montée : lentement ou rapidement sur des prises de plus en plus petites.
L’objectif étant de faire les plus grands mouvements possibles avec les bras décalés.
Mouvements : de 1 à 10
Repos : de 3’ à 5’
Double jetés : il s’agit de faire le double jeté le plus ample ou d’en enchaîner le maximum.
Attention aux petites prises et bien s’hydrater.
Mouvements : de 1 à 10
Repos : de 3’ à 5’
- Pliométrie : c’est un effort excentrique immédiatement suivi (1/4 de seconde) par un effort concentrique. Donc : double jeté vers le bas suivi d’un autre vers le haut
Mouvements : de 1 à 10
Repos : de 3’ à 5’
Musculation : la charge maximum est la charge soulevé une seule fois (100%).
Quand vous travaillez un muscles il faut aussi travailler son antagonistes (biceps-triceps ; dos-pectoraux).
Les épaules servent pour les croix de fer et les mouvements en traversés.
Les pectoraux pour les croisés et les compressions (plats, proue)
Les abdominaux et les dorsaux pour le gainage.
Les biceps pour la fermeture de bras.
Les triceps pour les blocages.
Pour faire de la gonflette travaillez entre 60% et 77% de la charge maximale.
La force maximale : méthode bulgare et méthode pyramidale.
Pour travailler la force maximale il faut soulever la charge maximum avec un organisme déjà fatigué.
Exemple : -6 séries de 4 répétitions à 80%.
-6 séries de 2 répétitions à 90%.
-6 séries de 1 répétition à 100%
Il possible de partir d’un pourcentage plus faible et de faire plus de séries.
Pour la méthode pyramidale il suffira de repartir de repartir à l’envers.
Exemple : -6 séries de 4 répétitions à 80%.
-6 séries de 2 répétitions à 90%.
-6 séries de 1 répétition à 100%
-6 séries de 2 répétitions à 90%.
-6 séries de 4 répétitions à 80%.
Repos : 1’30’’.
La force puissance : faire 6-8 répétitions avec la charge maximale adéquat, faites le maximum de séries.
Repos : 1’30’’.









La force puissance : nécessite un bon échauffement. (durée environ 1h40)
1X10 répétitions à 30% de la charge max (r=1’30’’)
4X6 répétitions à 60% de la charge max (r=2’)
4X6 répétitions à 70% de la charge max (r=3’)
2X6 répétitions à 50% de la charge max (r=3’)
Durée : environ 1h40 (échauffement compris).
Faire les mouvements de la manière la plus rapide possible.
Ou
Biceps :
1X10 répétitions à 30% de la charge max (r=1’30’’)
5X6 répétitions à 60% de la charge max (r=2’)
5X6 répétitions à 70% de la charge max (r=3’)
3X6 répétitions à 50% de la charge max (r=3’)
Triceps
1X10 répétitions à 30% de la charge max (r=1’30’’)
5(4)X6 répétitions à 60% de la charge max (r=2’)
5(4)X6 répétitions à 70% de la charge max (r=3’)
3(2)X6 répétitions à 50% de la charge max (r=3’)
Durée : environ 1h45 (échauffement compris).
Faire les mouvements de la manière la plus rapide possible.
La force max : la pyramide plate repos entre les séries : 3 minutes
1 série à 60% de la charge max
1série à 80% de la charge max
7(5) séries à 90% de la charge max
1 série à 80 % de la charge max
Durée : environ 1h25 (échauffement compris).
Faire les mouvements de la manière la plus rapide possible.
- La force max : étirer l’antagoniste puis renforcer l’agoniste (1 série entre 85 t 100% de la charge max) 3 minutes de repos et faites l’inverse. 5 séries par muscle. (biceps-triceps ; dos-pectoraux ; quadriceps-ischiojambier ….)
- La force explosive : méthode des charges contrastés : faire 3 répétitions à
80% de la charge max immédiatement suivi de 3 répétitions à 40 % de la charge max. faire entre 5 et 10 séries (selon le nombre de muscle travaillés). Prendre 3 minutes de repos entre chaque série. Les répétitions se font à vitesse maximale.
-La force explosive : stato dynamique 7 répétitions à 50% avec un blocage de 3s à 5s pendant la phase concentrique. R=3’(ou 6 rep à 60% ou 5 rep à 70%). Possibilité de travailler les trois pourcentages pendant la séance (en pyramide (60%, 70%, 50%), en progressif (50%, 60%, 70%). Faire 10 séries par groupe musculaire. Environ 30 séries par séance.
-La force explosive : force vitesse 7 répétitions à 30%, soyez rapide. R=3’. 10 séries.






Pan : Il s’agit de faire des blocs de 1 à 10 mouvements sur différentes surfaces (réta, dévers) avec des pieds imposés (pieds des mains) ou pieds libres.
Le travail spécifique d’une préhension ou d’un mouvement est possible, il suffit de faire un bloc avec seulement par exemple des plats ou des épaules. Il est important de varier son répertoire gestuel ainsi que les préhensions utilisées.
Pour travailler la force puissance ainsi que le volume et pour retarder l’apparition de l’acide lactique on peut faire des blocs d’un peu plus de 10 mouvements (over distance climbing) en incluant des changements d’angles, des traversées et des descentes ou faire des blocs pieds des mains et essayer de les redescendre de la même manière.
Repos : 1’30’’.
Puissance sur pan : avec des lests de 500gr à chaque poignets faire 4 blocs (réalisable au premier essai) avec 3 minutes de repos entre chaque suivi de 4 autre blocs sans lest et ainsi de suite. Terminer de préférence par des blocs non lesté.
Travail du physique sur le pan :
bras : montée sans pieds avec les bras bien écartés sur des prises obliques.
Triceps : avec une grosse prise dans une parie verticale, les chaussons à moitié, tractez sur la prise, passez en triceps et allez chercher une prise le plus haut possible (pensez à faire travaillez les deux bras)
Épaules : dans un dièdre prenez une bonne prise et allez cherchez une prise le plus loin possible sur le coté (direction : 45°) bloquez quelques secondes et attrapez la, idem de l’autre coté.
Dans un toit essayez de grimper qu’avec des crochets de pointe (gainage).
Vous pouvez enchaîner ces exercices les uns à la suite des autres puis prendre un bon repos et recommencer ou les travailler individuellement en série, entre deux blocs…



Exemple de séances
Deux types de séances sont possibles : les séances à objectif simple et les séances à objectif double.
Les séances à objectif simple qu’il soit physique (pan Gullich, musculation et poutre) ou technique (pan).
Ce type de séance permet de mettre en adéquation les moyens physiques et la technique.
Les séances à objectif double font prendre du physique immédiatement exploité par la partie technique.
Le repos de 1’30’’ vous fera gagner en force et en continuité.
Le repos de 3’ et plus vous fera plus gagner en force.
Poutre : Incluez un ou plusieurs éléments décris ci dessus pour faire une séance intéressante mais n’oubliez pas que l’entraînement c’est avant tout des répétitions ad vitam éternam d’exercices similaires mais de plus en plus dur.
Poutre et pan : il s’agit d’alterner blocs à vue ou après travail et un exercice de poutre.
Pan Gullich : pour le pan Gullich les repos sont importants il faut donc prendre son temps car les muscles et les articulations sont très sollicités. Le pan Gullich est très ludique même si l’on est seul, atteindre la réglettes suivante devient vite un défi qu’il faut relever.
La séance à objectif simple est efficace sur pan Gullich.
Échauffement :(r=1'30 ‘’ ;d=30’)poutre : suspension, blocage et traction.
Séance : (r=3’ ;d=1h30’) : alterner montée statique et montée dynamique)
Pan Gullich et pan : il s’agit d’alterner blocs et pan Gullich, attention à vos doigts et aux coudes.
Poutre et pan Gullich : là les doigts, les coudes et les biceps vont être très sollicités alors hydratez vous bien tout au long de la séance et pensez à bien vous échauffez.
Musculation : n’oubliez pas de travaillez les antagonistes et évitez les régimes si vous faites un cycle de musculation.
Prévoyez 60 séries en tout pour le muscle et son antagoniste, mais vous pouvez en faire plus.
Pour un cycle de 3 semaines : semaine 1 : 2 séances de 10X10 pour le muscle et son antagoniste. Semaine 2 : 2 séances de méthode bulgare. Semaine 3 : 1 séance méthode bulgare. Et après faire de la technique.
Musculation et pan : Pour une séance de trois heures en alternant blocs et musculation avec 1’30’’ de repos entre chaque prévoyez de faire une trentaine de blocs et autant de séries.
Musculation et poutre : c’est le moment de faire du spécifique, sollicitez au maximum vos muscles en travaillant les bras, les épaules, les dorsaux et le gainage.
Musculation et pan Gullich : c’est le moment de travailler l’explosivité faites des montées rapides et des répétitions tout aussi vite.
Pour se faire plaisir si la routine et l’ennui vous gagne vous pouvez tout mixer en une méga séance hyper varié.












Exemple 1 : Séance de poutre et pan Güllich :
Faire 5 tractions sur des prises moyennes puis 3 sur des plus petites et enfin 2 sur des petites pour un total de 10 tractions prendre 3 minutes de repos.(posez les pieds au sol entre chaque préhension). (Fait travailler de la puissance)
Faire un stato dynamique (si vous avez un pan gullich essayer d’en enchaîner 2 ou 3 à la suite). Prendre 3 minutes de repos. (Fait travailler l’explosivité)
Prendre une bonne prise bras tendu, l’autre bras le plus bas possible sur une petite prise (mettez le moins de doigt possible). Puis essayer de tracter et d’aller chercher une prise le plus loin possible. Recommencez avec l’autre bras. Pensez à alterner le bras qui commence à tracter). Prendre 3 minutes de repos. (Fait travailler la force pure (traction d’un bras)).
Exemple 2 : travail en tri-doigts, bi-doigts et éventuellement mono : alternez des suspensions d’une durée de 7 à 10 secondes avec en tri doigts (avec l’index ou l’auriculaire), en bi-doigts (avec le l’index ou l’annulaire) ou tri-doigts d’une main et bi-doigts de l’autre main. Avec le mono-doigt (majeur) ça donne tri-doigts (index ou auriculaire) et mono ; bi-doigts (index ou annulaire) et mono.
Ce qui fait 4 variantes avec le même nombre de doigts de chaque coté et 16 variantes en comptant l’alternance droite gauche pour un nombre de doigts différents sur chaque main.
Repos entre les suspensions : 2-5 minutes. Nombre de suspensions : 20-30.
Echauffez et hydratez vous bien sinon gare aux tendons (tendinites, poulies, rupture des tendons fléchisseurs)
Préférer le tendu et le semi arqué à l’arqué.
Exemple 3 : Même chose que pour l’exemple 2 sauf que cette fois ci vous ne vous contentez pas de faire des suspensions, vous faites des montées sur pan Gullich. A vous d’adapter la taille des prises à vos capacité.
Repos entre les montées : 3-5 minutes. Nombre d’exercices : 20-30.
Echauffez et hydratez vous bien sinon gare aux tendons (tendinites, poulies, rupture des tendons fléchisseurs)
Préférer le tendu et le semi arqué à l’arqué.
Exemple 4 : sur pan Gullich : partez les deux mains à la même hauteur, jetez le plus haut possible avec la main droite et ramener la main gauche en prenant chacune des réglettes intermédiaire, arrivé à la même hauteur recommencez. Puis faire l’exercice avec l’autre main.
Sur pan Gullich : partez les deux mains à la même hauteur, avec la main droite prenez chaque réglette en montant quand vous ne pouvez plus, ramenez l’autre main et recommencez. Puis faire l’exercice avec l’autre main.
Exemple 5 : séance de pan gullich : r=3’, faire chaque exercice en partant de la main droite et de la main gauche.
-Exercice 1 : montée le plus vite possible sur les grosses
-Exercice 2 : sautez le plus de lattes possible sur les prises moyennes et essayez de sauter le même écart de latte sans ramener la main.
-Exercice 3 : même chose mais avec les plus petite réglettes.
-Exercice 4 : montez en tri-doigts (auriculaire, annulaire et majeur) sur des grosses prises, une fois que vous arrivez en haut augmentez l’écartement entre les lattes.
-Exercice 5 montez en tri-doigts (index, majeur, annulaire) sur des prises moyennes, -une fois que vous arrivez en haut augmentez l’écartement entre les lattes.
-Exercice 6 : sur les petites lattes allez cherchez avec une main presque le plus haut que vous pouvez puis ramenez l’autre main latte par latte, une fois les deux mains à la même hauteur recommencez.
Exercice 7 : sur les petites lattes, montez avec une main latte par latte jusqu’à votre maximum ramenez l’autre main à la même hauteur et recomencez.
Pour l’échauffement vous pouvez vous suspendre une vingtaine de secondes sur les différentes lattes ainsi que faire quelques tractions (6) sur ces mêmes lattes.



Exemple 6 : Journée de force (préparation physique orienté)
-Musculation : pyramide plate (biceps-triceps) durée 1h30 puis 1h30 de repos
-Electrostimulation : force max (bras-épaule) durée : un peu plus d’1h puis 1h de repos.
-Pan Gullich : travail des doigts, tri-doigts, bras, r=3’, durée 2h30.
Exemple 7 : Journée de force
-Musculation : Méthode des charges non max mobilisée à vitesse max ou méthode des charges contrastée durée (biceps-triceps) environ 1h35 puis 1h30 de repos.
-Electrostimulation : force explosive (bras-épaules) durée : un peu plus d’1h puis 1h de repos.
-Pan : volume bloc lesté, r=3’30 ‘’, improvisez 4 blocs lestés (1/2kg aux poignets) que vous essayez de réussir du premier coup suivi 4 autres blocs non lestés puis reprenez le lest….durée 2h30.



Exemple 7 : Journée de force
-Travail des jetés : r=4, séance =1h05. 10 exercices, 40 mouvements en tout. Mettez sur deux prise, faites un jeté main droite, retournez au sol, faites un jetés main gauche avec une ressemblant à celle du premier jeté. Puis avec les pieds au sol et une prise main gauche sautez sur une prise plus haut, idem avec l’autre main reposez 4 minutes et recommencez avec d’autre prises.
-Préparation physique orienté pan : r=4’ durée 1h05, 12 exercices.
Faites une traversé en toit qu’avec des crochets de pointes. Repos.
Sur un pan vertical avec un bac large, les chaussons sur les talons, sans prises de pieds passez en triceps sur le bac puis allez cherchez le plus haut possible main droite. Recommencez avec la main gauche, repos.
Dans un dièdre avec une prise en épaule allez cherchez le plus loin possible en oblique haut. Idem de l’autre main, repos.
-Faites du bloc en force max, r=7’, durée 3h.



Exemple 8 : journée de force
-Electrostimulation sur les abdos : musculation suivi de force explosive.
-Pan gullich : r=4’, 12 exercices, durée 1h05, montée rapide sur grosse prise, tri doigt sur prise moyenne, exercice avec intermédiaire sur petites prises, le plus loin possible sur moyenne, croisé sur des grosses, tri doigt (auriculaire sur grosse)
-Bloc à votre maximum r=7’ durée 3h.



Exemple 9 : séance de blocage au bassin : exercice 1 : prendre 2 prises à la même hauteur pied de face assez haut sur des petits pieds de préférence, essayez d’amener de façon dynamique les mains à la hauteur du bassin. Exercice 2 et 3 : prendre 2 prises à la même hauteur, pied droit décalé à droite sur un petit pied de préférence et amenez vos mains à la hauteur du bassin. Même chose pour le pied gauche. Enchainez ces 3 exercices à la suite. Prendre 2 minutes de repos, recommencez 15 fois. Durée de la séance échauffement compris 45 minutes. Possibilité de travailler avec les mains un peu décalé en hauteur ou plus moins écartés ou avec une seul main ou avec du lest.
Possibilité de travailler les pieds à plats, descendre les mains sous le bassin devient plus difficile.


















Résistance
Généralités
La résistance ou anaérobie lactique.
Substrat : glycogène.
Durée : de 20’’ à 4’.
Mouvement : de 10 à 40.
Récupération performance : 15 minutes.
On distingue : - la résistance courte (de 10 à 25 mouvements).
- la résistance longue (de 25 à 40 mouvement).
La résistance c’est 80% de la force, il n’est pas possible de recaker ou de délayer, l’acide lactique envahi vos avant bras, il faut résister à la douleur et avancer.
Pour l’entraînement le repos moyen est de 2 minutes entre chaque exercice si vous voulez travaillez la filières longues ( cela marche avec des exercice court ou long).
Si vous voulez travaillez la filière courte il faudra prendre 5 minutes de repos entre chaque exercice.
Pour faire des performances comptez plutôt 15 minutes de repos entre chaque exercice.



Description des exercices
Poutre
Suspension
Il est possible de travailler de deux manières différentes :
- Suspension en série : minimum 3 séries de trois suspensions de 1 minute avec 2 minutes de repos et 5 minutes entre les séries.
-35-20 : il s’agit de faire 35 secondes de suspension puis 20 secondes de repos trois fois de suite puis prendre 3-4 minutes de repos et recommencez 6 fois.
- Suspension 1 main alterné : il s’agit de choisir deux prises et de s’y suspendre alternativement avec la main droite puis gauche pendant dix secondes chacun et recommencer jusqu'à ne plus tenir..
Régime mixte : il s’agit d’alterner les trois régimes de contraction :
Exemple : 1 traction / 1excentrique droit/ 1 traction /1 excentrique gauche/ 1 traction/ 5’’ isométrique 120°/ 1 traction/5’’ isométrique 90°/ 1 traction/ 5’’ isométrique fermé/ 1 traction/1 excentrique gauche/ 1 traction/ 1excentrique droit/ 1 traction.
Précisions : il est possible de faire plus long et d’y inclure de la pliométrie.
Contrat par minute : la minute se partage en deux temps : le premier est consacré à l’exercice, le second au repos.
Exemple : -Minute 1 : 10 tractions, fin de la minute au repos.
-Minute 2 : 25 secondes blocage 120°, fin de la minute au repos.
-Minute 3 : 25 secondes blocage 90, fin de la minute au repos.
-Minute 4 : 25 secondes blocage fermé, fin de la minute au repos.
-Minute 5 : maximum de tractions.
Précisions : il est possible de faire plus long, d’y inclure d’autres exercices.



Pyramide : c’est des séries de tractions avec 45 secondes de repos
Exemple : - 8 tractions 45 secondes de repos.
- 6 tractions 45 secondes de repos.
- 4 tractions 45 secondes de repos.
- 2 tractions 45 secondes de repos.
- 4 tractions 45 secondes de repos.
- 6 tractions 45 secondes de repos.
-8 tractions.
Précisions : il est possible faire plus long mais arranger vous pour toujours finir l’exercice.
Stato-dynamique : il s’agit de monter très lentement en traction, de bloquer quelques secondes bras fermé puis de descendre très lentement jusqu’à 90° de bloquer à nouveau ( durée minimum 30 secondes) et enfin finir en double jeté ou en traction très rapide.
- Circulation : il s’agit de faire plus de 10 mouvements sans les pieds sans jamais prendre de bacs, il est possible de faire une traction après chaque mouvement uniquement sur des prises symétriques.
Dévastator : sur une préhension que vous tenez 1 minute, faites 30 secondes minimum de suspension puis faites le maximum de tractions
Blocage : il s’agit de bloquer au minimum 7 secondes à chaque angles le plus de fois possible.
Il est intéressant de varier l’ordre des blocages
Exemple : -7’’ blocage 120°.
-7’’ blocage 90 °.
-7’’ blocage bras fermé.
-7’’ blocage 90°.
-7’’ blocage 120°
-7’’ blocage bras fermé.
-etc…
- Les pieds sur un escarbot, le corps à l’horizontale, les mains sur deux prises symétriques faites une traction puis prenez deux autre prises faites à nouveau une traction. De temps en temps vous pouvez délayer sur des bacs ou faire une traction les pieds dans le vide.
Pan Gullich
Montées-descentes : faites au minimum 10 mouvements à la suite en montant et en descendant sur les réglettes de votre pan Gullich, vous pouvez faire varier les espacements entre chaque mouvement et insérer des doubles jetés. Reposez vous bien entre chaque exercice surtout si vous utilisez des petites réglettes et buvez abondamment.
Musculation
Fractionnée : il s’agit de faire des efforts dynamiques avec des charges faibles ou nuls de 30 seconds minimums pour 30 secondes de repos maximum.
Faites travailler le maximum de groupes musculaires ainsi que leurs antagonistes au cours de l’exercice. Une vingtaine d’exercice est une bonne base.
Prenez 10 minutes de repos et recommencez jusqu'à ce que ça vous saoule.
Séries longues : ce sont des séries de 10 à 40 répétitions pour bien faire monter l’acide lactique. Vous devez être daubé à la fin de chaque série alors choisissez bien vos charges.
Endurance musculaire : enchainer 8 séries de 40-60 répétitions sans prendre de repos. Puis 5-20 minutes de repos, le faire 3-4 fois. Faites travailler le maximum de groupe musculaire, vous pouvez privilégier un groupe musculaire par rapport à un autre (bras). N’oubliez pas les antagonistes.



Pan : dans vos enchainements faites le plus de dénivelez possible (vers le bas et vers le haut du pan, cela fait travaillez les bras) Les traversés sollicitent plus les doigts.
Séries : il s’agit de faire des séries voies à vue ou après travail (de 10 à 40 mvts) 3 fois de suite avec 2 minutes de repos entre chaque et 5 minutes entre les séries.
Séries fractionnées : il s’agit d’enchaîner des blocs avec 0’’-15’’ de repos pour arriver dans la filière résistance (10 à 40 mvts).
Faire trois fois, prendre 2 minutes entre chaque groupe de blocs et 5 minutes entre chaque série.
Variez la zone de travail entre chaque blocs (dalle, dévers, rétablissement…) pour être complet ou ne faites qu’une zone pour progresser spécifiquement.
Séries post-fatigue : même principe que pour les séries mais il faut rajouter à la fin de chaque voie une série de traction.
Peut se faire en pré fatigue : tractions, musculation ou suspension avant la voie (selon vos points faibles)






Exemple de séances
Préparation physique générale :
Il s’agit d’enchaîner des exercices de 30 secondes avec 30 secondes de repos (pour certains exercices il faut adapter : excentrique, sprint…)
Exemple d’exercice : tractions, abdominaux pompes, dips, flexions, saut hauteur (sans élan), saut longueur(1 pas d’élan ), excentrique forcé, stato-dynamique, suspension, blocage, circulation, montée sans les pieds, musculation, corde à sauter, petit sprint, gainage.
Prenez 10 minutes de repos et recommencez minimum 5 fois.
Le footing est intéressant pour s’habituer à des séances longues mais pas sur des durées trop importantes afin de ne pas perdre la gnaque et préférer le terrain vallonné.
Préparation physique orienté :
Il s’agit d’exercice de poutre plus quelques autres pour faire refroidir les mains.
Exemple 1 : -pompes (mini 20).
-Suspension (mini 45 secondes).
-Blocage (mini 40secondes).
-Suspension 1 main alterné (mini 1 minute).
-Stato-dynamique (mini 30 secondes).
-Devastator (mini 30 secondes).
-traction (mini 10).
-dips (mini 20)
-circulation (mini 12 mouvements).
-équerre (mini 20 secondes).
-planche (mini 20 secondes).
-abdominaux (mini 20).
Prendre 2 minutes de repos entre chaque exercice et enchaîner les dans l’ordre que vous voulez ( en faire minimum 40 en tout).





















Exemple 2 : - 35-20.
-Régime mixte (mini 15).
-Montées-descentes ( mini 12 mvts).
-Circulation ( mini 12 mvts).
-1 voie sur pan.
-contrat par minute (mini 5 minutes).
-pyramide
-musculation fractionnée (20 exercice mini).
Prendre 5 minutes entre chaque exercice et trouvez l’ordre qui vous convient le mieux.
Exemple 2 bis : - 35-20.
- 1 voie sur pan.
- Pyramide.
- 1 voie sur pan.
- Montées-descentes ( mini 12 mvts).
- 1 voie sur pan.
- Stato-dynamique.
- 1 voie sur pan.
- Dévastator.
-1 voie sur pan.
Prendre 5 minutes de repos entre chaque exercice.
Exemple 3 : résistance longue musculation :
Echauffement 5x30 pompes, repos, 2’30’’ repos fin 5’.
Biceps 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Triceps 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Epaules coté 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Epaules devant 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Epaules arrière 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Dips 5x40, repos 3’30’’ repos fin 5’.
Abdos 5x30, repos 3’30’’ repos fin 5’.
Cette séance dure environ trois heures.
Exemple 3 bis : résistance longue musculation :
Echauffement 5x30 pompes, repos, 2’30’’ repos fin 5’.
Développé couché 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Ecarté couché 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Haut des pectoraux 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Rawling 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Développé alterné 4x40 répétitions, repos 5’ repos fin 5’.
Dips 5x40, repos 3’30’’ repos fin 5’.
Abdos 5x30, repos 3’30’’ repos fin 5’.
Cette séance dure environ trois heures.
Exemple 4 : travail du gainage : gainage statique, il s’agit d’enchaîner des exercices de gainage statique :
Temps de travail :de 10s à l’infini (identique pour chaque position) avec 5 secondes pour changer de position.
Nombre de position de 2 à …faites travailler votre imagination.
Positions : sur le coude et l’avant bras droit, corps tendu, hanche droite décollée du sol, pied droit carre externe ; le corps repose sur l’avant bras droit le coté droit du pied droit. Idem coté gauche. De face le corps repose sur les avant bras et les pointes de pieds.
Sur la main droite bras tendu, corps tendu, hanche droite décollée du sol. Le corps repose sur la main droite et le coté droit du pied droit. Même chose pour le coté gauche. De face, le corps repose sur les paumes et la pointes de pieds.
Pour ces positions il est possible de faire des mouvements de jambes (ciseau pour les positions de profil, une jambe après l’autre pour les positions de face).
Sur les fesses le corps à l’équerre mains croisés sur la poitrine.
Sur l’avant bras droit, corps face au sol, deux pointes de pieds au sol. Idem pour avant bras gauche. Possibilité de faire l’exercice avec une seule pointe de pied (seul opposé au bras, bras droit, pied gauche…)
Sur la paume droite, bras droit tendu, corps face au sol, deux pointes de pieds au sol. Idem pour gauche. . Possibilité de faire l’exercice avec une seule pointe de pied (seul opposé au bras, main droite, pied gauche…).
Face au sol, les bras tendus le plus possible vers l’avant.
Face au sol, en croix de fer, au plus vous êtes près du sol au plus c’est dur.
Toutes les combinaisons sont imaginables : exemple 9 positions, 30 secondes par positions, 5 minutes de repos, faire 5 séries.
Vous pouvez travaillez de façon pyramidales avec le nombre de position, la durée de chaque position, le temps de repos entre les séries…
Exemple 6 : séance d’endurance musculaire moyenne :
Epaule1 (sur le coté) 40 répétitions.
Développé couché 40 répétitions
Epaule 2 (devant) 40 répétitions
Ecarté couché 40 répétitions
Epaule 3 (assis, penché en faisant monter les haltères en arc de cercle) 40 répétions.
Biceps (flexion alterné) 40 répétitions en tout.
Haut des pectoraux 2X20 répétitions.
Rawing 2X40 répétitions.
Développé alternée 40 répétitions
Au total 400 répétitions pour une durée de travail d’environ 8’ faire trois séries avec 20’ de repos entre les séries.



Préparation physique spécifique :
Il s’agit du pan alors on peut faire tout type de séries pieds libres, pieds des mains, boucles, fractionnées, lestées, traversées, montantes, descendantes, à vue, après travail, sans les pieds, le plus rapidement possible, en rythme, en bloquant mini 3 secondes au dessus de la prise suivante .
Exemple 1 : Résistance longue :
Echauffement : 3x4’ mur verticale avec 3’ de repos, repos fin 5’.
Voie longue à vue 3x40 mvts avec 6’ de repos, repos fin 10’.
Fractionnée 5x7 mvts pdm ou pl sans repos, repos exercice de 6’, repos fin 10’.
Boucle 25-40 mvts : passage 1 : blocage 4’’ au dessus des prises, repos 6’.
Passage 2 : le plus vite possible, repos 6’.
Passage 3 : en rythme repos 10’.
Cette séance dure 2 heures environ.
Exemple 2 : résistance longue : boucle 25-40 mouvements.
boucle 1 pieds libres lesté faire P1,P2,P3 ; r :6’ R : 10’.
boucle 1 pieds libres non lesté faire P1,P2,P3 ; r :6’ R : 10’.
boucle 2 pieds des mains lesté faire P1,P2,P3 ; r :6’ R : 10’.
boucle 2 pieds des mains non lesté faire P1,P2,P3 ; r :6’ R : 10’.
Ne pas faire que des voies lestés au risque de perdre en dynamisme, de même pour les blocages au dessus des prises, le risque est de serrer tout le temps trop fort les prises donc de se fatiguer plus vite.
Exemple 3 : résistance : prendre 3 voie ou plus de longueurs différentes, enchaîner la première, se reposer le temps de grimpe (1’30’’ de grimpe, 1’30’’ de repos), faire les deux autres avec le même système, se reposer 15-20 minutes et recommencez jusqu’à l’épuisement.
Exemple 3 : créez une voie de quinze mouvements, enchaînez la, arrivé au bout imaginez 5 mouvement supplémentaires et enchaînez les sans retourner au sol et ainsi de suite jusqu’à arriver à 40-50 mouvements ; évitez d’être sur un double bacs pour imaginer la suite de votre voie.
Pour les repos deux solutions : temps de grimpe égale temps de repos par séries de 2,3,4 voies avec un temps de repos supérieur en fin de séries ou temps de repos choisi arbitrairement selon votre niveau de forme (de 2 à 6 minutes) par séries de 2,3,4 voies avec un temps de repos supérieur en fin de séries (5-20 minutes).
Exemple 4 : Séance de Pan Gullich :
Echauffement :(r=1'30 ‘’ ; d=30’)poutre : suspension(45’’), blocage(42’’) et traction(10).
Séance :série de trois montée descente (r=3’ ;R=10’).
Exemple 5 : Séance de pan :
Dans une grotte où il y a des zones plus ou moins raides faire 4 minutes de grimpe prendre 3 minutes de repos et recommencez cinq fois. Prenez 20 minutes de repos et recommencez.
Délayage interdit, il faut avancer à tout prix.
Exemple 6 : Improvisez des voies sur pan ou mur, ne lachez pas les prises avant d’être bien daubé. Recommencez entre 12 et 40 fois. Prendre 10’ de repos entre chaque voie.
Possibilité de travailler en pré-fatigue sois pour les doigts, une trentaine de secondes de suspension suivi d’une impro bien à doigts. Sois pour les bras, une dizaine de traction suivi d’une impro bien physique.
Exemple 7 : Créer une boucle enchainable à vue ou en quelques essais, dès que vous êtes de retour aux prises de départ improvisez une montée plutôt que de refaire un tour. Enchainez là 4 fois avec 6 minutes de repos puis prenez 15 minutes de repos, créez en une nouvelle pendant le temps de repos et recommencez. Comptez une douzaine de boucle en tout (4X3).
Exemple 8 : journée de résistance :
-Musculation : endurance musculaire moyenne : 3 séries de 400 répétitions, r=20’ durée =1h20 puis repos 1h30
-Electrostimulation : entrainement combiné (avant bras) durée : 1h20 puis repos 1h.
-Pan : boucle pieds libres : 4 fois 3 boucles, r=6’, R=15’.
Exemple 9 :
Pan gullich, résistance courte à bras fractionné : sur des prises moyennes faites une montée un cran au dessous de votre max (exemple : vous arrivez de temps à sautez 4 lattes pour l’exercice sautez en 3) prenez 30 seconde de repos puis sur des grosses allez chercher le plus haut possible avec une main (exemple main droite), ramenez l’autre à coté et allez chercher le plus haut possible avec cette main (main gauche) et ramenez l’autre main à coté. Reposez vous 30 secondes refaites l’exercice sur les prises moyennes puis sur les grosses. Prenez 5 minutes de repos et refaites la série en alternant les mains de départ. Ce qui donne 4 groupes de 4 exercices avec 5 minutes de repos entre les groupes et 30 secondes de repos entre les exercices pour une durée de 40 minutes. Possibilité de faire une séance plus intense en diminuant les repos entre les exercices ou plus volumineuses en augmentant le nombre de groupes et en augmentant les repos entres les groupes.
Variante avec les petites lattes : départ sur la même latte, faites une montée de trois mouvement en sautant deux lattes à chaque fois Prenez 30 secondes de repos et continuez en refaisant l’exercice suivant. En tout cela donne 6 montées avec 30 secondes de repos entre chaque.
Variante : faites l’exercice en tridoigt.





















Continuité
Généralités
La continuité ou aérobie.
Substrat : oxygène.
Durée : plus de 4 minutes
Mouvements : plus de 40.
Récupération performance : 20 minutes.
La continuité c’est la faculté de récupérer (délayer) sur des prises plus ou moins grosses.
Une voie de continuité contient obligatoirement une position de repos (position de moindre effort : PME) permettant de délayer une main après l’autre si le repos et total c’est à dire que l’on peut délayer les deux mains en même temps c’est une voie avec deux sections de résistance. Il est très difficile de faire une voie de continuité sans utiliser le(s) repos.
La capacité de récupération se travaille en faisant des efforts long de type footing, vélo, natation, ski de fond. L’aérobie s’exprime avec des notions telles que le volume maximum d’oxygène expiré (VO2 max) ou la puissance maximale aérobie (PMA) et la vitesse maximale aérobie (VMA).



Exemple de séances
Poutre et pan Güllich :
Il s’agit d’enchaîner des circulations, des tractions et des montés-descentes jusqu'à dépasser les 40 mouvements.
Pan :
Exemple 1 : faites une voie à vue, après travail, improvisée d’une durée de plus de 4 minutes et reposez vous autant que la durée de la voie et recommencez en une autre…
Exemple 2 : choisissez trois voies de plus de 15 mouvements et enchaînez les à la suite, reposez vous 10 minutes et recommencez jusqu’à l’épuisement.
Essayez de délayer dans des positions inconfortables (mains décalés, en gainant, très regroupé.









PLANIFICATION



Généralités



Définir au préalable les objectifs : à vue, après travail, falaise, bloc.
Le principe de base de l’entraînement est l’augmentation progressive des charges Pour progresser il faut d’abord travailler les filières courtes puis les filières longues.
Pour progresser dans une filière il faut commencer par du volume et finir par du très intense (qualitatif/intensité ; quantitatif/volume).
Varier au maximum les exercices.
PPG : préparation physique générale (footing, natation, ski de fond…)
PPO : préparation physique orienté (musculation, pan gullich, poutre, électrostimulation)
PPS : préparation physique spécifique (pan, sae)
L’augmentation de l’intensité passe par l’augmentation du volume.
En cas de fatigue il faut faire varier la quantité et non l’intensité.
La séance : -le début : 15-30 minutes d’échauffement.
La fin : 15-20 minutes de retour au calme (voie facile bloc facile…).
Si vous arrêter de travailler une filière, il ne faut pas s’attendre en reprenant à perfer.
Il faut d’abord faire quelques séances (2-4) de volume à intensité modéré avant de chercher véritablement à faire des choses dures et intenses.
Pour profiter de l’effet d’adaptation il faut faire au minimum 4 à 5 séances du même exercice, falaise, voies, bloc.
Pour progresser dans une filière, il faut environ 20 semaines de travail régulier de cette filière soit 6-7 cycle de trois semaines.
Micro-cycle : une semaine ; Cycle : ensemble de plusieurs micro-cycles (3-5 ?)
Ne changez pas abruptement de cycle : faites des transitions en douceur en incluant des séances du cycle suivant en fin de cycle.
Il semblerait que mêler au cours d’une même séance force et résistance soit bénéfique pour la falaise.
Changer régulièrement ses méthodes d’entraînement (lieux d’entrainement, exercices, temps de repos, type de mouvement, de préhension) est bénéfique pour la progression sans tout de même trop se disperser.
N’hésitez pas modifier les temps de repos, nombre de séries…enfin adaptez vous plutôt que rien faire par peur d’une séance trop intense, trop volumineuse ou trop longue.
Pour que le transfert préparation physique orienté vers préparation physique spécifique se fasse au mieux commencer d’abord dans une même journée par les séances orientées pour finir par les séances spécifiques. Cette règle n‘est pas valable dans tous les cas.
Ne privilégiez pas la préparation physique orienté au détriment de la préparation physique spécifique, la pratique de l’escalade est essentielle pour progresser en escalade.
Faire beaucoup de résistance et de continuité vous permettra d’être prêt pour faire de beau à vue (du moins physiquement) mais si vous ne faites que cela vous risquez de vous retrouvez dans la situation suivante : ex : 7b+ à vue, 7c après travail, la norme semblerait être une cotation et demi entre le niveau à vue et le niveau après travail (7b+ à vue, 8a après travail)
La même chose si vous privilégiez la force vous pourrez enchainez des voies dures après travail : ex 7b+ à vue, 8a+ après travail.
La force capacité (10-15 mouvements) est assez proche de l’effort fourni en falaise (au moins jusqu’au premier repos)
Ceux qui mesurent plus d’1m80 doivent absolument travailler très sérieusement le gainage (sinon : problème de bras de levier). Pour les petits il vaut mieux privilégier les jetés et l’explosivité (sinon : problème d’allonge)
Les exercices de pré fatigue permet plutôt un travail foncier et axé sur l’énergétique tandis que la post fatigue permet un travail plus spécifique et analytique.
Les nageurs et les judokas font 15 minutes de gainage par jour, les grimpeurs doivent ils faire de même ?
En cas de blessure n’hésitez pas à aller voir votre médecin généraliste pour vous faire prescrire des séances de kinésithérapie (5 ou 10), insistez pour les avoir. Ne laisser pas trainer une blessure vous le regretteriez plus tard.



Exemples
Exemple 1 : pour progresser en général.
semaine 1 à 3 : PPG (vélo, footing, natation).
Semaine 4 à 6 : volume (15 voies + échauffement).
Semaine 7 à 9 : Force.
Semaine 10 à 12 : Résistance.
Semaine 13 à 15 : Continuité.
Semaine 16 : réalisation de l’objectif.
Durant les semaines 1 et 2 de chaque micro cycle : 3 séances dominantes à forte intensité plus une séance de chaque autre filière.
Exemple : 3 force / 1 résistance / 1 continuité.
Durant la semaine 3 de chaque micro cycle : seulement 2 à 3 séances









Exemple 2 : pour progresser sur une filière.
Semaine 1 à 3 : PPG (vélo, footing, natation).
Semaine 4 à 6 : PPO (poutre, pan gullich, musculation)
Semaine 7 à 9 : PPS (pan, mur)
Semaine 10 : réalisation de l’objectif.



Exemple 3 : le cycle
-Semaine 1 : 100% (volume maximum, intensité minimum).
-Semaine 2 : 80% de la première semaine ( volume moyen, intensité moyenne).
-Semaine 3 : 30 % des semaines 1 et 2 (volume minimum, intensité maximum).



Exemple 4 : progresser en force :
-Micro cycle 1 : force puissance : -blocs longs pieds des mains ou pieds libres.
-blocs courts pieds mains monté et descentes.
- Micro cycle 2 : isométrique : -blocage 1 bras.
-musculation grosse charge lent.
-no foot statique.
-blocs statique.
- Micro cycle 3 : explosif : -stato-dynamique.
-musculation charge moyenne rapide.
-no foot dynamique.
- pan Güllich.



- Micro cycle 4 : doigts : - poutre : suspension 2 mains/1main.
-blocs statique sur prises petite-moyenne.
- Micro cycle 5 : explosif (même que 3).
- Micro cycle 6 : force puissance (même que 1).



Exemple 5 : Progresser en force
Chaque micro cycle dure 3 semaines. Les indications du nombre de séance sont valable pour une semaine.
-Micro cycle 1 :- 3 séances de force puissance.
- 2 séances de continuité.
-Micro cycle 2 :- 3 séances de force max.
- 2 séances de résistance courte.
-Micro cycle 3 :- 3 séances de force pure.
- 2 séances de résistance longue.
-Micro cycle 4 :-3 séances de force puissance.
-2 séances de continuité.
-Micro cycle 5 :-quelques jours de repos, diminuer le nombre de séance par semaine (3 séances mais que de force) et réalisation de l’objectif.



Exemple 6 : Les différentes phases pour progresser en force sont :
1 Adaptation anatomique : préparation globale du corps à la musculation.
2 Hypertrophie : augmente la section transversale des muscles concernés.
3 Force maximale : recruter le plus possible de fibre rapide.
4 Conversion en puissance ou endurance musculaire de courte/moyenne/longue durée.
Soit : 1 circuit training  ; 2 hypertrophie ; 3 Méthode pyramidale, bulgare, excentrique forcé ; 4 stato dynamique, pliometrie, force explosive ou endurance musculaire.



Exemple 7 : 1 reprise : hypertrophie
2 Puissance maximale
3 Force maximale
4 Explosivité
5 Force maximale
6 Puissance maximale
7 Explosivité



Exemple 8 : Pour les biceps (flexion alterné) et les triceps (développé alterné)
-Force maximale : pyramide plate 2 fois par semaine pendant 9 semaines.
-Force puissance : méthode des charges non maximale à vitesse maximale 2 fois par semaine pendant 3 semaines
-Force maximale : pyramide plate 2 fois par semaine pendant 3 semaines.
-Force puissance : méthode des charges non maximale à vitesse maximale 2 fois par semaine pendant 3 semaines
-Force maximale : pyramide plate 2 fois par semaine pendant 3 semaines.
-Force explosive : méthode des charges contrastée 2 fois par semaine pendant 5 semaines.
Exemple : programme insep force explosive, cycle de 3 semaine 2 séances par semaine.
0 circuit training
1 force puissance
2 force max (pyramide plate)
3 force explosive (stato dynamique)
4 force max (pyramide plate)
5 force puissance
6 force explosive (stato dynamique)
7 force explosive (stato dynamique)



Exemple : programme insep sur les pectoraux (développé couché), biceps, triceps)(durée environ 2h)puis dans la même journée faites une séance de bloc en force max (r=7’ entre les essais, durée 3h). Au bout de 6-10 séances de bloc vous risquez de ne plus fermer le bras, tenir les croutes ou d’avoir envie de faire sieste. Dans ce cas faites des blocs faciles enchainable en trois essais au max (r=7’) jusqu’à ce que la forme revienne (4-8 séances).



Exemple : matin1 : anneaux (croix de fer (3), planche (3), pieds au sol dos au plancher en blocage à maxi aller chercher alternativement à droite et à gauche(3-4) (r=4’ 12 ex durée 1h05 échauffement compris)) suivi d’une séance de jeté (main droite main gauche pieds au sol pieds sur les prises (r=4’, 10 séries de 4 durée 1h). Après midi bloc en force max (voir ci-dessus).
Matin 2 : pan gullich (rapide sur grosses prises, le plus loin possible sur moyenne, exercice d’intermédiaire sur petites prises, tri doigts avec index sur moyenne prises, tri doigts avec auriculaire sur grosse prises, croisé le plus loin possible sur grosses prises ; main droite main gauche, r=4’, 12 exercices, durée 1h05) suivi d’une séance de ppo pan (crochet, de pointe épaules, triceps ; r=4’, 12 ex, durée 1h05). L’après midi faites une séance de bloc en force max (voir ci-dessus).
Durée du cycle 5-6 semaines.



Exemple : matin : séance d’anneaux (dips (2-3), pompes (4), enroulé (2); r=4’, 12ex durée 1h05) sui d’une séance de poutre (traction d’un bras aidé avec main basse et main haute (en bi doigts)(1-3 traction pour chaque bras), traction d’un bras sauté ; r=4’, 12 exercice, durée 1h05) l’après midi faites une séance de bloc en force max (voir ci-dessus)
2 séances par semaine, durée du cycle 3 semaines.



Echauffement : pour la force : 6 exercices de plus en plus durs avec 2 minutes de repos 5 minutes de repos avant d’attaquer la séance.
Echauffement : pour la résistance : 3 enchainements de plus en plus durs avec 3 minutes de repos puis 10 minutes de repos avant de commencer la séance.
Echauffement : force capacité et pan gullich : 6 exercices de plus en plus durs avec 2 minutes de repos 7 minutes de repos avant d’attaquer la séance.



Journée Résistance : Pan (4 enchainements de 50 mouvements avec 20 minutes de repos entre chaque, avec ou sans délayage et pieds imposés, durée 1h50) Musculation : série longue développé couché et biceps (entre 25 et 50 répétitions), série dégressive (50%, 45%, 40%), 6 série par groupe musculaire, 5 minutes de repos entre chaque, 10 minutes entre chaque groupe musculaire. Rameur 5 minutes d’échauffement, 10 minutes de repos et un run de 15 minutes. Electrostimulation : entrainement combiné sur les avant bras, durée 1h20. Pour un cycle essayer de faire 6 séances sur 3 semaines et une semaine de repos ou 6 séances sur 4 semaines si ça vous casse trop.



Journée résistance : Pan (5 enchainements de 50 mouvements avec 20 minutes de repos entre chaque, avec ou sans délayage et pieds imposés, durée 2h15). Electrostimulation, entrainement combiné sur les avant bras, durée 1h20. Pan gullich résistance, montée descente, au moins 15 mouvements par exercice, 12 minutes de repos entre les exercices, 6 exercices, durée 1h25. Pour un cycle essayer de faire 6 séances sur 3 semaines et une semaine de repos ou 6 séances sur 4 semaines si ça vous casse trop.






Journée résistance : Pan (5 enchainements de 50 mouvements avec 20 minutes de repos entre chaque, avec ou sans délayage et pieds imposés, durée 2h15). Rameur : 5 minutes échauffement, 10 minutes repos, 20 minutes d’effort, 25 minutes de repos, 20 minutes d’effort (durée 1h20). Musculation : série longue tirage poitrine et shoulder press (entre 25 et 50 répétitions), série dégréssive (50%, 45%, 40%), 6 séries (2 par pourcentage) par groupe musculaire, 5 minutes entre les séries, 10 minutes entre les groupes musculaires. (12 séries au total, durée 1h25). Pour un cycle essayer de faire 6 séances sur 3 semaines et une semaine de repos ou 6 séances sur 4 semaines si ça vous casse trop.



Journée force : Poutre : blocage d’un bras aidé au trois angles (120,90 et bras fermé) avec une petite prise ou un bi doigts pour tenir le blocage de 7secondes, faire le bras droit et le bras gauche à chaque fois (finir la traction en explosif, ça fait du stato dynamique en même temps). 4 minutes de repos à chaque fois, 12 exercices dans la séance au total soit 4 fois chaque angle, durée 1h05Poutre : traction d’un bras aidé avec une petite prise, faire entre 1 et 3 traction de chaque bras à chaque fois, la fermeture de bras doit être effectué le plus vite possible. Alternez : main d’aide au dessus ou en dessous du bras qui tracte. 4 minutes de repos à chaque fois, 12 exercices dans la séance au total soit 48 tractions si vous en faites 2 tractions de chaque bras. (Durée 1h05) Pan : blocs courts (3-5 mouvement) et à doigts. Repos 7 minutes. Pour un cycle essayer de faire 6 séances sur 3 semaines et une semaine de repos ou 6 séances sur 4 semaines si ça vous casse trop. Puis passez à un autre cycle, plus cool ou à l’opposé de celui que vous venez de faire (doigts/bras, court/long), il est aussi possible d’insister sur le même cycle.



Journée force : Anneaux : pompes, tractions, dips, planche, faire 3 à 5 fois chaque mouvement. 4 minutes de repos entre chaque exercices 12 exercices au total soit 3 fois chaque exercice. Durée 1h05. pan gullich (rapide sur grosses prises, le plus loin possible sur moyenne, exercice d’intermédiaire sur petites prises, tri doigts avec index sur moyenne prises, tri doigts avec auriculaire sur grosse prises, croisé le plus loin possible sur grosses prises ; main droite main gauche, r=4’, 12 exercices, durée 1h05). Pan blocs longs : entre 10 et 15 mouvements pieds des mains ou pieds libres, 12 minutes de repos entre chaque essais. Essayez de faire tous les mouvements à chaque essais même si vous chutez sauf si vous vous sentez très proche de l’enchainement et que vous avez de besoin d’un peu plus de repos dans ce cas là arrêtez là ou vous tomber la première fois. (durée 3h). Pour un cycle essayer de faire 6 séances sur 3 semaines et une semaine de repos ou 6 séances sur 4 semaines si ça vous casse trop. Puis passez à un autre cycle, plus cool ou à l’opposé de celui que vous venez de faire (doigts/bras, court/long), il est aussi possible d’insister sur le même cycle.



Journée force : Anneaux : pompes, tractions, dips, planche, faire 3 à 5 fois chaque mouvement. 4 minutes de repos entre chaque exercices 12 exercices au total soit 3 fois chaque exercice. Jeté : faites un jeté de chaque main soit les pieds au sol (la main gauche tient une prise et on saute pour aller attraper une prise main droite, tenir le ballant, lâcher et faire pareil avec l’autre main) soit les pieds sur des prises (une prise dans chaque main et jeté). 4 minutes de repos entre chaque exercice, 12 exercices, soit 24 jetés, soit 12 de chaque main, soit 12 pieds au sol et 12 les pieds sur des prises. Bénéfique pour la force explosive des doigts et des bras. Pan : blocs courts (3-5 mouvements) sans les pieds. 7 minutes de repos entre les blocs. Durée 3h. Pour un cycle essayer de faire 6 séances sur 3 semaines et une semaine de repos ou 6 séances sur 4 semaines si ça vous casse trop. Puis passez à un autre cycle, plus cool ou à l’opposé de celui que vous venez de faire (doigts/bras, court/long), il est aussi possible d’insister sur le même cycle.



Journée mixte : Poutre : traction aidée lesté (8-10kg de lest) avec la main haute sur un bac et la main basse sur une bonne prise. Essayez de faire 3 tractions à la suite. Repos de 4 minutes et faites l’autre bras. 12 exercices au total soit 36 tractions aidées. Augmentez progressivement le poids à l’échauffement (1 tractions de chaque bras) (6 exercices avec 2 minutes de repos puis 5 minutes de repos et attaquez la séance). Séance de jeté : Après un bon échauffement faites un jeté de chaque main avec les pieds au sol et une des mains sur une prise et sautez pour attrapez une prise plus haute ou sur le coté. 4 minutes de repos entre chaque exercice. 12 exercices pour une séance. Prendre 2 heures de repos et faites une séance de continuité sur des enchaînements de 70-75 mouvements pieds libres ou pieds des mains. 35 minutes de repos entre les enchaînements. Trois essais dans la séance. Durée 2h. Vous pouvez aussi faire un peu de rameur en fin de journée, une session de 15 minutes ou un peu plus (5 minutes d’échauffement, 10 minutes de repos, 15 minutes avec un rythme tranquille)



Journée mixte : Musculation : circuit training : 1 minute de repos entre les exercices, 5 minutes entre les circuits. 7 exercices, 5 circuits. Le circuit se compose : développé couché, biceps, triceps, tirage poitrine, shoulder press, shoulder shrug, papillon. Faites 2 séances à 15 répétitions à 30% puis 2 séances à 10 répétitions à 40% puis 2 séances 8 répétitions à 45% puis 2 séances à 6 répétitions à 50%. Electrostimulation : entrainement combiné sur les abdominaux. Augmentez progressivement le courant pendant la première phase de résistance et pendant les phases d’endurance. Prendre 2 heures de repos et faites une séance de continuité sur des enchainements de 70-75 mouvements pieds libres ou pieds des mains. 35 minutes de repos entre les enchainements. Trois essais dans la séance. Durée 2h. Vous pouvez aussi commencez par la séance de continuité et finir par l’électrostimulation. Vous pouvez aussi faire un peu de rameur en fin de journée, une session de 15 minutes ou un peu plus (5 minutes d’échauffement, 10 minutes de repos, 15 minutes avec un rythme tranquille)



Journée résistance : Essais voies résistance pieds des mains, 4 enchaînements de 40 mouvements, avec 20 minutes de repos entre les essais, avec 2 enchaînements différents au minimum, durée 1h40.
Circuit training explosif pan : 30 secondes de repos entre chaque atelier :
bloc improvisé pieds libres (grimpez vite).
Poutre : une traction aidée (avec les grosses prises) rapide de chaque bras.
Anneaux : faire 3 pompes rapides.
Pan gullich : montée rapide en sautant deux lattes sur des prises moyennes.
Bloc improvisé pieds libres (grimpez vite)
Anneaux : 3 tractions rapides les pieds au sol.
Suspension de quelques secondes sur des tridoigts (sans le petit doigt ou sans l’index).
Traction aidé stato dynamique : blocage de 3 secondes, travaillez les angles un par un.
Bloc improvisé pieds libres (grimpez vite)
Blocage bassin avec les deux pieds sur le pan.
Jeté (départ avec les pieds sur le matelas, une fois main droite et une fois main gauche)
Suspension pan : suspension une main (10 secondes) sur le pan avec les pieds sur des prises (faire la main droite et la main gauche)(bon exercice de délayage)
Durée de la séance : de 30 minutes (une trentaine d’exercices échauffement compris), 40 minutes (45 exercices) à 1h.
Vous pouvez répétez cette séance plusieurs fois dans la journée (deux fois ou plus) attention à vos articulations.
Vous pouvez diminuer ou augmenter le repos entre les 9 ateliers.



Journée force : Bloc lesté (gilet à 4kg), 5 minutes entre les essais, durée 1h20. Faites des blocs enchainables en 3 essais sans se mettre la pression.
Electrostimulation : entrainement combiné, abdominaux.
Jetés lestés (gilet à 4kg) : pieds au sol main droite et main gauche à chaque exercice, 4 minutes de repos, 11 exercices, durée 1h.



Journée force : force capacité : faites des blocs de 10-15 mouvements, 8 minutes de repos entre chaque essais, blocs enchainables en 3 essais, durée 1h30, faires deux séances dans la journée (au total 3h).



Séances de blocs volume : oubliez votre chronomètre, allez y au feeling, faites un bloc par profil, pas trop dur au début, ce n’est pas grave si les séances sont courtes, arrêtez quand vous n’avez plus envie.



Séance de musculation : serie longue explosive(lourd léger) :
Ex :
Développé couché : 3 rep à 80% suivi de 3 répétition à 40%
Tirage poitrine : 3 rep à 80% suivi de 3 répétition à 40%
Pupitre à biceps : 3 rep à 80% suivi de 3 répétition à 40%
Triceps :3 rep à 80% suivi de 3 répétition à 40%
Papillon : 3 rep à 80% suivi de 3 répétition à 40%
Soit une série de 30 répétitions en tout (pas de repos entre les exercices, le temps de changer la charge)
Pour les repos entres les séries c'est au feeling (sans chronomètre)
Durée de 1h à 1h30.



Travail des tri doigts :
A l'échauffement ou dans des parcours faciles faites deux mouvements (un main gauche et un main droite) en tri doigts (avec l'index) puis deux mouvement en tri doigts (avec le petit doigt)



Nouvelles positions de gainage :
Face au sol, une jambe en appui, les bras tendus à l’extérieur du corps, les mains au niveau du ventre (orienté à 45° ou 0°).
Face au sol, les deux jambes en appui, le bras tendu, une main posé au niveau du ventre.



Exercice pour travailler les blocages au bassin : faites des traversées en tenant les prises au niveau du bassin sur un mur pas très raide avec des grosses prises.



Exercice pour travailler la fermeture de bras :
Dans un dièdre avec un pied plus ou moins gros (selon la difficulté voulu) partez d'une main bras tendu et essayez de fermer le bras et/ou de passer en triceps.
Avec ou sans lest, avec une prise de main plus ou moins petite ou plate.
A faire comme séance de force avec 4 minutes de repos ou dans un circuit training.



Truc pour délayer :
Comptez les expirations à chaque relâché de main (exemple :5 expirations pour chaque bras jusqu'à ce que l'acide l'acide lactique ait disparu)



Les journées ne sont pas très intenses afin de préserver les articulations et de progresser en influx nerveux. Vous pouvez jouez sur les temps de repos afin d’augmenter l’intensité ce qui fait progressez. Vous pouvez alterner séances longues et peu intenses et séances courtes et intenses. Attention : avec des repos courts vous serez en anaérobie lactique (résistance) ou aérobie (endurance, continuité). Il est possible de faire augmenter l’influx nerveux en jouant sur l’épuisement.



Les séances de résistance sans délayage vous permettront de retarder l’apparition de l’acide lactique et de pouvoir grimper avec les bras bien daubé. Les séances de continuité avec délayage vous permettront de savoir délayer et de repartir des repos avec 100% de force. Donc il est nécessaire de travailler les deux comme pour le reste d’ailleurs, le court le long, les doigts, les bras, les trous, les grands mouvements, la dalle…









RECUPERATION



Manger des sucres à index glycémique élevé après (de 15’à 2h) un effort lactique permet de reconstituer plus rapidement le glycogène. (Glucose : glycogène musculaire ; fructose : glycogène hépatique).
Quand vous faites des séances de force il est important d’avoir fait la veille ou 3h avant un repas essentiellement constitué de glucides (pates…).
Les étirements accélèrent la récupération et permettent d’éviter les blessures sur le long terme.
La relaxation facilite la récupération et permet une restauration plus rapide de l’influx nerveux.
Le grand air, la douche et le changement de lieu (mer-montagne…) sont bénéfiques pour la restauration de l’influx. Protéines et vitamines C de même. Les efforts en résistance avec de gros repos aussi.
Pour la fatigue physique : la douche, rester au calme dans un lieu clos, les glucides et les vitamines du groupe B.
Faites tous les étirements du livre de Benoist (sauf ceux ou il faut être à deux si vous êtes seul), une fois 30 secondes par position. Insistez sur les avant bras (30 secondes d'étirement sur l'extenseur puis 30 secondes sur le fléchisseur, la main à plat sur une table, parallèle au corps, les doigts vers l'arrière à faire ; 3 fois pour chaque main) , les biceps et les épaules à la fin de la séance (30 secondes sur l’antagoniste (extenseurs, le triceps) 5 secondes de repos puis 30 secondes sur l’agoniste, le biceps).
Pour les épaules : debout, les bras en l’air, les mains jointes doigts croisés, paumes vers le ciel, tirez trois fois vers l’arrière et le haut pendant quelques secondes.
Dos au sol, genou sur le torse, bras tendu en arrière, mains jointes, doigts croisés, tirez alternativement chaque bras vers l’arrière (10 secondes), les mains bien plaqués au sol.
Talon, fesses et tête contre un mur, passez votre avant bras au dessus des fesses, dans le creux des reins, tenir la position 30 secondes, puis faites l’autre bras.






ELECTROSTIMULATION



Pour la force : sur les avant bras : faire travailler les 3 muscles (fléchisseurs des doigts, extenseur des doigts et extenseurs du poignet) en même temps est plus agréable que seulement le fléchisseur.
Pour la force : montez le niveau des impulsions (les petites décharges qui dure 20 secondes en discontinu) au niveau de la fin de votre échauffement et après débrouillez pour que sa valeur soit de 125 à 200% supérieure à celle de la contraction (qui dure 5 secondes en continu)
Faites travailler les épaules les biceps et les triceps en même ça fait gagner du temps.
Possibilité de trouver du gel et des électrodes moins chères dans les magasins d’articles médicaux.
Si vous enchainez deux séances d’électrostimulation à la suite sur un même groupe musculaire (hypertrophie ou musculation et force ou force explosive) ne zappez pas la récupération active de la première séance (sinon : problème d’alimentation en nutriment pour le muscle et grosse courbature).
Rien ne sert de s’imposer les pires souffrances en électrostimulation car d’une part à terme vous n’aurez plus envie d’en faire (trop douloureux) et d’autre part vos motoneurones ne sont pas capables dès le début d’envoyer autant d’électricité dans vos muscles que l’électro stimulateur (ex : vous vous envoyez au max avec la machine 600 mais votre corps n’est capable d’envoyer que 450). Il faut donc travailler les facteurs nerveux en parallèle (muscu à plus de 80% de 1rm, blocs très dur avec de gros repos….) Il ne faut pas se chatouiller non plus.
Pour ceux qui veulent faire travailler un groupe musculaire en force, rési….mais qui ne trouve jamais le temps, l’entrainement combiné est une bonne solution.






TECHNIQUES



Grimper avec les deux pieds posés sur des prises c’est moins fatiguant, mais vous perdrez en doigt un peu en cas de ballant donc faites du no foot de temps en temps.
Travaillez bien les prises (position des doigts).
Quand vous travaillez des mouvements (essayez différentes combinaisons : carre interne, externe, pied opposé à la main qui tracte, même pied même main, pieds hauts, pieds bas).
Si vous zippez des pieds faites du gainage.
Si vous voulez bloquez bas (des bras) faites du développé couché ou des triceps à la machine.
Si vous voulez prendre de l’amplitude en traversée faites des élévations latérales avec haltères.



SOUPLESSE



Une technique simple pour grimper les pieds haut : commencez par vous étirez le quadriceps en tenant votre talon contre les fesses debout sur une jambe puis tenez votre genou contre votre torse debout sur une jambe. Faites ces deux étirements quelques fois pour chaque jambe puis de façon dynamique essayez de faire tapez votre genou contre votre épaule en une seule fois ou en faisant des à coups sans remettre le pied par terre. Allez y doucement au début, vous pouvez vous équilibre à l’aide d’un mur.



BIBLIOGRAPHIE



Entrainement de la force, INSEP.
Psychologies, Le Scanff, ELLIPSES.
Escalade, Glée, LIBRIS.
Méthodes de l’entrainement, Dupont, ELLIPSE.
Alimentation du sportif, Cascua, AMPHORA.
J’apprends le yoga, Van Lysebeth, FLAMMARION.
Diététique et micro nutrition du sportif, Chos, VIGOT.
La récupération en sport, Hélal, INSEP.
La force, Le Chevalier, REVUE EPS.
De l’entrainement de la force à la préparation spécifique en sport, Egger, INSEP.
Gainage, Pauly, AMPHORA.
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Escalade et performance, Guyon, AMPHORA.
Cours d’escalade, Paci, DE VECCHI.
Psychologies et pratiques sportives, Bakker, VIGOT.
L’entrainement efficace, Werchoschanski, PUF.
Préparation Physique, Pradet, INSEP.
Prévention du surentrainement, Kenttä, MASSON.
Guide des mouvement de musculation, Delavier, VIGOT.
La préparation physique, Le Gallais, MASSON.
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Escalade, Glowacz, HACHETTE.
50 exercice spécifiques, FFME.
Manuel d’entrainement, Weineck, VIGOT.
Etirement et renforcement musculaire, Waymel, AMPHORA.
Psychologie du sport, Cox, DE BOEK.
FORCE, Legeard, AMPHORA.
Sports et Stretching, Alter, VIGOT.
Périodisation de l’entrainement, Bompa, VIGOT.
Mémento de l’éducateur sportif, INSEP.
Stretching pour le sportif, Benoist, AMPHORA.
La méthode Delavier de musculation tome 1 et 2, Delavier, Gundil, VIGOT.






Nouveaux exercices du 18/12/2011 :



Gainage : sur le pan, en suspension ou en blocage pointez des prises (2) sur le coté, le bas ou le haut puis faites de même avec l'autre pied, jusqu'à l'épuisement.
A plusieurs faites cette exercice chacun votre tour.
Seul essayez de tenir au moins les pointages pied droit et pied gauche.
Pour les repos c'est soit pour du circuit training intensif (30 secondes) soit une minute trente à deux minutes pour un circuit training plus tranquille soit 4 minutes pour un entraînement de force soit suivant votre envie de forcer et de vous reposer.



Pour la création d’enchaînement penser à faire des petits croisés horizontaux cela fait travailler la tenue de prise.



Poutre : les pieds sur un appui tractez d'un bras avec du lest dans l'autre main (bras tendu).
Vous pouvez faire cette exercice sans appui ou avec des élastiques.
Pour la séance c'est 7 fois l'exercice pour le bras droit et le bras gauche avec 5 minutes de repos (35 minutes de repos en tout)



Sur des prises à la même hauteur assez écarté, bloquez d'un bras (bras fermé) (l'autre bras étant tendu à l'horizontale) puis changez de bras en restant suspendu (transfert de poids sur l'autre bras)



Pour le cycle INSEP de force explosive vous pouvez le faire de façon extensive (les 6 séances par cycles ne sont pas obligatoire, vous pouvez changez de cycle quand vous en avez marre)
Vous pouvez le faire de façon « horizontale » les exercices les uns après les autres.
Exemple : une série de développé assis puis une série de biceps puis une série de butterfly puis une série de tirage poitrine puis une série de triceps et après vous recommencez au développé assis.
Pour les repos c'est au feeling suivant l'envie de forcer et se reposer.
Pour le calcul des charges c'est approximatif et plutôt sous chargé par rapport aux charges des cycles précédents.
Pour les cycles de force max vous pouvez les faire à la poutre en traction d'un bras aidé lesté (ex : repos au feeling, durée 2h, dont 1h30 pour arriver à la charge de 20kg en augmentant de 2kg par 2kg avec parfois des paliers plus long (plusieurs séries) à certaines charges. Une répétition de chaque bras à chaque série.
Pour la durée des séances avec les appareils de musculation c'est au feeling (exemple 1h05 pour la puissance, entre 1h et 1h30 pour la force explosive)



Planning au 27/03/2012 : 5 jours de sport par semaine
Musculation : 2 séances par semaine (durée de 1h30 à 2h)
Cycle INSEP (pour la force explosive faites du stato dynamique)
De 3 à 6 séances par cycle selon votre motivation.
Exercices : à la poulie haute avec un anneau de sangle : 1 debout partez bras tendu sur le coté et amenez l' anneau de sangle jusqu'à votre bassin (pour le coté droit amenez l'anneau sur le coté gauche du bassin et vice versa) 2 assis bras tendu amenez l'anneau jusqu'à vos genoux (pour le coté droit amenez l'anneau à coté de votre genou droit et vice versa) 3 assis partez avec le bras au dessus de la tête faites une traction et finissez avec l'anneau à coté de vos fesses (traction suivi de reta piscine)(pour le coté droit le mouvement commence à droite la tête et fini à droite des fesses)
Prenez des repos plus moins importants selon votre motivation (de 1 à 5 minutes)
Faites les séries pour1,2,3 et recommencez à 1.
La journée se poursuit par 1h de marche (avec pas trop de montée) et 1h de stretching.



Journée continuité :
2 séances par semaine.
Séance de 5h, repos d'1h entre les essais, voies de 60 mouvements pieds libres.
Faites 2 parcours improvisés et votre voie de 60 mouvements la plus facile pour l'échauffement avec quelques minutes de repos entre chaque.
Puis faites 4 essais dans des parcours connus enchaînée ou non (projet ou répétition de voie) avec 1h de repos entre chaque essais.
Finissez la journée par du stretching.



Journée préparation physique : (repos entre les exercices et entre les séances au feeling)(une fois par semaine : soit préparation physique soit force capacité)
30 minutes de gainage pan : des pointages avec les pieds (sur le coté droit avec le pied droit puis en bas à droite avec le pied droit puis les deux pieds en bas en extension max puis sur le coté gauche avec le pied gauche, en bas à gauche avec le pied gauche les deux pieds en bas en extension max) utilisez des prises à peu près à la même hauteur et faites les pointages avec les bras bloqué à 90° à la finissez l'exercice en stato dynamique (fin de la traction en mode rapide)(vous pouvez faire l'exercice avec 1kg de lest à chaque cheville)
30 minutes de pan gullich : sur des prises loin ou des petites prises c'est comme vous voulez
30 minutes de jetés avec départ pied au sol et 2kg de lest à chaque cheville.
30 minutes de blocage bassin les pieds à plat.
Vous pouvez finir la journée par 1h de marche et 1h de stretching.



Journée force capacité : une fois par semaine (soit préparation physique (cycle de 3 séances) soit force capacité)
Séance de 2h, enchaînement de 15 mouvements pieds des mains et pieds micro, repos de 15 minutes entres les essais.
Faites une séance le matin et une séances l'après midi (2 fois 2h)
Finissez la journée par 1h de stretching.

Programme hypertrophie biceps/résistance

Commencez par de l'éléctrostimulation :

Trois séances de suite : musculation/fartlek/hypertrophie 6 fois par semaines de 45 à 60 jours.

Ne mettez pas votre appareil au maximum pour les biceps/triceps c'est de 50 à 100 maximum (en plus vous pourrez faire les deux bras à la fois en regardant des vidéos)(résultat notable biceps bien galbé et un peu de blocage à 90°)

Faites seulement l'échauffement de la première séance (musculation) et la récupération de la dernière séance (hypertrophie) ne faites les échauffements/ récupération des séances intermédiaires.

Pour les autres muscles les maximaux seraient :

Pectoraux : 25-50

Avant bras:25-40

Abdominaux 25-75

Faites 2 à 3 séances de blocs (pieds des mains ou pieds libres) par semaine) de 2h avec 5 minutes de repos entre chaque bloc ou circuit training (no foot facile à la place du bloc pieds libre improvisé) avec une minute de repos entre chaque exercice (1h) ou no foot (5 minutes de repos, séance d'1 heure)

Après le cycle électrostimulation c'est au tour de la musculation 3 fois par semaine pendant 12 mois minimum :

Séance d'1h avec des repos de 2mn entre chaque exercice sur 5 exercices :

Développé assis ou couché 50-60% 10 répétitions.

Pupitre à biceps 50-60% 10 répétitions.

Développé incliné (shoulder press) 50-60% 10 répétitions.

Hammer curl 50-60% 10 répétitions (bras droit et bras gauche compte pour une série)

Rawing 50-60% 10 répétitions (bras droit et bras gauche compte pour une série)

Faites bien les exercices les un après les autres en circuit et non pas toute les séries d'un exercice à la suite (en circuit cela préserve un peu les articulations)

Si vous avez des douleurs articulaires pendant la série n'hésitez pas enlevez du poids.

Après 2 mois de musculation commencez en parallèle deux fois par semaine le cycle INSEP sur poutre deux à trois séances d'une demi heure (30 minutes) avec deux minutes entre chaque exercice.

Pour les premiers cycles de circuit training/hypertrophie et de puissance on dira qu'ils fait à la musculation donc ne les faites pas sur poutre.

Pour les cycles suivant :

Force max avec les pieds dans des élastiques une traction d'un bras sur chaque bras ou une traction aidé lesté (6 séances)

Force explosive : faites du stato dynamique une traction avec blocage sur chaque bras vaut pour un exercice (6 séances)

Force max : traction aidé lesté (6 séances)

Force explosive : stato dynamique (12 séances)

Nota bene : c'est 3 séances de musculation et deux séances de poutre par semaine en alternant un jour musculation un jour poutre.

Pour l'escalade c'est plus ou moins 2h de pan 5 fois par semaine.

Commencez par du 20 mouvements avec 20 minutes de repos entre chaque essais de 5 à 6 essais par séances

Quand vous en avez assez du 20 mouvements (4 ou 5 semaines ?) faites des essais dans des enchaînements de 40 mouvements avec 40 minutes de repos entre chaque essais cela fait 4 enchaînements par séance.

Après quelques semaines de 40 mouvements fait des enchaînements de 25 mouvements avec 25 minutes de repos entre chaque essais cela fait 5 enchaînements par séances.

Vous pouvez faire de nouveaux enchaînements à chaque séance, de voies de difficultés moyenne enchainable en 2-3 essais ou du à vue ou du après travail dur.

Essayez de toujours finir la voie dans l'essai même en fractionné.

1 minute de repos par mouvement semble être un bon compromis pour la résistance et la continuité en entraînement pour le après travail dur 1h de repos minimum serait bien.

Diététique : vous pouvez essayez de mangez plus de protéines que votre ration normale soit 6 blancs d’œufs et 2 jaunes et un steak par jours sur un mois au moins commencez au bout de trois mois de musculation.

Étirement 15 minutes de stretching en insistant sur biceps/triceps et les avant bras n'oubliez pas les jambes : ouverture de bassin et touchez les orteils et les épaules pour ne pas trop s'arondir et un peu les pectoraux.

Infirmerie :

Si vous vous déchirez un peu les ischio jambiers les traversées faciles permettent de grimper sans trop solliciter le muscle blessé et ainsi permettre aux muscles de cicatriser en forçant ce qui fera une cicatrice solide apte à forcer.

Force des bras : le no foot est plus intéressant que le pan gullich et le no foot peut remplacer un cycle de pan gullich.

Prévention des tendinites et des blessures:

Désinfectez vous soigneusement chaque bouton, chaque éraflure, chaque coupure...sur le corps.

N'hésitez pas à vous lavez très soigneusement les articulations et autour des articulations, rincez vous bien.

Planification :

Quand vous faites cinq jours de résistance par semaine, il devient utile d'appliquer des règles de planification de type semaine légère/lourde... afin de ne pas s'épuiser et de pouvoir surcompenser ou du moins récupérer.

Programme hypertrophie biceps/résistance (suite) :

Programme sur cinq jours par semaine pas forcement à la suite.

Trois jours par semaine faites une séance d'électrostimulation soit sur les abdominaux (programme musculation/fartlek/musculation à la suite, maximum intensité personnel 25) soit sur les pectoraux (programme musculation hypertrophie à la suite, maximum intensité personnel 35)

Puis une séance de pan de 2h environ avec 5 enchaînements de 25 mouvements avec 25 minutes de repos entre les enchaînements (pour l'échauffement c'est deux voies improvisées dans du léger dévers sans repos entre les deux voies puis sans prendre de repos c'est le premier enchaînement facile)

Puis faites 20 minutes d'étirement (épaule, biceps, triceps, pectoraux, dos, ischio jambier, adducteurs, toucher les orteils, avant bras, deux fois de suite, un étirement par groupe musculaire, temps d'étirement de chaque muscle au feeling)

Deux jours par semaine faites une faites une séance d'électrostimulation soit sur les abdominaux (programme musculation/fartlek/musculation à la suite) soit sur les pectoraux (programme musculation hypertrophie à la suite)

Puis une séance d'électrostimulation sur les avant bras (programme fartlek sur les fléchisseurs des doigts, extenseurs des doigts et extenseurs du poignets, maximum intensité personnel 13 force et résistance, 16 continuité)

Puis faites une séance de musculation d'une heure avec des hammer curls et des curls concentrés (sur le genou) séries de 25 répétitions (exemple avec 6kg) suivi dans les 15 secondes de 10 répétitions à vide. Avec 3 minutes de repos entre les séries. Soit une série de hammer curl, 3 minutes de repos, une série de curl concentré bras droit et bas gauche, 3 minutes de repos....etc jusqu'à ce que l'heure entière soit terminé.

Pour les deux jours restant de la semaine vous pouvez faire de l'électrostimulation sur les abdominaux ou les pectoraux comptez (30 à 50 séances par cycle selon la motivation et l'état des muscles).

Vous pouvez organiser votre semaine de la façon suivante :

Jour 1 : pan

Jour 2 : préparation physique

Jour 3 : pan

Jour 4 : repos

Jour 5 : préparation physique

Jour 6 : pan

Jour 7 : repos

Toute autre organisation de la semaine est possible selon vos disponibilités et motivations.

Gainage :

Pour la position face au sol main au niveau du bassin sur un pied ou deux pieds le moins traumatisant pour les poignets est de le faire poings fermés.

Psychologie :

Toute souffrance (pour l'effort et/ou l'engagement, stress compétitif) demande une compensation par le plaisir (nourriture, achat, drogue alcool, sexe, violence, vitesse...) alors si vous ne voulez pas vous ruinez la vie essayez de ne pas trop vous faire souffrir.