entrainement escalade: HYPERTROPHIE BICEPS/TRICEPS/RÉSISTANCE

Programme hypertrophie biceps/résistance

Commencez par de l'éléctrostimulation :

Trois séances de suite : musculation/fartlek/hypertrophie 6 fois par semaines de 45 à 60 jours.

Ne mettez pas votre appareil au maximum pour les biceps/triceps c'est de 50 à 100 maximum (en plus vous pourrez faire les deux bras à la fois en regardant des vidéos)(résultat notable biceps bien galbé et un peu de blocage à 90°)

Faites seulement l'échauffement de la première séance (musculation) et la récupération de la dernière séance (hypertrophie) ne faites les échauffements/ récupération des séances intermédiaires.

Pour les autres muscles les maximaux seraient :

Pectoraux : 25-50

Avant bras:25-40

Abdominaux 25-75

Faites 2 à 3 séances de blocs (pieds des mains ou pieds libres) par semaine) de 2h avec 5 minutes de repos entre chaque bloc ou circuit training (no foot facile à la place du bloc pieds libre improvisé) avec une minute de repos entre chaque exercice (1h) ou no foot (5 minutes de repos, séance d'1 heure)

Après le cycle électrostimulation c'est au tour de la musculation 3 fois par semaine pendant 12 mois minimum :

Séance d'1h avec des repos de 2mn entre chaque exercice sur 5 exercices :

Développé assis ou couché 50-60% 10 répétitions.

Pupitre à biceps 50-60% 10 répétitions.

Développé incliné (shoulder press) 50-60% 10 répétitions.

Hammer curl 50-60% 10 répétitions (bras droit et bras gauche compte pour une série)

Rawing 50-60% 10 répétitions (bras droit et bras gauche compte pour une série)

Faites bien les exercices les un après les autres en circuit et non pas toute les séries d'un exercice à la suite (en circuit cela préserve un peu les articulations)

Si vous avez des douleurs articulaires pendant la série n'hésitez pas enlevez du poids.

Après 2 mois de musculation commencez en parallèle deux fois par semaine le cycle INSEP sur poutre deux à trois séances d'une demi heure (30 minutes) avec deux minutes entre chaque exercice.

Pour les premiers cycles de circuit training/hypertrophie et de puissance on dira qu'ils fait à la musculation donc ne les faites pas sur poutre.

Pour les cycles suivant :

Force max avec les pieds dans des élastiques une traction d'un bras sur chaque bras ou une traction aidé lesté (6 séances)

Force explosive : faites du stato dynamique une traction avec blocage sur chaque bras vaut pour un exercice (6 séances)

Force max : traction aidé lesté (6 séances)

Force explosive : stato dynamique (12 séances)

Nota bene : c'est 3 séances de musculation et deux séances de poutre par semaine en alternant un jour musculation un jour poutre.

Pour l'escalade c'est plus ou moins 2h de pan 5 fois par semaine.

Commencez par du 20 mouvements avec 20 minutes de repos entre chaque essais de 5 à 6 essais par séances

Quand vous en avez assez du 20 mouvements (4 ou 5 semaines ?) faites des essais dans des enchaînements de 40 mouvements avec 40 minutes de repos entre chaque essais cela fait 4 enchaînements par séance.

Après quelques semaines de 40 mouvements fait des enchaînements de 25 mouvements avec 25 minutes de repos entre chaque essais cela fait 5 enchaînements par séances.

Vous pouvez faire de nouveaux enchaînements à chaque séance, de voies de difficultés moyenne enchainable en 2-3 essais ou du à vue ou du après travail dur.

Essayez de toujours finir la voie dans l'essai même en fractionné.

1 minute de repos par mouvement semble être un bon compromis pour la résistance et la continuité en entraînement pour le après travail dur 1h de repos minimum serait bien.

Diététique : vous pouvez essayez de mangez plus de protéines que votre ration normale soit 6 blancs d’œufs et 2 jaunes et un steak par jours sur un mois au moins commencez au bout de trois mois de musculation.

Étirement 15 minutes de stretching en insistant sur biceps/triceps et les avant bras n'oubliez pas les jambes : ouverture de bassin et touchez les orteils et les épaules pour ne pas trop s'arondir et un peu les pectoraux.

Infirmerie :

Si vous vous déchirez un peu les ischio jambiers les traversées faciles permettent de grimper sans trop solliciter le muscle blessé et ainsi permettre aux muscles de cicatriser en forçant ce qui fera une cicatrice solide apte à forcer.

Force des bras : le no foot est plus intéressant que le pan gullich et le no foot peut remplacer un cycle de pan gullich.

Prévention des tendinites et des blessures:

Désinfectez vous soigneusement chaque bouton, chaque éraflure, chaque coupure...sur le corps.

N'hésitez pas à vous lavez très soigneusement les articulations et autour des articulations, rincez vous bien.

Planification :

Quand vous faites cinq jours de résistance par semaine, il devient utile d'appliquer des règles de planification de type semaine légère/lourde... afin de ne pas s'épuiser et de pouvoir surcompenser ou du moins récupérer.

Programme hypertrophie biceps/résistance (suite 2) :

Programme sur cinq jours par semaine pas forcement à la suite.

Trois jours par semaine faites une séance d'électrostimulation soit sur les abdominaux (programme musculation/fartlek/musculation à la suite, maximum intensité personnel 25) soit sur les pectoraux (programme musculation hypertrophie à la suite, maximum intensité personnel 35)

Puis une séance de pan de 2h environ avec 5 enchaînements de 25 mouvements avec 25 minutes de repos entre les enchaînements (pour l'échauffement c'est deux voies improvisées dans du léger dévers sans repos entre les deux voies puis sans prendre de repos c'est le premier enchaînement facile)

Puis faites 20 minutes d'étirement (épaule, biceps, triceps, pectoraux, dos, ischio jambier, adducteurs, toucher les orteils, avant bras, deux fois de suite, un étirement par groupe musculaire, temps d'étirement de chaque muscle au feeling)

Deux jours par semaine faites une faites une séance d'électrostimulation soit sur les abdominaux (programme musculation/fartlek/musculation à la suite) soit sur les pectoraux (programme musculation hypertrophie à la suite)

Puis une séance d'électrostimulation sur les avant bras (programme fartlek sur les fléchisseurs des doigts, extenseurs des doigts et extenseurs du poignets, maximum intensité personnel 13 force et résistance, 16 continuité)

Puis faites une séance de musculation d'une heure avec des hammer curls et des curls concentrés (sur le genou) séries de 25 répétitions (exemple avec 6kg) suivi dans les 15 secondes de 10 répétitions à vide. Avec 3 minutes de repos entre les séries. Soit une série de hammer curl, 3 minutes de repos, une série de curl concentré bras droit et bas gauche, 3 minutes de repos....etc jusqu'à ce que l'heure entière soit terminé.

Pour les deux jours restant de la semaine vous pouvez faire de l'électrostimulation sur les abdominaux ou les pectoraux comptez (30 à 50 séances par cycle selon la motivation et l'état des muscles).

Vous pouvez organiser votre semaine de la façon suivante :

Jour 1 : pan

Jour 2 : préparation physique

Jour 3 : pan

Jour 4 : repos

Jour 5 : préparation physique

Jour 6 : pan

Jour 7 : repos

Toute autre organisation de la semaine est possible selon vos disponibilités et motivations.

Gainage :

Pour la position face au sol main au niveau du bassin sur un pied ou deux pieds le moins traumatisant pour les poignets est de le faire poings fermés.

Psychologie :

Toute souffrance (pour l'effort et/ou l'engagement, stress compétitif) demande une compensation par le plaisir (nourriture, achat, drogue alcool, sexe, violence, vitesse...) alors si vous ne voulez pas vous ruinez la vie essayez de ne pas trop vous faire souffrir.

Programme hypertrophie biceps/résistance (suite 3) :

Jour 1 :

Séance de musculation d'une heure, repos entre les séries 3 minutes faites alternativement du rowing vertical à la poulie basse ou avec haltères (série de dix, sous chargée) et traction d'un bras à la poulie haute paume vers soi (série de dix sous chargée)

Séance de pan de 2h environ avec 5 enchaînements de 25 mouvements avec 25 minutes de repos entre les enchaînements (pour l'échauffement c'est deux voies improvisées dans du léger dévers sans repos entre les deux voies puis sans prendre de repos c'est le premier enchaînement facile)

Jour 2 :

Séance de pan gullich d'une heure, repos entre les exercice 4 minutes, commencez par une montée rapide sur des grosses lattes main droite puis main gauche. Puis montée sur latte moyenne (droite puis gauche) ensuite montée sur latte moyenne en tri doigts sans l'index (droite puis gauche). Puis montée sur latte petite (droite puis gauche) ensuite montée sur latte petite en tri doigts sans l'auriculaire (le petit doigt)(droite puis gauche) après faite une montée sur latte très petite puis bossette, puis croisée sur des grosse lattes.

Séance d'électrostimulation sur les avant bras (programme fartlek sur les fléchisseurs des doigts, extenseurs des doigts et extenseurs du poignets, maximum intensité personnel 13 force et résistance, 16 continuité) Vous pouvez faire sept séances au niveau un puis sept séances au niveau deux puis sept séances au niveau trois etc...

Jour 3 :

Identique au jour 1

Jour 4 :

Séance de rameur de 2h environ, faites cinq fois cinq minutes de rameur avec vingt cinq minutes de repos soit vingt cinq minutes de rameur en tout. Les premières cinq minutes c'est l'échauffement.

Jour 5 :

Identique au jour 1

Étirement de 25 minutes (doigt, avant bras, bras, épaules, dos, pectoraux, jambes) faites les étirement par trois, recommencez et passez au groupe suivant (sauf pour les doigts) pour les jours 1/3/4/5. Durée de chaque étirement au feeling (entre dix et vingt secondes environ)

Étirement sans les jambes pour le jour 2.

Programme hypertrophie biceps/résistance (suite 4)

Jour 1, jour 3 et jour 5: une séance de pan de 2h environ avec 5 enchaînements de 25 mouvements avec 25 minutes de repos entre les enchaînements (pour l'échauffement c'est deux voies improvisées dans du léger dévers sans repos entre les deux voies puis sans prendre de repos c'est le premier enchaînement facile)

Jour 2 et jour 4 :

Séance de d'anneaux et de poutre d'une heure : faites 4 dips sur les anneaux immédiatement suivi de 6 tractions sur des bacs sur poutre, prenez 5 minutes de repos entre chaque série (4 dips, 6 tractions, 5 minutes de repos et recommencez) Pour l'échauffement c'est 6 dips pieds au sol et trois tractions suivi de 2 minutes et 30 secondes de repos puis la séances peut commencer.

Séance de musculation : une heure, repos entre les séries 3 minutes faites alternativement du rowing vertical à la poulie basse ou avec haltères (série de dix, sous chargée) et traction d'un bras à la poulie haute paume vers soi (série de dix sous chargée) Pour l'échauffement c'est tractions suivi de rowing avec poids faible, une minute de repos puis traction suivi de rowing avec poids moyen puis traction avec poids sous les 50% puis repos de trois minutes et la séance commence avec du rowing avec poids à 50% ou du moins sous chargé.

Séance de musculation : une heure repos entre les séries cinq minutes commencez par du développé incliné avec haltères, série de 10 répétitions à 40-50% de votre maximum suivi de curl incliné alterné série de 10 répétitions à 40-50% de votre maximum sur chaque bras suivi de écarté assis (butterfly) série de 10 répétions à 40-50% de votre max soit une série de 40 répétition sur trois ateliers de 10 répétitions avec 5 minutes de repos. Pour l'échauffement c'est développé incliné (10 répétitions) suivi de curl incliné ( 10 répétitions pour chaque bras) écarté assis (10 répétitions) avec poids faible avec 1 minute 30 seconde de repos puis la même avec poids moyen puis 1 minute 30 de repos puis la séance commence.

Exemple poids échauffement développé 14kg en tout, curl 7 kg par bras, écarté 4kg par bras ; développé 20 kg, curl 10 kg par bras, écarté 7 kg par bras ; séance : développé 24 kg en tout, curl 12kg par bras, écarté 14kg par bras.

Prenez quelques heure de repos entre chaque séance de musculation.

Pour les étirements des séances de musculations : faites trois fois un étirement d'épaule, de triceps de biceps, puis trois un étirement de dos ; de pectoraux et de trapèzes soit environ un quart d'heure d'étirement.

Ces 5 jours d’exercices sont à planifier sur une semaine de 7 jours soit 5 jours à la suite soit 3 jours et 2 jours avec un jours de repos entre chaque soit... vous êtes libre quant à l'organisation de votre semaine.

Programme hypertrophie biceps/résistance (suite 5)

Jour 1, jour 3 et jour 5 :

Séance de musculation d'une heure : développé incliné avec haltères 15 répétitions à 45% suivi de 10 répétitions à 30% suivi de 10 butterfly à 30% prenez 5 minutes de repos et faites des curls inclinés simultanés 15 répétitions à à 45% suivi de 10 répétitions à 30% suivi de 10 butterfly à 30% puis prenez 5 minutes de repos et recommencez l'exercice avec les développés inclinés et ainsi de suite pendant une heure.

Pour l'échauffement utilisez les barres (deux) les moins chargées pour les développés inclinés et faites une série de 25 répétitions avec la barre la moins chargées pour les curls inclinés.

Jour 2 et jour 4 :

Séance d'anneaux et de poutre d'une heure :

Aux anneaux faites 5 dips suivi de 10 pompes sur les anneaux bas puis prenez 5 minutes de repos et faites 4 tractions lestées à 8kg puis 5 tractions sans lest puis 6 tractions avec les pieds dans des élastiques prenez 5 minutes de repos et refaites l'exercice sur les anneaux et ainsi de suite pendant un heure.

Pour l'échauffement aux anneaux faites des pompes les genoux à terre et des dips pieds à terre et pour la poutre quelques tractions devraient suffire à la suite des pompes et des dips.

Pensez à vous étirez après les efforts.

Programme hypertrophie biceps/résistance (suite 6)

Jour 1,2,3,4,5 :

Séance de musculation d'une heure : développé couché avec haltères prises serrées 10 répétitions à 33% de la charge maximale suivi de développé incliné 10 répétitions à 33% suivi de développé plus incliné 10 répétitions à 33% prenez 5 minutes de repos et faites 10 hammer curl à 40% puis 10 pupitre à biceps à 50% puis 10 curl debout à la poulie basse à 50% prenez 5 minutes de repos et refaites l'exercice avec les développés et ainsi de suite pendant une heure.

Pour l'échauffement faites les développés avec une barre à 25% immédiatement suivi des hammer curl à 30% du pupitre à biceps à 30% et des curl debout à la poulie basse à 30% prenez 5 minutes de repos et faites les developpés avec une barre à 25% immédiatement suivi des hammer curl à 30% du pupitre à bicep à 40% et des curl debout à la poulie basse à 40% prenez 5 minutes de repos et commencez les développés.

Jour 1,3,5 :

Séance de fractionnée improvisée d'une durée de 2h : sur 4 profils ou moins faites 4 montées pieds libres mouvement improvisés pour en arriver à un total de 25-30 mouvement prenez 25 minutes de repos et recommencez 4 fois soit 5 séquences en tout.

Pour l'échauffement c'est une voie improvisée dans de la dalle suivi d'une voie improvisée dans du léger dévers suivi du premier groupe de de montée fractionnée.

Pensez à vous étirez après les séances et à bien vous hydratez tout au long de la journée.

Programme hypertrophie biceps/résistance (suite 7)

Jour 1, 3, 4, 6 :

Séance de musculation d'une heure : développé incliné avec haltères : 10 répétitions à 50% suivi de développé incliné avec haltères 10 répétitions à 40%, suivi de 10 butterfly à 50% repos : 5 minutes puis curl incliné en simultané 10 répétitions à 50% suivi de curl incliné en simultané 10 répétitions à 40% suivi de 10 butterfly à 50% repos : 5 minutes puis refaites l'exercice avec les développés et ainsi de suite pendant une heure.

Séance de musculation d'une heure : développés couché avec haltères : 10 répétitions à 50% suivi de développé couché avec haltères 10 répétitions à 40%, suivi de 10 butterfly à 50% repos : 5 minutes puis hammer curl en simultané 10 répétitions à 50% suivi de hammer curl en simultané 10 répétitions à 40% suivi de 10 butterfly à 50% repos : 5 minutes puis refaites l'exercice avec les développés et ainsi de suite pendant une heure.

Pour l'échauffement faites 20 développés suivi de 20 curl suivi de 20 butterfly à 30% prenez 5 minutes de repos puis développé à 40% (10 répétitions) suivi de développé à 25% (10 répétitions) prenez 5 minutes de repos et faites les curl.

Escalade à volonté.

Programme biceps/relax

Jour 2, 3, 5, 6 :

Séance d'une heure, deux fois par jour, repos au feeling sans chronomètre :

10 pompes, repos

4 tractions en prises neutre, repos

5 dips, repos

3 tractions en prise large, repos

Séance faite avec une chaise romaine plutôt que sur poutre et anneaux.

Vous pouvez modifiez le nombre de pompes, dips, tractions, selon votre volonté.

Échauffement : 10 pompes sur les genoux repos puis faites les dips.

Faites 4 fois 25 crunch (abdominaux) après la séance, repos au feeling

Jour 1, 4, 7 :

Faites 10 fois 10 répétions de levé de jambes à la chaise romaine, repos au feeling.

Escalade à volonté.

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydratez tout au long de la journée.

Programme hypertrophie biceps (suite 8)

Jour1,2,4,5

Séance de musculation d'une heure deux fois par jour : curl incliné simultané : 10 répétitions à 40-50% suivi de 10 pupitre à biceps : 10 répétitions à 40-50% suivi de 10 butterfly. Repos 5 min et 20 secondes puis curl concentré:10 répétitions à 40-50% suivi de 10 pupitre à biceps à 40-50% suivi de 10 butterfly prenez 5 minutes et 20 secondes de repos et recommencez les curls inclinés et ainsi de suite.

Pour l'échauffement faites 5 curl incliné, 5 curl concentré, 10 pupitre à biceps, et 10 butterfly à charge moindre.

Faites 4 fois 25 crunch (abdominaux) après la séance, repos au feeling

Jour : 4, 6, 7 :

Faites 10 fois 10 répétitions de levé de jambes à la chaise romaine, repos au feeling.

Escalade à volonté.

Pensez à vous étirez après les séances et à bien vous hydratez tout au long de la journée.

Programme hypertrophie biceps (suite 9)

Jour 1,2,4,5

Séance de musculation d'une heure : commencez par 10 presses haltères à 50-60% suivi de 10 pompes et 10 butterfly à 50-60% prenez 5 minutes et 30 secondes de repos puis faites 20 développés inclinés dégressif de 55% à 45% (soit 10 répétitions à 55% et 10 répétitions à 45%) prenez 5 minutes et 30 secondes de repos et recommencez.

Séance de musculation d'une heure : faites 6 curl concentrés à 60-70% suivi de 6 pupitres à biceps à 55-65% suivi de 10 butterfly à 50-60% prenez 5 minutes et 20 secondes de repos et faites 6 curl inclinés simultanés à 60-70% suivi de 6 pupitre à biceps 55-65% suivi de 10 butterfly à 50-60%

Pour l’échauffement triceps faites 5 presses haltères puis 5 pompes puis 10 butterfly à charge moindre.

Pour l'échauffement biceps faites 6 curl incliné suivi de 6 curl concentré suivi de 6 pupitre à biceps suivi de 10 butterfly à charge moindre.

Faites 4 fois 25 crunch (abdominaux) ou 3 fois 50 crunch après la séance, repos au feeling

Jour : 4, 6, 7 :

Faites 10 fois 10 répétitions de levé de jambes à la chaise romaine, repos au feeling.

Jour 1,2,3,4,5,6,7 :

Escalade à volonté.

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydratez tout au long de la journée.

Programme hypertrophie biceps (suite 10)

Jour 1,2,4,5

Séance de musculation d'une heure : commencez par 8 dips suivi de 8 pushdown à la poulie haute à 50-65% suivi de 8 développé incliné avec haltères à 50-65% suivi de 10 butterfly à 50-60% prenez 5 minutes et 15 secondes de repos puis faites 12 presses haltères (50-65%) suivi de 12 pompes sur poignées suivi de 10 butterfly à 50-60% prenez 5 minutes et 15 secondes et recommencez par les dips...

Séance de musculation d'une heure : faites 4 tractions suivi de 6 tirage poitrine à 50-65% suivi de 6 curl concentré sur chaque bras à 50-65% suivi de 6 curl incliné simultané à 50-65% prenez 5 minutes et 15 secondes et recommencez.

Pour l'échauffement triceps faites 6 presses haltères, 6 pompes sur poignées, 4 dips, 6 pushdown, 6 developpé incliné avec haltères et 10 butterfly à charge moindre charge prenez 5 minutes et 15 secondes de repos et finissez l'heure en faisant les enchaînements indiqués.

Pour l'échauffement biceps faites 3 tractions, 6 tirage poitrine, 6 curl concentré et 6 curl incliné à charge moindre charge prenez 5 minutes et 15 secondes de repos et finissez l'heure en faisant les enchaînements indiqués.

Essayez de trouver la charge pour laquelle vous êtes le mieux, qui ne vous fait pas trop souffrir en début de séance comme en fin de séance car les souffrances provoquent addictions et conduites à risques dans la vie de tous les jours.

Jour 1,2,4,5 :

Faites 4 fois 25 crunch (abdominaux) sur banc de musculation avec cales pieds ou 3 fois 50 crunch après la séance sur banc de musculation avec cales pieds, repos au feeling

Jour : 4, 6, 7 :

Faites 10 fois 10 répétitions (5 fois 20 répétitions) de levé de jambes à la chaise romaine, repos au feeling.

Jour 1,2,3,4,5,6,7 :

Avec des lest de 2-3kg faites 10 shoulder shrug (haussement d'épaules) suivi de 10 élévations latérales totales (toucher les mains au dessus de la tête suivi de 10 élévations frontales mains jointes, répétez cette série de 30 répétitions 10 fois, repos au feeling entre les séries ou avec 2-4kg faites 5 fois 20 shoulder shrug suivi de 20 élévations latérales totales (toucher les mains au dessus de la tête suivi de 20 élévations frontales mains jointes, répétez cette série de 60 répétitions 5 fois, repos au feeling entre les séries.

Escalade à volonté.

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydratez tout au long de la journée.

Programme hypertrophie biceps (suite 11)

Jour 1,2,4,5 :

Séance de musculation d'une heure : commencez par 10 pompes suivi de 8 pushdown à 60% suivi de 8 pushdown à 50% suivi de 8 pushdown à 40% suivi de 10 butterfly à 50-60% prenez 5 minutes et 30 secondes de repos et faites 10 dips suivi de 8 shoulder press à 60% suivi de 8 shoulder press 50% suivi de 8 shoulder press à 40% suivi de 10 butterferly à 50-60%, prenez 5 minutes de 30 secondes de repos et et recommencez par les pompes.

Pour l'échauffement c'est 8 shoulder suivi de 8 pompes suivi de 6 dips suivi de 8 pushdown suivi de 10 butterfly à charges moindre prenez 5 minutes et 30 secondes de repos et commencez les pompes...

Séance de musculation d'une heure : commencez par 4 tractions en prise neutre suivi de 6 biceps curl assis simultanées à 60% suivi de 6 biceps curl assis simultanées à 50% suivi de 6 biceps curl assis simultanées à 40% prenez 5 minutes et 15 secondes de repos et faites 6 tirage poitrine à 60% curl assis simultanées à 60% suivi de 6 hammer curl assis simultanées à 50% suivi de 6 hammer curl assis simultanées à 40%, prenez 5 minutes et 15 secondes de repos et recommencez par les tractions.

Pour l'échauffement faites 3 tractions suivi de 6 tirage poitrine suivi de 6 biceps curl assis simultanées à 50% suivi de 6 hammer curl assis simultanées à 50% prenez 5 minutes et 15 secondes de repos et commencez par les tractions...

Pour la planification faites quelques semaines à 4 jours par semaines pour une semaines à deux jours et ainsi de suite, à vous de trouvez le rythme optimal.

Jour 1,2,4,5 :

Faites 4 fois 25 crunch (abdominaux) sur banc de musculation avec cales pieds ou 3 fois 50 crunch après la séance sur banc de musculation avec cales pieds, repos au feeling

Jour : 4, 6, 7 :

Faites 10 fois 10 répétitions (ou 5 fois 20 répétitions) de levé de jambes à la chaise romaine, repos au feeling.

Jour 1,2,3,4,5,6,7 :

Avec des lest de 2-4kg faites 10 shoulder shrug (haussement d'épaules) suivi de 10 élévations latérales totales (toucher les mains au dessus de la tête suivi de 10 élévations frontales mains jointes, répétez cette série de 30 répétitions 10 fois, repos au feeling entre les séries ou avec 2-4kg faites 5 fois 20 shoulder shrug suivi de 20 élévations latérales totales (toucher les mains au dessus de la tête suivi de 20 élévations frontales mains jointes, répétez cette série de 60 répétitions 5 fois, repos au feeling entre les séries.

Escalade à volonté.

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydratez tout au long de la journée.

Programme hypertrophie biceps (suite 12)

Jour 1,2,4,5 :

Séance de musculation d'une heure (deux fois par jour)

Il s'agit d'endurance musculaire soit 10 séries de 20 répétitions à la suite à environ 25-50% de la charge maximale (les charges sont données à titre d'exemple) :

Commencez par 20 shoulder shrug (10kg par bras) puis 20 hammer curl simultanées (8kg par bras) puis 20 pompes puis 20 tirages poitrines (27kg) puis 20 butterfly (14kg par bras) puis 20 curl à la barre tordue EZ (18kg) puis 20 dips puis 20 élévations frontales (7kg par bras) puis 20 shoulder press (18kg) puis 20 hammer curl simultanées (8kg par bras)

Prenez environ 12 minutes et 30 secondes entres les séquences de 200 répétitions, cela fait 4 séquences de 200 répétitions par séance (une séquence dure environ 6 minutes)

Variante : vous pouvez remplacer les pompes et les tirages poitrines par 20 presses haltères simultanées (7kg par bras) et 20 rowing debout à la barre tordue EZ (jusqu'aux pectoraux) (18kg) Pour cette variante le repos moyen est plutôt de 13 minutes.

Si à votre goût la séquence est trop douloureuse physiquement et/ou psychiquement n'hésitez pas à baissez les charge des haltères et/ou machines de quelques kilos.

Jour 1,2,4,5 :

Faites 4 fois 25 crunch (abdominaux) sur banc de musculation avec cales pieds ou 3 fois 50 crunch après la séance sur banc de musculation avec cales pieds, repos au feeling

Escalade à volonté.

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydratez tout au long de la journée.

Programme hypertrophie biceps (suite 13)

Jour 1,2,4,5 :

Séance de musculation d'une heure (deux fois par jour)

Il s'agit d'endurance musculaire soit 15 séries de 20 répétitions à la suite à environ 25-50% de la charge maximale (les charges sont données à titre d'exemple) :

Commencez par 20 shoulder shrug (12kg par bras) puis 20 hammer curl simultanées (10kg par bras)

puis 20 développés assis (36kg) puis 20 pupitre à biceps (poulie basse 20kg) puis 20 développés couchés avec haltères (12kg par bras) puis 20 rowing vertical à la barre tordue EZ prise large jusqu'au pectoraux (19kg) puis 20 french press assis à la barre tordue EZ (16kg) puis 20 biceps curl à la barre tordue EZ (19kg) puis 20 dips puis 20 élévations frontales (8kg par bras) puis 20 pushdown à la poulie haute (13kg) puis 20 butterfly (14kg par bras)puis 20 presses haltères simultanées (8kg par bras) puis 20 curl inclinés simultanés (9kg par bras) puis 20 shoulder press (15kg)

Prenez environ 17 minutes et 45 secondes entres les séquences de 300 répétitions, cela fait 3 séquences de 300 répétitions par séance (une séquence dure environ 8 minutes)

Pour avoir confiance en vous, mettez vous en situation de réussite.

Jour 1,2,4,5 :

Faites 4 fois 25 crunch (abdominaux) sur banc de musculation avec cales pieds ou 3 fois 50 crunch après la séance sur banc de musculation avec cales pieds, repos au feeling

Escalade à volonté.

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydratez tout au long de la journée.

Programme relax.

Faites 5 tractions suivi de deux positions de gainage statique (30 secondes en tout) suivi de 10 pompes suivi de deux positions de gainage statique (30 secondes en tout) suivi de 5 tractions.

Repos au feeling, nombre de séquence journalière au feeling.

Escalade à volonté.

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydratez tout au long de la journée.

Programme hypertrophie biceps (suite 14)

Jour 1,2,4,5 :

Séance de musculation d'une heure (une fois par jour)

Il s'agit d'endurance musculaire soit 15 séries de 20 répétitions à la suite à environ 25-50% de la charge maximale (les charges sont données à titre d'exemple) :

Commencez par 20 shoulder shrug (12kg par bras) puis 20 hammer curl simultanées (10kg par bras)

Prenez environ 17 minutes et 45 secondes entres les séquences de 300 répétitions, cela fait 3 séquences de 300 répétitions par séance (une séquence dure environ 8 minutes)

Séance de musculation d'une heure (une fois par jour)

Il s'agit d'une séquence de 6 fois 25 répétitions soit 150 répétitions à la suite (les charges sont données à titre d'exemple) chaque séquence dure environ 3 minutes.

Séquence 1 :Faites 25 développés couchés avec haltères (9kg par bras) suivi de 25 hammer curl (8kg par bras) trois fois de suite soit en tout 75 développé couché et 75 hammer curl.

Prenez 11 minutes de repos.

Séquence 2 :Faites 25 élévations frontales totales à deux mains jusqu'à au dessus de la tête (une haltère de 5,5kg) suivi de 25 rowing debout jusqu'au pectoraux (barre tordue EZ à 16g) trois fois de suite soit en tout 75 élévations frontales et 75 rowing debout.

Prenez 11 minutes de repos.

Séquence 3 : Faites 25 développes inclinés avec haltères (9kg par bras) suivi de 25 biceps curl (barre tordue EZ à 16kg) trois fois de suite soit en tout 75 développé incliné et 75 biceps curl.

Prenez 11 minutes de repos

Refaire la séquence 1 : (25 développé/25 hammer/25 développé/25 hammer/25 développé/25 hammer)

Prenez 11 minutes de repos

Refaire la séquence 2.

Jour 1,2,4,5 :

Faites 4 fois 25 crunch (abdominaux) sur banc de musculation avec cales pieds avec un gilet lesté à 10kg deux fois par jour soit 200 crunch par jour, repos au feeling.

Planification : faites une semaine de 4 jours (8h de musculation plus les abdominaux plus le stretching) puis une semaine de 3 jours (6h de musculation plus les abdominaux plus le stretching) puis une semaine de 2 jours (4h de musculation plus les abdominaux plus le stretching) puis une semaine de 4 jours...

Programme hypertrophie biceps (suite 15)

Jour 1,2,4,5

Séance de musculation d'une heure (une à deux fois par jour)

Il s'agit d’endurance musculaire :

Faire 10 pompes suivi de 3 tractions puis 2 tractions puis 1 tractions puis 2 tractions puis 3 tractions suivi de 10 pompes puis 50 écartés couchés pouces l'un vers l'autre à 12kg par bras puis refaites 10 pompes puis 3-2-1-2-3 tractions puis pompes puis 50 écartés couchés....et ainsi de suite pendant une heure.

Vous pouvez vous lester pour les tractions et les pompes afin d'être à l'indice de masse corporel 25.

Donc en une heure cela fait environ : 150 pompes en tout (soit 15 séries de 10 pompes) 88 tractions (soit huit 3-2-1-2-3) et 400 écartés couchés (soit 8 séries de 50 écartés couchés).

Si vous avez une tendinite (inflammation d'un tendon) vous pouvez essayer de la « noyer » en buvant plusieurs litres d'eau jusqu'à sentir une odeur de brûlé (si la tendinite est pas trop grave)(c'est physiologique) et que la douleur passe sinon il faut continuer à boire.

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydratez tout au long de la journée.

Programme hypertrophie biceps (suite 16)

Jour 1 :

Séance de musculation d'une heure et quinze minutes à faire deux fois dans la journée:

Faire 100 répétitions en biceps curl simultanés avec 6kg par bras prendre 12 minutes de repos puis faire 100 répétitions en hammer curl simultanés avec 6kg par bras prendre 12 minutes de repos puis faire 100 répétitions en rowing debout simultanés avec 6kg par bras prendre 12 minutes de repos puis faire 100 développés inclinés avec haltères avec 5kg par bras prendre 12 minutes de repos puis faire 100 développés moins inclinés avec haltères avec 5kg par bras prendre 12 minutes de repos et faire 100 développés couchés avec haltères avec 5 kg par bras.

Pour l'échauffement c'est 30 répétitions en biceps curl avec 2 kg par bras suivi de 2 minutes et trente secondes de repos.

Jour 2,5 :

Il s'agit de se mettre devant son tas d'haltères et de faire les exercices qui vous inspirent le plus tout en respectant l'alternance biceps triceps pour des petites séances de vingt à quarante minutes pour du 10 séries et 6 ou 8 ou 10 ou 12 ou répétitions (par série) la séance est chronométrée, les repos sont au feeling.

Jour 4 :

Séance de musculation de une heure et quarante cinq minutes :

Commencez par faire 50 développés inclinés avec haltères à 10 kg par bras prendre 8 minutes de repos (faire 4 séries) puis faire 50 développés moins inclinés avec haltères à 10kg par bras prendre 8 minutes de repos (faire 4 séries) puis faire 50 développés couchés avec haltères à 10 kg par bras (faire 4 séries)

Vous avez le droit de prendre une pause avec les haltères sur le torse (bien ventilez pendant quelques secondes et finir la série) si vous n'arrivez pas à finir la série en une fois.

Soit au total 12 séries de 50 répétitions.

Pour l'échauffement c'est environ 20 développés inclinés et 4 minutes 25 secondes de repos.

Séance de deux heures et dix minutes :

Faire 50 répétitions en biceps curl simultanés avec 8 kg par bras prendre 10 minutes de repos (faire 4 séries) puis faire 50 répétitions en hammer curl simultanés avec 8kg par bras prendre 10 minutes de repos (faire 4 séries) puis faire 50 répétitions en rowing debout simultanés avec 8kg par bras (faire 4 séries)

Vous avez le droit de prendre une pause avec les haltères sur le torse (bien ventilez pendant quelques secondes et finir la série) si vous n'arrivez pas à finir la série en une fois.

Soit au total 12 séries de 50 répétitions.

Pour l'échauffement c'est environ 20 biceps avec 4 minutes et 20 secondes de repos.

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydratez tout au long de la journée.

Psychologie :

L'essentiel est le plaisir qu'on y prend (qu'on ressent) qu'importe la cotation ou la charge.

Psychologie :

Si vous avez envie de dormir avant ou pendant une séance faites plutôt la sieste que forcer.

Technique :

En déplaçant votre centre de gravité de quelques millimètres, centimètres vers la gauche, droite, haut, bas vous faciliterez le mouvement en escalade.

Performance :

En bloc naturel ou sur résine pour grimper à votre maximum prenez au moins quinze minutes de repos.

En falaise c'est au moins une heure de repos entre les essais.

Programme hypertrophie biceps (suite 17) :

Jour 1 (ou jour 4) :

Séance de musculation de une heure et quarante cinq minutes :

Vous avez le droit de prendre une pause avec les haltères sur le torse (bien ventilez pendant quelques secondes et finir la série) si vous n'arrivez pas à finir la série en une fois.

Soit au total 12 séries de 50 répétitions.

Pour l'échauffement c'est environ 20 développés inclinés et 4 minutes 25 secondes de repos.

Séance de deux heures et dix minutes :

Vous avez le droit de prendre une pause avec les haltères sur le torse (bien ventilez pendant quelques secondes et finir la série) si vous n'arrivez pas à finir la série en une fois.

Soit au total 12 séries de 50 répétitions.

Pour l'échauffement c'est environ 20 biceps avec 4 minutes et 20 secondes de repos.

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydratez tout au long de la journée.

Jour 3,4 (ou jour 1,2) :

Il s'agit de faire du dégressif, c'est des séances d'une durée de 25 minutes avec 3 minutes de repos entre les séries (6 séries sans compter l'échauffment)

Biceps curl, hammer curl : faire 4 répétitions avec 14kg par bras (en simultanée) puis 6 répétitions avec 12kg par bras (en simultanée) puis 10 répétitions avec 8 kg par bras (en simultanée)

Curl biceps à la barre tordue : faire 4 répétitions avec 32kg puis 6 répétitions avec 28kg puis 10 répétitions avec 18 kg.

Triceps pushdown : faire 4 répétitions avec 31kg puis 6 répétitions avec 27kg puis 10 répétitions avec 22 kg.

Shoulder press : faire 4 répétitions avec 31kg puis 6 répétitions avec 27kg puis 10 répétitions avec 20 kg.

Butterfly : faire 4 répétitions avec 20kg par bras puis 6 répétitions avec 17kg par bras puis 10 répétitions avec 14kg par bras.

Développé incliné (3eme cran) avec haltères : faire 6 répétitions avec 18kg par bras puis 8 répétitions avec 14kg par bras puis 10 répétitions avec 12 kg par bras.

L'échauffement dure 1 minute, il s'agit de faire une pyramide ascendante, faire 4 répétitions avec la charge la plus légère puis 4 avec la charge moyenne puis 4 avec la charge lourde, repos de 3 minutes et commencez les séries en dégressifs.

Faites environ 5 séances de 25 minutes par jour en finissant par le butterfly avant faites deux biceps et deux triceps au choix.

Jour 6

Séance de musculation d'une heure et quinze minutes à faire deux fois dans la journée:

Pour l'échauffement c'est 30 répétitions en biceps curl avec 2 kg par bras suivi de 2 minutes et trente secondes de repos.

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydratez tout au long de la journée.

Programme hypertrophie biceps (suite 18) :

Jour 1 et 4: 3 séances dont une d'1h et deux de 25 minutes.

Il s'agit de musculation fractionnée : séance d'une heure, le repos entre chaque groupe d'atelier est de 5 minutes et 25 secondes, le repos entre chaque atelier est le temps d'aller à l'atelier suivant plus 30 secondes. Faire 5 fois 140 répétitions (7 fois 20 répétitions) par séance.

Faire 20 pompes suivi de 20 curl biceps à 10 kg par bras avec haltères en simultanées suivi de 20 butterfly à 14kg par bras suivi de 20 hammer curl à 10 kg par bras avec haltères en simultanées suivi de 20 développés inclinés avec haltères à 14 kg par bras suivi de 20 pupitre à biceps à 25kg suivi de 20 shoulder press à 20kg.

Faites 8 pompes suivi de 8 shoulder press à 27 kg suivi de 8 triceps pushdown à 27 kg.

Prendre 3 minutes de repos entre chaque série de 24 répétitions ( 3 fois 8), faire 6 séries de 24 répétitions.

Pour l'échauffement c'est 6 pompes suivi de 6 shoulder press suivi de 6 triceps pushdown à charge moindre.

La séance dure 25 minutes (échauffement compris, le repos après l'échauffement dure 3 minutes)

Faites 8 curl EZ à 28kg suivi de 8 hammer curl à 10 kg par bras avec haltères en simultanées suivi de 8 biceps curl avec haltères en simultanées à 12 kg par bras.

Prendre 3 minutes de repos entre chaque série de 24 répétitions ( 3 fois 8), faire 6 séries de 24 répétitions.

Pour l'échauffement c'est 6 curl EZ suivi de 6 hammer curl suivi de 6 curl biceps à charge moindre.

La séance dure 25 minutes (échauffement compris, le repos après l'échauffement dure 3 minutes)

Jour 2 et 5 :

Faire 15 pompes puis 15 dips puis 15 tractions délestées (élastique à 45 kg, 1 pied dans l'élastique) faire 10 fois chaque atelier pour un total de 450 répétitions (150 pompes, 150 dips et 150 tractions délestés), essayez de faire les 450 répétitions en moins de 30 minutes.

Pour la suite de la journée vous pouvez rajouter une des trois séances décrites ci dessus.

Autre planification :

Jour 1 et 4 : 2 séances de fractionnée.

Jour 3 et 5 : les 450 répétitions sur trois ateliers et les deux hypersets (biceps et triceps)

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydrater tout au long de la journée.

Électrostimulation :

Si votre indice de masse corporelle (IMC) est inférieur à 22, l' électrostimulation semble donner plus de résultat sur les avant bras et abdominaux.

Le gain de force est plus visible quand on est léger.

Programme hypertrophie biceps (suite 19) :

Il s'agit de faire 8 fois 6 ou 8 répétitions plus l'échauffement en environ 8 minutes pour les exercices suivants :

Pompes lestées à 20kg, 6 répétitions (ou développé couché ou incliné à 85kg..75kg, appareil à bascule)

Rowing debout à 36kg, 8 répétitions.

Butterfly à 20 kg, 6 répétitions.

French press à 28kg, 8 répétitions.

Curl biceps à 15kg par bras, 6 répétitions.

Élévations frontales à 7kg par bras, 6 répétitions.

Au niveau temps cela donne échauffement à zéro puis première série à 45 secondes, la seconde à 1 minutes et 45 seconde...et la dernière à 7minutes et 45 secondes, repos entre les ateliers : 15 minutes.

Variantes sur le même principe :

A l'appareil à bascule :

Abdominaux (séries de demis relevés de buste au banc horizontal avec cale pieds) 2 fois 30 répétitions

Développé incliné (3) à 76kg, 6 répétitions

Abdominaux (séries de demis relevés de buste au banc horizontal avec cale pieds) 2 fois 30 répétitions

Pupitre à 45kg, 6 répétitions.

Abdominaux (séries de demis relevés de buste au banc horizontal avec cale pieds) 2 fois 30 répétitions

Shoulder press à 60kg, 6 répétitions.

Abdominaux (séries de demis relevés de buste au banc horizontal avec cale pieds) 2 fois 30 répétitions

Tirage poitrine à 95kg, 6 répétitions.

Abdominaux (séries de demis relevés de buste au banc horizontal avec cale pieds) 2 fois 30 répétitions

Repos entre les ateliers : 5 minutes.

Variante à poids de corps :

Tractions, 5 répétitions, première série à zéro puis 1 minute 07 , puis 2 minutes 14....puis 7 minutes 49.

Pompes à 20 kg, 6 répétitions.

Tractions, 5 répétitions, première série à zéro puis 1 minute 07 puis 2 minutes 14....puis 7 minutes 49.

Dips à 20 kg 6 répétitions.

Le repos entre les ateliers est 20 minutes.

Variante :

Il s'agit de faire 8 fois 6 répétitions en 8 minutes 5 fois avec 5 minutes de repos entre les groupes de 6 répétitions.

Tirage poitrine à l'appareil à bascule à 95kg.

Abdominaux (séries de demis relevés de buste au banc horizontal avec cale pieds) 2 fois 30 répétitions

Shoulder press à l’appareil à bascule à 68kg.

Abdominaux (séries de demis relevés de buste au banc horizontal avec cale pieds) 2 fois 30 répétitions

Butterfly à 20kg.

Abdominaux (séries de demis relevés de buste au banc horizontal avec cale pieds) 2 fois 30 répétitions

Developpé incliné (3) à l'appareil à bascule à 76kg.

Abdominaux (séries de demis relevés de buste au banc horizontal avec cale pieds) 2 fois 30 répétitions

Hammer curl à 15kg par bras.

Abdominaux (séries de demis relevés de buste au banc horizontal avec cale pieds) 2 fois 30 répétitions

Élévations frontales à 8kg par bras.

Donc il s'agit d'un 8 fois 6 répétitions à faire 5 fois de suite.

Repos entre les ateliers 5 minutes.

De l'endurance musculaire à faire au rythme que l'on veut :

30 dips suivi de 30 tirages poitrines à 60kg suivi de 30 écartés couchés à l'élastique 35kg suivi de 40 abdominaux suivi de 30 pompes suivi de 30 tirage poitrine à 60kg suivi de 30 élévations frontales à 4kg par bras suivi de 30 shoulder press à 13kg.

Soit 250 répétions (tirage poitrine à l'appareil à bascule, abdominaux c'est des demis relevés de buste, shoulder press c'est à l’appareil à charge guidé)

Faire 4 à 8 circuits par jours.

Un circuit training à faire au rythme que l'on veut :

20 hammer curl à 11kg par bras suivi de 20 dips lesté à 14kg suivi de 20 pupitres à biceps à 25kg suivi de 20 shoulder press à 40kg suivi 20 pupitres à biceps à 25kg suivi 20 développés couchés à l'élastique 110 kg suivi de 20 écartés couché élastique ½ 45 kg suivi de 35 abdominaux.

Faire trois tours en moins d'une heure, deux fois par jour (shoulder press à l’appareil à bascule)

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydrater tout au long de la journée.

Programme hypertrophie biceps (suite 20) :

Il s'agit d'un circuit training avec 2 minutes de repos entre les exercices à faire deux fois de suite pour une durée d'environ 40 minutes (essayez de le faire deux fois par jour)

Pupitre biceps, 20kg, 25 répétitions.

Pompes, 25 répétitions.

Curl EZ, 21kg, 25 répétitions.

Shoulder press, 16kg, 25 répétitions.

Hammer curl 11kg, 20 répétitions.

Butterfly, 14kg, 20 répétitions.

Développé couché (appareil à bascule) 65kg, 20 répétitions.

Élévations frontales, 6 kg par bras, 20 répététitions.

Il s'agit d'un circuit training avec 3 minutes de repos entre les exercices à faire deux fois de suite (?) pour une durée d'environ 50 minutes (essayez de le faire deux fois par jour)

Pompes lestés, 10kg, 15 répétitions.

Hammer curl, 13kg, 15 répétitions.

Butterfly, 20kg, 15 répétitions.

Développé couché (appareil à bascule) 70kg, 15 répétitions.

Curl EZ, 27kg, 15 répétitions.

Élévations frontales, 8kg par bras, 15 répétitions.

Développé couché (appareil à bascule) 70kg, 15 répétitions.

Rowing debout, 16kg par bras, 15 répétitions.

Il s'agit plus ou moins d'endurance musculaire contre la montre, 10 séries sur deux exercices à faire en moins de 10 minutes. Soit 5 séries de chaque alternativement (échauffement 15 pompes hors chronomètre)

Shoulder press haltères, 14kg par bras, 15 répétitions

Pupitre biceps, 25kg, 15 répétitions.

Il s'agit plus ou moins d'endurance musculaire contre la montre, 9 séries sur trois exercices à faire en moins de 10 minutes. Soit 3 séries de chaque alternativement (échauffement 15 pompes hors chronomètre)(variante en diminuant le nombre de répétitions à chaque tour 15/12/10)

Développé couché (appareil à bascule) 70kg, 15 répétitions.

Rowing debout, 18kg par bras,15 répétitions.

Butterfly, 20kg, 15 répétitions.

Il s'agit plus ou moins d'endurance musculaire contre la montre, 12 séries sur quatre exercices à faire en moins de 12 minutes. Soit 3 séries de chaque alternativement (échauffement 12 pompes hors chronomètre)(à faire 3 fois par jour)

Développé couché (appareil à bascule)72kg, 12 répétitions.

Curl EZ, 28kg, 12 répétitions.

Shoulder press haltères, 14kg par bras, 12 répétitions.

Curl EZ, 28kg, 12 répétitions.

Il s'agit plus ou moins d'endurance musculaire contre la montre, 16 séries sur huit exercices à faire en moins de 12 minutes. Soit 2 séries de chaque alternativement (échauffement 12 pompes hors chronomètre) faire 4 fois le premier jour, faire 3 fois le deuxième jour, faire deux fois le quatrième jour, faire une fois le cinquième jour.

Développé couché (appareil à bascule) 63kg, 12 répétitions.

Curl EZ, 23kg 12 répétitions.

Butterfly 14kg, 12 répétitions.

Shoulder press haltères, 12kg par bras, 12 répétitions.

Curl EZ, 23kg, 12 répétitions.

Butterfly, 14kg, 12 répétitions.

Dips lesté, 10kg, 12 répétitions.

Curl EZ, 23kg, 12 répétitions.

La progression en escalade c'est remplir de gouttes d'eau un dé à coudre, un verre, une bassine, une baignoire, une piscine...chaque goutte d'eau étant un mouvement, une heure, une séance d'escalade.

Chaque récipient étant une cotation...donc il faut beaucoup grimper pour progresser.

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydrater tout au long de la journée.

Programme hypertrophie biceps (suite 21) :

Au programme de la journée :

Séance de rameur de 2 heures et 5 minutes, 5 fois 5 minutes avec 25 minutes de repos entre chaque effort soit 25 minutes de rameur en tout, essayez de faire plus de 3 kilomètres en 25 minutes (échauffement, 12 pompes et 12 flexions de jambes)

Séances d'abdominaux, demi relevé de buste sur banc horizontal avec cales pieds, 4 fois 25 répétitions en moins de 10 minutes puis 5 fois 30 répétitions en moins de 10 minutes.

Il s'agit plus ou moins d'endurance musculaire contre la montre, 16 séries sur huit exercices à faire en moins de 12 minutes. Soit 2 séries de chaque alternativement (échauffement 12 pompes et 12 flexions de jambes hors chronomètre) faire 1 fois par jour.

Développé couché (appareil à bascule) 63kg, 12 répétitions.

Curl EZ, 23kg 12 répétitions.

Butterfly 14kg, 12 répétitions.

Shoulder press haltères, 12kg par bras, 12 répétitions.

Curl EZ, 23kg, 12 répétitions.

Butterfly, 14kg, 12 répétitions.

Dips lesté, 10kg, 12 répétitions.

Curl EZ, 23kg, 12 répétitions.

Programme à faire 7 jours sur 7.

Les 6 premiers jours faites juste le rameur et la musculation, les douze suivants rajouter les abdominaux en 4 fois 25 puis faites les abdominaux en 5 fois 30.

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydrater tout au long de la journée.

Pour calculer le nombre d'essais ou de séance qu'il vous faudra pour enchaîner une cotation, c'est approximatif, il s'agit de mettre au carré.

Exemple : 3 séances (avec 2 essais par séance) pour faire un 8a, 9 séances pour faire un 8a+ et 81 séances pour faire un 8b...

Bref, il ne vaut mieux pas aller dans le 8b tout de suite.

Pour se faire de la peau sur les doigts, continuez à grimper 30 minutes après le début de la brûlure sur les doigts après quelques séances à ce rythme vous aurez quelques minutes d'autonomie de peau en plus...

Aussi pensez à la vitamine E (à en manger) qui est bonne pour la peau.

Si vous réussissez à aller en haut d'une voie d'escalade au point par point en faisant tout les mouvements au premier essai vos chances d’enchaîner durant les essais sont augmentés.

Si vous n’arrivez pas à faire un mouvement au point par point, l’enchaînement de la voie risque d'être très difficile voire impossible.

Programme hypertrophie biceps (suite 22) :

Au programme de la journée : des variantes sur l'endurance musculaire :

Il s'agit plus ou moins d'endurance musculaire contre la montre, 16 séries sur huit exercices à faire en moins de 12 minutes. Soit 2 séries de chaque alternativement (échauffement 12 pompes et 12 flexions de jambes hors chronomètre) faire 1 fois par jour.

Développé couché (appareil à bascule) 63kg, 12 répétitions.

Pupitre à biceps, 25kg 12 répétitions.

Butterfly 14kg, 12 répétitions.

Shoulder press haltères, 12kg par bras, 12 répétitions.

Pupitre à biceps, 25kg 12 répétitions.

Butterfly, 14kg, 12 répétitions.

Dips lesté, 10kg, 12 répétitions.

Pupitre à biceps, 25kg 12 répétitions.

Développé couché (appareil à bascule) 72kg, 10 répétitions.

Pupitre à biceps, 29kg 10 répétitions.

Butterfly 17kg, 10 répétitions.

Shoulder press haltères, 15kg par bras, 10 répétitions.

Pupitre à biceps, 29kg 10 répétitions.

Butterfly, 17kg, 10 répétitions.

Dips lesté, 14kg, 10 répétitions.

Pupitre à biceps, 29kg 10 répétitions.

Pompes lestées 10kg, 10 répétitions.

Pupitre à biceps, 29kg 10 répétitions.

Butterfly 17kg, 10 répétitions.

Shoulder press haltères, 15kg par bras, 10 répétitions.

Pupitre à biceps, 29kg 10 répétitions.

Butterfly, 17kg, 10 répétitions.

Dips lesté, 14kg, 10 répétitions.

Pupitre à biceps, 29kg 10 répétitions.

Séances de pompes lestées (10 fois 6 répétitions) et de tractions (20 fois 3 répétitions) en moins de 40 minutes, faire 2 séries de pompes lestées suivi de 4 séries de tractions et ainsi de suite.

A faire 18 fois.

Séance de développés couchés à l'appareil à bascule (10 fois 6 répétitions à 90kg)

Séance de tirage poitrine en prise neutre (pouce vers le visage) à l’appareil à bascule (10 fois 6 répétitions à 100kg)

Séances d'abdominaux, demi relevé de buste sur banc horizontal avec cales pieds, faire 5 fois 30 répétitions en moins de 10 minutes.

Programme à faire 7 jours sur 7.

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydrater tout au long de la journée.

Programme hypertrophie biceps (suite 23) :

Au programme de la journée :

Séance de tirage poitrine en prise neutre (pouce vers le visage) à l’appareil à bascule (6 fois 6 répétitions à 100kg)

Séance de pompes déclinées lestées à 10kg avec poignées (6 fois 6 répétitions)

Séance de tirages poitrines en prise neutre (pouce vers le visage) à l’appareil à bascule (6 fois 6 répétitions à 100kg)

Séance de butterfly (6 fois 8 répétitions avec 20 kg par bras)

Séance de développés couchés à l'appareil à bascule (6 fois 6 répétitions à 90kg)

Séance de tirages poitrines en prise neutre (pouce vers le visage) à l’appareil à bascule (6 fois 6 répétitions à 100kg)

Séance de pompes inclinées lestées à 10kg avec poignées (10 fois 6 répétitions)

Une douzaine de minute devrait suffire à faire chaque séance, repos au feeling.

Échauffement 12 pompes et une série à charge moindre.

Journée à faire 3 à 5 fois par semaine.

Séances d'abdominaux, demi relevé de buste sur banc horizontal avec cales pieds, faire 5 fois 30 répétitions en moins de 10 minutes.

Programme à faire 7 jours sur 7.

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydrater tout au long de la journée.

Programme hypertrophie biceps (suite 24) :

Faites votre choix parmi les séance suivantes et changez quand vous en avez envie.

Séance à faire en moins d'une heure et trente minute :

Triceps pushdown (appareil à bascule) : 10 fois 10 répétitions à 50kg.

Biceps poulie basse : 10 fois 10 répétitions à 30kg.

Pompes déclinés lestés (gilet lesté à 10kg) : 10 fois 10 répétitions.

Rowing vertical (haltères jusqu'au menton) : 10 fois 10 répétitions avec 10 kg par bras.

Développé incliné à 30 ° (appareil à bascule) : 10 fois 10 répétitions à 68kg.

Rowing vertical (haltères jusqu'au menton) : 10 fois 10 répétitions avec 10 kg par bras.

Séance à faire en moins d'une heure :

Rowing vertical (haltères jusqu'au menton) : 10 fois 10 répétitions avec 10 kg par bras.

French press : 5 fois 10 répétitions avec une barre curl à 24kg.

Biceps poulie basse neutre : 5 fois 10 répétitions avec une corde, charge à 25kg.

Triceps pushdown : 5 fois 10 répétitions à 18kg.

Butterfly : 5 fois 10 répétitions à 20kg par bras.

Développé incliné à 45° (appareil à bascule) : 5 fois 12 répétitions à 60kg.

Séances à essayer :

Triceps pushdown neutre (avec la corde) : 5 fois 10 répétitions à 18kg.

Rowing vertical (haltères jusqu'au menton) : 5 fois 8 répétitions avec 10kg par bras.

Développé incliné à 45° (appareil à bascule) : 5 fois 12 répétitions à 60kg.

Strech curl (droite et gauche) : 5 fois 10 répétitions à 15kg (pour un seul bras à la fois)

Développé incliné à 45° (appareil à bascule) : 5 fois 12 répétitions à 60kg.

Biceps poulie basse neutre avec la corde : 5 fois 10 répétitions à 25kg.

Rowing vertical (haltères jusqu'au menton): 10 fois 10 répétitions avec 10 kg par bras.

French press : 10 fois 10 répétitions avec une barre curl à 22kg.

Biceps poulie basse neutre avec la corde : 10 fois 10 répétitions à 25kg.

Triceps pushdown neutre (avec la corde) : 10 fois 10 répétitions à 18kg.

Séance à faire en moins de deux heures :

Pyramide ascendante puis descendante :

Soulevé de terre :

3 fois 6 répétitions à 36kg.

3 fois 6 répétitions à 56 kg.

3 fois 6 répétitions à 46 kg.

Échauffement : 10 pompes normal sur poignée suivi 10 pompes inclinées sur poignées suivi 10 pompes déclinées sur poignées.

Séances d'abdominaux, demi relevé de buste sur banc horizontal avec cales pieds, faire 3 fois 30 répétitions.

15 flexions de jambes à vide.

10 squats haltères à 14kg par bras.

Et commencez la séance de soulevé de terre.

Dégressif :

Pupitre à biceps :

3 répétitions à 43kg suivi de 3 répétitions à 38kg suivi de 3 répétitions à 34kg suivi de 3 répétitions à 30kg prendre 2 minutes et 30 secondes de repos, à faire 5 fois.

Échauffement partir de 25kg faire quelques répétitions à 30kg, 34kg, repos au feeling quelques répétitions à 38kg et commencez la séance.

Développé incliné à 45° (appareil à bascule) :

2 répétitions à 95kg suivi de 2 répétitions à 90kg suivi de 2 répétitions à 85kg suivi de 2 répétitions à 80kg prendre 2 minutes et 30 secondes de repos, à faire 5 fois.

Échauffement : même procédure que pour le pupitre à biceps (60kg, 80kg, 85kg, repos 90kg et début de la séance)

Série de 20 répétitions avec 3 minutes de repos entre chaque, 1 série :

Pupitre biceps : 34kg.

Développé incliné à 45° (appareil à bascule) : 70kg.

Pupitre biceps : 34kg.

Triceps pushdown (exception 15 répétitions) : 27kg.

Pupitre biceps : 34kg.

Développé militaire debout avec haltères : 12kg par bras.

Pupitre biceps : 34kg

Triceps extensions avec haltères simultanées : 12kg par bras.

Pupitre biceps : 34kg.

Butterfly : 20kg.

Séance à faire en moins de deux heures :

Reverse curl avec haltères : 6 répétitions à 12kg par bras suivi de 6 tractions en neutre, 5 séries.

Développé militaire debout avec haltères : 6 répétitions à 14kg par bras suivi de 6 butterfly à 23kg, 5 séries.

Pupitre biceps neutre (avec la corde) : 6 répétitions à 25kg, suivi de trois tractions suivi de 6 répétitions à 25kg, 5 séries.

Presse haltères simultanées : 6 répétitions à 10kg suivi de 6 répétitions de triceps extensions avec haltères simultanées à 10kg par bras suivi de 6 répétitions de développé militaire debout avec haltères à 10kg par bras, 5 séries.

Biceps curl simultanés avec haltères : 6 répétitions, 10 kg par bras suivi de hammer curl, simultanés avec haltères 6 répétitions à 10kg par bras, suivi de reverse curl simultanés avec haltères, 6 répétitions avec 10kg par bras, 5 séries.

Développé incliné à 45° (appareil à bascule) : 6 répétitions à 75kg suivi de butterfly 6 répétions à 20kg par bras suivi de développé militaire debout avec haltères simultanées 6 répétitions à 12kg par bras, 5 séries.

Pour l'échauffement, prenez le temps, partez de charge basse pour augmenter peu à peu même si vous prenez peu de repos entre les séries.

Séance de dégressif à essayer :

Biceps curl avec haltères simultanées :

2 répétitions à 18kg suivi de 2 répétitions à 16kg suivi de 2 répétitions à 14kg suivi de 2 répétitions à 12kg prendre 2 minutes et 30 secondes de repos, à faire 3 fois.

2 répétitions à 18kg suivi de 2 répétitions à 17kg suivi de 2 répétitions à 16kg suivi de 2 répétitions à 15kg suivi de 2 répétitions à 14kg prendre 2 minutes et 30 secondes de repos, à faire 3 fois.

Butterfly :

2 répétitions à 26kg suivi de 3 répétitions à 23kg suivi de 3 répétitions à 20kg suivi de 3 répétitions à 17kg prendre 2 minutes et 30 secondes de repos, à faire 3 fois.

Pyramide ascendante puis descendante :

Butterfly :

20kg par bras : 10 répétitions, 3 séries.

23 kg par bras : 6 répétitions, 3 séries.

17kg par bras : 15 répétitions, 3 séries.

Développé incliné à 45° (appareil à bascule) :

6 répétitions à 82,5kg, 3 séries.

6 répétitions à 87,5kg, 3 séries.

6 répétitions à 77,5kg, 3 séries.

Superset (à faire en moins de 45 minutes):

Biceps poulie basse neutre : 30kg, 6 répétitions suivi de pupitre biceps neutre : 30kg, 6 répétitions, 5 séries.

Développé incliné à 45° (appareil à bascule) : 65kg, 8 répétitions suivi de butterfly 20kg 8 répétitions, 5 séries.

Programme à faire 7 jours sur 7.

Séances d'abdominaux, demi relevé de buste sur banc horizontal avec cales pieds, faire 5 fois 30 répétitions en moins de 10 minutes.

Pensez à vous étirer après les séances et à bien vous hydrater tout au long de la journée.

Programme hypertrophie biceps (suite 25) :

Faites votre choix parmi les séance suivantes et changez quand vous en avez envie.

Stato dynamique : il s'agit d'un blocage à 90° de quelques secondes au milieu du mouvement concentrique.

Pupitre à biceps : 38 kg, 6 répétitions, 5séries.

Butterfly : 20kg par bras, 6 répétitions, 5séries.

Développé incliné à 45° sur appareil à bascule : 80kg, 6 répétitions, 5 séries.

Durée de la séance, environ 45 minutes.

Pyramide :

Pupitre à biceps :

34kg, 10 répétitions, 2 séries, repos 2 minutes.

38kg, 6 répétitions, 2 séries, repos 3 minutes.

30 kg, 15 répétitions, 2 séries, repos, 3 minutes.

Butterfly :

20kg, 10 répétitions, 2 séries, repos 2 minutes.

23kg, 6 répétitions, 2 séries, repos 3 minutes.

17 kg, 15 répétitions, 2 séries, repos, 3 minutes.

Développé incliné à 45° à l'appareil à bascule :

82,5kg, 10 répétitions, 2 séries, repos 2 minutes.

92,5kg, 6 répétitions, 2 séries, repos 3 minutes.

75kg, 15 répétitions, 2 séries, repos, 3 minutes.

Durée de la séance 70 minutes.

Endurance musculaire avec 2 kg de lest à chaque bras :

Biceps curl, 10 répétitions.

Presses haltères : 10 répétitions.

Hammer curl : 10 répétitions.

Triceps extension, 10 répétitions.

Reverse curl, 10 répétitions.

Développé militaire, 10 répétitions.

Rowing menton, prise large, 10 répétitions.

Développé debout devant, 10 répétitions.

Écarté debout, 10 répétitions.

Flexion de jambes, 10 répétitions.

Abdominaux, 30 répétitions.

A faire 5 fois de suite sans repos, durée : 15 minutes.

Série de 20 répétitions :

Pupitre à biceps : 34kg, 20 répétitions, 3 séries.

Développé couché : 70kg, 3 séries.

Durée de la séance : 40 minutes, repos entre les séries 4 minutes.

Série de 20 répétitions :

Pupitre biceps neutre : 25kg, 3 séries.

Butterfly : 17 kg par bras, 3 séries.

Durée de la séance : 35 minutes, repos entre les séries 4 minutes.

Séries de 12 répétitions :

Biceps à l'appareil à bascule : 35 kg, 12 répétitions, 4 séries.

Butterfly : 20kg par bras, 12 répétions, 4 séries.

Développé couché à l'appareil à bascule : 77,5kg, 12 répétitions, 4 séries.

Durée de la séance, environ 35 minutes.

Le 7 répétitions +2+2+2+2 répétions avec une dizaine de secondes de repos entre chaque groupe.

Développé couché : 87,5kg, 4 séries, repos entre les séries 3 minutes, durée de la séance 25 minutes environ.

Poulie vis à vis : 32,5 kg (hors démultiplication, divisé par 4?), 4 séries, repos entre les séries 3 minutes, durée de la séance 25 minutes environ.

Butterfly : 23kg par bras, 4 séries, repos entre les séries 3 minutes, durée de la séance 25 minutes environ.

Développé incliné à 30° au cadre guide : 40kg., durée de la séance 25 minutes environ.

Biceps curl : 16kg par bras, 4 séries, repos entre les séries 3 minutes., durée de la séance 25 minutes environ.

Biceps curl à l'appareil à bascule : 45kg, 4 séries, repos entre les séries 3 minutes, durée de la séance 25 minutes environ.

Dégressif :

Développé couché : 90kg, 6 répétitions puis 70kg répétitions à l'échec,4 séries, repos entre les séries 2 minutes, durée de la séance 20 minutes environ.

Développé couché : 80kg, 10 répétions puis 60 kg répétitions à l'échec, 4 séries, repos entre les séries 2 minutes, durée de la séance 20 minutes environ.

Développé couché : 85kg, 8 répétions puis 65 kg répétitions à l'échec, 4 séries, repos entre les séries 2 minutes, durée de la séance 20 minutes environ.

Traction : 5 puis répétitions délestés à l'échec, 4 séries, repos entre les séries 2 minutes, durée de la séance 20 minutes environ.

Triceps pushdown neutre : 50kg, 6 répétitions puis 40kg répétitions à l'échec (hors démultiplication, divisé par 2?) 4 séries, repos entre les séries 2 minutes, durée de la séance 20 minutes environ.

Biceps curl : 16kg par bras 6 répétitions puis 12kg répétions à l'échec, 4 séries, repos entre les séries 2 minutes, durée de la séance 20 minutes environ.

Stretch curl à la poulie basse : 25kg, 8 répétitions, puis 20kg répétions à l'échec, 4 séries, repos entre les séries 2 minutes, durée de la séance 40 minutes environ.

Développé couché au cadre guidé 45kg, répétitions à l'échec puis 32,5kg répétitions à l'échec,4 séries, repos entre les séries 2 minutes, durée de la séance 20 minutes environ.

Un autre dégressif :

Développé couché à l'appareil à bascule : 90kg répétitions à l'échec puis 70kg répétitions à l'échec puis 60kg répétitions à l'échec, 4 séries, repos entre les séries 3 minutes, durée de la séance 25 minutes environ.

Développé incliné à 30° au cadre guide : 40kg répétitions à l'échec puis 30kg répétitions à l'échec puis 25kg répétitions à l'échec, 4 séries, repos entre les séries 3 minutes, durée de la séance 25 minutes environ.

Biceps curl : 15kg par bras, 8 répétitions puis 11kg répétitions à l'échec, puis 9kg répétitions à l'échec, 4 séries, repos entre les séries 3 minutes, durée de la séance 25 minutes environ.

Poulie vis à vis : 32,5kg répétitions à l'échec puis 27,5kg répétitions à l'échec puis 25kg répétitions à l'échec, 4 séries, repos entre les séries 3 minutes, durée de la séance 25 minutes environ.

Biceps poulie basse neutre : 20kg (sans tenir compte de la démultiplication, X2) répétitions à l'échec puis 15kg répétitions à l'échec puis 12,5kg répétitions à l'échec, 4 séries, repos entre les séries 3 minutes, durée de la séance 25 minutes environ.

Un hyperset : pas de repos entre chaque série.

Reverse curl : 12 kg par bras, 6-8 répétitions puis biceps curl répétitions à l'échec puis hammer curl répétitions à l'échec, 4 séries, repos entre les séries 2 minutes.

Reverse curl : 11 kg par bras, 8-10 répétitions puis biceps curl répétitions à l'échec puis hammer curl répétitions à l'échec, 4 séries, repos entre les séries 2 minutes.

Reverse curl : 10 kg par bras, 10-12 répétitions puis biceps curl répétitions à l'échec puis hammer curl répétitions à l'échec, 4 séries, repos entre les séries 2 minutes.

A la poulie basse :

Reverse curl 15kg, répétitions à l'échec puis biceps accroupi 15kg répétions à l'échec puis biceps poulie basse 15kg, répétions à l'échec, 4 séries, repos entre les séries 2 minutes.

Aux haltères puis au cadre guide puis à l'appareil à bascule :

Développé militaire : 15kg par bras, répétitions à l'échec puis développé incliné à 30°, 35kg, répétitions à l'échec puis développé couché : 80kg, répétitions à l'échec, 4 séries, repos entre les séries 3 minutes.

Triceps pushdown haut à la barre courte, 27,5kg répétions à l'échec puis triceps pushdown en neutre 27,5kg à l'échec puis triceps pushdown 27,5 kg répétitions à l'échec 4 série, repos entre les séries 3 minutes.

Variez la vitesse d’exécution :

Biceps curl : 11kg, 5 répétitions explosives, puis 5 répétitions lentes 5 secondes pour le concentrique-1 seconde pour reprendre sa respiration-5 secondes pour l'excentrique-1 seconde pour reprendre sa respiration, puis 5 répétitions normales, 3 séries, 2 minutes de repos entre les séries.

Développé couché à l'appareil à bascule : 65kg, répétitions explosives, puis 5 répétitions lentes 5-1-5-1, puis 5 répétitions normales, 3 séries, 2 minutes de repos entre les séries.

Du lourd puis du lent :

Développé couché à l'appareil à bascule : 105kg, 2 répétitions puis 3 répétitions explosives à 65 kg puis se mettre à l'échec en vitesse lente 3-1-3-1, 4 séries, 3 minutes de repos entre les séries.

Biceps curl : 20kg par bras, 2 répétitions puis 3 répétitions explosives à 12 kg puis se mettre à l'échec en vitesse lente 3-1-3-1, 4 séries, 3 minutes de repos entre les séries.

Un autre hyperset : pas de repos entre les exercices.

Triceps kickback neutre à la poulie basse : 8 répétitions à 7,5kg puis développé couché à l'appareil à bascule, 80kg, 10 répétitions puis triceps pushdown latéral neutre à la poulie haute 17,5kg, 8 répétitions (poids qui ne tiennent pas compte de la démultiplication, X2, /2) faire un bras après l'autre, 4 séries par bras, repos entre les séries 3 minutes, durée de la séance 45 minutes environ.

Stretch curl à la poulie basse, 10kg 10 répétitions, 4 tractions en neutre, biceps poulie basse en unilatéral, 10kg, 6 répétitions, (poids qui ne tiennent pas compte de la démultiplication X2) 4 séries par bras, repos entre les séries 3 minutes, durée de la séance 45 minutes environ.

Pyramide :

Soulevé de terre :

30kg, 10 répétitions, 3 minutes de repos.

36kg, 8 répétitions, 3 minutes de repos.

40kg, 6 répétitions, 3 minutes de repos.

Développé incliné 30° au cadre guide :

37,5kg, 10 répétitions, 2 minutes de repos.

45kg, 6 répétitions, 3 minutes de repos.

32,5kg, 15 répétitions, 3 minutes de repos.

Poulies vis à vis :

27,5kg, 10 répétitions, 2 minutes de repos.

32,5kg, 6 répétitions, 3 minutes de repos.

22,5kg, 15 répétitions, 3 minutes de repos.

Abdominaux : 5 séries de 40 répétitions sur banc incliné avec 5 minutes de repos entre chaque série.

Rameur : 5 fois 5 minutes avec 25 minutes de repos entre chaque série, la séance dure 2 heures et 5 minutes.

Si vous arrivez à faire un exercice de biceps, le soulevé de terre, les poulies vis à vis, le rameur, un exercice de triceps et du stretching dans l'ordre ou le désordre c'est très bien.

Pensez à bien vous hydratez.

Programme hypertrophie biceps (suite 26) :

Des fractionnés :

Il s'agit de faire 20 secondes d'effort suivi de 10 secondes de repos plusieurs fois de suite.

Pour les biceps et les les triceps :

Biceps curl : 8kg par bras en simultanée, durée 3 minutes soit 6 fois 20 secondes d’effort entrecoupés de 10 secondes de repos.

Développé couché à l'appareil à bascule : 42,5kg, durée 3 minutes soit 6 fois 20 secondes d’effort entrecoupés de 10 secondes de repos.

Hammer curl : 7kg par bras en simultanée, durée 3 minutes soit 6 fois 20 secondes d’effort entrecoupés de 10 secondes de repos.

Triceps pushdown neutre : 17,5kg, durée 3 minutes soit 6 fois 20 secondes d’effort entrecoupés de 10 secondes de repos.

Pupitre à biceps à charge déporté : 17,5kg, durée 3 minutes soit 6 fois 20 secondes d’effort entrecoupés de 10 secondes de repos.

Développé incliné au cadre guide : 15kg, durée 3 minutes soit 6 fois 20 secondes d’effort entrecoupés de 10 secondes de repos.

Poulie basse neutre : 10kg, durée 3 minutes soit 6 fois 20 secondes d’effort entrecoupés de 10 secondes de repos.

Développé militaire : 6kg par bras en simultanée, durée 3 minutes soit 6 fois 20 secondes d’effort entrecoupés de 10 secondes de repos.

Pour les jambes et le haut du corps :

Squat développé devant en coordination : 8kg, haltère tenu à la verticale à deux mains, durée 2 minutes soit 4 fois 20 secondes d’effort entrecoupés de 10 secondes de repos.

Soulevé de terre et développé militaire en coordination 7kg par bras, durée 2 minutes soit 4 fois 20 secondes d’effort entrecoupés de 10 secondes de repos.

Flexions et presses haltères en coordination : 6kg par bras : durée 2 minutes soit 4 fois 20 secondes d’effort entrecoupés de 10 secondes de repos.

Squat et élévations frontales en coordination : 6kg, haltère tenu à la verticale, durée 2 minutes soit 4 fois 20 secondes d’effort entrecoupés de 10 secondes de repos.

Prendre entre 5 et 15 minutes de repos entre chaque séquence, en faire 10 par jour sur quelques jours c'est déjà pas mal, effet sympathique sur le ventre les premières séances.

Vous pouvez aussi faire le même 3 fois de suite avec 4 minutes de repos puis vous reposer 10 minutes et en faire un autre (biceps curl/triceps pushdown neutre/hammer curl/développé couché)

Aussi les exercices pour les jambes et le haut du corps, les quatre, une fois avec 5 minutes de repos entre chaque.

Les quatre exercices suivants pupitre à biceps déporté, développé militaire, poulie basse neutre, développé incliné au cadre guide se combinent, bien en une fois et 5 minutes de repos entre chaque.

De l'hypertrophie de base :

Barre curl, 30 kg, 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série, repos de fin d'atelier 5 minutes.

Développé incliné au cadre guide : 32,5kg, 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série, repos de fin d'atelier 5 minutes.

Hammer curl : 13kg par bras en simultanée, 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série, repos de fin d'atelier 5 minutes.

Développé couché à l'appareil à bascule: 80kg, 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.

De l'hypertrophie de base 2 :

Pupitre à biceps déporté : 32,5kg, 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série, repos de fin d'atelier 5 minutes.

Triceps pushdown neutre : 35kg (/2 pour le calcul de charge) 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série, repos de fin d'atelier 5 minutes.

Poulie basse biceps : 22,5kg (X2 pour le calcul de charge) 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série, repos de fin d'atelier 5 minutes.

Poulies vis à vis : 25kg (/2) 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.

De l'hypertrophie de base 3 :

Tirage poitrine neutre : 80kg (/2) 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série, repos de fin d'atelier 5 minutes.

Développé couché à l'appareil à bascule : 80kg, 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série, repos de fin d'atelier 5 minutes.

Poulies vis à vis : 25kg (/2) 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.

Traction horizontal avec poignée neutre avec les pieds sur une chaise : 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série, repos de fin d'atelier 5 minutes.

Développé incliné au cadre guide : 32,5kg, 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série, repos de fin d'atelier 5 minutes.

Poulies vis à vis : 25kg (/2) 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.

De moins en moins :

Le 8 à 1, faire 8 pompes suivi de 8 dips, suivi sans repos de 7 pompes et 7 dips et ainsi de suite jusqu'à 1.

Biceps et triceps :

Pour une charge de 10 répétitions, en faire que 5 et pendant 10 minutes au rythme où vous voulez (5 biceps et 5 triceps par minute ça me va)

Hammer curl et développé militaire : 13kg par bras en simultanée.

Hammer curl et développé couché : 13kg par bras en simultanée et 80kg à l'appareil à bascule.

Hammer curl et développé incliné : 13kg par bras en simultanée et 35kg au cadre guide.

De l'isométrique :

Biceps barre curl : 30 kg, sur trois angles (120 degré, 90 degré, bras presque fermé) faire 2 séries par angle, tenir le blocage entre 20 secondes et 60 secondes, 2 minutes de repos entre chaque série soit 6 séries en tout.

Développé incliné au cadre guide, 35kg, sur trois angles (120 degré, 90 degré, bras presque fermé) faire 2 séries par angle, tenir le blocage entre 15 secondes et 60 secondes, 2 minutes de repos entre chaque série soit 6 séries en tout.

Développé couché à l'appareil à bascule : 80kg, sur trois angles (120 degré, 90 degré, bras presque fermé) faire 2 séries par angle, tenir le blocage entre 15 secondes et 60 secondes, 2 minutes de repos entre chaque série soit 6 séries en tout.

De l'hypertrophie de base 4 :

Développé militaire sans dossier à l'appareil à bascule : 37,5kg, 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série, repos de fin d'atelier 5 minutes.

Tirage poitrine neutre : 80kg (/2) 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série, repos de fin d'atelier 5 minutes.

Butterfly : 60 kg (/2 pour le calcul de charge), 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série, repos de fin d'atelier 5 minutes.

Développé couché au cadre guide : 32,5kg, 5 fois 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.

Durée de la séance : 1 heure.

De l’hypertrophie avec du repos à minima :

Développé militaire sans dossier à l'appareil à bascule : 30kg, travail en contrat par minute, faire 12 répétitions et se reposer le reste de la minute et recommencez au début de la minute suivante et refaire la procédure pendant 10 minutes.

Tirage poitrine neutre : 65kg, travail en contrat par minute, faire 15 répétitions et se reposer le reste de la minute et recommencez au début de la minute suivante et refaire la procédure pendant 10 minutes.

Butterfly : 50kg, travail en contrat par minute, faire 15 répétitions et se reposer le reste de la minute et recommencez au début de la minute suivante et refaire la procédure pendant 10 minutes.

Développé couché au cadre guide : 25 kg, travail en contrat par minute, faire 16 répétitions et se reposer le reste de la minute et recommencez au début de la minute suivante et refaire la procédure pendant 10 minutes.

Triceps pushdown neutre : 25kg, travail en contrat par minute, faire 15 répétitions et se reposer le reste de la minute et recommencez au début de la minute suivante et refaire la procédure pendant 10 minutes.

Poulie basse neutre : 12,5kg, travail en contrat par minute, faire 15 répétitions et se reposer le reste de la minute et recommencez au début de la minute suivante et refaire la procédure pendant 10 minutes.

Pupitre biceps déporté : 25kg, travail en contrat par minute, faire 12 répétitions et se reposer le reste de la minute et recommencez au début de la minute suivante et refaire la procédure pendant 10 minutes.

Barre biceps à l’appareil à bascule : 30kg, travail en contrat par minute, faire 15 répétitions et se reposer le reste de la minute et recommencez au début de la minute suivante et refaire la procédure pendant 10 minutes.

Prendre entre 15 et 30 minutes de repos entre chaque atelier, les faire par 2, 3 ou 4 c'est possible entrecoupés de repos plus long.

Pour l'échauffement c'est une série à la charge de travail et 2 minutes de repos.

Faire 7 ateliers en une journée c'est très bien.

Pensez à bien vous hydratez pour éviter les blessures.

Les vieux comme les jeunes, c'est la nouveauté et le changement qu'ils aiment.

Changez de sorte d'exercice quand vous n'avez plus envie de faire celui qui était prévu, suivre ses goûts et dégoûts peut donner des bons résultats.

Programme hypertrophie biceps (suite 27) :

Un programme ventre plat :

Soulevé de terre : en contrat par minute : barre à 26 kg, 8 répétitions, durée de l'exercice : 10 min soit 80 répétitions en tout (variante barre à 26kg, 6 répétitions, durée de l'exercice : 15min)

Échauffement : 4 flexions de jambes, 4 soulevé de terre avec haltère à 11kg repos 1 min 30 secondes, 3 soulevés de terre à 26kg, repos 1 min 30 secondes et démarrez la séance.

Repos 15 minutes.

Un exercice de biceps.

Repos 15 minutes.

Un exercice de triceps.

Repos 15 minutes.

Relevé de buste lesté au gilet à 10 kg sur banc à abdominaux incliné : 5 séries de 20 relevés de buste en moins de 5 minutes (échauffement : une série de 10 relevés de buste)

Repos 15 minutes.

Un exercice de biceps.

Repos 15 minutes.

Un exercice de triceps.

Repos 15 minutes.

Soulevé de jambes lesté à 3 kilos par jambes : 5 séries de 10 relevés de jambes (à la chaise romaine)avec une minute de repos entre les séries (échauffement : une série de 10 soulevé de jambe, repos une minute et trente seconde)

…(c'est un exemple d'organisation, vous pouvez faire que les exercice d'abdominaux...)

Exercice de biceps avec concentrique (la montée) explosif et excentrique (la descente) lent (entre 2 et 4 secondes environ)

Curl biceps avec haltères alterné : 17kg par bras, 6 répétitions, 5 séries, repos entre les séries : une minute.

Hammer curl : 15kg par bras, 6 répétitions, 5 séries, repos entre les séries : une minute.

Poulie basse biceps : 25 kg(X2?), 6 répétitions, 5 séries, repos entre les séries : une minute.

Rowing vertical au cadre guide : 17,5 kg, 6 répétitions, 5 séries, repos entre les séries : une minute.

Curl incliné avec haltères simultanées : 13kg par bras, 8 répétitions, 5 séries, repos entre les séries : une minute.

Curl décliné avec haltères simultanée : 13kg par bras, 8 répétitions, 5 séries, repos entre les séries : une minute.

Exercice de triceps avec concentrique (la montée) explosif et excentrique (la descente) lent (entre 2 et 4 secondes environ)

Triceps pushdown : 50kg (/2) 8 répétitions, 5 séries, repos entre les séries : une minute.

Développé incliné avec haltères : 18kg par bras, 8 répétitions, 5 séries, repos entre les séries : une minute.

Développé couché à l'appareil à bascule : 90 kg, 6 répétitions, 5 séries, repos entre les séries : une minute.

Développé couché au cadre guide : 42,5kg, 8 répétitions, 5 séries, repos entre les séries : une minute.

Triceps extension incliné avec haltères simultanées : 11kg par bras, 10 répétitions, 5 séries, repos entre les séries : une minute.

Butterfly 67,5kg, 10 répétitions, 5 séries, repos entre les séries : une minute.

Un exercice de force max agoniste/antagoniste (avec excentrique lent)

Biceps curl aux haltère alternées : 20 kg par bras, 1 répétitions puis développé couché à l'appareil à bascule 105kg, 1 répétitions, faire 5 fois, repos entre les 10 répétitions (5 biceps, 5 triceps) 5 minutes, faire 4 fois l'exercice.

Un exercice d'isométrique à la barre curl 30kg, faire le concentrique puis bloquer 3 fois 10 secondes pendant le concentrique (bras un peu moins que fermé, à 90°, à 120°) reposez vous 2 minutes et recommencez 4 fois (5 série en tout)

Un exercice d'isométrique au développé couché 80kg à l'appareil à bascule, faire le concentrique puis bloquer 3 fois 10 secondes pendant le concentrique (bras un peu moins que ouvert, à 90°, presque sur le buste)) reposez vous 2 minutes et recommencez 4 fois (5 série en tout)

Pensez à vous étirer et à bien vous hydrater.

Programme hypertrophie biceps (suite 28) :

Trois tours de ce circuit en 10 minutes :

Soulevé de terre 30kg, 10 répétitions.

Tirage poitrine neutre 70kg, 10 répétitions.

Développé couché au cadre guide : 35kg, 10 répétitions.

Soulévé de jambes à la chaise romaine : 10 répétitions.

Biceps à la barre : 30kg, 10 répétitions.

Développé militaire à l’appareil à bascule : 32,5kg 10 répétitions.

Trois sets :

1 : Soulevés de terre avec haltères : 22kg, 15 répétitions suivi de 15 développés inclinés haltères à 18kg par bras suivi de 15 hammer curl haltères à 11kg par bras suivi de 10 butterfly à 67,5kg par bras.

2 : 15 développés incliné avec haltères à 18kg par bras suivi de 15 pompes.

3: 15 hammer curl avec haltères à 11kg par bras suivi de 15 tirages poitrines neutres à 67,5kg (/2) suivi de 15 biceps curl avec haltères à 11kg par bras.

Commencez par :

Développe militaire à barre droite : 33kg, 12 répétitions.

Biceps à la barre : 30 kg, 12 répétitions.

Soulevé de terre : 38kg, 12 répétitions.

Faire 3 série de chaque en circuit, repos au feeling.

Puis :

Développé incliné haltères 18kg par bras, 12 répétitions.

Hammer curl avec haltères : 13kg par bras, 12 répétitions.

Butterfly : 67,5kg, 12 répétitions

Faire 3 série de chaque en circuit, repos au feeling.

Ensuite :

Développé couché à l’appareil à bascule : 77,5kg, 12 répétitions.

Curl incliné avec haltères 13kg par bras, 12 répétitions.

Butterfly : 67,5kg, 12 répétitions.

Soulevé de terre : 38 kg, 12 répétitions.

Faire 3 séries de chaque en circuit, repos au feeling.

Vous avez environ une demi heure pour faire ce programme :

20 pompes sur poignée suivi de 20 tirage poitrine neutre à 70kg suivi de 10 butterfly à 70kg(/2)

Repos.

20 développés militaire haltères à 13kg par bras suivi de 20 tirage poitrine neutre à 70kg suivi de 10 butterfly à 70kg(/2)

Repos.

20 développés inclinés haltères à 15kg par bras suivi de 20 tirage poitrine neutre à 70kg suivi de 10 butterfly à 70kg(/2)

Repos.

20 développés couchés à l'appareil à bascule à 65kg suivi de 20 tirage poitrine neutre à 70kg suivi de 10 butterfly à 70kg(/2)

Repos.

20 dips suivi de 20 tirage poitrine neutre à 70kg suivi de 10 butterfly à 70kg(/2)

Pour les abdominaux :

La torsion russe avec gilet lesté (10kg) et disque de 5kg au bout des bras en 35 secondes d'effort pour 25 secondes de repos pendant 10 minutes.

15 minutes de repos.

Wood chop debout pieds parallèles à la poulie haute : 30kg, 8 répétitions par bras, 5 séries, 1 minute de repos par série.

10 minutes de repos.

Crunch assis à la poulie haute : 35 kg, 15 répétitions en contrat par minutes pendant 10 minutes.

Pensez à vous étirer et à bien vous hydrater.

Programme hypertrophie biceps (suite 29) :

Une séance d'une heure et quinze minutes en agoniste à charge légère :

Partie biceps :

Biceps à la poulie basse : 10 répétitions, 17,5kg de fonte (X2 environ pour la charge réellement soulevée)

Pupitre biceps à charge déportée : 10 répétitions, 25kg.

Barre curl : 10 répétitions, 26 kg.

Curl simultanée avec haltères en supination (les petits doigts l'un vers l'autre) : 10 répétitions, 11kg par bras.

Vous avez trente minutes pour faire 24 séries soit 6 séries de chacun des quatre exercices, en circuit.

Un tour de circuit c'est 4 exercices en 5 minutes environ.

Un quart d'heure de repos.

Partie triceps :

Pompes : 10 répétitions.

Dips à la chaise romaine : 10 répétitions.

Développé couché à l'appareil à bascule : 10 répétitions, 60kg.

Développé militaire à la barre : 10 répétitions, 26 kg.

Développé incliné à 45° : 10 répétitions, 26kg.

Triceps pushdown neutre (avec la corde) : 10 répétitions : 32,5kg de fonte (/2 environ pour la charge réelle)

Vous avez trente minutes pour faire 24 séries soit 4 séries de chacun des six exercices, en circuit.

Un tour de circuit c'est 6 exercices en 7 minutes et 30 secondes.

A faire une deux fois par jour.

Pour la abdominaux c'est 4 séries de 25 relevés de buste sur banc décliné, repos au feeling.

Pensez à vous étirer et à bien vous hydrater.

Programme hypertrophie biceps (suite 30) :

En environ 25 minutes, il y a quinze séries à faire avec une minute de repos entre les séries :

Développé militaire à la barre : 29 kg, 5 séries, 12 répétitions par série.

Développé incliné à l'appareil à bascule : 62,5kg, 5 séries, 12 répétitions par série.

Développé couché au cadre guide : 40 kg, 5 séries, 12 répétitions par série.

Repos 40 minutes environ.

En environ 25 minutes, il y a quinze séries à faire avec une minute de repos entre les séries :

Biceps barre curl : 26kg, 5 séries, 12 répétitions par série.

Pupitre biceps à charge déportée : 27,5kg, 5 séries, 12 répétitions par série.

Biceps curl en supination avec haltères, 12kg par bras, 5 séries, 12 répétitions par série.

En environ 25 minutes, il y a quinze séries à faire avec une minute de repos entre les séries :

A faire en excentrique lent.

Développé militaire à la barre : 29 kg, 5 séries, 8 répétitions par série.

Développé incliné à l'appareil à bascule : 62,5kg, 5 séries, 8 répétitions par série.

Développé couché au cadre guide : 40 kg, 5 séries, 8 répétitions par série.

Repos 40 minutes environ.

En environ 25 minutes, il y a quinze séries à faire avec une minute de repos entre les séries :

A faire en excentrique lent.

Biceps barre curl : 26kg, 5 séries, 8 répétitions par série.

Pupitre biceps à charge déportée : 27,5kg, 5 séries, 8 répétitions par série.

Biceps curl en supination avec haltères, 12kg par bras, 5 séries, 8 répétitions par série.

Faire 5 à 6 séances maximum en 10 à 15 jours après arrêtez les excentrique lent jusqu'à ce que les douleurs musculaires aient disparu.

Séance d'1h30 environ pour les triceps :

Développé militaire (34kg, 8 répétitions) suivi de développé incliné à l'appareil à bascule (75kg, 6 répétitions suivi de développé couché au cadre guide (45kg, 6 répétitions)

faire 5 séries, 3 minutes de repos entre les séries.

Développé militaire (34kg, 10 répétitions) suivi de triceps extension assis en prise neutre à la poulie haute (40kg, à l'échec)

Développé incliné à l’appareil à bascule (75kg, 10 répétitions) suivi de triceps extension assis en prise neutre à la poulie haute (40kg, à l'échec)

Développé couché au cadre guide (45kg, 10 répétitions) suivi de triceps extension assis en prise neutre à la poulie haute (40kg, à l'échec)

Faire 3 séries de chaque avec 3 minutes de repos entre chaque série.

Séance d'1h30 environ pour les biceps :

Reverse curl suivi de curl en supination suivi de hammer curl (haltères à 9kg, 10 répétitions pour chaque) 4 séries, 3 minutes de repos en les séries.

10 tractions en prise neutre, 4 séries, 3 minutes de repos entre chaque série.

Barre curl isométrique 30kg, 2 séries par angle (120°, 90°, bras presque fermés ; 20 à 60 secondes de blocage par série) 3 minutes de repos entre les séries.

Séance d'1heure et 10 minutes à faire une ou deux fois par jour :

Repos au feeling

20 pompes.

20 dips.

20 développé militaire à 27kg.

20 développé incliné à l'appareil à bascule à 60kg.

20 développé couché au cadre guide à 35kg.

20 triceps extension assis à 30kg

Reverse curl suivi de curl en supination suivi de hammer curl (haltères à 9kg, 10 répétitions pour chaque) 2 séries.

Barre curl ; 22kg, 20 répétions, 2 séries.

10 tractions en prise neutre, 2 séries.

4 fois 25 abdominaux sur banc décliné.

Séance de 35 minutes environ :

Échauffement : haltères à 6kg par bras :

20 secondes de soulevé de terre

10 secondes de repos

20 secondes de biceps curl en supination

10 secondes de repos

20 secondes de soulevé de terre

10 secondes de repos

20 secondes de triceps extensions

10 secondes de repos

20 secondes de soulevé de terre, reverse curl, dévéloppé militaire à la barre droite à 14kg.

2 minute et 30 seconde de repos.

Barre curl à 20kg faire 4 fois la séquence proposée :

20 secondes de soulevé de terre

10 secondes de repos

20 secondes de barre curl

10 secondes de repos

5 minutes de repos.

Barre curl à 20kg faire 4 fois la séquence proposée :

20 secondes de soulevé de terre

10 secondes de repos

20 secondes de french press

10 secondes de repos

5 minutes de repos

Barre droite à 14kg, faire huit fois la séquence proposée.

20 secondes de soulevé de terre, reverse curl, développé militaire

10 secondes de repos.

Séance à faire une à trois fois par jour plus la séance précédente à faire une fois.

Si vous faites 100 fois la séquence de 4 minutes en moins de 2 mois c'est très bien.

Pensez à bien vous hydratez tout au long de la journée et à vous étirez de temps en temps.

Programme hypertrophie biceps (suite 31) :

Un programme d'échauffement :

12 pompes

12 dips

12 pompes

12 dips

Reverse curl suivi de curl en supination suivi de hammer curl, haltères à 6kg par bras, 16 répétitions par exercice soit 48répétitions.

Possibilité de 4 fois 12 répétitions de soulevé de terre à 16kg, placez les la ou vous le voulez dans la séquence d'échauffement.

Un programme d'endurance musculaire, pas de repos entre les séries, passez d'un appareil à l'autre.

Durée : 10 minutes environ pour 225 répétitions, possibilité de doubler ou tripler une fois fini le premier tour.

Pompes : 15 répétitions.

Tirage poitrine neutre : 60kg, 15 répétitions.

Relevé de buste au banc décliné : 15 répétitions.

Dips : 15 répétitions.

Tirage poitrine neutre : 60kg, 15 répétitions.

Relevé de buste au banc décliné : 15 répétitions.

Développé militaire à la barre libre : 27,5kg, 15 répétitions.

Tirage poitrine neutre : 60kg, 15 répétitions.

Relevé de buste au banc décliné : 15 répétitions.

Développé incliné à l'appareil à charge déporté : 60kg, 15 répétitions.

Tirage poitrine neutre : 60kg, 15 répétitions.

Relevé de buste au banc décliné : 15 répétitions.

Développé couché au cadre guide : 35kg, 15 répétitions.

Tirage poitrine neutre : 60kg, 15 répétitions.

Relevé de buste au banc décliné : 15 répétitions.

Variante possible avec des curl en supination (10kg par bras) à la place du tirage poitrine neutre.

Variante possible en enlevant ou en rajoutant des exercices d'isolation (triceps pushdown ou triceps extension assis) si un développé vous déplaît, ne le faites pas.

Un programme abdominaux en tri séries :

5 séries à faire, avec 2 minutes de repos entre chaque, les trois exercices sont à faire à la suite.

Relevé de buste : 12 répétitions.

Soulevé de jambe : 12 répétitions.

Crunch assis à la poulie haute : 40kg, 12 répétitions.

Une variante sans prendre de repos entre les séries avec 8 à 10 répétition pour chaque exercice, faire 10 fois les trois exercices soit 240 à 300 répétions en un plus de un quart d'heure.

Un programme en concentrique lent pour les pectoraux qui fait vite de l'acide lactique avec peu de poids.

5 exercices à faire à la suite en concentrique lent soit plus de deux secondes la contraction (excentrique normal)

Temps de repos au feeling entre les séries, 4 ou 5 séries voir moins.

Pompes : 4 répétitions

Dips : 4 répétitions.

Développé militaire : 27,5kg, 4 répétitions.

Développé incliné à l'appareil à charge déportée : 60kg, 4 répétitions.

Développé couché au cadre guide : 35kg, 4 répétitions.

Pour l'antagoniste, le biceps vous pouvez faire reverse curl suivi de curl en supination suivi de hammer curl pour 8kg par bras en simultanée et 7 répétitions par exercice toujours en concentrique lent (excentrique normal) avec autant de séries que pour le triceps et les repos au feeling.

Une fois que vous serez familiarisez avec le concentrique lent vous pourrez tentez le concentrique lent suivi de l'excentrique lent.

Un programme d'endurance musculaire :

Soulevé de terre : 16kg, 15 répétitions.

Suivi de rowing penché en supination : 30 kg, 15 répétitions.

Faire 10 fois ces deux séries, en cas de défaillance vous pouvez prendre jusqu'à une minute de repos après le rowing penché et reprendre jusqu'à en arriver à 20 séries en tout soit 10 de chaque.

Exemple de repos : 5 premières séries 25 secondes de repos, séries 6 et 7 : 30 secondes de repos, série 8, 35 seconde de repos, série 9 et 10, 40 secondes de repos.

Un programme d'endurance musculaire :

1 Curl en supination : 12kg, 6 répétitions

2 Triceps extension assis : 45kg, 6 répétitions.

Faire ces deux exercices à la suite pendant 10 minutes (1.2.1.2.1.2...)

Un programme d'endurance musculaire :

Tirage horizontal en supinations : 6 répétitions (à la barre basse, les talons au sol)

Triceps pushdown : 35 kg, 6 répétitions.

Faire ces deux exercices à la suite pendant 10 minutes.

Un programme d'endurance musculaire :

Pupitre à biceps Larry Scott à la barre coudée : 26 kg, 5 répétitions

French press debout : 24 kg, 5 répétitions.

Faire ces deux exercices à la suite pendant 10 minutes.

Un programme d'endurance musculaire :

Rowing penché en supination : 30 kg, 10 répétitions.

Suivi de butterfly : 60kg, 10 répétions.

Faire ces deux exercices à la suite pendant 10 minutes (si vous faites trop d'acide lactique, prenez quelques secondes de repos supplémentaires)

Un programme d'endurance musculaire :

French press : 20kg, 15 répétitions.

Suivi de poulie vis à vis : 10kg, 15 répétitions.

Faire ces deux exercices à la suite pendant 10 minutes (si vous faites trop d'acide lactique, prenez quelques secondes de repos supplémentaires)

Quatre à la suite :

Traction : 4 répétitions lestés à 5 kg

Tirage horizontal en supination : 8 répétitions lestés à 5kg.

Curl en supinations en simultanée : 12kg, 12 répétitions.

Pupitre Larry Scott à la barre coudée : 16kg, 16 répétitions.

Soit 40 répétitions à la suite, faire environ 4 séries, repos au feeling.

Quatre à la suite :

Développé couché au cadre guide : 55kg, 4 répétitions.

Développé incliné à l'appareil à charge déportée : 70kg, 8 répétitions.

Triceps pushdown : 35kg, 12 répétitions.

French press : 20kg, 16 répétitions.

Soit 40 répétitions à la suite, faire environ 4 séries, repos au feeling.

Pensez à bien vous hydrater tout au long de la journée et à vous étirer de temps en temps.

Programme hypertrophie biceps (suite 32) :

Les maxi :

Choisissez deux exercices, un agoniste et son antagoniste (biceps/triceps ; pectoraux/dos...) et essayez de déterminer votre maximum de répétition avec un repos supérieur à trois minutes.

Pour un maximum compris dans une fourchette entre 10 et 18 répétitions par exemple.

Faites entre trois à cinq séries, prenez 40 minutes de repos et faites le muscle antagoniste.

Curl supination rapprochée, 16kg par bras en simultanée : 15/12/15/10/12 au mieux avec des gants de musculation et bande de poignets.

Développé couché cadre guide, 52,5 kg :10/10/10/10/10 au mieux.

Développé incliné à charge déportée 85kg : 12/10/10/10/10 au mieux.

Barre curl 33kg : 10/10/10/10/10 au mieux avec des gants de musculation et bande de poignets.

Les maxi à l'élastique.

A la barre curl avec une charge de 22kg et un élastique de 35kg (passé en tête d'alouette au centre de la barre) la barre curl peut être sur un portant (c'est plus simple pour placer ses pied sur l'élastique)

Au développé incliné (charge déportée) charge de 70kg, un élastique de 25kg sur chaque coté.

Au développé couché (cadre guide) avec une charge de 40kg et un élastique de 15kg de chaque coté.

La séance :

Barre curl : 5 séries, 1 minutes et 30 secondes de repos entre les séries allez à l'échec ou un peu moins.

10 minutes de repos.

Développé incliné : 5 séries, 1 minutes et 30 secondes de repos entre les séries allez à l'échec ou un peu moins (environ 15 répétitions)

10 minutes de repos

Barre curl : 5 séries, 1 minutes et 30 secondes de repos entre les séries allez à l'échec ou un peu moins.

10 minutes de repos.

Développé couché : Barre curl : 5 séries, 1 minutes et 30 secondes de repos entre les séries allez à l'échec ou un peu moins (!!! environ 5 répétitions !!!)

Échauffement type : Barre à charge moindre et répétitions moindre (barre curl, 16kg10 rep)

Barre à charge d'effort et répétitions moindre (22kg, 6 rep)

Barre à charge d'effort avec élastique moindre et répétitions moindre(22kg, 6 rep, élastique 25kg)

Barre à charge d'effort et élastique d'effort et répétitions moindre (22kg, 6 rep, élastique 35kg)

Prenez un peu de repos et la séance commence.

Le réflexe myotatique inversé (?)(le corps dit stop à l'effort car il y a un risque de blessure) me semble flagrant sur la routine maxi élastique, une répétition après cette sensation ça fait bizarre au bassin (pour la barre curl) deux répétitions après cette sensation bizarre, je n'ai pas essayé.

Une séance à l'échec :

Trois minutes de repos entre les séries, 3 séries par atelier à faire plus une série de 10 répétitions pour l'échauffement, 10 minutes de repos entre les ateliers.

Tirage horizontal (pronation, supination ou neutre)(à la barre basse les pieds au sol) forcez jusqu'à l'échec ou presque.

Dips : forcez jusqu'à l'échec ou presque.

Tirage poitrine (pronation, supination ou neutre) (75kg environ soit avec la démultiplication 37,5kg)

forcez jusqu' à l'échec ou presque.

Pompes (larges, rapprochées ou basses) forcez jusqu'à l'échec ou presque.

Un Tabata pour les abdominaux.

Une douzaine de relevé de buste, sur la banc décliné soit vingt secondes d'effort environ.

10 secondes de repos.

Un peu plus d'une douzaine de crunch assis à la poulie haute (40kg) à la corde soit vingt secondes d'effort environ.

10 seconde de repos.

A faire quatre fois.

Des bonnes routines et des bonnes idées dans les livres de Pourcelot, Mc Call, Tuminello, Santana, Delavier et Gundill... n'hésitez pas à modifiez les routines pour les rendre plus difficiles, plus faciles ou différentes (charges, répétitions, repos, combinaisons, diviser/ fractionner..) les auteurs signalent ce genre de chose.

Le chevauchement :

Dans la droite ligne de ne pas trop se faire souffrir pour ne pas se dégoutter, pour que cela ait un goût de reviens y et de c'est le changement qu'ils (les pratiquants) aiment : le chevauchement consiste à faire autant de séance que vous avez envie d'une routine et quand l'envie est finie il suffit de trouver une autre routine ou de se reposer jusqu'à ce que l'envie revienne.

Bref, passer d'une routine à l'autre donne de bons résultats, de bon coups de gonfleurs momentanés sur les muscles.

Un programme en concentrique lent pour les triceps qui fait vite de l'acide lactique avec peu de poids.

5 exercices à faire à la suite en concentrique lent soit plus de deux secondes la contraction.

French press, 24kg, 4 répétitions.

Triceps extensions haltères incliné simultanées, 12kg par haltères, 4 répétitions.

Triceps extensions haltères couché simultanées, 12kg par haltères, 4 répétitions.

Triceps pushdown neutre à la poulie haute, 35kg, 4 répétitions.

Triceps extension assis à la poulie haute, 35kg, 4 répétitions.

Faire trois séries avec deux minutes et trente secondes de repos entre les séries.

Un tri set à faire sans lâcher les haltères :

Triceps extension debout avec haltères simultanées, 10kg, 10 répétitions.

Développé haltères simultanée, prise neutre, 10kg, 10 répétitions.

Développé militaire avec haltères simultanées, 10 kg, 10 répétitions.

Faire trois séries avec une minutes et trente secondes de repos entre les séries.

Pensez à bien vous hydrater tout au long de la journée et à vous étirer de temps en temps.

Programme hypertrophie biceps (suite 33) :

Les répétitions partielles :

7 répétitions sur la première moitié du mouvement suivi de 7 répétitions sur la deuxième moitié du mouvement suivi de 7 répétitions sur le mouvement en entier (21 répétitions en tout)

3 séries avec 1 minutes et 30 secondes de repos.

10 minutes de repos entre chaque atelier.

Si vous des grips épais pour barres et haltères c'est le moment de les utiliser.

Pupitre à biceps Larry Scott à la barre : 20kg.

Pompes lestées avec poignées lestées à 5kg.

Tirage poitrine en pronation : 65kg.

Triceps pushdown à la barre courte : 30kg.

Pour l'escalade :

L'espalier est une forme de barre basse c'est à dire que vous travaillez les pieds au sol ou au maximum avec des chaussons d'escalade pas trop serrés avec seulement la pointe des pieds en appui.

Pour les mains, c'est une à trois lignes de prises, toutes préhensions possibles, des thématiques, du délayage...

Ne travaillez pas le corps trop incliné mais travaillez longtemps, longtemps, 20, 30 minutes... restez longtemps sur les prises, des fois, une main, des fois deux mains, des suspensions, des tractions des blocages, du stato-dynamique...

Pensez à bien vous hydrater tout au long de la journée et à vous étirer de temps en temps.

Programme hypertrophie biceps (suite 34) :

Un programme en concentrique lent pour les biceps et le dos qui fait vite de l'acide lactique avec peu de poids.

5 exercices à faire à la suite en concentrique lent soit plus de deux secondes la contraction (excentrique normal)

Temps de repos au feeling entre les séries (1 minute et 30 secondes, 3 séries) 4 ou 5 séries voir moins.

Tractions : 4 répétitions

Biceps curl barre au banc Larry Scott : 20kg, 4 répétitions

Biceps curl Barre : 20kg, 4 répétitions.

Biceps curl Hammer : 10kg , 4 répétitions.

Tractions à la barre basse, pied au sol en pronation : 4 répétitions.

Une séance de force maximum :

Il s'agit d'un agoniste, antagoniste à 95% (2 répétitions) faire chaque série à l'échec (tout en préservant ses muscles et articulations)(vous pouvez utilisez une feuille de coche pour compter vos séries, les efforts et la perte temporaire de capacités cognitives)

Faites l'agoniste puis l'antagoniste et ainsi de suite 5 fois en tout (sans prendre de repos entre les deux appareils)

3 séries, 3 minutes de repos entre les séries..5 séries, 5 minutes de repos entre les séries...

Exemple :

Triceps pushdown neutre (poignées de 4,7mm en plus ) 55kg (divisé par deux avec la démultiplication)

Biceps Curl Barre (40kg) sur portant.

Prenez votre temps pour l’échauffement (au feeling, 5kg par 5 kg pour les triceps en partant de 30kg, pour les biceps, de 18kg à 40kg par 2kg voir 3 kg) en partant de 6 répétitions pour en arriver à 2 répétitions.

Un programme abdominaux pour le début de l'année :

5 exercices à faire à la suite.

Soulevé de terre : 16kg, 10 répétitions

Crunch neutre poignée assis à la poulie haute, 40kg, 10 répétitions.

Soulevé de jambe : 10 répétitions.

Crunch neutre poignée assis à la poulie haute, 40kg, 10 répétitions.

Relevé de buste au banc décliné : 10 répétitions.

5 séries, 3 minutes de repos entre les séries.

Une variante plus difficile :

Soulevé de terre : 16kg, 12 répétitions

Crunch neutre poignée assis à la poulie haute, 40kg, 12 répétitions.

Soulevé de jambe : 12 répétitions.

Crunch neutre poignée assis à la poulie haute, 40kg, 12 répétitions.

Relevé de buste au banc décliné : 12 répétitions.

5 séries (?), 2 minutes de repos entre les séries.

L'échauffement :

Soulevé de terre : 16kg, 5 répétitions

Crunch neutre poignée assis à la poulie haute, 30kg, 5 répétitions.

Soulevé de jambe : 5 répétitions.

Crunch neutre poignée assis à la poulie haute, 35kg, 5 répétitions.

Relevé de buste au banc décliné : 5 répétitions.

Soulevé de terre : 16kg, 5 répétitions

Crunch neutre poignée assis à la poulie haute, 40kg, 5 répétitions.

Soulevé de jambe : 5 répétitions.

Relevé de buste au banc décliné : 5 répétitions.

2 minutes de repos et commencez la séance.

Construisez vos séances, vos ateliers en fonctions du nombre de répétitions, du nombre de série, de la charge, du temps de repos entre les séries, de vos objectifs, de votre âge...

Après les étirements par groupe musculaire en 1,2,3/1,2,3/1,2,3 et ses variantes, les étirements de bras en haut puis en bas (histoire de ne pas trop fatiguer les épaules) cela peut se conjuguer avec le 1,2/1,2/1,2.

Si vous utilisez des gants de musculation avec bande de poignets, lavez les très régulièrement (40° à la machine à laver)... après chaque séance surtout si vous faites du cardio training qui fait suer...et achetez en une deuxième voir une troisième paire.

Quelques programme de cardio training training avec remédiation (moins difficile, plus difficile, exercice correspondant à vos goûts et à votre matériel) et travail de l'antagoniste si il le faut.

La première fois que vous faites une routine, pensez à mémorisez chaque exercice en l'essayant un peu, cela prend un peu de temps et la séance n'en que plus agréable.

HIIT :

Page 243, séance 1, pompes sur poignées.

Page 243, séance 1, antagoniste à la barre basse pieds au sol (7 exercices de 30 secondes avec 30 secondes de repos, 1 minutes de repos et recommencez deux fois)

Page 275, séance 2, répulsion face au sol avec poignées.

Page 275, séance 2, antagoniste à la barre basse pieds au sol (vous pouvez diviser les efforts en 2 ou 3 (normal, rapproché, large/pronation, supination, supination, neutre)

Une demi heure à une heure de repos entre l'agoniste et l'antagoniste.

Utilisez un tabatha timer (une application Simple Vision sur Androïd) cela facilite la séance.

WORKOUT (Pete McCall) :

Les routines de musculation des muscles posturaux (pages 116 et suivantes) :

Ballon lesté à 5kg.

Kettlebell 6kg.

Haltères à 6kg avec poignées (plus à biceps à 8kg)

Ballon de stabilité (sympa pour un coup de gonfleur pour les pectoraux)

A poids de corps.

Les routines de mobilité (pages 70 et suivantes) :

Ballon lesté à 5kg.

Kettlebell 6kg.

Ballon de stabilité.

A poids de corps.

Les routines de conditionnement métabolique (pages 172 et suivantes)

Ballon lesté à 5kg.

Kettlebell 6kg.

Haltères à 3kg.

Ballon de stabilité (sympa pour un coup de gonfleur pour les pectoraux)

A poids de corps.

Très lactique pour les membres inférieurs.

Utilisez un tabatha timer (une application Simple Vision sur Androïd) cela facilite la séance.

WORKOUT (Tumminello)

Les routines d'hypertrophie (pages 269 et suivantes) séance complète plus ou moins 1h pour le haut du corps, pensez à bien vérifiez le renvoi à la page de description de l'exercice (exemple curl biceps haltère c'est curl biceps pouces à l'extérieur pour le travail du chef long et du brachial)

Faites du développé couché à la barre (déporté, cadre guide) plutôt qu'aux haltères si vous êtes au dessus de 15kg par haltères

Ne chargez pas trop vos haltères au risque d'abandonner provisoirement la routine (trop dur, trop douloureux, plus envie...)

Les routines de perte de masse grasse (pages 248 et suivantes) séance complète de plus 1h30 (séance 2,2) le conditionnement de fin de séance est sympa (comme vous pouvez pour la marche avec kettllebell à 12 kg bras fléchis)

KETTLEBELL LA MUSCULATION ULTIME :

Turbo (page 147) : kettlebell 6 kg, pour les abdominaux, j'ai choisi le pull over et relevé de buste avec kettlebell prise inversée pieds bloquées sous un meuble (série 1 : exercice 1 bras droit, exercice 2, exercice 3, exercice 1 bras gauche, exercice 2, exercice 3, repos, série 2....variante : série 1 : exercice 1 bras droit et bras gauche, exercice 2, exercice 3, exercice 1 bras droit et bras gauche, exercice 2, exercice 3, repos, série 2....)

En immersion (page 149) : kettlebell 6kg, le jour 1 c'est déjà pas mal.

Warrior 1 (page 154): kettlebell 6kg, remédiation, 15 secondes d'effort par exercice (30 secondes pour quatrième) pour le balancement latéral extérieur j'ai choisi bûcheronnage, préparez bien votre séance en mémorisant les exercices, cela occupe.

Vous pouvez programmer un tabatha timer (Simple vision sur Androïd) la programmation avancée le permet.

Plutôt que racheter une kettlebell plus lourde, faites davantage de répétitions...

L'ART DU HIIT :

Page 146, séance 1, soulevé de terre à 40kg, 3 répétitions...pas de repos entre les deux séquences de la séance (?)

Page 146, séance 1 antagoniste, soulevé de terre à 40kg, 3 répétitions...tirage poitrine 75kg (?) c'est sympa les burpees une fois échauffé (allez y doucement sur les poignets et je fais pas le saut)

Une demi heure à une heure de repos entre l'agoniste et l'antagoniste.

Page 100, séance 3 : j'ai pas fait les squats (la prochaine fois et cela sera du soulevé de terre, une minute de repos entre les séries) kettlebell à 6kg (rowing debout amplitude maximum) et du tirage poitrine à 80kg)

Page 100, séance 3 : ….antagoniste, développé incliné, 70 kg.

Une demi heure à une heure de repos... entre l'agoniste et l'antagoniste.

Page 159, séance 1 : 23kg pour le soulevé de terre roumain, 30kg pour le soulevé de terre (une minute de repos entre les séries) puis 30kg pour les exercices de jambes et 35kg pour le développé couché au cadre guide.

Page 159, séance 1...antagoniste, tirage poitrine pronation (80kg)

Une demi heure à une heure de repos entre l'agoniste et l'antagoniste.

Page 182, séance 2 : soulevé de terre (16kg), moins de 10 minutes et un peu d'échauffement.

Page 182, séance 2 : soulevé de terre (16kg), tirage poitrine supination poignée (60kg)

Une demi heure à une heure de repos... entre l'agoniste et l'antagoniste.

Page 102, séance 3, les répulsions au sol sur poignées, ballon lesté, stato dynamique (2 par bras ou 4 par bras en alterné, en T avec haltères...) kettlebell à 6kg, rowing debout, amplitude maximum, thrusters (4 et développé kettlebell 6kg en unilatéral donc à faire de l'autre jambe)

Page 102, séance 3, agoniste (traction ou barre basse pieds au sol).

Pensez à bien vous hydrater tout au long de la journée et à vous étirer de temps en temps.

L'ENTRAINEMENT FONCTIONNEL 1 :

Page 308 : pousser et tirer, c'est l'occasion d'utiliser des élastiques (repos une minute, 3 séries, pour le tirer, c'est poulie haute, poulie basse et barre basse, pour le pousser j'ai choisi le soulevé de terre roumain à la place des lombaires à 45°...échauffez vous pour tous les exercices avant de commencer la séance (tous les exercices du tirer...)

Les routines des pages 275, 278, 284, 286 des programmes courts qui changent des haltères.

Les routines des page 349 et suivantes : avec des kettlebells 6 et 12kg et remédiation diverses et variées (préparation physique, force, puissance tant pis pour les correspondances charges/répétitions/repos.

L'ENTRAINEMENT FONCTIONNEL 2 :

Pour les séances bras hommes et femmes (pages 141 et suivantes) de nombreuses variantes sont déjà proposées, pas de repos entre les exercices (par deux ou trois) et une minute de repos entre les sets (page 57)

Si le nombre de répétition ne vous semble pas cohérent, regardez sur les autres sets (15/12/10/8...) sinon suivez scrupuleusement les consignes ou comme vous voulez (pour le nombre de répétition, de série, les repos...)

Pour les séances pectoraux et dos (pages 219...et pages 253...) voir ci dessus.

LA BIBLE DE LA MUSCULATION A POIDS DE CORPS (1 et 2)

Les exercices dans le tome 1, les programmes dans le tome 2.

Préparez bien vos séances en regardant la description des exercices sur le tome 1 et faites quelques répétitions si l'exercice vous est totalement inconnu.

Pour les contrats par minute, des fois deux contrats par minute à faire, des fois tout à la suite...

Une fois échauffé, vous vous étonnerez vous même.

Si vous n'avez pas le matériel ou si c'est trop difficile faites approchant ou moins et allez au bout de ses forces c'est bien aussi.

Tome 2, pages 129 et 130 (pour l'échauffement général j'ai choisi des routine de l’entraînement fonctionnel 1 (pages 284 et 286)

La séance dure environ 1h20.

Tome 2, page 133 droite.

Tome 2, page 141.

Tome 2, page 142 gauche.

LA MUSCULATION FONCTIONNELLE POUR TOUS

De nouveaux étirements page 64.

Des routines à remédier (kettlebell, ballon... durée d'effort et de repos) et cela vous fera travailler votre programmation avancée du tabatha timer (25 secondes effort, 25 secondes repos, 5 tours, 25 secondes de repos entre les tours)

KETTLEBELL SIMPLE ET SINISTRE

De nouveaux étirements pages 28 et 29.

Kettlebell à 6kg pour le programme.

L'intelligence c'est aussi savoir s'adapter (Albert JACQUARD, généticien, 1925-2013)

L'intelligence c'est aussi la faculté d'adaptation.

Si vos os n'ont pas un gros diamètre que vous ne faites pas plus de 180cm avec des segments osseux faits pour la prise de muscle ce n'est pas grave vous pouvez vous contentez d'avoir un corps sculpté.

Les protéines en poudre ne changeront rien à votre physiologie de bas.

Pensez à bien vous hydrater tout au long de la journée et à vous étirer de temps en temps.

entrainement escalade

HYPERTROPHIE BICEPS/TRICEPS/RÉSISTANCE

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