Force
Généralités
La force ou anaérobie alactique.
Substrat : adénosine triphosphate (ATP).
Durée : de 1’’ à 20’’.
Mouvements : de 1 à 10.
Récupération performance : 3-7 minutes, avec des repos courts vous travaillez la capacité voir la conti avec des repos longs vous travaillez l’influx nerveux (la force). Reposez vous au moins 4 minutes entre les exercices de force max (poutre, pan gullich, anneaux…)
On distingue : - La force maximale : 1 mouvement
- La force pure : de 1 à 5 mouvements.
- La force capacité : de 5 à 10 mouvements.
Un mouvement représente un déplacement de main.
PUISSANCE = FORCE X VITESSE
C’est un effort très intense il faut tout donner sur ces quelques mouvements.
Il est possible de travailler lesté ( 3 à 5% du poids total). Attention aux petites prises si vous vous chargez beaucoup (poulies, tendinites).
Un cycle de force dure de 3 à 5 semaines avec 3 séances par semaine.
Description des exercices
Poutre : il est important de ne pas privilégier une préhension par rapport à une autre sauf projet spécifique pour ne pas être à la rue si vous devez utilisez une préhension que vous n’avez jamais travaillé.
Donc variez le plus possible les prises que vous utilisez.
Les suspensions : il s’agit de se suspendre bras tendus à une ou deux mains.
Durée : de 1’’ à 20’’.
Repos : de 1’30’’ à 3’ si les doigts sont très sollicités (mini réglettes).
Les tractions : c’est un effort concentrique. Peut se faire avec le corps près de la poutre ou un peu plus éloigné (bras à 120° vers l’avant) cet exercice sollicite un peu plus les dorsaux.
Nombre : de 1 à 10
Repos : de 1’30’’ à 3’ si les doigts sont très sollicités (mini réglettes).
Excentrique forcé : il s’agit de se laisser descendre sur un bras en résistant le plus possible, alternez le bras droit et gauche. Il le coupler avec un effort concentrique pour ne pas perdre en dynamisme. Ne pas en faire plus de deux fois par semaine et pas plus de trois semaines d’affilée.
Nombre : un pour chaque bras suivi de trois tractions rapides.
Repos : 1’30’’ évitez les petites arquées : risque de poulies.
- Blocage : c’est un effort isométrique.
Il y a trois angles à travailler : 120° , 90° , bras fermé.
Possibilité de travailler un angle à la fois ou les trois en même temps.
Faites quelques tractions en fin de séance pour ne pas perdre en dynamisme.
Durée : de 1’’ à 20’’ sur un angle ou 1’’ à 7’’ sur chaque angle sans reposer les pieds au sol.
Repos : 1’30’’.
- Stato-dynamique : il s’agit de monter en traction, de bloquer quelques secondes bras fermé puis de descendre jusqu’à 90° de bloquer à nouveau et enfin finir en double jeté ou en traction très rapide.
Repos : 1’30’’.
Généralités
La force ou anaérobie alactique.
Substrat : adénosine triphosphate (ATP).
Durée : de 1’’ à 20’’.
Mouvements : de 1 à 10.
Récupération performance : 3-7 minutes, avec des repos courts vous travaillez la capacité voir la conti avec des repos longs vous travaillez l’influx nerveux (la force). Reposez vous au moins 4 minutes entre les exercices de force max (poutre, pan gullich, anneaux…)
On distingue : - La force maximale : 1 mouvement
- La force pure : de 1 à 5 mouvements.
- La force capacité : de 5 à 10 mouvements.
Un mouvement représente un déplacement de main.
PUISSANCE = FORCE X VITESSE
C’est un effort très intense il faut tout donner sur ces quelques mouvements.
Il est possible de travailler lesté ( 3 à 5% du poids total). Attention aux petites prises si vous vous chargez beaucoup (poulies, tendinites).
Un cycle de force dure de 3 à 5 semaines avec 3 séances par semaine.
Description des exercices
Poutre : il est important de ne pas privilégier une préhension par rapport à une autre sauf projet spécifique pour ne pas être à la rue si vous devez utilisez une préhension que vous n’avez jamais travaillé.
Donc variez le plus possible les prises que vous utilisez.
Les suspensions : il s’agit de se suspendre bras tendus à une ou deux mains.
Durée : de 1’’ à 20’’.
Repos : de 1’30’’ à 3’ si les doigts sont très sollicités (mini réglettes).
Les tractions : c’est un effort concentrique. Peut se faire avec le corps près de la poutre ou un peu plus éloigné (bras à 120° vers l’avant) cet exercice sollicite un peu plus les dorsaux.
Nombre : de 1 à 10
Repos : de 1’30’’ à 3’ si les doigts sont très sollicités (mini réglettes).
Excentrique forcé : il s’agit de se laisser descendre sur un bras en résistant le plus possible, alternez le bras droit et gauche. Il le coupler avec un effort concentrique pour ne pas perdre en dynamisme. Ne pas en faire plus de deux fois par semaine et pas plus de trois semaines d’affilée.
Nombre : un pour chaque bras suivi de trois tractions rapides.
Repos : 1’30’’ évitez les petites arquées : risque de poulies.
- Blocage : c’est un effort isométrique.
Il y a trois angles à travailler : 120° , 90° , bras fermé.
Possibilité de travailler un angle à la fois ou les trois en même temps.
Faites quelques tractions en fin de séance pour ne pas perdre en dynamisme.
Durée : de 1’’ à 20’’ sur un angle ou 1’’ à 7’’ sur chaque angle sans reposer les pieds au sol.
Repos : 1’30’’.
- Stato-dynamique : il s’agit de monter en traction, de bloquer quelques secondes bras fermé puis de descendre jusqu’à 90° de bloquer à nouveau et enfin finir en double jeté ou en traction très rapide.
Repos : 1’30’’.
- Circulation : il s’agit de faire des mouvements sans les pieds, il est possible de faire une traction après chaque mouvement des prises symétriques ou non. Les exercices de circulation font travailler aussi la force explosive des doigts (vous touchez, vous serrez et cous ne lâchez plus)
Mouvements : de 2 à 10.
Repos : 1’30’’.
Traction un bras aidé : tractez d’un bras avec l’autre main soit au dessus soit en dessous sur une petite prise (réglette, bi/mono-doigts).
Anneaux : Les anneaux sont de bons outils pour la préparation physique orienté.
-Fabrication : avec de la corde statique, du tube pvc de bon diamètre et des mousquetons. Utiliser un cabestan ou une plaquette auto bloquante pour régler la hauteur des anneaux.
-Utilisation : Pied au sol : se pencher en avant en ouvrant les bras (légèrement fléchis) et revenir à la position de départ (faire 3 fois de suite, repos 3 minutes).
Pied au sol : se pencher vers l’avant bras tendus, tenir quelques secondes la position et revenez au point de départ (faire 3 fois de suite, repos 3 minutes).
Pied au sol : faites un mix des deux.
Suspendu : la croix de fer (écarter les bras le plus loin possible sur le coté).
La planche (suspendez vous tête en bas et laisser descendre vos jambes doucement, remontez avant de touchez le sol).
Dips : laissez descendre entre les anneaux puis remontez.
Talon au sol loin devant sur le dos, bloquez les deux bras près du corps, écartez un bras après l’autre.
Pan Gullich :
Montée : lentement ou rapidement sur des prises de plus en plus petites.
L’objectif étant de faire les plus grands mouvements possibles avec les bras décalés.
Mouvements : de 1 à 10
Repos : de 3’ à 5’
Double jetés : il s’agit de faire le double jeté le plus ample ou d’en enchaîner le maximum.
Attention aux petites prises et bien s’hydrater.
Mouvements : de 1 à 10
Repos : de 3’ à 5’
- Pliométrie : c’est un effort excentrique immédiatement suivi (1/4 de seconde) par un effort concentrique. Donc : double jeté vers le bas suivi d’un autre vers le haut
Mouvements : de 1 à 10
Repos : de 3’ à 5’
Musculation : la charge maximum est la charge soulevé une seule fois (100%).
Quand vous travaillez un muscles il faut aussi travailler son antagonistes (biceps-triceps ; dos-pectoraux).
Les épaules servent pour les croix de fer et les mouvements en traversés.
Les pectoraux pour les croisés et les compressions (plats, proue)
Les abdominaux et les dorsaux pour le gainage.
Les biceps pour la fermeture de bras.
Les triceps pour les blocages.
Pour faire de la gonflette travaillez entre 60% et 77% de la charge maximale.
La force maximale : méthode bulgare et méthode pyramidale.
Pour travailler la force maximale il faut soulever la charge maximum avec un organisme déjà fatigué.
Exemple : -6 séries de 4 répétitions à 80%.
-6 séries de 2 répétitions à 90%.
-6 séries de 1 répétition à 100%
Il possible de partir d’un pourcentage plus faible et de faire plus de séries.
Pour la méthode pyramidale il suffira de repartir de repartir à l’envers.
Exemple : -6 séries de 4 répétitions à 80%.
-6 séries de 2 répétitions à 90%.
-6 séries de 1 répétition à 100%
-6 séries de 2 répétitions à 90%.
-6 séries de 4 répétitions à 80%.
Repos : 1’30’’.
La force puissance : faire 6-8 répétitions avec la charge maximale adéquat, faites le maximum de séries.
Repos : 1’30’’.
La force puissance : nécessite un
bon échauffement. (durée environ 1h40)
1X10 répétitions à 30% de la charge max (r=1’30’’)
4X6 répétitions à 60% de la charge max (r=2’)
4X6 répétitions à 70% de la charge max (r=3’)
2X6 répétitions à 50% de la charge max (r=3’)
Durée : environ 1h40 (échauffement compris).
Faire les mouvements de la manière la plus rapide possible.
Ou
Biceps :
1X10 répétitions à 30% de la charge max (r=1’30’’)
5X6 répétitions à 60% de la charge max (r=2’)
5X6 répétitions à 70% de la charge max (r=3’)
3X6 répétitions à 50% de la charge max (r=3’)
Triceps
1X10 répétitions à 30% de la charge max (r=1’30’’)
5(4)X6 répétitions à 60% de la charge max (r=2’)
5(4)X6 répétitions à 70% de la charge max (r=3’)
3(2)X6 répétitions à 50% de la charge max (r=3’)
Durée : environ 1h45 (échauffement compris).
Faire les mouvements de la manière la plus rapide possible.
La force max : la pyramide plate repos entre les séries : 3 minutes
1 série à 60% de la charge max
1série à 80% de la charge max
7(5) séries à 90% de la charge max
1 série à 80 % de la charge max
Durée : environ 1h25 (échauffement compris).
Faire les mouvements de la manière la plus rapide possible.
- La force max : étirer l’antagoniste puis renforcer l’agoniste (1 série entre 85 t 100% de la charge max) 3 minutes de repos et faites l’inverse. 5 séries par muscle. (biceps-triceps ; dos-pectoraux ; quadriceps-ischiojambier ….)
- La force explosive : méthode des charges contrastés : faire 3 répétitions à
80% de la charge max immédiatement suivi de 3 répétitions à 40 % de la charge max. faire entre 5 et 10 séries (selon le nombre de muscle travaillés). Prendre 3 minutes de repos entre chaque série. Les répétitions se font à vitesse maximale.
-La force explosive : stato dynamique 7 répétitions à 50% avec un blocage de 3s à 5s pendant la phase concentrique. R=3’(ou 6 rep à 60% ou 5 rep à 70%). Possibilité de travailler les trois pourcentages pendant la séance (en pyramide (60%, 70%, 50%), en progressif (50%, 60%, 70%). Faire 10 séries par groupe musculaire. Environ 30 séries par séance.
-La force explosive : force vitesse 7 répétitions à 30%, soyez rapide. R=3’. 10 séries.
Pan : Il s’agit de faire des blocs de 1 à 10 mouvements sur différentes surfaces (réta, dévers) avec des pieds imposés (pieds des mains) ou pieds libres.
Le travail spécifique d’une préhension ou d’un mouvement est possible, il suffit de faire un bloc avec seulement par exemple des plats ou des épaules. Il est important de varier son répertoire gestuel ainsi que les préhensions utilisées.
Pour travailler la force puissance ainsi que le volume et pour retarder l’apparition de l’acide lactique on peut faire des blocs d’un peu plus de 10 mouvements (over distance climbing) en incluant des changements d’angles, des traversées et des descentes ou faire des blocs pieds des mains et essayer de les redescendre de la même manière.
Repos : 1’30’’.
Puissance sur pan : avec des lests de 500gr à chaque poignets faire 4 blocs (réalisable au premier essai) avec 3 minutes de repos entre chaque suivi de 4 autre blocs sans lest et ainsi de suite. Terminer de préférence par des blocs non lesté.
Travail du physique sur le pan :
bras : montée sans pieds avec les bras bien écartés sur des prises obliques.
Triceps : avec une grosse prise dans une parie verticale, les chaussons à moitié, tractez sur la prise, passez en triceps et allez chercher une prise le plus haut possible (pensez à faire travaillez les deux bras)
Épaules : dans un dièdre prenez une bonne prise et allez cherchez une prise le plus loin possible sur le coté (direction : 45°) bloquez quelques secondes et attrapez la, idem de l’autre coté.
Dans un toit essayez de grimper qu’avec des crochets de pointe (gainage).
Vous pouvez enchaîner ces exercices les uns à la suite des autres puis prendre un bon repos et recommencer ou les travailler individuellement en série, entre deux blocs…
Exemple de séances
Deux types de séances sont possibles : les séances à objectif simple et les séances à objectif double.
Les séances à objectif simple qu’il soit physique (pan Gullich, musculation et poutre) ou technique (pan).
Ce type de séance permet de mettre en adéquation les moyens physiques et la technique.
Les séances à objectif double font prendre du physique immédiatement exploité par la partie technique.
Le repos de 1’30’’ vous fera gagner en force et en continuité.
Le repos de 3’ et plus vous fera plus gagner en force.
Poutre : Incluez un ou plusieurs éléments décris ci dessus pour faire une séance intéressante mais n’oubliez pas que l’entraînement c’est avant tout des répétitions ad vitam éternam d’exercices similaires mais de plus en plus dur.
Poutre et pan : il s’agit d’alterner blocs à vue ou après travail et un exercice de poutre.
Pan Gullich : pour le pan Gullich les repos sont importants il faut donc prendre son temps car les muscles et les articulations sont très sollicités. Le pan Gullich est très ludique même si l’on est seul, atteindre la réglettes suivante devient vite un défi qu’il faut relever.
La séance à objectif simple est efficace sur pan Gullich.
Échauffement :(r=1'30 ‘’ ;d=30’)poutre : suspension, blocage et traction.
Séance : (r=3’ ;d=1h30’) : alterner montée statique et montée dynamique)
Pan Gullich et pan : il s’agit d’alterner blocs et pan Gullich, attention à vos doigts et aux coudes.
Poutre et pan Gullich : là les doigts, les coudes et les biceps vont être très sollicités alors hydratez vous bien tout au long de la séance et pensez à bien vous échauffez.
Musculation : n’oubliez pas de travaillez les antagonistes et évitez les régimes si vous faites un cycle de musculation.
Prévoyez 60 séries en tout pour le muscle et son antagoniste, mais vous pouvez en faire plus.
Pour un cycle de 3 semaines : semaine 1 : 2 séances de 10X10 pour le muscle et son antagoniste. Semaine 2 : 2 séances de méthode bulgare. Semaine 3 : 1 séance méthode bulgare. Et après faire de la technique.
Musculation et pan : Pour une séance de trois heures en alternant blocs et musculation avec 1’30’’ de repos entre chaque prévoyez de faire une trentaine de blocs et autant de séries.
Musculation et poutre : c’est le moment de faire du spécifique, sollicitez au maximum vos muscles en travaillant les bras, les épaules, les dorsaux et le gainage.
Musculation et pan Gullich : c’est le moment de travailler l’explosivité faites des montées rapides et des répétitions tout aussi vite.
Pour se faire plaisir si la routine et l’ennui vous gagne vous pouvez tout mixer en une méga séance hyper varié.
Exemple 1 : Séance de poutre et pan Güllich :
Faire 5 tractions sur des prises moyennes puis 3 sur des plus petites et enfin 2 sur des petites pour un total de 10 tractions prendre 3 minutes de repos.(posez les pieds au sol entre chaque préhension). (Fait travailler de la puissance)
Faire un stato dynamique (si vous avez un pan gullich essayer d’en enchaîner 2 ou 3 à la suite). Prendre 3 minutes de repos. (Fait travailler l’explosivité)
Prendre une bonne prise bras tendu, l’autre bras le plus bas possible sur une petite prise (mettez le moins de doigt possible). Puis essayer de tracter et d’aller chercher une prise le plus loin possible. Recommencez avec l’autre bras. Pensez à alterner le bras qui commence à tracter). Prendre 3 minutes de repos. (Fait travailler la force pure (traction d’un bras)).
Exemple 2 : travail en tri-doigts, bi-doigts et éventuellement mono : alternez des suspensions d’une durée de 7 à 10 secondes avec en tri doigts (avec l’index ou l’auriculaire), en bi-doigts (avec le l’index ou l’annulaire) ou tri-doigts d’une main et bi-doigts de l’autre main. Avec le mono-doigt (majeur) ça donne tri-doigts (index ou auriculaire) et mono ; bi-doigts (index ou annulaire) et mono.
Ce qui fait 4 variantes avec le même nombre de doigts de chaque coté et 16 variantes en comptant l’alternance droite gauche pour un nombre de doigts différents sur chaque main.
Repos entre les suspensions : 2-5 minutes. Nombre de suspensions : 20-30.
Echauffez et hydratez vous bien sinon gare aux tendons (tendinites, poulies, rupture des tendons fléchisseurs)
Préférer le tendu et le semi arqué à l’arqué.
Exemple 3 : Même chose que pour l’exemple 2 sauf que cette fois ci vous ne vous contentez pas de faire des suspensions, vous faites des montées sur pan Gullich. A vous d’adapter la taille des prises à vos capacité.
Repos entre les montées : 3-5 minutes. Nombre d’exercices : 20-30.
Echauffez et hydratez vous bien sinon gare aux tendons (tendinites, poulies, rupture des tendons fléchisseurs)
Préférer le tendu et le semi arqué à l’arqué.
Exemple 4 : sur pan Gullich : partez les deux mains à la même hauteur, jetez le plus haut possible avec la main droite et ramener la main gauche en prenant chacune des réglettes intermédiaire, arrivé à la même hauteur recommencez. Puis faire l’exercice avec l’autre main.
Sur pan Gullich : partez les deux mains à la même hauteur, avec la main droite prenez chaque réglette en montant quand vous ne pouvez plus, ramenez l’autre main et recommencez. Puis faire l’exercice avec l’autre main.
Exemple 5 : séance de pan gullich : r=3’, faire chaque exercice en partant de la main droite et de la main gauche.
-Exercice 1 : montée le plus vite possible sur les grosses
-Exercice 2 : sautez le plus de lattes possible sur les prises moyennes et essayez de sauter le même écart de latte sans ramener la main.
-Exercice 3 : même chose mais avec les plus petite réglettes.
-Exercice 4 : montez en tri-doigts (auriculaire, annulaire et majeur) sur des grosses prises, une fois que vous arrivez en haut augmentez l’écartement entre les lattes.
-Exercice 5 montez en tri-doigts (index, majeur, annulaire) sur des prises moyennes, -une fois que vous arrivez en haut augmentez l’écartement entre les lattes.
-Exercice 6 : sur les petites lattes allez cherchez avec une main presque le plus haut que vous pouvez puis ramenez l’autre main latte par latte, une fois les deux mains à la même hauteur recommencez.
Exercice 7 : sur les petites lattes, montez avec une main latte par latte jusqu’à votre maximum ramenez l’autre main à la même hauteur et recomencez.
Pour l’échauffement vous pouvez vous suspendre une vingtaine de secondes sur les différentes lattes ainsi que faire quelques tractions (6) sur ces mêmes lattes.
Exemple 6 : Journée de force (préparation physique orienté)
-Musculation : pyramide plate (biceps-triceps) durée 1h30 puis 1h30 de repos
-Electrostimulation : force max (bras-épaule) durée : un peu plus d’1h puis 1h de repos.
-Pan Gullich : travail des doigts, tri-doigts, bras, r=3’, durée 2h30.
Exemple 7 : Journée de force
-Musculation : Méthode des charges non max mobilisée à vitesse max ou méthode des charges contrastée durée (biceps-triceps) environ 1h35 puis 1h30 de repos.
-Electrostimulation : force explosive (bras-épaules) durée : un peu plus d’1h puis 1h de repos.
-Pan : volume bloc lesté, r=3’30 ‘’, improvisez 4 blocs lestés (1/2kg aux poignets) que vous essayez de réussir du premier coup suivi 4 autres blocs non lestés puis reprenez le lest….durée 2h30.
1X10 répétitions à 30% de la charge max (r=1’30’’)
4X6 répétitions à 60% de la charge max (r=2’)
4X6 répétitions à 70% de la charge max (r=3’)
2X6 répétitions à 50% de la charge max (r=3’)
Durée : environ 1h40 (échauffement compris).
Faire les mouvements de la manière la plus rapide possible.
Ou
Biceps :
1X10 répétitions à 30% de la charge max (r=1’30’’)
5X6 répétitions à 60% de la charge max (r=2’)
5X6 répétitions à 70% de la charge max (r=3’)
3X6 répétitions à 50% de la charge max (r=3’)
Triceps
1X10 répétitions à 30% de la charge max (r=1’30’’)
5(4)X6 répétitions à 60% de la charge max (r=2’)
5(4)X6 répétitions à 70% de la charge max (r=3’)
3(2)X6 répétitions à 50% de la charge max (r=3’)
Durée : environ 1h45 (échauffement compris).
Faire les mouvements de la manière la plus rapide possible.
La force max : la pyramide plate repos entre les séries : 3 minutes
1 série à 60% de la charge max
1série à 80% de la charge max
7(5) séries à 90% de la charge max
1 série à 80 % de la charge max
Durée : environ 1h25 (échauffement compris).
Faire les mouvements de la manière la plus rapide possible.
- La force max : étirer l’antagoniste puis renforcer l’agoniste (1 série entre 85 t 100% de la charge max) 3 minutes de repos et faites l’inverse. 5 séries par muscle. (biceps-triceps ; dos-pectoraux ; quadriceps-ischiojambier ….)
- La force explosive : méthode des charges contrastés : faire 3 répétitions à
80% de la charge max immédiatement suivi de 3 répétitions à 40 % de la charge max. faire entre 5 et 10 séries (selon le nombre de muscle travaillés). Prendre 3 minutes de repos entre chaque série. Les répétitions se font à vitesse maximale.
-La force explosive : stato dynamique 7 répétitions à 50% avec un blocage de 3s à 5s pendant la phase concentrique. R=3’(ou 6 rep à 60% ou 5 rep à 70%). Possibilité de travailler les trois pourcentages pendant la séance (en pyramide (60%, 70%, 50%), en progressif (50%, 60%, 70%). Faire 10 séries par groupe musculaire. Environ 30 séries par séance.
-La force explosive : force vitesse 7 répétitions à 30%, soyez rapide. R=3’. 10 séries.
Pan : Il s’agit de faire des blocs de 1 à 10 mouvements sur différentes surfaces (réta, dévers) avec des pieds imposés (pieds des mains) ou pieds libres.
Le travail spécifique d’une préhension ou d’un mouvement est possible, il suffit de faire un bloc avec seulement par exemple des plats ou des épaules. Il est important de varier son répertoire gestuel ainsi que les préhensions utilisées.
Pour travailler la force puissance ainsi que le volume et pour retarder l’apparition de l’acide lactique on peut faire des blocs d’un peu plus de 10 mouvements (over distance climbing) en incluant des changements d’angles, des traversées et des descentes ou faire des blocs pieds des mains et essayer de les redescendre de la même manière.
Repos : 1’30’’.
Puissance sur pan : avec des lests de 500gr à chaque poignets faire 4 blocs (réalisable au premier essai) avec 3 minutes de repos entre chaque suivi de 4 autre blocs sans lest et ainsi de suite. Terminer de préférence par des blocs non lesté.
Travail du physique sur le pan :
bras : montée sans pieds avec les bras bien écartés sur des prises obliques.
Triceps : avec une grosse prise dans une parie verticale, les chaussons à moitié, tractez sur la prise, passez en triceps et allez chercher une prise le plus haut possible (pensez à faire travaillez les deux bras)
Épaules : dans un dièdre prenez une bonne prise et allez cherchez une prise le plus loin possible sur le coté (direction : 45°) bloquez quelques secondes et attrapez la, idem de l’autre coté.
Dans un toit essayez de grimper qu’avec des crochets de pointe (gainage).
Vous pouvez enchaîner ces exercices les uns à la suite des autres puis prendre un bon repos et recommencer ou les travailler individuellement en série, entre deux blocs…
Exemple de séances
Deux types de séances sont possibles : les séances à objectif simple et les séances à objectif double.
Les séances à objectif simple qu’il soit physique (pan Gullich, musculation et poutre) ou technique (pan).
Ce type de séance permet de mettre en adéquation les moyens physiques et la technique.
Les séances à objectif double font prendre du physique immédiatement exploité par la partie technique.
Le repos de 1’30’’ vous fera gagner en force et en continuité.
Le repos de 3’ et plus vous fera plus gagner en force.
Poutre : Incluez un ou plusieurs éléments décris ci dessus pour faire une séance intéressante mais n’oubliez pas que l’entraînement c’est avant tout des répétitions ad vitam éternam d’exercices similaires mais de plus en plus dur.
Poutre et pan : il s’agit d’alterner blocs à vue ou après travail et un exercice de poutre.
Pan Gullich : pour le pan Gullich les repos sont importants il faut donc prendre son temps car les muscles et les articulations sont très sollicités. Le pan Gullich est très ludique même si l’on est seul, atteindre la réglettes suivante devient vite un défi qu’il faut relever.
La séance à objectif simple est efficace sur pan Gullich.
Échauffement :(r=1'30 ‘’ ;d=30’)poutre : suspension, blocage et traction.
Séance : (r=3’ ;d=1h30’) : alterner montée statique et montée dynamique)
Pan Gullich et pan : il s’agit d’alterner blocs et pan Gullich, attention à vos doigts et aux coudes.
Poutre et pan Gullich : là les doigts, les coudes et les biceps vont être très sollicités alors hydratez vous bien tout au long de la séance et pensez à bien vous échauffez.
Musculation : n’oubliez pas de travaillez les antagonistes et évitez les régimes si vous faites un cycle de musculation.
Prévoyez 60 séries en tout pour le muscle et son antagoniste, mais vous pouvez en faire plus.
Pour un cycle de 3 semaines : semaine 1 : 2 séances de 10X10 pour le muscle et son antagoniste. Semaine 2 : 2 séances de méthode bulgare. Semaine 3 : 1 séance méthode bulgare. Et après faire de la technique.
Musculation et pan : Pour une séance de trois heures en alternant blocs et musculation avec 1’30’’ de repos entre chaque prévoyez de faire une trentaine de blocs et autant de séries.
Musculation et poutre : c’est le moment de faire du spécifique, sollicitez au maximum vos muscles en travaillant les bras, les épaules, les dorsaux et le gainage.
Musculation et pan Gullich : c’est le moment de travailler l’explosivité faites des montées rapides et des répétitions tout aussi vite.
Pour se faire plaisir si la routine et l’ennui vous gagne vous pouvez tout mixer en une méga séance hyper varié.
Exemple 1 : Séance de poutre et pan Güllich :
Faire 5 tractions sur des prises moyennes puis 3 sur des plus petites et enfin 2 sur des petites pour un total de 10 tractions prendre 3 minutes de repos.(posez les pieds au sol entre chaque préhension). (Fait travailler de la puissance)
Faire un stato dynamique (si vous avez un pan gullich essayer d’en enchaîner 2 ou 3 à la suite). Prendre 3 minutes de repos. (Fait travailler l’explosivité)
Prendre une bonne prise bras tendu, l’autre bras le plus bas possible sur une petite prise (mettez le moins de doigt possible). Puis essayer de tracter et d’aller chercher une prise le plus loin possible. Recommencez avec l’autre bras. Pensez à alterner le bras qui commence à tracter). Prendre 3 minutes de repos. (Fait travailler la force pure (traction d’un bras)).
Exemple 2 : travail en tri-doigts, bi-doigts et éventuellement mono : alternez des suspensions d’une durée de 7 à 10 secondes avec en tri doigts (avec l’index ou l’auriculaire), en bi-doigts (avec le l’index ou l’annulaire) ou tri-doigts d’une main et bi-doigts de l’autre main. Avec le mono-doigt (majeur) ça donne tri-doigts (index ou auriculaire) et mono ; bi-doigts (index ou annulaire) et mono.
Ce qui fait 4 variantes avec le même nombre de doigts de chaque coté et 16 variantes en comptant l’alternance droite gauche pour un nombre de doigts différents sur chaque main.
Repos entre les suspensions : 2-5 minutes. Nombre de suspensions : 20-30.
Echauffez et hydratez vous bien sinon gare aux tendons (tendinites, poulies, rupture des tendons fléchisseurs)
Préférer le tendu et le semi arqué à l’arqué.
Exemple 3 : Même chose que pour l’exemple 2 sauf que cette fois ci vous ne vous contentez pas de faire des suspensions, vous faites des montées sur pan Gullich. A vous d’adapter la taille des prises à vos capacité.
Repos entre les montées : 3-5 minutes. Nombre d’exercices : 20-30.
Echauffez et hydratez vous bien sinon gare aux tendons (tendinites, poulies, rupture des tendons fléchisseurs)
Préférer le tendu et le semi arqué à l’arqué.
Exemple 4 : sur pan Gullich : partez les deux mains à la même hauteur, jetez le plus haut possible avec la main droite et ramener la main gauche en prenant chacune des réglettes intermédiaire, arrivé à la même hauteur recommencez. Puis faire l’exercice avec l’autre main.
Sur pan Gullich : partez les deux mains à la même hauteur, avec la main droite prenez chaque réglette en montant quand vous ne pouvez plus, ramenez l’autre main et recommencez. Puis faire l’exercice avec l’autre main.
Exemple 5 : séance de pan gullich : r=3’, faire chaque exercice en partant de la main droite et de la main gauche.
-Exercice 1 : montée le plus vite possible sur les grosses
-Exercice 2 : sautez le plus de lattes possible sur les prises moyennes et essayez de sauter le même écart de latte sans ramener la main.
-Exercice 3 : même chose mais avec les plus petite réglettes.
-Exercice 4 : montez en tri-doigts (auriculaire, annulaire et majeur) sur des grosses prises, une fois que vous arrivez en haut augmentez l’écartement entre les lattes.
-Exercice 5 montez en tri-doigts (index, majeur, annulaire) sur des prises moyennes, -une fois que vous arrivez en haut augmentez l’écartement entre les lattes.
-Exercice 6 : sur les petites lattes allez cherchez avec une main presque le plus haut que vous pouvez puis ramenez l’autre main latte par latte, une fois les deux mains à la même hauteur recommencez.
Exercice 7 : sur les petites lattes, montez avec une main latte par latte jusqu’à votre maximum ramenez l’autre main à la même hauteur et recomencez.
Pour l’échauffement vous pouvez vous suspendre une vingtaine de secondes sur les différentes lattes ainsi que faire quelques tractions (6) sur ces mêmes lattes.
Exemple 6 : Journée de force (préparation physique orienté)
-Musculation : pyramide plate (biceps-triceps) durée 1h30 puis 1h30 de repos
-Electrostimulation : force max (bras-épaule) durée : un peu plus d’1h puis 1h de repos.
-Pan Gullich : travail des doigts, tri-doigts, bras, r=3’, durée 2h30.
Exemple 7 : Journée de force
-Musculation : Méthode des charges non max mobilisée à vitesse max ou méthode des charges contrastée durée (biceps-triceps) environ 1h35 puis 1h30 de repos.
-Electrostimulation : force explosive (bras-épaules) durée : un peu plus d’1h puis 1h de repos.
-Pan : volume bloc lesté, r=3’30 ‘’, improvisez 4 blocs lestés (1/2kg aux poignets) que vous essayez de réussir du premier coup suivi 4 autres blocs non lestés puis reprenez le lest….durée 2h30.
Exemple 7 : Journée de
force
-Travail des jetés : r=4, séance =1h05. 10 exercices, 40 mouvements en tout. Mettez sur deux prise, faites un jeté main droite, retournez au sol, faites un jetés main gauche avec une ressemblant à celle du premier jeté. Puis avec les pieds au sol et une prise main gauche sautez sur une prise plus haut, idem avec l’autre main reposez 4 minutes et recommencez avec d’autre prises.
-Préparation physique orienté pan : r=4’ durée 1h05, 12 exercices.
Faites une traversé en toit qu’avec des crochets de pointes. Repos.
Sur un pan vertical avec un bac large, les chaussons sur les talons, sans prises de pieds passez en triceps sur le bac puis allez cherchez le plus haut possible main droite. Recommencez avec la main gauche, repos.
Dans un dièdre avec une prise en épaule allez cherchez le plus loin possible en oblique haut. Idem de l’autre main, repos.
-Faites du bloc en force max, r=7’, durée 3h.
Exemple 8 : journée de force
-Electrostimulation sur les abdos : musculation suivi de force explosive.
-Pan gullich : r=4’, 12 exercices, durée 1h05, montée rapide sur grosse prise, tri doigt sur prise moyenne, exercice avec intermédiaire sur petites prises, le plus loin possible sur moyenne, croisé sur des grosses, tri doigt (auriculaire sur grosse)
-Bloc à votre maximum r=7’ durée 3h.
Exemple 9 : séance de blocage au bassin : exercice 1 : prendre 2 prises à la même hauteur pied de face assez haut sur des petits pieds de préférence, essayez d’amener de façon dynamique les mains à la hauteur du bassin. Exercice 2 et 3 : prendre 2 prises à la même hauteur, pied droit décalé à droite sur un petit pied de préférence et amenez vos mains à la hauteur du bassin. Même chose pour le pied gauche. Enchainez ces 3 exercices à la suite. Prendre 2 minutes de repos, recommencez 15 fois. Durée de la séance échauffement compris 45 minutes. Possibilité de travailler avec les mains un peu décalé en hauteur ou plus moins écartés ou avec une seul main ou avec du lest.
Possibilité de travailler les pieds à plats, descendre les mains sous le bassin devient plus difficile.
-Travail des jetés : r=4, séance =1h05. 10 exercices, 40 mouvements en tout. Mettez sur deux prise, faites un jeté main droite, retournez au sol, faites un jetés main gauche avec une ressemblant à celle du premier jeté. Puis avec les pieds au sol et une prise main gauche sautez sur une prise plus haut, idem avec l’autre main reposez 4 minutes et recommencez avec d’autre prises.
-Préparation physique orienté pan : r=4’ durée 1h05, 12 exercices.
Faites une traversé en toit qu’avec des crochets de pointes. Repos.
Sur un pan vertical avec un bac large, les chaussons sur les talons, sans prises de pieds passez en triceps sur le bac puis allez cherchez le plus haut possible main droite. Recommencez avec la main gauche, repos.
Dans un dièdre avec une prise en épaule allez cherchez le plus loin possible en oblique haut. Idem de l’autre main, repos.
-Faites du bloc en force max, r=7’, durée 3h.
Exemple 8 : journée de force
-Electrostimulation sur les abdos : musculation suivi de force explosive.
-Pan gullich : r=4’, 12 exercices, durée 1h05, montée rapide sur grosse prise, tri doigt sur prise moyenne, exercice avec intermédiaire sur petites prises, le plus loin possible sur moyenne, croisé sur des grosses, tri doigt (auriculaire sur grosse)
-Bloc à votre maximum r=7’ durée 3h.
Exemple 9 : séance de blocage au bassin : exercice 1 : prendre 2 prises à la même hauteur pied de face assez haut sur des petits pieds de préférence, essayez d’amener de façon dynamique les mains à la hauteur du bassin. Exercice 2 et 3 : prendre 2 prises à la même hauteur, pied droit décalé à droite sur un petit pied de préférence et amenez vos mains à la hauteur du bassin. Même chose pour le pied gauche. Enchainez ces 3 exercices à la suite. Prendre 2 minutes de repos, recommencez 15 fois. Durée de la séance échauffement compris 45 minutes. Possibilité de travailler avec les mains un peu décalé en hauteur ou plus moins écartés ou avec une seul main ou avec du lest.
Possibilité de travailler les pieds à plats, descendre les mains sous le bassin devient plus difficile.
Un cycle de musculation à essayer :
Sur un ou deux jours :
Force Puissance (exercice à faire en agoniste suivi de antagoniste, biceps suivi de triceps...)
Curl barre biceps suivi de développé couché (appareil à charge déportée) :
33kg, 6 répétitions suivi de 70kg, 6 répétitions, 3 séries, 2 minutes de repos entre les séries, 3 minutes après la troisième série.
36kg, 6 répétitions, suivi de 75kg, 6 répétitions, 3 séries, 3 minutes de repos entre les séries.
31kg, 6 répétitions suivi de 60kg, 6 répétitions, 3 séries, 3 minutes de repos entre les séries.
Force maximum (exercice à faire en agoniste suivi de antagoniste, biceps suivi de triceps...)
Curl barre biceps suivi de développé couché (appareil à charge déportée) :
43kg, 2 répétitions suivi de 97.5kg, 2 répétitions suivi de biceps barre curl 43kg, 2 répétitions suivi de 97.5kg (développé couché) 2 répétitions...à faire 5 fois en tout (10 répétitions biceps et 10 répétitions triceps en tout) prendre 5 minutes de repos et faire deux autres séries prendre 5 minutes de repos et
38kg (barre curl) 5 répétitions suivi de 80kg (développé couché) 5 répétitions.
Charge contrastée (exercice à faire en agoniste suivi de antagoniste, biceps suivi de triceps...)
Curl barre biceps suivi de développé couché (appareil à charge déportée) :
38kg, 3 répétitions et 20kg (barre curl) 3 répétitions suivi de 80kg, 3 répétitions et 40kg (développé couché) 3 répétitions, faire de 3 à 5 séries, 3 minutes de repos entre les séries faire de 4 séries.
Force maximum (exercice à faire en agoniste suivi de antagoniste, biceps suivi de triceps...)
Curl barre biceps suivi de développé couché (appareil à charge déportée) :
43kg, 2 répétitions suivi de 97.5kg, 2 répétitions suivi de biceps barre curl 43kg, 2 répétitions suivi de 97.5kg (développé couché) 2 répétitions...à faire 5 fois en tout (10 répétitions biceps et 10 répétitions triceps en tout) prendre 5 minutes de repos et faire deux autres séries prendre 5 minutes de repos et
38kg (barre curl) 5 répétitions suivi de 80kg (développé couché) 5 répétitions.
Force Puissance (exercice à faire en agoniste suivi de antagoniste, biceps suivi de triceps...)
Curl barre biceps suivi de développé couché (appareil à charge déportée) :
33kg, 6 répétitions suivi de 65kg, 6 répétitions, 3 séries, 2 minutes de repos entre les séries, 3 minutes après la troisième série.
Stato dynamique (exercice à faire en agoniste suivi de antagoniste, biceps suivi de triceps...)
Faire environ 3 secondes de blocages à 90°, suivi d'une fermeture de bras explosive et ce sans faire de petit mouvement vers le bas.
Curl barre biceps suivi de développé couché (appareil à charge déportée) :
28kg, 5 répétitions suivi de 55kg, 5 répétitions, prendre 3 minutes de repos faire 4 séries en tout.
Stato dynamique (exercice à faire en agoniste suivi de antagoniste, biceps suivi de triceps...)
Faire environ 3 secondes de blocages à 90°, suivi d'une fermeture de bras explosive et ce sans faire de petit mouvement vers le bas.
Curl barre biceps suivi de développé couché (appareil à charge déportée) :
25kg, 5 répétitions suivi de 55kg, 5 répétitions, prendre 3 minutes de repos faire 4 séries en tout.
7 ateliers, 7 routines de musculation sur un ou deux jours soit 36 séries...sinon le cycle original c'est deux séances par semaine d'un atelier pendant trois semaines suivi de trois semaines de l'atelier suivant (variante possible en trois fois par semaine sur plusieurs groupe musculaire, haut du corps, bas du corps...)
our le cycle de musculation décrit ci dessus (celui en 7 ateliers à faire en 24h ou plus, sur deux jours, sur 3 jours avec repos...
Pour la force maximum : reposez vous suffisamment entre les séries d'échauffement, pour les repos entre les trois séries c'est 5 minutes puis 6 minutes puis 7 minutes.
Pour le deuxième atelier de force maximum baissez la charge de 3kg pour les biceps et de 5 kg pour le développé couché.
Pour le deuxième atelier de force puissance baissez de 2kg pour les biceps et de 3,75 kg pour les triceps.
Si vous en avez pas fait depuis longtemps, faites de la force maximum en élévations latérales (12kg, 2 répétitions) et frontales (kettlebell 20kg, 2 répétitions) les vieilles fibres de force de vos deltoïdes en seront ravis, de même pour les shoulder shrug (haussement d'épaules) devant et derrière à la barre (46kg, 6 répétitions) sur les cotés aux haltères (20kg par bras, 8 répétitions)
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